Allenamento nuoto: integrazione e alimentazione

[falmer1946]

Ciao a tutti!

Ho bisogno di raccogliere un po' di consigli per una buona integrazione senza eccedere e vari consigli su spuntini pre e post allenamento.

Dunque premetto:
ho 20 anni, un anno fa ero 20 kg in più (circa 88 kg X 178 cm di altezza); ho iniziato con un po' di palestra, poi ad Aprile 2010 ho seguito una dieta specifica e tra Luglio ed Agosto ho praticato per un'ora al giorno Running a l'aria aperta nei boschi!
Risultato: mi sono ritrovato a settembre ad essere magrissimo, e con solo un piccolo rotolino di carne che non mi riesce mandar via! e non so perchè! A parte questo.
Da un mese pratico nuoto con questa frequenza, impegnandomi molto:

- 2 allenamenti fissi: Lunedì e Giovedì (19:45 - 20:45)
- 1 all. libero : Sabato (12:30 - 13:30)
- 1 all. facoltativo libero: Mercoledì (12:30 - 13:30)

Per favorire la crescita muscolare adeguata ho deciso di integrare un po' nei giorni di allenamento, ma senza esagerare perché comunque adesso mangio equilibratamente senza eliminare niente.
Alimentazione del Lunedì e Giovedì:
-Colazione: 1 toast con 80 gr di tacchino o prosc. cotto e una sottiletta light + latte 250 ml con 10 gr di cacao magro + una manciatina di frutta secca + caffè accendi mente!
- Spuntino: 1 banana + 25 gr di PharmaWhey della Phd Nutrition (vi posto il link e ditemi se è buono come prodotto)
- Pranzo: Pasta integrale o di farro o Quinoa 80/100 gr + pane fresco integrale q.b. + legumi 240 gr/ 150 gr carne e pesce vario / 2 uova con sugo di pomodoro / 50 o più gr di formaggi vari (ne vado matto) + verdura 200 gr (condita con 1 cucchiaio di olio) + 1 mela o ananas (sono 2 frutti che a me non gonfiano e la bromelina mi aiuta a digerire le proteine)

- Merenda (ore 17:30/18)
ecco qui il dilemma: assumere proteine in polvere mi conviene + latte? o appesantisco il corpo in vista dell'allenamento? meglio optare per un po' di pane con qualcosa? un gelato con il cono?
Insomma avrei bisogno di carbo a lento rilascio per darmi energia! Io volevo optare per delle barrette energetiche/proteiche e ho già provato le Enervit (link) perché hanno 11 pro 20 carb, ma sopratutto ( che è quello che mi interessa) circa il 30% RDA di vitamine e sali minerali. Il problema è che non mi saziano molto, il valore delle Fibre non c'è ma presumo siano veramente poche.

Allenamento: mezz'ora prima 3 capsule di +Power (MaxNutrition)
+ altre 3 caps (10 min dopo, uscito dalla vasca) insieme a 50 gr di Recovery 2:1 per il recupero e nell'ipotesi di aver fatto una merenda con poche proteine, che faccio aggiungo 20 gr di PharmaWhey per arrivare ad una 30ina di proteine totali post-allenamento? Oppure rimango sui 15 gr che mi fornisce già il Recovery 2:1?
Dopo di che, quanto mi conviene aspettare per cenare e digerire il beverone post-allenamento?

- Cena: solitamente un secondo uguale al pranzo + verdura.
Immancabile la buona birra artigianale post cena quando esco.

- Spuntino di mezzanotte: Yogurt Fage 0% 170 g, se ho fame, oppure 250 ml di latte con 25 gr di PharmaWhey (solo se mi rendo conto di non aver assunto durante la giornata la giusta quantità di proteine)

Colazione del Mercoledì e Sabato:

- mi conviene fare la stessa colazione (a distanza di 2 e 30 dall'allenamento)?
Oppure latte 250 ml + 25 gr di PharmaWhey + pane o frutta?
Oppure barretta?

Quindi in conclusione:
- sapete consigliarmi barrette equilibrate che però hanno un'ottima dose di vitamine e sali minerali?
Le Promax sempre della Max Nutrition sono buone? e le Inonax della Nutrisystem le conoscete?

- questo tipo di integrazione/costituzione muscolare può andare? oppure sto esagerando?

Vi ringrazio in anticipo per le consulenze!