Mio piano integrazione, vorrei far massa

[Mick]

Salve!


Ecco il mio piano integrazione che ho intenzione di seguire con lo scopo di aumentare la massa..

la mia dieta prevede circa 2700kcal di cui 309gr cho 157gr pro 93gr fat nei gg ON; e di 2630Kcal di cui 275gr cho 156gr pro 100gr fat nei gg OFF

il mio allenamento attuale è il mav di ado gruzzaSiccome mi pare proprio di faticare nei recuperi e in caso di wo lunghi, ho aumentato la quantità di bcaa a 11gr (prima ero a 5, ovviamente molto pochi).

Poi ho deciso di puntare su minerali, vitamine, omega3 ed ALA per cercare di sopportare meglio gli stress fisici (mio vero problema, dovuto anche alla non buona qualità del sonno, dato che dormo poco e respiro male) e favorire il metabolismo dei grassi (e non so se sia solo una cosa psicologica, ma da quando ho preso 3gr omega3 al giorno mi sembra quanto meno di distribuire meglio il grasso, se non addirittura di ingrassare meno dello scorso anno a parità di calorie assunte)

Quindi niente prodotti per il pump, o creatina e simili

L'unica cosa che mi chiedo è se mi possa esser utile la glutammina, dato che sono molto ignorante al riguardo..


giorni ON


COLAZIONE

1fiala da 0,013mg iodio (ioduro di potassio) oligodrop boiron (prima di mangiare)
1cpr. supradyn
2cpr omega3 now foods
1cpr. 500mg VIT C buffered Universal


SPUNTINO

/


PRANZO

1cps. 300mg ALA Max Nutrition (prima di mangiare)
2cpr. Calcio e Magnesio Now Foods
1cpr. vit. D 400 IU Jamieson


SPUNTINO

/


30' PRE WO

7cpr. 1gr. bcaa myprotein
1cpr. 500mg VIT C buffered universal
1 cpr. 400 IU vit E myprotein


DURING WO

4cpr. BCAA myprotein


POST WO

45/50gr. vitargo max nutrition
34gr. whey isolate myprotein (proteine effettive: 30gr.)
1cps. 200mg ALA Dymatize (prima del beverone)


CENA

2cpr. omega3 now foods
1cps. 200mg ALA Dymatize (prima di mangiare)


30' PRE NANNA

3cpr. zma optimum nutrition (al momento non lo uso)



Vorrei cominciare con questo piano integrazione fra un mese..

Però ho alcuni dubbi sui tempi di assunzione di alcuni integratori (quelli sottolineati) e quindi mi interesserebbe il vostro parere:

a) la vit E va bene pre wo insieme a bcaa e vit C, oppure vuole subito dopo un pasto?

b) il Calcio e la vit D vanno bene subito dopo pranzo?

c) l'ALA è troppo (io lo prendo come antiossidante, ma non vorrei trovarmi in ipoglicemia lo stesso: a pranzo mangio 150gr riso integrale, post wo 45/50gr vitargo, a cena 50gr riso basmati)?
Va preso subito prima o subito dopo i pasti in cui lo assumo?

d) i BCAA myprotein pensate che siano buoni o vado sugli isatori?


grazie!

[M.Ivanko]

La vitamina E è liposolubile, prendila con un pasto in cui mangi un po di grassi, difficilmente è il pre WO, la vitamina D è liposolubile anch'essa, a pranzo ci saranno sicuramente un po' di grassi, quindi ok, anche il calcio ok, 700 mg di ALA suddivisi in 3 assunzioni non mi sembreno troppi, per i BCAA, posso dirti che gli Isatori sono ottimi, i MP non saprei.

[Mick]

grazie mille ivanko, sei stato molto gentile, ora ho le idee più chiare

che ne dici se la vit E la prendo a cena (dove assumo 25gr olio evo)?

per i bcaa chiedevo perchè non so se i myprotein siano kyowa, mentre gli isatori lo certificano addirittura..

[M.Ivanko]

Prego Mick,
vitamina E a cena ok, i BCAA Isatori sono Kiowa, i MP temo di no.

[Mick]

si ho mandato loro una mail e mi han detto che non sono kyowa (i myprotein), cosy come non sono curberry le loro whey isolate (che comunque sono lavorate mediante flusso incrociato, quindi le provo lo stesso)

[Mick]

bene,

chiudo la discussione apportando le modifiche che mi son state suggerite


giorni ON


COLAZIONE

1fiala da 0,013mg iodio (ioduro di potassio) oligodrop boiron (prima di mangiare)
1cpr. supradyn
2cpr omega3 now foods
1cpr. 500mg VIT C buffered Universal

SPUNTINO

/

PRANZO

1cps. 300mg ALA Max Nutrition (prima di mangiare)
2cpr. Calcio e Magnesio Now Foods
1cpr. vit. D 400 IU Jamieson

SPUNTINO

/

30' PRE WO

7cpr. 1gr. bcaa Isatori
1cpr. 500mg VIT C buffered universal

DURING WO

4cpr. BCAA Isatori

POST WO

45/50gr. vitargo max nutrition
34gr. whey isolate myprotein (proteine effettive: 30gr.)
1cps. 200mg ALA Dymatize (prima del beverone)

CENA

2cpr. omega3 now foods
1cps. 200mg ALA Dymatize (prima di mangiare)
1 cpr. 400 IU vit E myprotein

30' PRE NANNA

1cpr. 500mg VIT C buffered Universal
3cpr. zma optimum nutrition (al momento non lo uso)

[peppeburzo]

Nn so io qual è il motivo di questa dieta e integrazione e premetto ke nn sono un esperto in materia ma credo ke ci sono dei limiti (gda) nell assunzione di sostanze e tu li hai superate alla stragrande butti giu una quantita di calorie pazzesca oltre quella proteica ke è circa il triplo del fabbisogno medio giornaliero. Cosi rischi di compromettere seriamente il funzionamento di reni e fegato in primis oltre ke di tutti gli altri. immagino ke hai parlato con un medico!

[effect]

Stai tranquillo che ne è consapevole!

[Mick]

ciao peppe!

noto con piacere che ci sia gente giovane che sta prudente sulla quantità e qualità di ciò che mangia, senza lasciarsi trasportare o ingannare da facili slogan o da amici o da sconosciuti.

Noto però anche che tu che mi fai queste critiche ti sei iscritto in un forum di bodybuilding (immagino per le esigenze medie di chi si iscrive in simili forum), e mi sirprende dunque che tu ritenga quantità calorica "pazzesca" quella che io assumo quotidianamente, dato che chi pratica questa attività, se vuol anche solo sperare di ottenere risultati deve mangiare molto ma molto perchè il fabbisogno aumenta rispetto al "normale" (che poi va stabilito cosa sia normale: io posso parlare di introito calorico pazzesco anche nel caso di un soggetto che ingurgita 2000kcal al giorno, ma non fa nulla, oppure svolge un lavoro da impiegato al computer, stando sempre seduto immobile per 8 ore al giorno, si sposta unicamente in macchina, in casa i lavori domestici li fa la moglie, non ha hobby consistenti in attività motorie)
Quindi per quanto riguarda la quantità di calorie ti devo dar torto (anche se ti posso concedere che i bodybuilders mangiano ancor di più del loro normale, ma è una cosa la dieta che va gestita imparando a conoscersi quindi una volta trovato il proprio equilibrio cade pure tale concessione che ti ho appena fatto)
Dedurrai quindi che io a tali calorie ci son arrivato gradualemte, non è che come uno mette piede in palestra il giorno dopo è già li a mangiare 3000kcal..

Proteine: quello è vero sono tante, e il mio rischio di risentirne a lungo termine è sicuramente maggiore di quello di coloro che mangiano 100gr in meno di pro; ma qui c'è la classica replica: a parte il fatto che potrei dirti che io come sgarro ho le pro mentre altri hanno fumo alcol droga, non intendo risponderti così ma rimanendo in ambito dietetico: io le pro nobili le ricavo solo da latte p.s., yogurt bianco magro, fesa di tacchino e pollo cotte, 2 pasti a settimana fette scelte vitellone piemontese ai ferri con olio crudo, albume, salmone ai ferri, tonno ai ferri, whey, mentre la persona che ne prende meno di me, primo: non è detto che ne prenda abbastanza di meno per quello che è il suo stile di vita, secndo: anche se fosse dipende da dove le prende, per es potrebbe prenderle da maiale, salsiccie, wurstel, carne rossa grassa, costaiole, arrosti, hamburger, fritti di pesce, mcdonald's dolci a volontà, cotture con olio, ecc..quindi meno pro ma prese da cibi ricchi di grassi saturi e con cotture dannose pe la salute, e sicuramente questi saranno i cibi a cui viene fatto ricorso la maggior parte delle volte in quanto più gustosi..
Quindi occhio alla quantità delle pro son d'accordo, ma tale attenzione deve esser fatta non in senso assoluto ma in senso relativo..

Gda: qui devi invece andare a informarti un'altro po': le gda variano da continente a continente se non da nazione a nazione (negli usa son maggiori che in europa per es), poi tieni conto che sono molto prudenziali e superarle non è automaticamente segno di futura morte precoce (poi si potrebbe anche facilmente osservare quanto ormai i nostri cibi contententi vitamine ne siano smepre più carenti), infine anche per la gda vale il ragionamento dell'aumentato fabbisogno e dello stile di vita (basta per es fumare regolarmente per aver bisogno di maggiori quantità di certi minerali)

Medico: io dopo la prima volta ho deciso di non parlarne più col medico di ste cose, dato che prima di tutto non avrebbe molti commenti da fare sulla dieta in quanto i cibi son assolutamente salutari cosi come la cottura, e abbondante sono sia la frutta che la verdura, quindi non avrebbe molto da aggiungere salvo che dirmi di star attento con le calorie ed io ci sto molto attento (mio padre è molto più grasso di me e di calorie ne mangia molte di meno: v. motivi che ti ho detto sopra)
Per quanto riguarda l'integrazione posso dirti che grandi sono i pregiudizi nel mondo dei medici (l'endocrinologo mi ha chiesto se le whey le prendo in farmacia, ma dico se le prendo in farmacia va bene e se le prendo fuori no? la enervit vende le whey anche in farmacia, ma credi che siano diverse dalle gensan che non son però vendute in farmacia? con le enervit no mi succede nulla mentre con le gensan muoio? no comment)

In conclusione io ti dico, se il tuo obiettivo è la massa muscolare da bb allora devi abbattere un po' dei tuoi muri perchè tu stai ripetendo a memoria le solite regolette che ci vengono inculcate nel cervello in senso assoluto senza mai affrontare casi concreti.

Spero di esserti stato un po' di aiuto!

[-Luci-]

Attenzione peppeburzo

L'RDA rappresenta la dose minima di vitamine o minerali consigliata per evitare di incorrere in sintomi da carenza,
e non la quantità massima per evitare di incorrere in sovra dosaggi.

Per inciso incorrere in sovradosaggio vitaminico è davvero difficile anche con integrazione.

Per quanto riguarda calorie e ripartizione dei nutrienti,
ad occhio non sembrano nulla eccessivo, ma ci vorrebbero dei dati sulla fisicità di Mick per avere la possibilità di giudicare (da che posso sapere io potresti pesare 50kg come 120...)


By By

[Mick]

quoto luci!

sulla mia fisicità purtroppo non ho dati, l'ultimo controllo che ho fatto risale alla scorsa estate quando col plicometro mi dissero che avevo il 15% di bf ma tutta localizzata nelle gambe e nella pancia..

ora posso solo dire che il problema è identico e la bf sarà sicuramente un po' più alta dato che mangio di più..

cmq in agosto pesavo 74kg ed ora peso 78kg (altezza 1,76cm)

[peppeburzo]

Originariamente inviato da Mick

ciao peppe!

noto con piacere che ci sia gente giovane che sta prudente sulla quantità e qualità di ciò che mangia, senza lasciarsi trasportare o ingannare da facili slogan o da amici o da sconosciuti.

Noto però anche che tu che mi fai queste critiche ti sei iscritto in un forum di bodybuilding (immagino per le esigenze medie di chi si iscrive in simili forum), e mi sirprende dunque che tu ritenga quantità calorica "pazzesca" quella che io assumo quotidianamente, dato che chi pratica questa attività, se vuol anche solo sperare di ottenere risultati deve mangiare molto ma molto perchè il fabbisogno aumenta rispetto al "normale" (che poi va stabilito cosa sia normale: io posso parlare di introito calorico pazzesco anche nel caso di un soggetto che ingurgita 2000kcal al giorno, ma non fa nulla, oppure svolge un lavoro da impiegato al computer, stando sempre seduto immobile per 8 ore al giorno, si sposta unicamente in macchina, in casa i lavori domestici li fa la moglie, non ha hobby consistenti in attività motorie)
Quindi per quanto riguarda la quantità di calorie ti devo dar torto (anche se ti posso concedere che i bodybuilders mangiano ancor di più del loro normale, ma è una cosa la dieta che va gestita imparando a conoscersi quindi una volta trovato il proprio equilibrio cade pure tale concessione che ti ho appena fatto)
Dedurrai quindi che io a tali calorie ci son arrivato gradualemte, non è che come uno mette piede in palestra il giorno dopo è già li a mangiare 3000kcal..

Proteine: quello è vero sono tante, e il mio rischio di risentirne a lungo termine è sicuramente maggiore di quello di coloro che mangiano 100gr in meno di pro; ma qui c'è la classica replica: a parte il fatto che potrei dirti che io come sgarro ho le pro mentre altri hanno fumo alcol droga, non intendo risponderti così ma rimanendo in ambito dietetico: io le pro nobili le ricavo solo da latte p.s., yogurt bianco magro, fesa di tacchino e pollo cotte, 2 pasti a settimana fette scelte vitellone piemontese ai ferri con olio crudo, albume, salmone ai ferri, tonno ai ferri, whey, mentre la persona che ne prende meno di me, primo: non è detto che ne prenda abbastanza di meno per quello che è il suo stile di vita, secndo: anche se fosse dipende da dove le prende, per es potrebbe prenderle da maiale, salsiccie, wurstel, carne rossa grassa, costaiole, arrosti, hamburger, fritti di pesce, mcdonald's dolci a volontà, cotture con olio, ecc..quindi meno pro ma prese da cibi ricchi di grassi saturi e con cotture dannose pe la salute, e sicuramente questi saranno i cibi a cui viene fatto ricorso la maggior parte delle volte in quanto più gustosi..
Quindi occhio alla quantità delle pro son d'accordo, ma tale attenzione deve esser fatta non in senso assoluto ma in senso relativo..

Gda: qui devi invece andare a informarti un'altro po': le gda variano da continente a continente se non da nazione a nazione (negli usa son maggiori che in europa per es), poi tieni conto che sono molto prudenziali e superarle non è automaticamente segno di futura morte precoce (poi si potrebbe anche facilmente osservare quanto ormai i nostri cibi contententi vitamine ne siano smepre più carenti), infine anche per la gda vale il ragionamento dell'aumentato fabbisogno e dello stile di vita (basta per es fumare regolarmente per aver bisogno di maggiori quantità di certi minerali)

Medico: io dopo la prima volta ho deciso di non parlarne più col medico di ste cose, dato che prima di tutto non avrebbe molti commenti da fare sulla dieta in quanto i cibi son assolutamente salutari cosi come la cottura, e abbondante sono sia la frutta che la verdura, quindi non avrebbe molto da aggiungere salvo che dirmi di star attento con le calorie ed io ci sto molto attento (mio padre è molto più grasso di me e di calorie ne mangia molte di meno: v. motivi che ti ho detto sopra)
Per quanto riguarda l'integrazione posso dirti che grandi sono i pregiudizi nel mondo dei medici (l'endocrinologo mi ha chiesto se le whey le prendo in farmacia, ma dico se le prendo in farmacia va bene e se le prendo fuori no? la enervit vende le whey anche in farmacia, ma credi che siano diverse dalle gensan che non son però vendute in farmacia? con le enervit no mi succede nulla mentre con le gensan muoio? no comment)

In conclusione io ti dico, se il tuo obiettivo è la massa muscolare da bb allora devi abbattere un po' dei tuoi muri perchè tu stai ripetendo a memoria le solite regolette che ci vengono inculcate nel cervello in senso assoluto senza mai affrontare casi concreti.

Spero di esserti stato un po' di aiuto!

Mick ti ringrazio per la risposta e ti volevo dire ke il mio intervento era basato sulla mia idea di crescita muscolare "sostenibile" ovvero una crescita salutare ed armoniosa basata sulle proprie capacita fisiche ke rafforzasse il fisico in generale senza invece creare sforamenti o problemi all organismo. Confesso però che avevo intuito ma nn sapevo chiaramente ke la quantita di sostanze da asumere dipendesse dall'attivita che il fisico svolge! Ti ringrazio ancora per avermelo fatto presente mi servira tantissimo anche se rimango in disaccordo sulla quantita di proteine penso ke riusciresti a crescere lo stesso con quell alimentazione!

[Mick]

più che la quantità di sostanze a dipendere dall'attività fisica è la stessa dieta intesa come cibi normalmenete mangiati..

per quanto riguarda le sostanze (immagino che tu intenda i minerali e le vitamine) queste vorrebbero integrate anche senza un aumento dello stress fisico tipico di chi pratica bb..infatti, come ti ho detto, basta per es. fumare regolarmente per ottenere una riduzione dell'assorbimento di certe vit e minerali, ed un aumento del fabbisogno di altre vit e minerali..)

[Mick]

piccolo aggiornamento e modifica di un paio di prodotti (le modifiche sono sottolineate):


giorni ON


COLAZIONE

1fiala da 0,013mg iodio (ioduro di potassio) oligodrop boiron (prima di mangiare)
1cpr. multivit. Universal
2cpr omega3 now foods
1cpr. 500mg VIT C buffered Universal
1cpr. Vit. B (50mg di sostanze) Universal

SPUNTINO

/

PRANZO

1cps. 300mg ALA Max Nutrition (prima di mangiare)
400mg Calcio citrato Now Foods
1cpr. vit. D 400 IU Jamieson

SPUNTINO

/

30' PRE WO

7cpr. 1gr. bcaa Isatori
1cpr. 500mg VIT C buffered Universal
400mg Calcio citrato Now Foods

DURING WO

4cpr. BCAA Isatori

POST WO

45/50gr. vitargo max nutrition
34gr. whey isolate myprotein (proteine effettive: 30gr.)
1cps. 200mg ALA Dymatize (prima del beverone)

CENA

2cpr. omega3 now foods
1cps. 200mg ALA Dymatize (prima di mangiare)
1 cpr. 400 IU vit E myprotein

30' PRE NANNA

1cpr. 500mg VIT C buffered Universal
450mg Magnesio citrato Now Foods




solo due dubbi:

A) ci sta il calcio pre workout insieme a vit C e bcaa?

B) sull'etichetta della vit B è scritto rilascio prolungato, va bene allora prendere un'intera compressa al mattino, oppure è meglio prendere solo mezza compressa (al mattino e a cena)?

[Mick]

Originariamente inviato da Mick

piccolo aggiornamento e modifica di un paio di prodotti (le modifiche sono sottolineate):


giorni ON


COLAZIONE

1fiala da 0,013mg iodio (ioduro di potassio) oligodrop boiron (prima di mangiare)
1cpr. multivit. Universal
2cpr omega3 now foods
1cpr. 500mg VIT C buffered Universal
1cpr. Vit. B (50mg di sostanze) Universal

SPUNTINO

/

PRANZO

1cps. 300mg ALA Max Nutrition (prima di mangiare)
400mg Calcio citrato Now Foods
1cpr. vit. D 400 IU Jamieson

SPUNTINO

/

30' PRE WO

7cpr. 1gr. bcaa Isatori
1cpr. 500mg VIT C buffered Universal
400mg Calcio citrato Now Foods

DURING WO

4cpr. BCAA Isatori

POST WO

45/50gr. vitargo max nutrition
34gr. whey isolate myprotein (proteine effettive: 30gr.)
1cps. 200mg ALA Dymatize (prima del beverone)

CENA

2cpr. omega3 now foods
1cps. 200mg ALA Dymatize (prima di mangiare)
1 cpr. 400 IU vit E myprotein

30' PRE NANNA

1cpr. 500mg VIT C buffered Universal
450mg Magnesio citrato Now Foods
2cpr. Zinco 10mg Jamieson



solo due dubbi:

A) ci sta il calcio pre workout insieme a vit C e bcaa?

B) sull'etichetta della vit B è scritto rilascio prolungato, va bene allora prendere un'intera compressa al mattino, oppure è meglio prendere solo mezza compressa (al mattino e a cena)?

in neretto un'aggiunta che ho dimenticato..

lo zinco devo per forza prenderlo pre nanna? o posso assumerlo anche in altri momenti?