Creatina opinioni discordanti..

[LiborioAsahi]

Non mi sembra mao abbia detto di prenderla a stomaco vuoto (potrei anche ricordarmi male). Da quel che rammento lui riteneva il tampone un tecnicismo non necessario. Da li a dire che sia più funzionale senza tampone o a stomaco vuoto, ne passa secondo me.

Fra l'altro le uniche letture dove ho trovato che la digestione non degradi significativamente la crea, riguardavano la crea intrinseca di carne e pesce. Quindi assunta NEL cibo. Studi inerenti la degradazione della crea a stomaco vuoto ammetto di non averne mai letti. Ma pensare intuitivamente a cosa possa accadere mettendola in una soluzione a pH1, mi da un idea di cosa sia meglio.

[Freedom]

Ragazzi dico la mia esperienza Mi alleno da 10 anni ed in questo periodo ho provato diversi protocolli di assunzione della creatina con e senza fase di carico ed in vari momenti della giornata. Ho riscontrato un effetto nettamente superiore facendo una fase di carico (che in effetti non tutti tollerano) a 20 grammi/die in due assunzioni e poi son passato a 10 grammi sempre in due assunzioni per un totale di 6/8 settimane e stacco di 2 settimane. I momenti di assunzione sono stati dopo colazione e dopo l'allenamento. Questo è stato il protocollo che a me ha portato maggiori benefici in termini di forza/resistenza/pienezza...Ovviamente prendendola dopo colazione e dopo l'allenamento non ho usato nessun tampone...

[LiborioAsahi]

probabilmente la cosa dipende dal fatto che, assumendole così lontano dal wo (da quel che dici mi pare evidente che il tuo allenamento sia pomeridiano, ma se così non fosse, correggimi!), una assunzione di 10g la mattina ti permette di arrivare all wo ancora "extracompensato". Sarei curioso che provassi a prenderla nel pasto prewo una dose di 5g e nel pasto postwo un'altra identica e senza fasi di carico etc. Peccato non disporre di cavie, maledetti diritti umani

[Freedom]

Esatto l'allenamento avviene alle 18.30...la prova di prendere nel pasto prewo ed in quello successivo senza fase di carico l'ho fatta ma non è risultata efficace...praticamente nessun incremento di forza nemmeno dopo 8 settimane di assunzione con questo metodo di assunzione. Ovviamente tutto è molto soggettivo, a me francamente l'unico modo che ha dato benefici è stato quello descritto sopra ovvero fase di carico (con due assunzioni di 10grammi l'una) e mantenimento (due assunzioni da 5 grammi) a colazione e post wo...

[Andrew]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Non mi sembra mao abbia detto di prenderla a stomaco vuoto (potrei anche ricordarmi male). Da quel che rammento lui riteneva il tampone un tecnicismo non necessario. Da li a dire che sia più funzionale senza tampone o a stomaco vuoto, ne passa secondo me.

Fra l'altro le uniche letture dove ho trovato che la digestione non degradi significativamente la crea, riguardavano la crea intrinseca di carne e pesce. Quindi assunta NEL cibo. Studi inerenti la degradazione della crea a stomaco vuoto ammetto di non averne mai letti. Ma pensare intuitivamente a cosa possa accadere mettendola in una soluzione a pH1, mi da un idea di cosa sia meglio.

http://www.fituncensored.com/forums/...izzazione.html
Forse interpreto male io...

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da mao +Watt

Allora... prendetela tal quale che la differenza di assorbimento è ridicola...
Il mercato era saturo e le aziende hanno cominciato a "sfornare" emerite cavolate per vendere...
Monoidrato e non tanta...
mao

Effettivamente hai ragionne tu, lui non accenna se assumerla a stomaco vuoto o pieno. Dice solo che, secondo lui, da assumerla con a assumerla senza tampone non vi è una differenza apprezzabile.

Però non si ha modo di capire in base a cosa lo affermi. Aspetterò delucidazioni in merito prima di prendere una tale affermazione per assodata.

Resta il fatto che vorrei portare della creatina in laboratorio e metterla in una soluzione 0,1 M di acido cloridrico (che mima perfettamente l'acidità dei succhi gastrici a stomaco vuoto ). Secondo me fuma di più che la cappella sistina durante un conclave.

[falmer1946]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Secondo me fuma di più che la cappella sistina durante un conclave.

Mauhauhauh avrei anche altri paragoni più azzeccati

Comunque io ho trovato una formula che per adesso sembrerebbe buona:
5 gr a pranzo e 5 postwo per 4 volte a settimana.
a dicembre farò uno scarico e a Gennaio invece provo a fare
carico e mantenimento, così vedrò se c'è differenza su di me.

[Andrew]

Quando Guru ha proposto il 3d "Su quale integratore vorresti saperne di piu", coloro che hanno detto creatina sono stati mangiati...ma va della creatina si sa già tutto ecc ecc....per me restano ancora molti dubbi...ma gli studi che erano apparsi una volta, nn mi ricordo se su questo forum o altrove, riguardo della degradazione della creapure rispetto alle altre creatine sarà anch'essa veritiera? forse si trova proprio sul sito della degussa....

[Andrew]

Qua si fa un po di chiarezza sulla differenza tra fare il carico o no. (grafico in basso a destra)
Creatine in the Human Body

Inoltre per quanto riguarda l'interazione con caffeina:

A daily dosage of 3 g is recommended.

Creatine should always be taken with caffeine-free drinks, such as water, fruit juice, or warm (improves solubility) tea. Make sure that you take sufficient fluid with the creatine (rule of thumb: 1 g creatine/100 ml fluid).

The creatine drink should always be prepared fresh and consumed that same day, as creatine does not remain stable in fluids for long periods.

Creatine and Caffeine
Taking large doses of caffeine (5 mg per kg body weight per day) cancels the ergogenic (performance enhancing) effect of creatine. Smaller amounts of caffeine (for example, 1–2 cups of coffee), on the other hand, do not seem to have an adverse impact on the effects of creatine.

[dottorconzo]

Scondo me vi fate dei problemi inutili sul fatto di assorbirla o meno, tampone o non tampone, acidità o non acidità. Contano di più i dosaggi. Io, come già detto su, rimango fedele alla fase di carico, però la faccio per 7 giorni con 24 g al dì divisi in 4 assunzioni di 6 g pre pasto (30-40 min), e poi un mantenimento di 8 settimane con 12 g al dì divisi in 2 assunzioni da 6 g sempre pre pasto. In futuro proverò a veicolarla con qualcosa. Presa pre pasto, sia con la fase di carico, sia con l' assunzione costante di un tot. di grammi, la creatina mi ha dato buoni risultati così e continuo ad usarla pre pasto e senza tampone.


La creatina è una sostanza corporea presente in ogni cellula umana e che svolge la funzione di accumulare energia. Solo mediante la creatina si può svolgere attività fisica ed intellettuale.
Nel corpo la creatina vene formata a partire dagli aminoacidi glicina, arginina e metionina principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas e da qui arriva a tutte le cellule del corpo attraverso il sistema cardiocircolatorio. Poiché la creatina partecipa a tutti i processi che richiedono energia, le cellule muscolari, cerebrali e nervose ne contengono molta.
L'accumulo di creatina di una persona che pesa 70 kg è di circa 120 g. La maggior parte della creatina (circa il 95 %) si trova nella muscolatura ossea; la creatina è importante particolarmente per la contrazione dei muscoli. L'assorbimento dal sangue alle cellule muscolari avviene mediante un vettore di creatina regolato dal sodio nella membrana cellulare.
Circa il 60 - 70 % della creatina totale nei muscoli viene accumulato sotto forma di fosfocreatina, una molecola ricca di energia. Il 30 - 40 % restante è in forma libera. Oltre all'adenosintrifosfato (ATP), la fosfocreatina è la più importante forma di energia del corpo umano.
Come sostanza fornitrice di energia, tutte le cellule del corpo possono utilizzare soltanto adenosintrifosfato (ATP). Poiché le riserve di ATP nel corpo sono limitate, l'ATP deve essere prodotto costantemente dal metabolismo. L'ATP viene sintetizzato a lungo termine dal grasso e dai carboidrati, sostanze fornitrici di energia.
Quando la cellula consuma energia, l'ATP "ricco di energia" viene trasformato in adenosindifosfato (ADP) "povero di energia". In modo simile ad un accumulatore, la creatina (fosfocreatina) ricarica l'ADP a basso contenuto energetico trasformandolo di nuovo in ATP ad alto contenuto energetico finché l'ATP non ridiventa disponibile dalla trasformazione di grasso e carboidrati.
Nei muscoli è presente 3 - 4 volte più fosfocreatina che ATP, la quale serve così da accumulatore di energia a breve termine, proprio quando il consumo di ATP è maggiore della sintesi di ATP a partire dai carboidrati e dal grasso. Il contenuto di fosfocreatina e la rigenerazione dell'ATP sono fattori decisivi per forme di sforzo particolarmente intenso e ripetitivo. L'aumento del contenuto di creatina e di fosfocreatina accelera la rigenerazione dell'ATP e ciò porta alla liberazione diretta di ancora più energia.
L'assunzione di creatina aumenta il contenuto di cretina nei muscoli

La creatina assunta per via orale viene assorbita dal tratto intestinale e giunge nel sistema cardiocircolatorio. Piccole dosi di creatina (1 - 10 g) portano dopo meno di 2 ore alla concentrazione massima nel plasma (diagramma 3). Per dosi maggiori di 10 g il livello di creatina raggiunge il suo valore massimo solo dopo oltre 3 ore.
L'assunzione di creatina a breve termine con 15 - 25 g per un periodo di 5 giorni aumenta il contenuto totale di creatina nei muscoli del 15 - 30 % e le riserve di fosfocreatina del 10 - 40 % (analisi di biopsie muscolari). Dopo una fase iniziale di 5 giorni bastano 2 - 5 g come dose di mantenimento per mantenere un livello di creatina maggiore. Senza la dose di mantenimento il livello di creatina ritorna dopo 4 - 5 settimane alla sua concentrazione originaria. Un aumento simile del livello di creatina si può ottenere anche con un'assunzione a dosi minori di creatina con 3 g al giorno per un periodo di 4 settimane (diagramma 4).
Per il contenuto di creatina nei muscoli sembra esservi un valore limite superiore che non può essere superato (~ 160 mmol per kg di sostanza secca muscolare). La costante assunzione di grandi quantità di creatina (15 g o più) non aumenta il contenuto di creatina nei muscoli, per cui non è consigliabile.

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da Andrew

Qua si fa un po di chiarezza sulla differenza tra fare il carico o no. (grafico in basso a destra)
Creatine in the Human Body

Inoltre per quanto riguarda l'interazione con caffeina:

A daily dosage of 3 g is recommended.

Creatine should always be taken with caffeine-free drinks, such as water, fruit juice, or warm (improves solubility) tea. Make sure that you take sufficient fluid with the creatine (rule of thumb: 1 g creatine/100 ml fluid).

The creatine drink should always be prepared fresh and consumed that same day, as creatine does not remain stable in fluids for long periods.

Creatine and Caffeine
Taking large doses of caffeine (5 mg per kg body weight per day) cancels the ergogenic (performance enhancing) effect of creatine. Smaller amounts of caffeine (for example, 1–2 cups of coffee), on the other hand, do not seem to have an adverse impact on the effects of creatine.

Link interessante.
Il grafico però paragona situazioni agli estremi.
Ci dice che un gruppo che ha assunto per soli 6gg 20g/die di creatina avrà il picco di creatina il sesto giorno (e grazie al C4220, aggiungerei ) per poi avere un decremento da li alla fine del trial (34gg)
[Un secondo gruppo che facendo 6gg a 20g e i rimanenti 28gg a soli 3g al giorno mantiene comunque costanti i livelli sierici di crea.
Un terzo gruppo che, rimanendo per 28gg a soli 3g al giorno, verso il 28 gg raggiunge cmq i livelli del secondo gruppo. E poi dal ventottesimo al 34esimo non ha più una zeppola di crea in corpo , ma questo è evidentemente un errore grafico .

Il problema è che qua nessuno sta parlando di assumerne 3g al giorno e raffrontarlo a una fase di carico da 20g più 3 per il resto. Mi sembrano quantità troppo basse, empiricamente ho notato che a 3g non noto differenze. I dosaggi di cui parlo io sono almeno del triplo, del quadruplo.
Un altro problema è l'assenza di info importanti ovvero dati su questo gruppo campionde preso in esame e sulla loro attività fisica e metodi di assunzione.

è cmq interessante vedere che nelle cavie bastano 3g al giorno per arrivare a saturazione, prima o poi.

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da dottorconzo;307416
[B

L'assunzione di creatina aumenta il contenuto di cretina nei muscoli

Questa non la sapevo, ora mi spiego perchè sono così, ormai

Ti sonsiglio di citare la fonte quando copiaincolli.
Cmq articoli del genere ne giravano a bizzeffe già 15anni fa, non hai scritto niente di nuovo, anzi.
Te ne potrei trovare a decine che dichiarano che va assunta con grandi quantitativi di glucosio (almeno 10g per grammo di crea), ma ciò non toglie che siano balle, smentite e rismentite.

Un po come la fase di carico insomma

[dottorconzo]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Questa non la sapevo, ora mi spiego perchè sono così, ormai

Ti sonsiglio di citare la fonte quando copiaincolli.
Cmq articoli del genere ne giravano a bizzeffe già 15anni fa, non hai scritto niente di nuovo, anzi.
Te ne potrei trovare a decine che dichiarano che va assunta con grandi quantitativi di glucosio (almeno 10g per grammo di crea), ma ciò non toglie che siano balle, smentite e rismentite.

Un po come la fase di carico insomma

ahahahha che tarallo che sei!! la fonte è quella che hai appena quotato tu sopra, solamente che ho scelto la lingua italiana dal sito della creapure e ho copiato e incollato!!!

La scritta in nero era già evidenziata dal sito, non l'ho evidenziata io. Ho messo in rosso e sottolineata la parte importante.

[Trokji]

Quoto Liborio.. io riporterei solo studi di pubmed o articoli che abbiano citazioni di studi perché comunque su internet ciascuno può scrivere qualunque cosa. Poi ci sono i feedback personali, ma come dice il nome sono personali e quindi estremamente suscettibili alla soggettività, sia come individualità biologica di ciascuno (quindi non del tutto replicabile negli altri) sia come eventuale placebo. La storia del carico è vecchia, era il primo modo di assumere la creatina - ricordiamo ormai è sul mercato da circa 20 anni-. In seguito fu visto che il carico non serviva, era sufficiente assumere 5 g di creatina/die per raggiungere gli stessi risultati senza la fase iniziale di carico anche se con un raggiungimento della "saturazione" dei muscoli con la creatina un po' ritardato rispetto al carico, che tuttavia dati gli effetti assolutamente blandi della creatina e dati i periodi piuttosto lunghi di assunzione continuativa che normalmente si da con questo integratore non portavano ad alcuna differenza in termini di risultati.
Per il discorso brioschi non brioschi io penso: quando prendi qualunque integratore o mangi qualunque cosa devi alcalinizzarlo? secondo me è scomodissimo, ma se uno vuole farlo sicuramente la assorbirà meglio. Del resto aumentando il dosaggio è logico che un quantità maggiore supererà la barriera gastrica e sarà dunque assorbita, così come è meglio assumere la creatina dopo/durante un pasto perché trovandosi in ambiente alcalino verrà degradata meno. Tuttavia non ritengo questo sia indispensabile, credo la creatina se non si può fare altrimenti funzioni anche a stomaco vuoto (tempo fa furono postati dei dati dove si vedeva che la creatina monoidrato in ambiente acido si degradava relativamente poco). Comunque mi leggerei degli studi per vedere la modalità di somministrazione per farmi un'idea, scommetterei però che spesso sia stata usata la forma per OS senza badare troppo a questi problemi

[dottorconzo]

Originariamente inviato da Trokji

Quoto Liborio.. io riporterei solo studi di pubmed o articoli che abbiano citazioni di studi perché comunque su internet ciascuno può scrivere qualunque cosa. Poi ci sono i feedback personali, ma come dice il nome sono personali e quindi estremamente suscettibili alla soggettività, sia come individualità biologica di ciascuno (quindi non del tutto replicabile negli altri) sia come eventuale placebo. La storia del carico è vecchia, era il primo modo di assumere la creatina - ricordiamo ormai è sul mercato da circa 20 anni-. In seguito fu visto che il carico non serviva, era sufficiente assumere 5 g di creatina/die per raggiungere gli stessi risultati senza la fase iniziale di carico anche se con un raggiungimento della "saturazione" dei muscoli con la creatina un po' ritardato rispetto al carico, che tuttavia dati gli effetti assolutamente blandi della creatina e dati i periodi piuttosto lunghi di assunzione continuativa che normalmente si da con questo integratore non portavano ad alcuna differenza in termini di risultati.
Per il discorso brioschi non brioschi io penso: quando prendi qualunque integratore o mangi qualunque cosa devi alcalinizzarlo? secondo me è scomodissimo, ma se uno vuole farlo sicuramente la assorbirà meglio. Del resto aumentando il dosaggio è logico che un quantità maggiore supererà la barriera gastrica e sarà dunque assorbita, così come è meglio assumere la creatina dopo/durante un pasto perché trovandosi in ambiente alcalino verrà degradata meno. Tuttavia non ritengo questo sia indispensabile, credo la creatina se non si può fare altrimenti funzioni anche a stomaco vuoto (tempo fa furono postati dei dati dove si vedeva che la creatina monoidrato in ambiente acido si degradava relativamente poco). Comunque mi leggerei degli studi per vedere la modalità di somministrazione per farmi un'idea, scommetterei però che spesso sia stata usata la forma per OS senza badare troppo a questi problemi

Se leggi su capisci che la fonte da dove ho preso quel pezzo è proprio quella che ha quotato prima liborio, e cioè il sito della creapure.

E questo è il pezzo significativo secondo me:
L'assunzione di creatina a breve termine con 15 - 25 g per un periodo di 5 giorni aumenta il contenuto totale di creatina nei muscoli del 15 - 30 % e le riserve di fosfocreatina del 10 - 40 % (analisi di biopsie muscolari). Dopo una fase iniziale di 5 giorni bastano 2 - 5 g come dose di mantenimento per mantenere un livello di creatina maggiore. Senza la dose di mantenimento il livello di creatina ritorna dopo 4 - 5 settimane alla sua concentrazione originaria. Un aumento simile del livello di creatina si può ottenere anche con un'assunzione a dosi minori di creatina con 3 g al giorno per un periodo di 4 settimane (diagramma 4).
Per il contenuto di creatina nei muscoli sembra esservi un valore limite superiore che non può essere superato (~ 160 mmol per kg di sostanza secca muscolare). La costante assunzione di grandi quantità di creatina (15 g o più) non aumenta il contenuto di creatina nei muscoli, per cui non è consigliabile.

e penso che qualche studio lo abbiano fatto per publicare ciò nel sito del produttore... e inoltre:

Dosaggio

Si consiglia l’assunzione quotidiana di 3 gr. di prodotto.
La creatina deve sempre essere assunta con bevande prive di coffeina come acqua, succhi di frutta o té caldo (che favorisce la solubilità). È inoltre consigliabile dopo l’assunzione di creatina di bere molto (regola generale: 1 gr. di creatina / 100 ml. di liquidi).
La bevanda di creatina deve sempre essere preparata sul momento e bevuta entro il corso della giornata in quanto la stabilità del liquido di creatina rimane stabile per un periodo di tempo limitato.

Creatina e caffeina

L’assunzione simultanea di dosi elevate di coffeina ( 5 mg. al giorno per kg di peso corporeo) neutralizza l’effetto ergogeno (aumento del rendimento) della creatina. Al contrario dosi ridotte di coffeina (per es. 1-2 tazze di caffè) pare non influenzino negativamente gli effetti della creatina.

La stimolazione provocata dall'insulina migliora l'accumulo di creatina

L'accumulo di creatina può essere migliorata assumendo la creatina non in forma pura bensì insieme a carboidrati semplici, ad esempio glucosio. L'assunzione di carboidrati porta all'aumento del livello di zucchero nel sangue e quindi alla secrezione di insulina. Il miglior assorbimento di creatina nei muscoli viene ricondotto ad una stimolazione dei vettori della creatina provocato dall'insulina.
L'assunzione di 4 x 5 g di creatina per 6 giorni ha portato all'aumento del contenuto totale di creatina del 17 %. Rispetto a ciò, è risultato che il contenuto totale di creatina nell'assunzione di 4 x 5 g di creatina più 90 g di glucosio per 6 giorni è aumentato del 27 %.
Anche il moto stimola l'assorbimento di creatina. La somministrazione di 5 g di monoidrato di creatina 4 volte al giorno per 3 - 5 giorni con successivo training all'ergonometro con una sola gamba ha portato all'aumento del contenuto totale di creatina nei muscoli del 37 % nella gamba allenata rispetto all'aumento di solo il 25 % nell'altra gamba che serviva da controllo.
L'aumento dell'assorbimento di creatina può essere probabilmente ricondotto alla maggiore circolazione sanguigna nel muscolo o ad uno spostamento maggiore dei vettori della creatina verso la membrana delle cellule muscolari.
L'accumulo di creatina non può essere ulteriormente accresciuto assumendo contemporaneamente carboidrati se le unità di training vengono eseguite prima dell'assunzione.

come vedete di tampone non ne parla proprio...