Ecco la mia dieta, come la integro?

Tony23 · **Ecco la mia dieta, come la integro? -** 25-05-2011, 11:33 AM

Salve a tutti,

sono un ragazzo di 21 anni, alto 183cm peso 72-3 kg, bf abbastanza bassa ho solo un po' di adipe sull'addome.
Mi alleno da 3-4 anni, sono stato fermo gli ultimi 10 mesi, sono ripartito 3 mesi fa ad allenarmi ma causa polmonite l'ultimo mese sono stato fermo, ho lasciato a metà un periodo di forza, lo rinizio e poi mi do alla massa.

Sto vivendo un periodo davvero stressante, nel quale vorrei alleanrmi bene per recuperare i mesi persi, avevo pensato così di ricorrere a qualche integratore, escludo a priori creatina per le varie controindicazioni.

Avevo pensato ad un integratore come Sustenium (scusate se non si possono postare i nomi) che ne pensate mi può dare una spinta in più?

Ho già postato la mia dieta nell'altra sezione, ma ve la riposto eccola qua:

COLAZIONE
200ML LATTE
60GR FIOCCHI DI FRUMENTO INTEGRALE

SPUNTINO ORE 10
30GR GALLETTE DI RISO
70GR AFFETTATO MAGRO

ALLENAMENTO ORE 11

PRANZO ORE 13
150GR DI PASTA O RISO
50GR DI PANE
120 DI CARNE O PESCE + VERDURE
FRUTTA

SPUNTINO
50GR PANE
100 GR AFFETTATO MAGRO
5 NOCI

CENA
80GR PASTA O RISO
150GR DI CARNE O PESCE + VERDURE
FRUTTA

PRENANNA
30GR PARMIGIANO

Olio a crudo abbondante a pranzo e cena.

Come posso integrarla?

Avevo anche pensato alle proteine in polvere perchè credo la mia dieta ne abbia bisogno;
-me le consigliate?
-in che quantità?
-Colazione e post work out (pranzo subito dopo)?

e poi BCAA,
-me li consigliate?
-come quantità?
-è vero che vanno usati al massimo per 2 mesi e poi bisogna fermarsi?
-vanno assunti anche da soli o con proteine?
-controindicazioni?

Premetto che non ho mai preso integratori e ho solo letto un po' in giro ma ci sono opinioni discordanti,

Ringrazio anticipatamente chi avrà voglia di darmi una mano.

Un saluto.

**Guru** · 25-05-2011, 01:07 PM

Ciao, hai escluso la creatina e poi citi il sustenium che la contiene?

Dovresti anche dirmi quali sono le controindicazioni della creatina, perchè se non hai patologie particolari non ce ne sono.

Direi che se devi affrontare un periodo di stress, la scelta dovrebbe cadere prima di tutto sugli adattogeni.
Rodiola rosea, ginseng, teanina e magari estratto di the verde per darti un pò di tono.
Poi vitamine del gruppo B.

Il fatto che tu sia stato fermo per un mese deve farti fare un passo indietro.
Non puoi ripartire da dove hai lasciato, hai bisogno di un periodo di ricondizionamento, altrimenti ti farai male.

Non hai detto chiaramente cosa ti aspetti dalla dieta, quindi ti evidenzierò solo eventuali errori macroscopici.

A colazione non inserisci fonti proteiche degne di questo nome.
200ml di latte non apportano abbastanza proteine in senso lato, tanto più per un soggetto di 72kg che si allena.
Ti consiglierei di valutare l'inserimento di una polvere proteica.

Le gallette di riso saranno anche magre, ma portano ad un alto carico glicemico.
Meglio un banale panino integrale piccolo.
Bisogna anche dire che, se ti alleni dopo un'ora, il pasto prewo deve essere di facile digestione, cosa non possibile con gli affettati.

Quindi se l'indicazione va bene per uno spuntino nei giorni di riposo, in quelli di allenamento sarebbe più adeguato un classico beverone con maltodestrine e proteine in polvere.

Vedo che non fai un pasto finito l'allenamento, dovresti inserirlo oppure potresti spostare l'allenamento in modo che il pranzo sia immediatamente dopo.
Questo ipotizzando che rimani in palestra circa un'ora, visto che se fossero 2 sarebbe un errore.

Ok il secondo spuntino e la cena, nella quale però potresti sostituire la pasta o il riso con dei legumi, molto più morbidi sulla glicemia.

Per il resto, tornando sull'integrazione, un buon multivitaminicominerale al mattino potrebbe essere una buona scelta per prevenire carenze.

Tony23 · 25-05-2011, 02:09 PM

Grazie mille sei stato molto chiaro ed esaustivo,

-Ok per lo spuntino metto il panino integrale
-il pranzo è subito dopo l'allenamento, 11-13 è un orario indicativo, se ci metti la doccia e tutto, tolto tutto l'allenamento è di un'ora
-La creatina a oggi non mi va di prenderla perchè sono ancora nella fase di poter crescere anche senza, c'è bisogno di fare cicli, in più non sono regolarissimo di stomaco ho sentito dire che provoca diarrea, insomma a oggi la lascerei perdere. Pur tenendola di conto per il futuro.

-Per la colazione quanti gr mi consigli?
-E' vero che vanno prese con i BCAA per immagazzinarle meglio?
-Quest'ultimi andrebbero presi pre o post work out?

Tony23 · 25-05-2011, 02:10 PM

Per quanto riguarda l'allenamento, faccio due settimane di ricondizionamente, la seconda con 5x5, poi cerco di rimettermi in riga, e semplificando il programma cercare di recuperare, poi attacco con due mesi di massa, quando torno dalle vacanze metto giù una bella programmazione.

**Guru** · 27-05-2011, 06:22 PM

La creatina può dare problemi se non è ben solubilizzata.
Per farlo basta usarne di ottima qualità, scioglierla in abbastanza acqua (non meno di 300cc per 5gr) e magari usare un tampone come il brioschi (in quel caso però va assunta a stomaco vuoto).

Non posso dirti quante proteine assumere a colazione, dipende dai tuoi fabbisogni, ma considera che viene da un lungo digiuno e ne servono abbastanza.
Diciamo che, mediamente, se ne usano 20-30gr.

Non so dove tu abbia sentito che servono i bcaa per assimilare meglio le proteine, comunque non è vero.

Se vuoi usare i bcaa devi anche capire se ti servono.
Probabilmente potrebbero smorzare un pò il catabolismo visto che tra una cosa e l'altra stai in palestra 2 ore.
Potresti assumerli dopo un'ora (il dosaggio medio è di 1gr per 10kg di peso corporeo).

In bocca al lupo.

Tony23 · 27-05-2011, 07:13 PM

Grazie Guru,

sei stato molto esaustivo e disponibile,

ora attraverso l'altra sezione ottimizzo la dieta, da Giugno parto a spingere sul serio ora sto facendo ricondizionamento.

Ci penso un po' su cosa prendere, io pensavo proteine sicuramente.. poi forse BCAA, la creatina mi spaventa un po' anche per il fatto che ultimamente non sono molto regolare di stomaco e so che può avre anche quegli effetti collaterali.

Tony23 · 31-05-2011, 05:17 PM

Attraverso l'altro tread ho ottimizzato la dieta in questo modo:

COLAZIONE
200ML LATTE
60GR FRUMENTO INTEGRALE
1 FRUTTO
[20GR PROTEINE IN POLVERE]

SPUNTINO ORE 10
40GR PANE
70GR BRESAOLA / PROSCIUTTO CRUDO
5 NOCI
1 FRUTTO
SUSTENIUM PLUS UNA BUSTINA

ALLENAMENTO ORE 11

PRANZO ORE 13 ( SUBITO DOPO ALLENAMENTO )
160GR PASTA O RISO
30GR PANE
140GR CARNE / 250GR PESCE
VERDURE A VOLONTA'

SPUNTINO
40GR PANE
100GR FESA DI TACCHINO
10 NOCI

CENA
70GR PASTA O RISO
180 GR DI CARNE - 280GR PESCE
VERDURE A VOLONTA'

PRENANNA
30GR PARMIGIANO

OLIO A CRUDO ABBONDANTE A PRANZO E A CENA.

ho iniziato questa dieta, stamattina sono andato a correre in maniera molto blanda, ma fa molto caldo, sudo molto.

Come integrazione prendo le proteine in polvere e il sustenium plus verso le 9.30 - 10 con lo spuntino, mi dà la spinta per l'allenamento..
potrei prenderne un'altra bustina dopo l'allenamento?
Cosa mi consigliare?

Il sustenium contiene:

Il primo valore sono le Informazioni Nutrizionali per busta

Il secondo valore sono le %RDA/busta

Valore energetico
14,1 kcal - 60,6 kJ
-

Proteine (Nx6,25)
0 g
-

Carboidrati
0,119 g
-

Grassi
0,001 g
-

Vitamina C
80 mg
100

Vitamina B1
2 mg
181,8

Magnesio
200 mg
53,3

Ferro
7 mg
50

Zinco
6 mg
60

Creatina
3000 mg
-

L-Arginina
2000 mg
-

Beta Alanina
400 mg
-

Ingredienti
Creatina monoidrato, L-arginina, correttore di acidità: acido citrico; beta alanina, magnesio ossido, potassio citrato, acido L-ascorbico (vitamina C), succo d'arancia, edulcorante: acesutfame K; aromi, ferro fosfato, mattodestrine, edulcorante: sucralosio; zinco citrato, colorante: betacarotene; tiamina cloridrato (vitamina B1

Sono bustine da 8gr l'una.

Grazie ancora.

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Tony23 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 245 Data registrazione: Mar 2008	Ecco la mia dieta, come la integro? - 25-05-2011, 11:33 AM Ecco la mia dieta, come la integro? Salve a tutti, sono un ragazzo di 21 anni, alto 183cm peso 72-3 kg, bf abbastanza bassa ho solo un po' di adipe sull'addome. Mi alleno da 3-4 anni, sono stato fermo gli ultimi 10 mesi, sono ripartito 3 mesi fa ad allenarmi ma causa polmonite l'ultimo mese sono stato fermo, ho lasciato a metà un periodo di forza, lo rinizio e poi mi do alla massa. Sto vivendo un periodo davvero stressante, nel quale vorrei alleanrmi bene per recuperare i mesi persi, avevo pensato così di ricorrere a qualche integratore, escludo a priori creatina per le varie controindicazioni. Avevo pensato ad un integratore come Sustenium (scusate se non si possono postare i nomi) che ne pensate mi può dare una spinta in più? Ho già postato la mia dieta nell'altra sezione, ma ve la riposto eccola qua: COLAZIONE 200ML LATTE 60GR FIOCCHI DI FRUMENTO INTEGRALE SPUNTINO ORE 10 30GR GALLETTE DI RISO 70GR AFFETTATO MAGRO ALLENAMENTO ORE 11 PRANZO ORE 13 150GR DI PASTA O RISO 50GR DI PANE 120 DI CARNE O PESCE + VERDURE FRUTTA SPUNTINO 50GR PANE 100 GR AFFETTATO MAGRO 5 NOCI CENA 80GR PASTA O RISO 150GR DI CARNE O PESCE + VERDURE FRUTTA PRENANNA 30GR PARMIGIANO Olio a crudo abbondante a pranzo e cena. Come posso integrarla? Avevo anche pensato alle proteine in polvere perchè credo la mia dieta ne abbia bisogno; -me le consigliate? -in che quantità? -Colazione e post work out (pranzo subito dopo)? e poi BCAA, -me li consigliate? -come quantità? -è vero che vanno usati al massimo per 2 mesi e poi bisogna fermarsi? -vanno assunti anche da soli o con proteine? -controindicazioni? Premetto che non ho mai preso integratori e ho solo letto un po' in giro ma ci sono opinioni discordanti, Ringrazio anticipatamente chi avrà voglia di darmi una mano. Un saluto.

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Guru *Uncensored Magister* Messaggi: 25,331 Data registrazione: Jan 2005 Località: Kalepolis Età: 48	25-05-2011, 01:07 PM Ciao, hai escluso la creatina e poi citi il sustenium che la contiene? Dovresti anche dirmi quali sono le controindicazioni della creatina, perchè se non hai patologie particolari non ce ne sono. Direi che se devi affrontare un periodo di stress, la scelta dovrebbe cadere prima di tutto sugli adattogeni. Rodiola rosea, ginseng, teanina e magari estratto di the verde per darti un pò di tono. Poi vitamine del gruppo B. Il fatto che tu sia stato fermo per un mese deve farti fare un passo indietro. Non puoi ripartire da dove hai lasciato, hai bisogno di un periodo di ricondizionamento, altrimenti ti farai male. Non hai detto chiaramente cosa ti aspetti dalla dieta, quindi ti evidenzierò solo eventuali errori macroscopici. A colazione non inserisci fonti proteiche degne di questo nome. 200ml di latte non apportano abbastanza proteine in senso lato, tanto più per un soggetto di 72kg che si allena. Ti consiglierei di valutare l'inserimento di una polvere proteica. Le gallette di riso saranno anche magre, ma portano ad un alto carico glicemico. Meglio un banale panino integrale piccolo. Bisogna anche dire che, se ti alleni dopo un'ora, il pasto prewo deve essere di facile digestione, cosa non possibile con gli affettati. Quindi se l'indicazione va bene per uno spuntino nei giorni di riposo, in quelli di allenamento sarebbe più adeguato un classico beverone con maltodestrine e proteine in polvere. Vedo che non fai un pasto finito l'allenamento, dovresti inserirlo oppure potresti spostare l'allenamento in modo che il pranzo sia immediatamente dopo. Questo ipotizzando che rimani in palestra circa un'ora, visto che se fossero 2 sarebbe un errore. Ok il secondo spuntino e la cena, nella quale però potresti sostituire la pasta o il riso con dei legumi, molto più morbidi sulla glicemia. Per il resto, tornando sull'integrazione, un buon multivitaminicominerale al mattino potrebbe essere una buona scelta per prevenire carenze.

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Tony23 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 245 Data registrazione: Mar 2008	25-05-2011, 02:09 PM Grazie mille sei stato molto chiaro ed esaustivo, -Ok per lo spuntino metto il panino integrale -il pranzo è subito dopo l'allenamento, 11-13 è un orario indicativo, se ci metti la doccia e tutto, tolto tutto l'allenamento è di un'ora -La creatina a oggi non mi va di prenderla perchè sono ancora nella fase di poter crescere anche senza, c'è bisogno di fare cicli, in più non sono regolarissimo di stomaco ho sentito dire che provoca diarrea, insomma a oggi la lascerei perdere. Pur tenendola di conto per il futuro. -Per la colazione quanti gr mi consigli? -E' vero che vanno prese con i BCAA per immagazzinarle meglio? -Quest'ultimi andrebbero presi pre o post work out?

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Tony23 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 245 Data registrazione: Mar 2008	25-05-2011, 02:10 PM Per quanto riguarda l'allenamento, faccio due settimane di ricondizionamente, la seconda con 5x5, poi cerco di rimettermi in riga, e semplificando il programma cercare di recuperare, poi attacco con due mesi di massa, quando torno dalle vacanze metto giù una bella programmazione.

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Guru *Uncensored Magister* Messaggi: 25,331 Data registrazione: Jan 2005 Località: Kalepolis Età: 48	27-05-2011, 06:22 PM La creatina può dare problemi se non è ben solubilizzata. Per farlo basta usarne di ottima qualità, scioglierla in abbastanza acqua (non meno di 300cc per 5gr) e magari usare un tampone come il brioschi (in quel caso però va assunta a stomaco vuoto). Non posso dirti quante proteine assumere a colazione, dipende dai tuoi fabbisogni, ma considera che viene da un lungo digiuno e ne servono abbastanza. Diciamo che, mediamente, se ne usano 20-30gr. Non so dove tu abbia sentito che servono i bcaa per assimilare meglio le proteine, comunque non è vero. Se vuoi usare i bcaa devi anche capire se ti servono. Probabilmente potrebbero smorzare un pò il catabolismo visto che tra una cosa e l'altra stai in palestra 2 ore. Potresti assumerli dopo un'ora (il dosaggio medio è di 1gr per 10kg di peso corporeo). In bocca al lupo.

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Tony23 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 245 Data registrazione: Mar 2008	27-05-2011, 07:13 PM Grazie Guru, sei stato molto esaustivo e disponibile, ora attraverso l'altra sezione ottimizzo la dieta, da Giugno parto a spingere sul serio ora sto facendo ricondizionamento. Ci penso un po' su cosa prendere, io pensavo proteine sicuramente.. poi forse BCAA, la creatina mi spaventa un po' anche per il fatto che ultimamente non sono molto regolare di stomaco e so che può avre anche quegli effetti collaterali.

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Tony23 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 245 Data registrazione: Mar 2008	31-05-2011, 05:17 PM Attraverso l'altro tread ho ottimizzato la dieta in questo modo: COLAZIONE 200ML LATTE 60GR FRUMENTO INTEGRALE 1 FRUTTO [20GR PROTEINE IN POLVERE] SPUNTINO ORE 10 40GR PANE 70GR BRESAOLA / PROSCIUTTO CRUDO 5 NOCI 1 FRUTTO SUSTENIUM PLUS UNA BUSTINA ALLENAMENTO ORE 11 PRANZO ORE 13 ( SUBITO DOPO ALLENAMENTO ) 160GR PASTA O RISO 30GR PANE 140GR CARNE / 250GR PESCE VERDURE A VOLONTA' SPUNTINO 40GR PANE 100GR FESA DI TACCHINO 10 NOCI CENA 70GR PASTA O RISO 180 GR DI CARNE - 280GR PESCE VERDURE A VOLONTA' PRENANNA 30GR PARMIGIANO OLIO A CRUDO ABBONDANTE A PRANZO E A CENA. ho iniziato questa dieta, stamattina sono andato a correre in maniera molto blanda, ma fa molto caldo, sudo molto. Come integrazione prendo le proteine in polvere e il sustenium plus verso le 9.30 - 10 con lo spuntino, mi dà la spinta per l'allenamento.. potrei prenderne un'altra bustina dopo l'allenamento? Cosa mi consigliare? Il sustenium contiene: Il primo valore sono le Informazioni Nutrizionali per busta Il secondo valore sono le %RDA/busta Valore energetico 14,1 kcal - 60,6 kJ - Proteine (Nx6,25) 0 g - Carboidrati 0,119 g - Grassi 0,001 g - Vitamina C 80 mg 100 Vitamina B1 2 mg 181,8 Magnesio 200 mg 53,3 Ferro 7 mg 50 Zinco 6 mg 60 Creatina 3000 mg - L-Arginina 2000 mg - Beta Alanina 400 mg - Ingredienti Creatina monoidrato, L-arginina, correttore di acidità: acido citrico; beta alanina, magnesio ossido, potassio citrato, acido L-ascorbico (vitamina C), succo d'arancia, edulcorante: acesutfame K; aromi, ferro fosfato, mattodestrine, edulcorante: sucralosio; zinco citrato, colorante: betacarotene; tiamina cloridrato (vitamina B1 Sono bustine da 8gr l'una. Grazie ancora.