Nuove considerazioni sugli antiossidanti post-work

[Bomb Jack]

Dunque, ragazzi, aiutatemi a chiarire questa questione...

In breve: pare che la comune pratica di assumere antiossidanti (e già che uno c'è, pure in dosi generose) finito l'allenamento sia controproducente perchè vanno a tamponare una parte della risposta infiammatoria ch'è appunto mediata dai radicali liberi e "dis-allena" l'organismo a produrre risposta antiossidante in risposta ad eventi ossidanti acuti (quindi non c'entra nulla con l'assumere antiossidanti nella dieta, che resta una giusta abitudine).

Tutto ciò ha un suo senso.

Ogni pare medico-scientifico è ben sperato e accolto.

Grazie.

[Guru]

Io, invece, penso che favorire o non contrastare l'eccessiva infiammazione sia assolutamente deleterio per recupero e supercompensazione.

E' verissimo che tutti i metaboliti responsabili dell'infiammazione sono un segnale che stimola i processi di recupero, ma ciò non significa che più si è intossicati/infiammati e migliore sarà questa risposta.

Allo stesso modo è decisamente improbabile che se si assumono antiossidanti nel postwo poi il corpo disimpari a reagire da solo.
Non ho trovato alcuno studio a riguardo.

Comunque, parlando di ciò che faccio io, nel postwo (specie in fasi di picco), utilizzo quel che serve per smaltire gli ioni calcio e limitare l'infiammazione, senza andare su dosaggi abominevoli.
Posso garantire che i DOMS si riducono, le fascicolazioni scompaiono ed il recupero migliora.

Mai notato effetti avversi sullo sviluppo muscolare, anzi.

[Bomb Jack]

Originariamente inviato da Guru

E' verissimo che tutti i metaboliti responsabili dell'infiammazione sono un segnale che stimola i processi di recupero, ma ciò non significa che più si è intossicati/infiammati e migliore sarà questa risposta.

Sono d'accordo, ma io non dico questo, che aumentare alla cieca il più possibile l'infiammazione sia una buona cosa, dico che pare proprio che una parte della risposta infiammatoria post-esercizio che stimola lo sviluppo muscolare sia mediata dai ROS...
Si tratta solo di non assumere gli antiossidanti-peri-work, ma normalmente nella dieta...

Originariamente inviato da Guru

Comunque, parlando di ciò che faccio io, nel postwo (specie in fasi di picco), utilizzo quel che serve per smaltire gli ioni calcio e limitare l'infiammazione, senza andare su dosaggi abominevoli.

Cosa utilizzi di preciso: magnesio?

Originariamente inviato da Guru

Mai notato effetti avversi sullo sviluppo muscolare, anzi.

Beh, se hai sempre fatto così non credo che avresti potuto notarli, e forse non è neanche una cosa così macroscopica da poter essere notata.
Comunque stanno uscendo studi che affermano che non sia così una buona cosa assumere antiossidanti a ridosso dell'allenamento.

Uno è questo:

Eur J Appl Physiol. 2010 Nov 11. [Epub ahead of print]
Oxidative stress, inflammation and recovery of muscle function after damaging exercise: effect of 6-week mixed antioxidant supplementation.
There is no consensus regarding the effects of mixed antioxidant vitamin C and/or vitamin E supplementation on oxidative stress responses to exercise and restoration of muscle function. Thirty-eight men were randomly assigned to receive either placebo group (n = 18) or mixed antioxidant (primarily vitamin C & E) supplements (n = 20) in a double-blind manner. After 6 weeks, participants performed 90 min of intermittent shuttle-running. Peak isometric torque of the knee flexors/extensors and range of motion at this joint were determined before and after exercise, with recovery of these variables tracked for up to 168 h post-exercise. Antioxidant supplementation elevated pre-exercise plasma vitamin C (93 ± 8 μmol l(-1)) and vitamin E (11 ± 3 μmol l(-1)) concentrations relative to baseline (P < 0.001) and the placebo group (P ≤ 0.02). Exercise reduced peak isometric torque (i.e. 9-19% relative to baseline; P ≤ 0.001), which persisted for the first 48 h of recovery with no difference between treatment groups. In contrast, changes in the urine concentration of F(2)-isoprostanes responded differently to each treatment (P = 0.04), with a tendency for higher concentrations after 48 h of recovery in the supplemented group (6.2 ± 6.1 vs. 3.7 ± 3.4 ng ml(-1)). Vitamin C & E supplementation also affected serum cortisol concentrations, with an attenuated increase from baseline to the peak values reached after 1 h of recovery compared with the placebo group (P = 0.02) and serum interleukin-6 concentrations were higher after 1 h of recovery in the antioxidant group (11.3 ± 3.4 pg ml(-1)) than the placebo group (6.2 ± 3.8 pg ml(-1); P = 0.05). Combined vitamin C & E supplementation neither reduced markers of oxidative stress or inflammation nor did it facilitate recovery of muscle function after exercise-induced muscle damage.
PMID: 21069377



Poi ne lessi un altro, che non ho più sottomano, in cui si dimostrava che vit c e nac dopo l'esercizio fisico aumentavano lo stato ossidante (o ossidativo? )

[Trokji]

E' un argomento interessante.. magari sarebbe bello postare più studi. Per esempio sulla vit C c'erano studi che mostravano come aumentasse la forza muscolare e la resistenza dei tendini se assunta durante l'allenamento
La NAC somministrata in vena mostrava la capacità di alzare il testosterone, abbassare il cortisolo ed aumentare la velocità.
Quindi magari bisogna valutare tante cose.. insomma come al solito non basta avere dei risultati ma poi vanno capiti ed interpretati. E' questo il problema, perché magari poi trovi degli studi contrastanti l'uno con l'altro su diversi aspetti

[mantaraz]

Originariamente inviato da Trokji

E' un argomento interessante.. magari sarebbe bello postare più studi. Per esempio sulla vit C c'erano studi che mostravano come aumentasse la forza muscolare e la resistenza dei tendini se assunta durante l'allenamento

più di qualche prewo inserisce nella propria composizione una dose generosa di vitC: il "levrone formula", per esempio, ne mette addirittura un intero grammozzo. Però la vitC dovrebbe contrastare pesantemente la produzione di ossido nitrico (letto qui sul forum)
mah!

[novellino]

Originariamente inviato da Trokji

E' un argomento interessante.. magari sarebbe bello postare più studi. Per esempio sulla vit C c'erano studi che mostravano come aumentasse la forza muscolare e la resistenza dei tendini se assunta durante l'allenamento
La NAC somministrata in vena mostrava la capacità di alzare il testosterone, abbassare il cortisolo ed aumentare la velocità.
Quindi magari bisogna valutare tante cose.. insomma come al solito non basta avere dei risultati ma poi vanno capiti ed interpretati. E' questo il problema, perché magari poi trovi degli studi contrastanti l'uno con l'altro su diversi aspetti

La NAC è un precursore del glutatione ( che non funge per os ), e come affermi tu l'hanno utilizzata con le stesse modalità del glutatione, interessante non potresti postare il link dello studio ?
Se è uno studio

[Guru]

Originariamente inviato da Bomb Jack

Sono d'accordo, ma io non dico questo, che aumentare alla cieca il più possibile l'infiammazione sia una buona cosa, dico che pare proprio che una parte della risposta infiammatoria post-esercizio che stimola lo sviluppo muscolare sia mediata dai ROS...
Si tratta solo di non assumere gli antiossidanti-peri-work, ma normalmente nella dieta...


Cosa utilizzi di preciso: magnesio?


Beh, se hai sempre fatto così non credo che avresti potuto notarli, e forse non è neanche una cosa così macroscopica da poter essere notata.
Comunque stanno uscendo studi che affermano che non sia così una buona cosa assumere antiossidanti a ridosso dell'allenamento.

Uno è questo:

Eur J Appl Physiol. 2010 Nov 11. [Epub ahead of print]
Oxidative stress, inflammation and recovery of muscle function after damaging exercise: effect of 6-week mixed antioxidant supplementation.
There is no consensus regarding the effects of mixed antioxidant vitamin C and/or vitamin E supplementation on oxidative stress responses to exercise and restoration of muscle function. Thirty-eight men were randomly assigned to receive either placebo group (n = 18) or mixed antioxidant (primarily vitamin C & E) supplements (n = 20) in a double-blind manner. After 6 weeks, participants performed 90 min of intermittent shuttle-running. Peak isometric torque of the knee flexors/extensors and range of motion at this joint were determined before and after exercise, with recovery of these variables tracked for up to 168 h post-exercise. Antioxidant supplementation elevated pre-exercise plasma vitamin C (93 ± 8 μmol l(-1)) and vitamin E (11 ± 3 μmol l(-1)) concentrations relative to baseline (P < 0.001) and the placebo group (P ≤ 0.02). Exercise reduced peak isometric torque (i.e. 9-19% relative to baseline; P ≤ 0.001), which persisted for the first 48 h of recovery with no difference between treatment groups. In contrast, changes in the urine concentration of F(2)-isoprostanes responded differently to each treatment (P = 0.04), with a tendency for higher concentrations after 48 h of recovery in the supplemented group (6.2 ± 6.1 vs. 3.7 ± 3.4 ng ml(-1)). Vitamin C & E supplementation also affected serum cortisol concentrations, with an attenuated increase from baseline to the peak values reached after 1 h of recovery compared with the placebo group (P = 0.02) and serum interleukin-6 concentrations were higher after 1 h of recovery in the antioxidant group (11.3 ± 3.4 pg ml(-1)) than the placebo group (6.2 ± 3.8 pg ml(-1); P = 0.05). Combined vitamin C & E supplementation neither reduced markers of oxidative stress or inflammation nor did it facilitate recovery of muscle function after exercise-induced muscle damage.
PMID: 21069377



Poi ne lessi un altro, che non ho più sottomano, in cui si dimostrava che vit c e nac dopo l'esercizio fisico aumentavano lo stato ossidante (o ossidativo? )

Non ho detto che ho sempre fatto così anzi, a dirla tutta, non ho verificato la cosa solo su di me ma anche su persone che, per vari motivi, devono allenarsi 5-6 giorni su 7.

Quando vedi miglioramenti tangibili in campo, sulla pista ecc, c'è poco da dire

Di base uso magnesio aspartato (800-1000mg) e 2000mg tra ascorbato di sodio e potassio.

Per quanto riguarda lo studio, manca un parametro fondamentale.
Hanno determinato le variazioni della forza pre e postwo, ma non hanno indicato il livello d'intensità.
Non mi stupirei se, spulciando con attenzione i dati, si trovasse che gli utilizzatori di antiossidanti sono riusciti a sviluppare maggiore potenza, cosa che poi si traduce in un maggiore danno muscolare e quindi maggiore stress ossidativo.

C'è poi da dire che, un uso non consapevole degli antiossidanti, senza quindi bilanciamento, porta ad effetti proossidanti per via del fatto che ogni vitamina, per neutralizzare un dato ossidante, finisce per produrne di diversi che poi saranno neutralizzati da altri microelementi.
Quindi è chiaro che, se vitamina C ed E non sono bilanciati, il risultato può essere deleterio a prescindere del momento di assunzione.

Da notare, rilevato anche nel test, che gli utilizzatori di antiossidanti hanno prodotto un livello più basso di cortisolo, un parametro da non trascurare nel recupero e supercompensazione anche per via del fatto che significa minore attività della gluconeogenesi a partire dalle proteine (muscolari comprese).

Comunque, non voglio dire che ho ragione a prescindere
Se potete fate delle prove.
Lasciando il resto invariato, provate ad assumere o un mix completo (meglio se erboristico) di antiox o magnesio+vitamina c (o meglio gli ascorbati) e poi verificate (a parità di condizioni), l'incidenza dei DOMS ed i tempi di recupero.

Io ho notato che più si è al limite e maggiormente evidente è il vantaggio ottenuto (ecco perchè uso il mix nei microcicli di picco, in modo da avere un maggior bonus prima della gara/competizione).

[lupin III]

Io stesso ho potuto notare empiricamente che assumendo un pool di antiossidanti su base regolare era minore il DOMS e il tempo di recupero tra le sessioni diminuiva.
Pur al corrente della discussione "dottrinale" queste sono le medesime evidenze che Guru ha riscontrato.
Inoltre: ricordo studi secondo cui assumendo della semplice vitamina C, su base regolare e a dosi di qualche grammo al giorno, si notava una diminuzione del cortisolo.
Appena li ritrovo li posto qui.
Per conludere: appoggio in pieno il Guru - pensiero in materia.

[novellino]

Originariamente inviato da Guru

Non ho detto che ho sempre fatto così anzi, a dirla tutta, non ho verificato la cosa solo su di me ma anche su persone che, per vari motivi, devono allenarsi 5-6 giorni su 7.

Quando vedi miglioramenti tangibili in campo, sulla pista ecc, c'è poco da dire

Di base uso magnesio aspartato (800-1000mg) e 2000mg tra ascorbato di sodio e potassio.

Per quanto riguarda lo studio, manca un parametro fondamentale.
Hanno determinato le variazioni della forza pre e postwo, ma non hanno indicato il livello d'intensità.
Non mi stupirei se, spulciando con attenzione i dati, si trovasse che gli utilizzatori di antiossidanti sono riusciti a sviluppare maggiore potenza, cosa che poi si traduce in un maggiore danno muscolare e quindi maggiore stress ossidativo.

C'è poi da dire che, un uso non consapevole degli antiossidanti, senza quindi bilanciamento, porta ad effetti proossidanti per via del fatto che ogni vitamina, per neutralizzare un dato ossidante, finisce per produrne di diversi che poi saranno neutralizzati da altri microelementi.
Quindi è chiaro che, se vitamina C ed E non sono bilanciati, il risultato può essere deleterio a prescindere del momento di assunzione.

Da notare, rilevato anche nel test, che gli utilizzatori di antiossidanti hanno prodotto un livello più basso di cortisolo, un parametro da non trascurare nel recupero e supercompensazione anche per via del fatto che significa minore attività della gluconeogenesi a partire dalle proteine (muscolari comprese).

Comunque, non voglio dire che ho ragione a prescindere
Se potete fate delle prove.
Lasciando il resto invariato, provate ad assumere o un mix completo (meglio se erobiristico) di antiox o magnesio+vitamina c (o meglio gli ascorbati) e poi verificate (a parità di condizioni), l'incidenza dei DOMS ed i tempi di recupero.

Io ho notato che più si è al limite e maggiormente evidente è il vantaggio ottenuto (ecco perchè uso il mix nei microcicli di picco, in modo da avere un maggior bonus prima della gara/competizione).

Discussione interessantissima , mi permetto ci chiedere alcuni delucidazioni , oltre agli aspartati , quale potrebbe essere il mix erboristico , io avevo pensato a bioflavonoidi, curcumina , e silimarina, ma anche zenzero , e poi quale dovrebbe essere il giusto rapporto tra vit C e d Vit E ?
Ultimo , ma non ultimo , la tempistica , quando assumere questi antiossidanti ?
Nell'immediato post wo o solo parzialmente , distribuendo le % durante il corso della giornata ?

Grazie .

[Bomb Jack]

Originariamente inviato da lupin III

Inoltre: ricordo studi secondo cui assumendo della semplice vitamina C, su base regolare e a dosi di qualche grammo al giorno, si notava una diminuzione del cortisolo.

Questo è vero, ma è un'assunzione distributita nell'alimentazione, non peri-work

[lupin III]

Pensi che ci possano essere differenze significative nell'assumere antiox nell'immediato post workout o due ore dopo insieme ad un pasto solido?
Se i volesse seguire la teoria proposta bisognerebbe sospenderli il giorno del workout e forse anche per qualche giorno dopo l'allenamento.

[Bomb Jack]

Originariamente inviato da Guru

Non ho detto che ho sempre fatto così anzi, a dirla tutta, non ho verificato la cosa solo su di me ma anche su persone che, per vari motivi, devono allenarsi 5-6 giorni su 7.

Quando vedi miglioramenti tangibili in campo, sulla pista ecc, c'è poco da dire

Di base uso magnesio aspartato (800-1000mg) e 2000mg tra ascorbato di sodio e potassio.

Per quanto riguarda lo studio, manca un parametro fondamentale.
Hanno determinato le variazioni della forza pre e postwo, ma non hanno indicato il livello d'intensità.
Non mi stupirei se, spulciando con attenzione i dati, si trovasse che gli utilizzatori di antiossidanti sono riusciti a sviluppare maggiore potenza, cosa che poi si traduce in un maggiore danno muscolare e quindi maggiore stress ossidativo.

C'è poi da dire che, un uso non consapevole degli antiossidanti, senza quindi bilanciamento, porta ad effetti proossidanti per via del fatto che ogni vitamina, per neutralizzare un dato ossidante, finisce per produrne di diversi che poi saranno neutralizzati da altri microelementi.
Quindi è chiaro che, se vitamina C ed E non sono bilanciati, il risultato può essere deleterio a prescindere del momento di assunzione.

Da notare, rilevato anche nel test, che gli utilizzatori di antiossidanti hanno prodotto un livello più basso di cortisolo, un parametro da non trascurare nel recupero e supercompensazione anche per via del fatto che significa minore attività della gluconeogenesi a partire dalle proteine (muscolari comprese).

Comunque, non voglio dire che ho ragione a prescindere
Se potete fate delle prove.
Lasciando il resto invariato, provate ad assumere o un mix completo (meglio se erobiristico) di antiox o magnesio+vitamina c (o meglio gli ascorbati) e poi verificate (a parità di condizioni), l'incidenza dei DOMS ed i tempi di recupero.

Io ho notato che più si è al limite e maggiormente evidente è il vantaggio ottenuto (ecco perchè uso il mix nei microcicli di picco, in modo da avere un maggior bonus prima della gara/competizione).

Che andassero assunti più tipi di antiossidanti insieme lo sapevo, perchè si riciclano tra loro e "tamponano" i rispettivi effetti.
Io usavo questo (anche se, ripeto, sto rivalutando l'idea di assumere gli antiossidantio post-work):
Picnoxyd

Ingredienti:
Picnogenolo estratto dalla corteccia di Pino Marittimo, titolato al 95% in Proantocianidine oligomeriche (3.9%), Glutatione ridotto (1%), Acido lipoico (0.6%), Bioflavonoidi* estratti da agrumi (limone, arancio, pompelmo) (1.4%), Vite rossa (Vitis vinifera) foglie estratto secco (titolato al 5% in polifenoli) (20%), Betacarotene (7.4%), Carota (Daucus carota) tubero polvere micronizzata, naturalmente ricca di vitamina A(27.4%), Vitamina C (17.6%), Vitamina E (5.9%), Lievito a tenore garantito in Selenio organico (3.5%), Zinco gluconato (10.5%), Rame gluconato (0.8%). Involucro: gelatina naturale.

(non riporta le quantità nel sito, comunque la capsula è di 600mg, e la dose è 2 caps)

che dici?

[Bomb Jack]

Originariamente inviato da lupin III

Pensi che ci possano essere differenze significative nell'assumere antiox nell'immediato post workout o due ore dopo insieme ad un pasto solido?
Se i volesse seguire la teoria proposta bisognerebbe sospenderli il giorno del workout e forse anche per qualche giorno dopo l'allenamento.

Si, le differenze ci sono, altrimenti, per la conversa, non avrebbe senso assumerli appositamente dopo l'allenamento anzichè a caso.

Comunque, per quello che ho letto finora, consigliano d'inframezzare un pasto tra la fine dell'allenamento e l'assunzione di antiossidanti.

(tra l'altro, per quello che può valere, il mio erborista, un cristone ex istruttore di BB dell'ex blocco est, mi consigliò la stessa cosa, di non prenderli appena finito l'allenamento: io non gli volevo credere...)

[lupin III]

Io credo cambi poco se si assumono due ore dopo, ma magari e' solo una mia convinzione.
Una persona che conosco su mio suggerimento ha cominciato ad assumere numerosi antiossidanti a colazione, pranzo e cena.
Il risultato e' stato che aveva meno DOMS, si sentiva meno stressato, recuperava piu' rapidamente e ha potuto aggiungere un altro allenamento incrementando la massa corporea.
Queste sono le mie evidenze sia nel caso di specie che in altri.

[lupin III]

La persona di cui parlo assume tutt'ora:
- magnesio ascorbato: 3g;
- ginko biloba: 200mg;
- estratto di semi d'uva al 95%: 200 mg;
- silimarina: 400mg
- vitamina E: 800 UI