Integrazione - ma come si programma?

[Aliken]

Ciao, se dovessi prendere questi integratori:

• BCCA
• Creatina
• ZMA
• OMEGA 3
• Arginina

Come dovrei programmarli? Tutti i giorni?
Solo quando mi alleno? In maniera ciclica. Se sì sapete indicarmi come?
Leggevo, in una discussione, che esiste la possibilità di "purificare" il fegato con altri integratori, ma quando bisognerebbe farlo? Dovrei comunque cessare gli "altri" integratori?

[Anabolic]

Ciao allora per gli integratori che hai scritto potresti fare:
Colazione:creatina+omega3
Pranzo:creatina+omega 3
Pre nanna: omega 3 + zma

Prima dell' allenamento : creatina arginina bcaa
e la stessa cosa dopo
Ma stai facendo definizione?

[Aliken]

Grazie Anabolic, anche se vorrei capire la posologia (peso 76 kg) e la durata del "trattamento"...
Ma stai facendo definizione?
Ni, nel senso che non voglio fare massa, almeno non sulla parte alta.

[Guru]

Originariamente inviato da Aliken

Ciao, se dovessi prendere questi integratori:

• BCCA
• Creatina
• ZMA
• OMEGA 3
• Arginina

Come dovrei programmarli? Tutti i giorni?
Solo quando mi alleno? In maniera ciclica. Se sì sapete indicarmi come?
Leggevo, in una discussione, che esiste la possibilità di "purificare" il fegato con altri integratori, ma quando bisognerebbe farlo? Dovrei comunque cessare gli "altri" integratori?

Non posso darti indicazioni precise perchè ogni integratore si usa in maniera diversa in base ai contesti.

Gli omega3 andrebbero usati su base fissa, sono tra quegli integratori che possiamo definire essenziali perchè fanno parte dell'alimentazione più che dell'integrazione.
Quindi, se non riesci ad assumerne abbastanza con la dieta, è importante valutarne l'integrazione.
Io consiglio di assumerli sempre lontani dall'allenamento, magari la mattina dopo l'allenamento.
I dosaggi sono una questione molto delicata, perchè devono essere valutati sul singolo, in base alla dieta e ad eventuali patologie.

Lo zma è un altro integratore che in genere andrebbe assunto a lungo, perchè di solito si è carenti di quei componenti.

Il dosaggio medio è il solito, 450mg di magnesio, 30mg di zinco e 10mg di vitamina B6.
I momenti possono essere diversi, ma è importante non assumerlo troppo a ridosso dei pasti perchè i minerali sono chelati(quindi legati agli aminoacidi) e assumerli ai pasti impedirebbe il perfetto assorbimento.
Altra accortezza, nessuna fonte di calcio, fibre, fitati e tannini.

La creatina va usata nei periodi in cui cerchi aumenti di forza(in particolare), quindi la userai in accordo al resto del piano d'allenamento e dieta.
I dosaggi ministeriali indicano 3gr al giorno, in media se ne usano 5 e anche oltre.

Se hai intenzione di usarne oltre i 3gr, aumenta gradualmente fino a trovare il massimo effetto.

I momenti di assunzione sono: pre e/o postwo nei giorni d'allenamento, a colazione nei giorni di riposo.


I bcaa li userei solo in momenti critici nei quali non posso disporre di altre fonti proteiche e/o energetiche.
Per esempio sono utili prima dell'aerobica, quando la si esegue a stomaco vuoto(dopo un digiuno di 3-4 ore) per accentuare l'utilizzo dei grassi a scopo energetico.
In quei momenti, però, si è anche predisposti a bruciare muscolatura, i bcaa fanno da substrato kamikaze e li tutelano.
In altri momenti non li utilizzerei perchè sono molto più efficaci fonti proteiche complete, per esempio prima e dopo il wo.


L'arginina ha diverse funzioni, dipende da ciò che cerchi.
Se vuoi aumentare la sintesi di ossido nitrico, la scelta migliore è l'arginina alfachetoglutarato o la piroglutammato, da assumere 30-60' prima del wo a stomaco vuoto.
I dosaggi medi sono di 1-3gr, ma io consiglio di partire sempre dal valore minimo, perchè le risposte sono variabili.

[Aliken]

Grazie Guru, mi hai chiarito di molto le idee.