Road 2 Granada - 8/01/08

Baiolo Karonte · 02:54 AM

come l'anno scorso arriva il momento della vacanzina del karonte.

mi sono preso 10 gg in questo periodo dato che ad inizio febbraio mi partirà un master a roma e quest'estate nn ho fatto vacanze

da lunedì il mio wo sarà questo

GIORNO 1
squat, BP, row 5-6x2@85% (1RM)
step up o bulg split squat, dips o stretta inclinata, pulley stretto 3x6
croci man e croci rovesce 2x12

UB 20, LB 8 SET
8 EX

GIORNO 2
DL from boxes o con dischi più piccoli 5-6x2@80%
pullups, MP idem
pressa piedi uniti 3x8 (fatemi togliere sto sfizio dai)
bici e trici 5x6
standing calf 5x12

UB 20, LB 13 SET
7 EX

GIORNO 3
front, RDL, bench man, rowing 90° 5x6 (primi set bufferati)
l.curl 3x6
bici e trici 3x12
abs 5x6-8

UB 16, LB 13 SET
8 EX

allenamenti il lun, merc e ven.

mart e giov faccio allenamento intervallato (o intermittente che dir si voglia) con la corda
sono partito da 10 min 30" salti @140rpm e 30" rest, ora sono a 16x30/30@170 rpm.
conto di arrivare a 20 min di lavoro totale sempre 30/30 x poi aumentare i round di salti a 45" mantenendo i rest a 30 e ripartendo da 12 min (12x45/30).
da aggiungere un po di abs leggeri
controllando con il cardio è un perfetto lavoro aero.
ha anche il gradevole "effetto collaterale" di allenare bene i calf e darmi un minimo di stimolo pliometrico

nn è finita qui.
la domenica o il sabato mi faccio un lavoro del genere
5 min andature
3x5-8 depth jump da plinto basso (circa 30 cm x ora)
2x5-6 allunghi da 30mt in salita leggera (circa all'85% della mia vmax)
80-100 lanci medball da 4kg

ora vorrei dare un occhiata con voi all'integrazione. andando a ritroso dalla data di partenza pensavo di fare

17-23 dic 2gr ALC
24-30 dic 3gr ALC
31 dic-4 gen 4gr ALC
4-8 gennaio 5gr ALC

attualmente sto prendendo 30 gr di glicerolo e vorrei interromperlo intorno a natale (dopotutto sn sempre un po di kcal in +)
sto anche prendendo 8gr di crea nei giorni di wo e 5 in quelli di rest e vorrei interrompere anche quella intorno a capodanno

caffeina e the verde da gestire + o meno liberamente, sprtt nei giorni di nn WO (che nn esistono

) o cmq quando faccio attivita "aerobica"

x l'alimentazione. tranne i pochi sgarri d'obbligo, mi terrò pulito. carbo nei giorni di WO il mattino e postWO (bibitone e cena), e solo a pranzo o a colazione nei giorni di rest.

un paio di gg prima di partire posterò le foto

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	Road 2 Granada - 8/01/08 - 15-12-2007, 02:43 AM Road 2 Granada - 8/01/08 come l'anno scorso arriva il momento della vacanzina del karonte. mi sono preso 10 gg in questo periodo dato che ad inizio febbraio mi partirà un master a roma e quest'estate nn ho fatto vacanze da lunedì il mio wo sarà questo *GIORNO 1* squat, BP, row 5-6x2@85% (1RM) step up o bulg split squat, dips o stretta inclinata, pulley stretto 3x6 croci man e croci rovesce 2x12 UB 20, LB 8 SET 8 EX GIORNO 2 DL from boxes o con dischi più piccoli 5-6x2@80% pullups, MP idem pressa piedi uniti 3x8 (fatemi togliere sto sfizio dai) bici e trici 5x6 standing calf 5x12 UB 20, LB 13 SET 7 EX GIORNO 3 front, RDL, bench man, rowing 90° 5x6 (primi set bufferati) l.curl 3x6 bici e trici 3x12 abs 5x6-8 UB 16, LB 13 SET 8 EX allenamenti il lun, merc e ven. mart e giov faccio allenamento intervallato (o intermittente che dir si voglia) con la corda sono partito da 10 min 30" salti @140rpm e 30" rest, ora sono a 16x30/30@170 rpm. conto di arrivare a 20 min di lavoro totale sempre 30/30 x poi aumentare i round di salti a 45" mantenendo i rest a 30 e ripartendo da 12 min (12x45/30). da aggiungere un po di abs leggeri controllando con il cardio è un perfetto lavoro aero. ha anche il gradevole "effetto collaterale" di allenare bene i calf e darmi un minimo di stimolo pliometrico nn è finita qui. la domenica o il sabato mi faccio un lavoro del genere 5 min andature 3x5-8 depth jump da plinto basso (circa 30 cm x ora) 2x5-6 allunghi da 30mt in salita leggera (circa all'85% della mia vmax) 80-100 lanci medball da 4kg ora vorrei dare un occhiata con voi all'integrazione. andando a ritroso dalla data di partenza pensavo di fare 17-23 dic 2gr ALC 24-30 dic 3gr ALC 31 dic-4 gen 4gr ALC 4-8 gennaio 5gr ALC attualmente sto prendendo 30 gr di glicerolo e vorrei interromperlo intorno a natale (dopotutto sn sempre un po di kcal in +) sto anche prendendo 8gr di crea nei giorni di wo e 5 in quelli di rest e vorrei interrompere anche quella intorno a capodanno caffeina e the verde da gestire + o meno liberamente, sprtt nei giorni di nn WO (che nn esistono ) o cmq quando faccio attivita "aerobica" x l'alimentazione. tranne i pochi sgarri d'obbligo, mi terrò pulito. carbo nei giorni di WO il mattino e postWO (bibitone e cena), e solo a pranzo o a colazione nei giorni di rest. un paio di gg prima di partire posterò le foto Ultima Modifica di Baiolo Karonte : 15-12-2007 02:54 AM.