integrare l'alimentazione con...

[Brad83]

buon giorno ragazzi sn nuovo del forum mi presento sn raffaele 28 anni.
allora vi scrivo nn solo x capire/imparare e correggere gli errori sulla mia alimentazione ma soprattutto su come e con cosa integrarla x raggiungere meglio gli scopi da me prefissati.beh vorrei metter su un po di massa senza però mettere pancia lo so ke è un controsenso e ke se metto massa di conseguenza metto pancia ma vorrei riuscire a trovare un misto di allenamento e integrazione massa/definizione.beh voi siete molti piu esperti di me qnd a voi critiche e consigli.

allora da premettere ke sn in missione all'estero,ma in qst momento sn a casa x 4 gg e vorrei poter portarmi tt cio che mi occorre senza tralasciare ninte... cmq mi alleno un giorno si uno no,faccio dai 4 a 5 pasti al giono ma nn sempre riesco a farne 5.
con me ho qst ke integro in qst maniera:
whey on gold 30gr post wo
whey caseinate 30gr pre nanna
bcca 4pre wo e 4 post wo
aakg 2gr colazione stomaco vuoto 2 pre wo (sl gg allenamento)
supradin 1post colazione

la dieta:
colazione:
1 opzione:
1 bicchierone di latte con cereali
1 cornetto con marmellata

2opzione:
2bicchieri di succo d'arancia o ananas
1 yogurt o budino
1 cornetto con marmellata
25gr di whey

pranzo:
pasta o riso con sugo
carne prevalentemente bianca o pollo
verdura a quantità
2 bicchieri spremuta d'arancia
acqua o the beltè alla pesca
ogni tanto coca cola light

spuntino panino o pane arabo con:
spunti al tonno o bresaola raramente o crudo.


cena:
carne prev bianca o pollo
verdura a quantità (insalata,carote,radicchio,rape,melenzane,mais)
acqua

prenanna: 25gr whey caseinate

ragazzi nn sara il max anzi ma devo riuscire a trovare un mix massa/definizione.
sento parlare tanto di vari integartori ma quali sn le loro funzioni?
es:
maltodestrine
glutamina
omega3
carnitina

ragazzi aiutatemi a corregere i miei errori ed a integrare bene qst dieta..