Ecco la mia dieta, come la integro?

[Tony23]

Salve a tutti,

sono un ragazzo di 21 anni, alto 183cm peso 72-3 kg, bf abbastanza bassa ho solo un po' di adipe sull'addome.
Mi alleno da 3-4 anni, sono stato fermo gli ultimi 10 mesi, sono ripartito 3 mesi fa ad allenarmi ma causa polmonite l'ultimo mese sono stato fermo, ho lasciato a metà un periodo di forza, lo rinizio e poi mi do alla massa.

Sto vivendo un periodo davvero stressante, nel quale vorrei alleanrmi bene per recuperare i mesi persi, avevo pensato così di ricorrere a qualche integratore, escludo a priori creatina per le varie controindicazioni.

Avevo pensato ad un integratore come Sustenium (scusate se non si possono postare i nomi) che ne pensate mi può dare una spinta in più?

Ho già postato la mia dieta nell'altra sezione, ma ve la riposto eccola qua:

COLAZIONE
200ML LATTE
60GR FIOCCHI DI FRUMENTO INTEGRALE

SPUNTINO ORE 10
30GR GALLETTE DI RISO
70GR AFFETTATO MAGRO

ALLENAMENTO ORE 11

PRANZO ORE 13
150GR DI PASTA O RISO
50GR DI PANE
120 DI CARNE O PESCE + VERDURE
FRUTTA

SPUNTINO
50GR PANE
100 GR AFFETTATO MAGRO
5 NOCI

CENA
80GR PASTA O RISO
150GR DI CARNE O PESCE + VERDURE
FRUTTA

PRENANNA
30GR PARMIGIANO

Olio a crudo abbondante a pranzo e cena.

Come posso integrarla?

Avevo anche pensato alle proteine in polvere perchè credo la mia dieta ne abbia bisogno;
-me le consigliate?
-in che quantità?
-Colazione e post work out (pranzo subito dopo)?

e poi BCAA,
-me li consigliate?
-come quantità?
-è vero che vanno usati al massimo per 2 mesi e poi bisogna fermarsi?
-vanno assunti anche da soli o con proteine?
-controindicazioni?


Premetto che non ho mai preso integratori e ho solo letto un po' in giro ma ci sono opinioni discordanti,

Ringrazio anticipatamente chi avrà voglia di darmi una mano.

Un saluto.