vitamine e antiossidanti

paolo82 · **vitamine e antiossidanti -** 12-03-2011, 10:49 PM

Le vitamine sono indispensabili per il buon funzionamento dell'organismo, contrastano l'insorgere di malattie e facilitano il recupero. Rappresentano l'integrazione di base per ogni sportivo. L'integrazione con vitamine è indispensabile per chi vuole mantenersi in forma e, a maggior ragione, per chi si sottopone ad intensi allenamenti. Non fatevi mai mancare un buon integratore di vitamine. Il momento migliore per assumere le vitamine è durante i pasti.
Allenandosi intensamente, la produzione di radicali liberi aumenta. I radicali liberi sono molecole altamente reattive che possono provocare danni all'organismo (probabilmente i radicali liberi sono anche in parte causa dell'invecchiamento). Gli antiossidanti combattono la formazione di radicali liberi e perciò sono utili per il buon funzionamento dell'organismo Facilitano il recupero (azione anticatabolica) diminuendo il danno provocato dai radicali liberi che si formano abbondantemente durante intensi allenamenti. Le vitamine e gli antiossidanti possono rendere l'organismo più efficiente nel suo insieme, diminuendo l'insorgere di malattie e perciò possono prolungare la vita. Vitamine antiossidanti: Vitamina A, Vitamina E, Vitamina C. Antiossidanti di tipo aminoacidico: L-Taurina, L-Glutatione, N-acetil-cisteina, L-Carnosina. Minerali antiossidanti: Selenio, Zinco. Altri nutrienti con azione antiossidante: Beta-Carotene, Bioflavonoidi, Licopene, Coenzima Q10. Estratti d'erbe antiossidanti: Proantocianidine (estratto di semi d'uva), Antocianidine (estratto di mirtillo), Silymarin (estratto di cardo mariano), estratto di ginkgo biloba. Una corretta integrazione con vitamine e antiossidanti aiuta effettivamente gli sportivi, permettendogli di vincere l'affaticamento conseguente ad intensi allenamenti in modo molto più rapido. L'integrazione con antiossidanti è fondamentale. Consiglio di assumere questi nutrienti ai pasti. A livello normativo, è stato stabilito il fabbisogno di vitamine per l'adulto medio, definito RDA (reccommended daily allowance = razione giornaliera raccomandata). Il dosaggio RDA è comunque piuttosto basso, in quanto rappresenta il livello di assunzione sufficiente per non sviluppare patologie legate alle insufficienze vitaminiche. Le persone con elevato stress fisico, come per esempio gli sportivi, possono necessitare di un apporto ben al di sopra dell'RDA, con particolare attenzione al livello di nutrienti antiossidanti. Principali funzioni e dosaggi giornalieri comunemente riportati in letteratura delle principali vitamine e antiossidanti:
Vit. A : vista, mantenimento della cornea e della pelle, crescita di denti ed ossa, riproduzione, immunità. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 800 mcg. (100% RDA). Non è consigliabile un dosaggio maggiore di Vit.A.
Betacarotene: (100% RDA=5 mg) è il precursore della vitamina A ed ha funzione antiossidante. Può essere assunto in quantità elevata. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 45 mg, pari al 900% RDA.
Vitamina D: crescita delle ossa, assorbimento di calcio e fosforo, mineralizzazione del tessuto osseo. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 5 mcg (100% RDA). Non è consigliabile un dosaggio maggiore di Vit.D.
Vitamina E: (100% RDA=10 mg) antiossidante, stabilizzazione delle membrane cellulari. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 90 mg, pari al 900% RDA.
Vitamina C: (100% RDA=60 mg) antiossidante, sintesi del collagene, sintesi della tiroxina, metabolismo degli aminoacidi, sistema immunitario, assorbimento di ferro. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 540 mg, pari al 900% RDA. Sono anche possibili dosaggi superiori, fino a 1000 mg.
Vitamina B6: (100% RDA=2 mg) coenzima nel metabolismo energetico, metabolismo degli aminoacidi, aiuta la formazione di globuli rossi. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 4,5 mg, pari al 225% RDA.
Vitamina B12: (100% RDA=1 mcg) sintesi cellulare, mantenimento delle cellule nervose, metabolismo degli acidi grassi e degli aminoacidi. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 2,25 mcg, pari al 225% RDA.
Acido Pantotenico: (100% RDA=6 mg) metabolismo energetico. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 13,5 mg, pari al 225% RDA.
Biotina: (100% RDA=150 mcg) metabolismo energetico, sintesi lipidica, metabolismo degli aminoacidi, sintesi di glicogeno. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 337 mcg, pari al 225% RDA.
Acido Folico: (100% RDA=200 mcg) sintesi di nuove cellule, sviluppo. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 450 mcg, pari al 225% RDA.
Niacina: (100% RDA=18 mg) coenzima nel metabolismo energetico, favorisce la salute della pelle, supporta il sistema nervoso e il sistema digestivo. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 40 mg, pari al 225% RDA.
Vitamina B2: (100% RDA=1,6 mg) coenzima nel metabolismo energetico, favorisce la salute della pelle e della vista. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 3,6 mg, pari al 225% RDA.
Vitamina B1: (100% RDA=1,4 mg) coenzima nel metabolismo energetico, favorisce la salute della pelle, supporta il sistema nervoso, normalizza l'appetito. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 3,1 mg, pari al 225% RDA.
Bioflavonoidi o esperidina o vitamina P: sistema vascolare, supporta l'attività della vitamina C, antiossidante. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: da 150 mg fino a 2 g. Non è stata stabilita l'RDA.
Coenzima Q10: funzione antiossidante, supporta l'attività cardiaca. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 36 mg. Non è stata stabilita l'RDA.
Selenio: (100% RDA=55 mcg) funzione antiossidante. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 225 mcg, pari al 400% RDA.
PABA (acido para amino benzioco): sostanza ad azione vitaminica, protegge dai danni causati dai raggi ultravioletti e riduce il rischio di insorgenza di trombosi.
Le vitamine liposolubili - A, D, E, K - si chiamano così perché sono presenti nella componente grassa degli alimenti e possono essere a loro volta immagazzinate nel tessuto adiposo corporeo.
Le vitamine idrosolubili - C e quelle del gruppo B - vengono assorbite in presenza di acqua e non possono essere conservate nell'organismo. Un loro eccesso viene smaltito con le urine e per tale ragione devono essere introdotte ogni giorno con l'alimentazione.
Molte vitamine, in particolare alcune di quelle idrosolubili, si deteriorano con il calore: è opportuno pertanto consumare frutta e ortaggi crudi e freschi per assicurare un apporto vitaminico adeguato. Gli integratori vitaminici sono necessari solo in determinate condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, alimentazione abituale squilibrata) e in particolari condizioni patologiche. Un eccesso di vitamine, in particolare quelle liposolubili, è nocivo per la salute quanto una loro carenza.

A cosa servono
Ecco nel dettaglio la funzione delle diverse vitamine e gli alimenti che le contengono.

VITAMINE IDROSOLUBILI

FUNZIONE

ALIMENTI

C
Acido ascorbico

Mantenimento del buono stato dei tessuti (ossa, denti, vasi sanguigni).
Antiossidante
Molti frutti e ortaggi (agrumi, fragole, meloni, patate, pomodori e vegetali a foglie verdi)

B1
Tiamina

Liberazione di energia dalle molecole dei carboidrati. Influenza sul sistema nervoso
Carne, salumi, frattaglie, molluschi, riso e altri cereali integrali, pasta, pane, germe di grano, lievito di birra, funghi

B2
Riboflavina

Liberazione di energia da carboidrati, proteine e grassi. Mantenimento della mucosa
Frattaglie, salumi, latte, carne, riso e altri cereali, vegetali verdi, pasta, pane, funghi

PP
Niacina

Insieme alla tiamina e alla riboflavina partecipa alle reazioni che liberano energia
Fegato, pollame, carne, tonno, legumi, latte, riso e altri cereali

B6
Piridossina

Metabolismo delle proteine e utilizzo dei grassi. Formazione globuli rossi
Cereali, pane integrale, fegato, spinaci, piselli, banane

Folacina
Acido folico

Sintesi degli acidi nucleici. Rinnovamento cellulare. Formazione globuli rossi
Fegato, reni, vegetali verdi, germe di grano, lievito di birra

B12
Cobalamina

Sintesi degli acidi nucleici, utilizzo dei grassi, funzionamento sistema nervoso
Fegato, reni, carne, pesci, uova, molluschi, latte

Acido
pantotenico

Metabolismo carboidrati, proteine e grassi. Formazione ormoni
Frattaglie, carne, salumi, cereali integrali, noci, uova, vegetali verdi, lievito

Biotina

Sintesi acidi grassi, rilascio energia dai carboidrati
Tuorlo d'uovo, fegato, vegetali verdi, piselli, pane

VITAMINE LIPOSOLUBILI

FUNZIONE

ALIMENTI

A
Retinolo

Formazione e mantenimento epiteli, mucose, ossa, denti. Visione crepuscolare
Fegato, uova, latte e derivati, margarina, vegetali gialli e verdi

D
Calciferolo

Essenziale per la normale crescita delle ossa e la loro solidità
Latte, tuorlo d'uovo, tonno, salmone

E
Tocoferolo

Previene l'ossidazione degli acidi grassi polinsaturi
Olii vegetali, pane integrale, germe di grano, fegato, semi, vegetali verdi

K

Essenziale per la coagulazione del sangue
Vegetali verdi, vegetali della famiglia dei cavoli, latte

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paolo82 UncensoredMember Messaggi: 178 Data registrazione: Apr 2009 Età: 42	vitamine e antiossidanti - 12-03-2011, 10:49 PM vitamine e antiossidanti Le vitamine sono indispensabili per il buon funzionamento dell'organismo, contrastano l'insorgere di malattie e facilitano il recupero. Rappresentano l'integrazione di base per ogni sportivo. L'integrazione con vitamine è indispensabile per chi vuole mantenersi in forma e, a maggior ragione, per chi si sottopone ad intensi allenamenti. Non fatevi mai mancare un buon integratore di vitamine. Il momento migliore per assumere le vitamine è durante i pasti. Allenandosi intensamente, la produzione di radicali liberi aumenta. I radicali liberi sono molecole altamente reattive che possono provocare danni all'organismo (probabilmente i radicali liberi sono anche in parte causa dell'invecchiamento). Gli antiossidanti combattono la formazione di radicali liberi e perciò sono utili per il buon funzionamento dell'organismo Facilitano il recupero (azione anticatabolica) diminuendo il danno provocato dai radicali liberi che si formano abbondantemente durante intensi allenamenti. Le vitamine e gli antiossidanti possono rendere l'organismo più efficiente nel suo insieme, diminuendo l'insorgere di malattie e perciò possono prolungare la vita. Vitamine antiossidanti: Vitamina A, Vitamina E, Vitamina C. Antiossidanti di tipo aminoacidico: L-Taurina, L-Glutatione, N-acetil-cisteina, L-Carnosina. Minerali antiossidanti: Selenio, Zinco. Altri nutrienti con azione antiossidante: Beta-Carotene, Bioflavonoidi, Licopene, Coenzima Q10. Estratti d'erbe antiossidanti: Proantocianidine (estratto di semi d'uva), Antocianidine (estratto di mirtillo), Silymarin (estratto di cardo mariano), estratto di ginkgo biloba. Una corretta integrazione con vitamine e antiossidanti aiuta effettivamente gli sportivi, permettendogli di vincere l'affaticamento conseguente ad intensi allenamenti in modo molto più rapido. L'integrazione con antiossidanti è fondamentale. Consiglio di assumere questi nutrienti ai pasti. A livello normativo, è stato stabilito il fabbisogno di vitamine per l'adulto medio, definito RDA (reccommended daily allowance = razione giornaliera raccomandata). Il dosaggio RDA è comunque piuttosto basso, in quanto rappresenta il livello di assunzione sufficiente per non sviluppare patologie legate alle insufficienze vitaminiche. Le persone con elevato stress fisico, come per esempio gli sportivi, possono necessitare di un apporto ben al di sopra dell'RDA, con particolare attenzione al livello di nutrienti antiossidanti. Principali funzioni e dosaggi giornalieri comunemente riportati in letteratura delle principali vitamine e antiossidanti: Vit. A : vista, mantenimento della cornea e della pelle, crescita di denti ed ossa, riproduzione, immunità. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 800 mcg. (100% RDA). Non è consigliabile un dosaggio maggiore di Vit.A. Betacarotene: (100% RDA=5 mg) è il precursore della vitamina A ed ha funzione antiossidante. Può essere assunto in quantità elevata. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 45 mg, pari al 900% RDA. Vitamina D: crescita delle ossa, assorbimento di calcio e fosforo, mineralizzazione del tessuto osseo. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 5 mcg (100% RDA). Non è consigliabile un dosaggio maggiore di Vit.D. Vitamina E: (100% RDA=10 mg) antiossidante, stabilizzazione delle membrane cellulari. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 90 mg, pari al 900% RDA. Vitamina C: (100% RDA=60 mg) antiossidante, sintesi del collagene, sintesi della tiroxina, metabolismo degli aminoacidi, sistema immunitario, assorbimento di ferro. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 540 mg, pari al 900% RDA. Sono anche possibili dosaggi superiori, fino a 1000 mg. Vitamina B6: (100% RDA=2 mg) coenzima nel metabolismo energetico, metabolismo degli aminoacidi, aiuta la formazione di globuli rossi. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 4,5 mg, pari al 225% RDA. Vitamina B12: (100% RDA=1 mcg) sintesi cellulare, mantenimento delle cellule nervose, metabolismo degli acidi grassi e degli aminoacidi. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 2,25 mcg, pari al 225% RDA. Acido Pantotenico: (100% RDA=6 mg) metabolismo energetico. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 13,5 mg, pari al 225% RDA. Biotina: (100% RDA=150 mcg) metabolismo energetico, sintesi lipidica, metabolismo degli aminoacidi, sintesi di glicogeno. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 337 mcg, pari al 225% RDA. Acido Folico: (100% RDA=200 mcg) sintesi di nuove cellule, sviluppo. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 450 mcg, pari al 225% RDA. Niacina: (100% RDA=18 mg) coenzima nel metabolismo energetico, favorisce la salute della pelle, supporta il sistema nervoso e il sistema digestivo. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 40 mg, pari al 225% RDA. Vitamina B2: (100% RDA=1,6 mg) coenzima nel metabolismo energetico, favorisce la salute della pelle e della vista. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 3,6 mg, pari al 225% RDA. Vitamina B1: (100% RDA=1,4 mg) coenzima nel metabolismo energetico, favorisce la salute della pelle, supporta il sistema nervoso, normalizza l'appetito. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 3,1 mg, pari al 225% RDA. Bioflavonoidi o esperidina o vitamina P: sistema vascolare, supporta l'attività della vitamina C, antiossidante. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: da 150 mg fino a 2 g. Non è stata stabilita l'RDA. Coenzima Q10: funzione antiossidante, supporta l'attività cardiaca. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 36 mg. Non è stata stabilita l'RDA. Selenio: (100% RDA=55 mcg) funzione antiossidante. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 225 mcg, pari al 400% RDA. PABA (acido para amino benzioco): sostanza ad azione vitaminica, protegge dai danni causati dai raggi ultravioletti e riduce il rischio di insorgenza di trombosi. Le vitamine liposolubili - A, D, E, K - si chiamano così perché sono presenti nella componente grassa degli alimenti e possono essere a loro volta immagazzinate nel tessuto adiposo corporeo. Le vitamine idrosolubili - C e quelle del gruppo B - vengono assorbite in presenza di acqua e non possono essere conservate nell'organismo. Un loro eccesso viene smaltito con le urine e per tale ragione devono essere introdotte ogni giorno con l'alimentazione. Molte vitamine, in particolare alcune di quelle idrosolubili, si deteriorano con il calore: è opportuno pertanto consumare frutta e ortaggi crudi e freschi per assicurare un apporto vitaminico adeguato. Gli integratori vitaminici sono necessari solo in determinate condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, alimentazione abituale squilibrata) e in particolari condizioni patologiche. Un eccesso di vitamine, in particolare quelle liposolubili, è nocivo per la salute quanto una loro carenza. A cosa servono Ecco nel dettaglio la funzione delle diverse vitamine e gli alimenti che le contengono. VITAMINE IDROSOLUBILI FUNZIONE ALIMENTI C Acido ascorbico Mantenimento del buono stato dei tessuti (ossa, denti, vasi sanguigni). Antiossidante Molti frutti e ortaggi (agrumi, fragole, meloni, patate, pomodori e vegetali a foglie verdi) B1 Tiamina Liberazione di energia dalle molecole dei carboidrati. Influenza sul sistema nervoso Carne, salumi, frattaglie, molluschi, riso e altri cereali integrali, pasta, pane, germe di grano, lievito di birra, funghi B2 Riboflavina Liberazione di energia da carboidrati, proteine e grassi. Mantenimento della mucosa Frattaglie, salumi, latte, carne, riso e altri cereali, vegetali verdi, pasta, pane, funghi PP Niacina Insieme alla tiamina e alla riboflavina partecipa alle reazioni che liberano energia Fegato, pollame, carne, tonno, legumi, latte, riso e altri cereali B6 Piridossina Metabolismo delle proteine e utilizzo dei grassi. Formazione globuli rossi Cereali, pane integrale, fegato, spinaci, piselli, banane Folacina Acido folico Sintesi degli acidi nucleici. Rinnovamento cellulare. Formazione globuli rossi Fegato, reni, vegetali verdi, germe di grano, lievito di birra B12 Cobalamina Sintesi degli acidi nucleici, utilizzo dei grassi, funzionamento sistema nervoso Fegato, reni, carne, pesci, uova, molluschi, latte Acido pantotenico Metabolismo carboidrati, proteine e grassi. Formazione ormoni Frattaglie, carne, salumi, cereali integrali, noci, uova, vegetali verdi, lievito Biotina Sintesi acidi grassi, rilascio energia dai carboidrati Tuorlo d'uovo, fegato, vegetali verdi, piselli, pane VITAMINE LIPOSOLUBILI FUNZIONE ALIMENTI A Retinolo Formazione e mantenimento epiteli, mucose, ossa, denti. Visione crepuscolare Fegato, uova, latte e derivati, margarina, vegetali gialli e verdi D Calciferolo Essenziale per la normale crescita delle ossa e la loro solidità Latte, tuorlo d'uovo, tonno, salmone E Tocoferolo Previene l'ossidazione degli acidi grassi polinsaturi Olii vegetali, pane integrale, germe di grano, fegato, semi, vegetali verdi K Essenziale per la coagulazione del sangue Vegetali verdi, vegetali della famiglia dei cavoli, latte