Dubbi.

[polly2009]

Salve, vorrei porre alcune domande.
E’ da poco che pratico bodybuilding, e quindi sono pressappoco che un principiante.
Quindi non ho dimestichezza, né adeguata conoscenza sia nel modo di fare allenamento sia nell’alimentazione e/o integrazione. Mi sto basando unicamente su quanto mi dice l’istruttore della palestra e su quanto apprendo, forse in malo modo, dai vari forum su internet.
Vorrei a questo punto essere certo di quello che sto facendo, anche perché non essendo un giovincello, ho superato la quarantina, la palestra mi conduce a dei sacrifici.
Inizio col dire che sono alto 1,80 e peso circa 80 Kg. Ed il mio obiettivo e quello di aumentare di poco la mia struttura muscolare.
La mia alimentazione tipo è la seguente:
Mattino (ore 8,00): 300 cl. Latte parzialmente scremato zymil + 10 grammi whey + 40 grammi cereali integrali.
Spuntino mattutino (ore 11,30): 1 panino integrale (70 gr. ) con 100 gr. Brasaola + 10 mandorle;
pranzo (ore 14,30): poca pasta + 150 gr. carne rossa o pesce o carne bianca + insalata + mela;
Spuntino pomeridiano (ore 18,30): 1 panino integrale (70 gr. ) con 130 gr. Fesa tacchino o 2 scatolette tonno naturale o 4 albumi uova + 10 mandorle;
cena (ore 22,30): 150 gr. petto pollo o 150 gr. carne tacchino + insalata + mela o pera
L’intera giornata bevo circa 1,5 lt. acqua mentre la sera bevo latte zymil.
Mi alleno tre volte a settimana, dalle 20,30 alle 22,00 circa, per problemi di lavoro e sto assumendo da poco 5 bcaa nel pre wo e 30 gr. whey nel post wo.
Inoltre sto facendo cardio (step) a digiuno due volte a settimana (ore 6,30) quando non mi alleno e prima dell’allenamento prendo, da poco, 5 bcaa e due caffè amari.
Per gli scopi che mi sono prefisso, le mie perplessità sono le seguenti:
L’alimentazione è corretta?
L’integrazione va presa come sto facendo io?
Il cardio a digiuno è opportuno o no? E se si, per quante volte a settimana?
L’allenamento di tre volte a settimana, data l’età è giusto? Oppure sarebbe opportuno allenarsi sempre tre volte a settimana con carichi maggiori ma facendo solo due gruppi muscolari per volta, in modo da non superare l’ora di allenamento?
Voglio precisare che non intendo assumere maggiori quantità di integratori, oltre quelle che prendo, né altri integratori che non siano quelli da me descritti, e le mie perplessità derivano dal fatto che dopo un anno di attività, solo con l’integrazione delle whey, i risultati non sono stati molto soddisfacenti, forse per l’età non so.
Aspetto delucidazioni da persone sicuramente più esperte di me.
Grazie mille.

[Andrew]

se riesci a tenere questa dieta non è male. ma non ho capito se è da un anno che ti alleni tre volte a settimana facendo tutti i gruppi muscolari o no.
Comunque dopo un anno è ora di dividere x gruppi muscolari.
L'allenamento cardio a digiuno va bene solo se prima assumi dei bcaa, altrimenti la troppa carenza di glucosio non ti permette di bruciare grassi.
Sarebbe utile postassi il tuo allenamento nella sezione apposita.
Ricorda comunque che i risultati si ottengono dopo qualche anno. Un anno è poco per poter stabilire un netto miglioramento, soprattutto se si ha quarant'anni e l'allenamento non è impeccabile.

[polly2009]

allora io mi alleno tre volte a settimana, il lunedì: tre gruppi muscolari; il mercoledì: ter gruppi muscolari; il venerdì: due gruppi muscolari. Inoltre tutti e tre i giorni alleno i lombari e gli addominali. L'allenamento dura circa un'ora e mezzo, dalle 20,30 alle 22,00.
Inoltre faccio cardio a digiuno, di buon ora, il mercoledì e la domenica mattina in fascia lipolitica con cardiofrequenzimetro.
Ora se l'alimentazione è più o meno corretta, è giusto assumere 5 gr. bcaa pre wo e pre cardio, data l'ora dell'allenamento e 30 gr. whey post wo e 10 gr. con latte zymil post wo, oppure sarebbe meglio ripartire questi due integratori in altro modo.

[PO-OL]

Rispondendo all'ultima domanda, dipende.
Durante gli allenamenti ti senti fiacco? Se si i bcaa sono uno tra i metodi per trovare energia, se la risposta è no puoi anche farne a meno.
Dopo il wo quanto passa dal pasto?
Se passa un oretta puoi fare a meno anche delle whey, se ne passano 2 o più sono l'ideale.

Permettimi di dirti una cosa, la dieta di per sè è proprio una dieta da bber, però nel tuo caso io ci andrei più cauto.
Non mi fraintendere, però se il tuo obiettivo è: "aumentare di poco la tua struttura muscolare" non serve tutta quella esagerazione.
Mangiare scatolame e affettati tutti i giorni anche più volte al giorno ha tutta una serie di controindicazioni (piuttosto ovvie, a dir la verità) di cui l'atleta si fa carico perchè per raggiungere gli obiettivi è disposto a rischiare

Tanto, sia chiaro, una volta raggiunti i risultati non è che dici "ok ora smetto"... i muscoli se ne vanno più velocemente di come li hai messi su, quindi devi trovare un equilibrio che ti permetta di andare avanti "per sempre". E quello non è sicuramente tale.

[polly2009]

No, non mi sento fiacco durante l'allenamento. E solo che non sto vedendo risultati apprezzabili, per questo pensavo che gli integratori che ho indicato servissero a dare quel qualcosa in più oltre il normale allenamento e la normale alimentazione pulita.
Quindi i bcaa servono solo per darti energia e non sono necessari per l'aumento della massa muscolare?
E se ceno dopo circa mezz'ora dal work sono inutili anche le whey?
Io adesso sto prendendo subito dopo il work, una banana + 30 gr. whey sciolte con acqua e come detto dopo circa mezzora ceno, cioè il tempo necessario di tornare a casa e fare la doccia.
Per ciò che riguarda l'alimentazione, sono daccordo con i tuoi consigli, ma adesso mangiare in questo modo mi fa stare anche bene sia fisicamente che mentalmente, l'importante è non esagerare come tu hai suggerito.

[PO-OL]

L'integrazione non da niente di più, al massimo riesce a colmare il vuoto lasciata da ciò che nella dieta manca.
Ma siccome la tua dieta è fatta bene (se ci limitiamo a guardare il breve periodo), al tuo livello non hai bisogno di niente secondo me. Forse giusto un multivitaminico.

Sugli aminoacidi, in realtà c'è tanta confusione in giro.
Per farti un idea, leggi qui.
Le pro, se mangi entro 30 minuti dopo il wo, ne puoi anche fare a meno. Incominceresti la cena prima ancora di aver finito di digerire le proteine...
Tutt' al più le puoi prendere come pre nanna nei giorni in cui ti alleni (ma è una finezza, non è che faccia una differenza colossale).
Le puoi lasciare al mattino.
Ora non ci hai detto da quanto pratichi bb, dici poco però dici anche che non vedi risultati... tieni conto che, grossomodo e al lordo di tutte le variabili, i primi risultati tangibili si vedono dopo circa 6 mesi-1 anno (se escludiamo il pump post wo).

Prova anche a postare la tua scheda di allenamento, magari il problema è li.

[polly2009]

Da poco ho iniziato questo tipo di allenamento, diverso da quello seguito per circa un anno e mezzo che prevedeva l’allenamento di tutti i gruppi muscolari in una settimana (lunedì, mercoledì e venerdì) e che non mi ha dato grossi risultati. Ho pensato di ridurre il tempo di allenamento e spalmare gli stessi esercizi in 4 volte, allenandomi sempre però tre volte a settimana, senza coprire tutti i gruppi muscolari e andando a completare nel primo giorno di quella successiva. Ho pensato che forse l’allenamento precedente, che durava circa 2 ore al giorno, mi faceva andare in catabolismo ed è questa la ragione degli scarsi risultati. Con l’allenamento attuale invece mi alleno, tre volte a settimana un’ora per volta e potrebbe essere migliore per me.
Adesso descrivo dettagliatamente il tipo di allenamento che svolgo, per avere dei consigli da voi del forum che sicuramente ne capite più di me.
Tre volte a settimana dalle ore 20,30 alle ore 21,30.
Dalle ore 20,00 alle ore 20,30 svolgo sempre come riscaldamento, 4 serie da 40 di crunch per addominali e 4 serie da 20 su hiperystension per i lombari.
L’allenamento tipo è il seguente:
Lunedì:
Pettorali:
1. Distensione bilanciere su panca piana : 5 serie piramidale inversa partendo con 1^ serie da 4 con kg 56 + peso bilanciere, poi a scalare con esercizi da 6, 8, 10,12 togliendo per ogni serie Kg 4, per finire con l’ultima serie da 12 con kg 40 + peso bilanciere. Riposo 90 sec.
2. Apertura manubri su panca inclinata a 45°: 4 serie da 8 con manubri kg 14 cadauno. Riposo 90 sec.
3. Distensione manubri su panca inclinata a 30°: 4 serie da 8 con manubri kg 16 cadauno. Riposo 90 sec.

Polpacci:
1. Alzate al multipower senza step: 4 serie da 10 con kg 70. Riposo 60 sec.
2. Calf Sitting: 4 serie da 10 con kg 60. Riposo 60 sec.

Mercoledì:
Tricipidi:
1. French press con triceps machine: 5 serie piramidale inversa partendo con 1^ serie da 4 con kg 20, poi a scalare con esercizi da 6, 8, 10,12 togliendo per ogni serie Kg 2, per finire con l’ultima serie da 12 con kg 12. Riposo 90 sec.
2. Push down con asta curva: 4 serie da 8 con kg 25. Riposo 90 sec.
3. Concentrato seduto: 4 serie da 10, alternando le braccia, con manubrio da kg 8. Riposo 90 sec.

Femorali:
1. Leg curl: : 5 serie piramidale inversa partendo con 1^ serie da 4 con kg 32, poi a scalare con esercizi da 6, 8, 10,12 togliendo per ogni serie Kg 2, per finire con l’ultima serie da 12 con kg 24. Riposo 90 sec.
2. ½ stacchi con bilanciere: 4 serie da 10 con kg 20. Riposo 90 sec.
Venerdì:
Bicipidi:
1. Presa stretta angolata con biceps machine: 5 serie piramidale inversa partendo con 1^ serie da 4 con kg 32, poi a scalare con esercizi da 6, 8, 10,12 togliendo per ogni serie Kg 2, per finire con l’ultima serie da 12 con kg 24. Riposo 90 sec.
2. Curl in piedi bilanciere angolato presa stretta inversa : 4 serie da 10 con kg 16 + peso bilanciere. Riposo 90 sec.
3. Concentrato singolo su panca : 4 serie da 10, alternando le braccia, con manubrio da kg 8. Riposo 90 sec.

Dorsali :

1. Dorsey bar presa larga: 5 serie piramidale inversa partendo con 1^ serie da 4 con kg 70, poi a scalare con esercizi da 6, 8, 10,12 togliendo per ogni serie Kg 5, per finire con l’ultima serie da 12 con kg 50. Riposo 90 sec.
3. Last machine inversa: 4 serie da 8 con kg 50. Riposo 90 sec.
Lunedi:
Gambe:
1. Squat liv. 8 al multipower: 5 serie piramidale inversa partendo con 1^ serie da 4 con kg 64, poi a scalare con esercizi da 6, 8, 10,12 togliendo per ogni serie Kg 4, per finire con l’ultima serie da 12 con kg 48. Riposo 90 sec.
2. Leg extension: 4 serie da 8 con Kg 50. Riposo 90 sec.
3. Leg press giu: 4 serie da 8 con Kg 90. Riposo 90 sec.
Spalle:
1. Distensione bilanciere con shoulder press: 5 serie piramidale inversa partendo con 1^ serie da 4 con kg 30, poi a scalare con esercizi da 6, 8, 10,12 togliendo per ogni serie Kg 2, per finire con l’ultima serie da 12 con kg 22. Riposo 90 sec.
2. Alzate 90°: prono su panca a 45°: 4 serie da 10 con manubri Kg 8 cadauno. Riposo 90 sec.

Inoltre faccio attività cardio con lo stepper a casa a digiuno di mattina presto, in fascia lipolitica per 40 min. 2 volte a settimana.
La mia alimentazione tipo è quella indicata nel post sopra. Come integrazione adesso sto assumendo adesso anche su V/s consiglio:
5 BCAA prima del cardio + due caffè amari per evitare il catabolismo.
10 gr. Whey tutti i giorni a colazione insieme a 300 cl. Latte parzialmente scremato zymil + 10 grammi + 40 grammi cereali integrali
30 gr. Whey solo nel post work, quindi tre volte a settimana
Inoltre sto prendendo nello spuntino pomeridiano tutti i giorni una barretta con 15 gr. Proteine.
Allora sto facendo bene? Così facendo otterrò qualche risultato?