Dieta per massa - consigli sulla dieta e sugli integratori

[biossido]

Ciao, sono nuovo del forum, spero di aver scritto nella sezione giusta...
Vi leggo da un pò di tempo ma solo oggi mi sono deciso ad essere membro attivo perchè ho bisogno dei vostri consigli.
Mi presento, sono Lucio, ho 28 anni e sono alto 178cm per 74kg (si ho un pochetto di pancetta), l'anno scorso esatto ero 84kg prima che decidessi di mettermi un pò in forma, andare a correre tre volte a settimana e seguire una dieta ipocalorica, ho perso 12kg in 3 mesi dopodichè mi vedevo troppo magrolino allo specchio e decisi di cominciare a fare un pò di pesi.
dopo mesi di pesistica "giusto per.." da un mesetto ho cominciato a voler fare un pò più sul serio, ho aumentato il numero delle presenze in sala attrezzi (3 più una quarta a casa con manubri e bilanciere) e aggiustata un pò la mia dieta, ma non sono ancora soddisfatto!
il mio scopo è mettere su massa e per ottenere il massimo dalle mie sessioni vorrei integrare la mia dieta con proteine del siero del latte dato che non ho sempre modo di poterle assumere regolarmente e proprio per questo chiedo consiglio a voi che siete molto più esperti di me.

per adesso la mia dieta tipo è questa:

colazione: latte parzialmente scremato 200ml con caffè
cornflakes 40g
miele (un cucchiaino o due nel latte)

metà mattina: banana o a volte nulla (me ne dimentico, lo so non è la strada giusta)

pranzo: 100gr di pasta con olio di oliva e parmigiano grattugiato sopra
mezzo petto di pollo cotto con un filo di olio di oliva
verdura in foglia cotta o cruda a seconda del tipo

spuntino pomeridiano (pre-allenamento): o un frutto o un pezzetto di cioccolata

cena (subito dopo wo): mezzo petto di pollo o fettine di vitella
verdure in foglia o legumi
un paio di fette di pane

pre-nanna: un bicchiere di latte parzialmente scremato


in primis vorrei sapere voi cosa cambiereste della mia dieta.
per secondo che cosa sostituireste/integrereste con proteine/bcaa
terzo, quali tipo/marca di proteine consigliate.

se può essere utile vi illustro la mia settimana:

lunedì: sala attrezzi
martedì: riposo
mercoledì: sala attrezzi
giovedì: riposo
venerdì: sala attrezzi
sabato: corsa
domenica: qualche esercizio a casa mia con manubri e bilanciere.


grazie dell'aiuto.

[Mick]

Originariamente inviato da biossido

Ciao, sono nuovo del forum, spero di aver scritto nella sezione giusta...
Vi leggo da un pò di tempo ma solo oggi mi sono deciso ad essere membro attivo perchè ho bisogno dei vostri consigli.
Mi presento, sono Lucio, ho 28 anni e sono alto 178cm per 74kg (si ho un pochetto di pancetta), l'anno scorso esatto ero 84kg prima che decidessi di mettermi un pò in forma, andare a correre tre volte a settimana e seguire una dieta ipocalorica, ho perso 12kg in 3 mesi dopodichè mi vedevo troppo magrolino allo specchio e decisi di cominciare a fare un pò di pesi.
dopo mesi di pesistica "giusto per.." da un mesetto ho cominciato a voler fare un pò più sul serio, ho aumentato il numero delle presenze in sala attrezzi (3 più una quarta a casa con manubri e bilanciere) e aggiustata un pò la mia dieta, ma non sono ancora soddisfatto!
il mio scopo è mettere su massa e per ottenere il massimo dalle mie sessioni vorrei integrare la mia dieta con proteine del siero del latte dato che non ho sempre modo di poterle assumere regolarmente e proprio per questo chiedo consiglio a voi che siete molto più esperti di me.

per adesso la mia dieta tipo è questa:

colazione: latte parzialmente scremato 200ml con caffè
cornflakes 40g niente cornflakes (ricchi di sale), ma fiocchi d'avena
miele (un cucchiaino o due nel latte) max un cucchiaino da caffè scarso, ma io lo toglierei e ci metterei una banana

metà mattina: banana niente banana a metà mattina, basta una mela (che è cmq un forte insulinico, quindi prendila di non grandi dimensioni), e puoi mettere 200gr di yoghurt bianco magro.. o a volte nulla (me ne dimentico, lo so non è la strada giusta, bravo)

pranzo: 100gr di pasta (errore, niente pasta, ma riso integrale o basmati) con olio di oliva e parmigiano grattugiato sopra
mezzo petto di pollo cotto con un filo di olio di oliva (2 grossi errori, mezzo petto di pollo è poco, almeno 1 etto, e cuocilo ai ferri, niente olio fritto, lo aggiungi poi crudo dopo)
verdura in foglia cotta o cruda a seconda del tipo (che sia non abbondante, di più)

spuntino pomeridiano (pre-allenamento): o un frutto o un pezzetto di cioccolata (grosso errore, la cioccolata solo alla domenica) come frutto max mezza mela, metti 30gr. bresaola

cena (subito dopo wo): mezzo petto di pollo (troppo poco, metti 2 etti) o fettine di vitella (lascia perdere)
verdure in foglia (abbondantissime) o legumi (via i legumi)
un paio di fette di pane (ancora errore, te lo posso concedere, ma molto a fatica, giusto perchè è subito post allenamento, ma in tutti gli altri casi, quindi anche quando vorrai integrare, non va asolutamente bene, meglio 300gr patate)

pre-nanna: un bicchiere di latte parzialmente scremato (altro grosso errore, metti fiocchi di latte 100gr., o proteine caseinate)


in primis vorrei sapere voi cosa cambiereste della mia dieta.
per secondo che cosa sostituireste/integrereste con proteine/bcaa
terzo, quali tipo/marca di proteine consigliate. (van bene tutte, prendi le isolate della marca che vuoi, non si possono dare consigli su marche..fatti una ricerca)

se può essere utile vi illustro la mia settimana:

lunedì: sala attrezzi
martedì: riposo
mercoledì: sala attrezzi
giovedì: riposo
venerdì: sala attrezzi
sabato: corsa
domenica: qualche esercizio a casa mia con manubri e bilanciere.

illustrata in sto modo non è indicativa di niente

grazie dell'aiuto.

benvenuto biossido

1) vai a studiare in questo forum tutti gli articoli appositamente e gratuitamente forniti per quelli come te che si approcciano al bodybuilding, perchè ho corretto la tua dieta e devo dire che devi non solo leggere gli articoli, ma studiarli (articoli su indice glicemico, costruzione della dieta, tipologie dei carboidrati, valori nutrizionali alimenti, collocazione degli alimenti nell'arco della giornata a seconda delle loro caratteristiche, tu hai sbagliato tutte queste cose, e non hai neanche messo i grassi, cioè olio extav. oliva e frutta secca, ed è un errore, poi hai messo poche proteine e pretendi di integrare..prima aumenta i cibi solidi, poi EVENTUALMENTE integri con le whey)

2) quindi fai come ti ho detto, poi butta giù un'altra dieta, postala nella sezione giusta (non accumulare dieta integrazione e allenamento in un'unica sezione, fai dei link), e aspetta correzioni, devi diventare indipendente nella costruzione della dieta, il forum deve servirti solo per dettagli e conferme..

3) posta l'allenamento con precisione nella relativa sezione, o meglio, apri un diario

4) solo alla fine ti verrà suggerita l'eventuale integrazione..

buono studio!

[orange]

Benvenuto

Per quanto riguarda la dieta ci sono alcune cose da sistemare, apri una discussione in "nutrizione" solo per quella.
Questa la tieni per l'integrazione e in "allenamento" lavori sulla scheda.

Puoi mettere dei link tra le discussioni oppure apri un diario.

[Andrew]

io invece mi permetto di darti questi consigli, che vanno un po' contro le opinioni di mick.
1)il miele la mattina è ottimo. Cornflakes o fiocchi d'avena non fa differenza, cosa vuoi che sia un po' di sodio.
2)la mela non mi sembra ste forte insulinico. Io lascierei la banana visto che è ancora mattina, e ci aggiungerei frutta secca e una fonte proteica, che sia solida o whey.
3)Pasta va benissimo (indice glicemico spaghetti 66 non 90); per quanto riguarda il petto di pollo è un po' approssimativo dire mezzo petto. Io comunque starei sui 100gr abbondanti. Verdura ok.
4)Spuntino pre allenamento dipende quanto pre. Se circa 1 ora prima io mi farei mezzo pane integrale con affettato magro + 1 arancia o altro (la mela nn mi piace tanto prima del wo).
5)Cena ok. Il pane va bene, i legumi pure non vedo perchè no, pollo sui 150/200gr, verdura abbondante.
6) il latte se lo tolleri va bene prima di dormire, anche qui non vedo il motivo per cui toglierlo. Comprare delle proteine della caseina da sostituire al latte mi sembra proprio una stupidata.

Spero di esserti stato utile.
ciao

[Mick]

Originariamente inviato da Andrew

io invece mi permetto di darti questi consigli, che vanno un po' contro le opinioni di mick.
1)il miele la mattina è ottimo (un cucchiaino è più che sufficiente, e poi è meglio un frutto ad alto ig, tipo la banana, che da anche più carbo; cosa te ne fai di un solo cucchiaino di miele, dato che due a mio modesto parere cominciano ad esser tanti?). Cornflakes o fiocchi d'avena non fa differenza, cosa vuoi che sia un po' di sodio (hanno poche fibre, molto sodio, e non son neanche di buona qualità, sicuramente ogm; se poi non vuole i fiocchi d'avena allora prenda delle fette biscottate integrali tipo wasa).
2)la mela non mi sembra ste forte insulinico (invece lo è, non c'entra che abbia basso ig, stimola cmq l'insulina se presa in grosse quantità tutte in un colpo). Io lascierei la banana visto che è ancora mattina (siamo già a metà mattina, immagino alle 11 se fa colazione alle 8, meglio la mela, la banana insomma, sarò pignolo o esagerato, ma non mi piace a metà mattina, la relegherei solo a colazione) e ci aggiungerei frutta secca e una fonte proteica, che sia solida o whey (meglio solida, e infatti ho suggerito lo yoghurt, il portafoglio ringrazierà).
3)Pasta va benissimo (indice glicemico spaghetti 66 non 90)(però mi sa che uno dice pasta non intende solo spaghetti, che poi hanno molte pro vegetali inutili, e meno carbo del riso, poi se bianchi hanno molti zuccheri raffinati); per quanto riguarda il petto di pollo è un po' approssimativo dire mezzo petto. Io comunque starei sui 100gr abbondanti. Verdura ok.
4)Spuntino pre allenamento dipende quanto pre. Se circa 1 ora prima io mi farei mezzo pane integrale con affettato magro (altro sodio, meglio la bresaola che è più proteica e ne basta meno, così si han meno grassi, sodio e nitrati) + 1 arancia (un'intera arancia prima del wo è troppo, non da energia e va a pregiudicare l'allenamento) o altro (la mela nn mi piace tanto prima del wo, invece io ho detto max mezza mela, nel senso che se vuole della frutta pre wo, faccia max mezza mela, anzi meglio mezza pera, vah..).
5)Cena ok. Il pane va bene (invece no, son troppi zuccheri raffinati, amido, ecc. meglio le patate, che hanno amido ma le ritengo più adatte del pane bianco), i legumi pure non vedo perchè no (coi legumi bisogna stare attenti, perchè fanno ingrassare se non ben calcolati nell'ambito della propria dieta, poi hanno pochi carbo e molte pro vegetali di basso valore biologico inutili dopo il wo, quando invece van privilegiate le pro nobili e ad alto vb), pollo sui 150/200gr, verdura abbondante (ma con non troppo olio perchè rallenterebbe l'assorbimento di pro che invece, visto che sei subito post wo, vuole rapido).
6) il latte se lo tolleri va bene prima di dormire, anche qui non vedo il motivo per cui toglierlo (il latte gonfia, noi diciamo che lo tolleriamo nel senso che non lo vomitiamo, ma in realtà gonfia eccome, e poi ne prende già 200ml a colazione, non si è mai visto latte pre nanna, il classico sono le proteine caseinate o i fiocchi di latte). Comprare delle proteine della caseina da sostituire al latte mi sembra proprio una stupidata (invece è una stupidata prendere il latte, le proteine della caseina son fatte apposta perchè a lento rilascio, poi scusa, dovresti un sacco di latte per raggiungere la quantità proteica di poche proteine della caseina).

Spero di esserti stato utile.
ciao

queste sono cmq solo le mie opinioni..a maggior ragione biossido dve studiare quello che gli ho detto per farsi una sua idea..

[Andrew]

come vedi ci sono diversi punti di vista. quello che io volevo dire con le mie considerazioni è che mangiare o mela o banana, o pane o patate, o kellogs o wasa per uno che è da pochissimo che si allena, che non deve fare 1 gara per la quale mangiare la pasta o riso fa la differenza, è meno importante che mangiare ciò che più gli fa piacere, ovviamente nel limite del decente. se preferisce mangiare la pasta lasciagliela mangiare, se il latte non lo gonfia perchè non dovrebbe berlo (e anche se lo gonfia ma cio non gli reca problemi perchè non dovrebbe berlo)....si rischia solo di aumentare eventualmente un certo stress da alimentazione, quindi più danno che guadagno.
Nei suoi casi la differenza lo fa l'allenamento e il riposo. L'alimentazione deve essere solo bilanciata in modo corretto, le precisazioni che si sono fatte sono un po' inutili secondo me

[Mick]

il tuo ragionamento andrew in linea di principio è giusto, ma varia nei casi particolari..

io per es, ho passato periodi con diete diverse da quella che faccio io (che è come quella che consiglio), tra i quali anche periodi con diete simili a quella di biossido..ecco non mi son mai trovato così bene (in termini di dieta che prevede il rispetto delle regoline della buona dieta, del mio stile di vita, dei miei gusti alimentari, del mio tempo a disposizione per preparare, mangiare e far la spesa, della digestione e dei risultati) come con la mia dieta attuale..

quindi io la consiglio perchè io mi ci son trovato bene..di conseguenza sta a lui trovare un equilibrio, seguendo le nostre dritte..poi è vero che se ritiene di vivere meglio così, nn sarò certo io ad impedirglielo..se poi però vede che i risultati potrebbero esser migliori, non si venga a lamentare..

inoltre gliela consigliavo anche in considerazione del fatto che lui ha la pancetta (anche io ce l'ho, e con vari accorgimenti, tra i quali la riduzione del latte, mi si è ridotta) e dunque il latte è già meno consigliato; poi solo l'anno scorso pesava dieci kg di più (potrebbe essere che ha tenuto sempre diete indecenti, ma potrebbe anche essere che ha facilità ad ingrassare: non dimentichiamo che ha 28 anni e non 18, quindi il metabolismo c'è ancora, ma comincia a calare un pochino...di qui il mio insistere sulla suddivisione dei carbo nella giornata in base al loro indice glicemico, sul dosare il miele, sull'eliminare la cioccolata e l'olio fritto, ma queste ultime vanno eliminate a prescindere da qualsiasi cosa); poi per me le fibre sono importanti e non è detto che riesca sempre a mangiarsi un ceppo di insalata a pranzo e cena, quindi è meglio che una volta al giorno prenda il riso integrale, e metta i fiocchi d'avena o le fette wasa al posto dei cornflakes (che, tra l'altro, molti trovano schifosi, me compreso, se la vogliamo mettere sul gusto); poi concorderai che mangiarsi un arancio intero (insieme al resto) prima del wo sia una cosa sconsigliabile, per i motivi che ho specificato..

ecco perchè il tuo ragionamento lo terrei sul piano generale..(è vero che io sono uno che ama il rigore in tutto, e sono molto pignolo, me lo dicono tutti, però io dico, se si sceglie di perdere tempo ed energie per una cosa, è meglio farlo al meglio e con la massima determinazione e rigore, poi lui magari vuole solo tonificarsi, e allora può benissimo seguire il tuo ragionamento, ma a me è parso di leggere che vuol fare sul serio)

quindi riassumendo va bene sia il tuo ragionamento che il mio, sta a lui scegliere la strada da percorrere..semplicemente io ritengo che in un forum debbano esser presenti tutti i ragionamenti, quello generale del lassè faire, e quello pignolo del così e così si (io il forum in generale, lo vedo sia come foro per consigli paterni, sia come opportnità di approfondimento e stimolazione al perfezionamento: insomma, ce ne deve essere per tutte le esigenze)

[PO-OL]

Secondo me sono meglio le pro concentrate rispetto alle isolate, quella dieta è sbagliata in partenza perchè non vede alcuna forma di varietà...

Se mangia tutto quel pollo, tempo 1 anno gli vengono due zinne da paura