Integratori - Modalità di assunzione

[GundamRX91]

ALC (Acetil l-Carnitina)

Modalita' di assunzione

- Da 2 a 5g al di', frazionato in piu' assunzioni, non distanti piu' di 6 ore l'una dall'altra, non in misura maggiore di 1g ad assunzione

- Momenti preferibili: pre-pasti e preWO
(anche postWO e prenanna per il recupero, ma solo se non si e' sensibili all'azione del gruppo acetilico, che puo' dare problemi di iper eccitazione, con conseguente scarsa predisposizione al sonno)

- Consigliabile un programma di ciclizzazione


Note

- L’acetil-L-carnitina è un estere dell’aminoacido L-carnitina, a cui e' aggiunto un gruppo acetilico: questo comporta una maggiore efficacia nell'azione di promozione dell'ossidazione lipidica, oltre agli altri effetti dovuti al gruppo acetilico (che la L-carnitina non ha)

- Ottima la sinergia con sostanze stimolanti la liberazione di acidi grassi nel sangue (per esempio xantine simpaticomimetiche quali caffeina, teobromina, teofillina & capsaicina da peperoncino)

[GundamRX91]

AAKG (Arginina alfa-ketoglutarato)

Modalita' di assunzione

- 6g al di', frazionati preferibilmente in due assunzioni, una rigorosamente preWO, con abbondante acqua
(l'altra assunzione puo' essere, in base anche alla sensibilita' soggettiva allo stimolo ricevuto, prima di colazione, prima del pranzo, postWO o prenanna)


Note

- Interessante la sinergia con prodotti come OKG (entrambi anticatabolici e stimolatori del GH) e/o creatina (per una maggiore volumizzazione e pump muscolare)
- AGONISTI della AAKG: vitC, vitE, NAC (sono anche degli ottimi antiox, sicche' si puo' in qualche modo prevenire l'effetto ossidante del NO)
- ANTAGONISTI della AAKG : piu' di uno studio indica la glutammina come ostacolatrice della produzione di Ossido Nitrico (quindi evitare l'assunzione contemporanea di glutammina, se si sta seguendo un protocollo di AAKG-->Studi)
Anche sostanze antinfiammatorie come ad esempio l'acido acetilsalicilico antagonizzano la produzione di NO.

[GundamRX91]

Bcaa

Modalita' di assunzione

- 1g/10kg di peso corporeo al giorno (meta' preWO e meta' during o postWO)


Note

- Evitare comunque di assumere BCAA nelle ore precedenti il sonno, in quanto attraversano la barriera ematoencefalica in competizione con il triptofano, antagonizzando cosi' la produzione di serotonina (necessaria per il sonno)

- Per essere sicuri di assumere dei BCAA di qualita' bisogna controllare se sono certificati Degussa o Ajinomoto.

[GundamRX91]

Glutammina

Modalita' di assunzione

- 10/20g al di', suddivise in 2/4 assunzioni da 5g l'una (in soluzioni con % sempre piuttosto basse, altrimenti la glutammina tende ad attirare acqua nell'intestino, creando problemi digestivi e di disidratazione)

- i momenti migliori per l'assunzione sono:
1) prima di colazione
2) pre/during WO (come anticabolico)
3) postWO (soprattutto per l'azione volumizzante)
4) prenanna (per la mai del tutto confermata azione di stimolo della produzione di GH)


Note

- La glutammina muscolare viene preservata anche assumendo BCAA o OKG (sicche' e' inutile assumere per fini anticatabolici tutte queste sostanze insieme).

- Sebbene spesso venga associata alla creatina per il postWO per il sinergico effetto volumizzante, studi ne sconsigliano l'associazione.

- Anche per la glutammina bisogna stare attenti alla scelta di una marca che fornisca glutammina certificata Degussa o Ajinomoto, che garantisca percio' qualita' del prodotto.

- La glutammina peptide sembra essere la forma piu' assorbibile, ma e' difficile trovarla di qualita' e soprattutto ha costi molto elevati.

[GundamRX91]

Caffeina

Modalita' di assunzione

- Fino a 600mg al giorno per fini lipolitici, da suddividere in assunzioni da 150-200mg l'una (una rigorosamente preWO)
- Fino a 400mg pre-contest per fini simpaticomimetici di stimolo dell'attenzione e di risparmio del glucosio ematico


Note

- L'uso di caffeina dovrebbe essere di tanto in tanto sospeso, perche' le surrenali dopo un po' perdono la sensibilita' al complesso (ed esaurire le surrenali puo' portare ad aumento di cortisolo-->superallenamento: nel caso e' consigliabile un trattamento con vitC e zenzero per "ricaricare" le surrenali stesse)

- Interessante la sinergia con principi che aiutino l'ossidazione mitocondriale degli acidi grassi liberati per mezzo della stessa caffeina (ALC, Coleus Forkohlii, evodiamina etcetc)

- Importante anche considerare l'abbinamento di catalizzatori o attivatori quali naringina, bioperine e D-Glucuronolattone, che ne potenziano l'emivita e saturano alcuni recettori deputati alla metabolizzzione in metaboliti meno attivi della stessa caffeina (risultato: maggiore emivita della sostanza)

[GundamRX91]

Zma

Modalita' di assunzione

- L'unico ZMA realmente supportato da studi (brevetto Interhealth) indica questo dosaggio per ogni assunzione: 450mg di Magnesio aspartato, 30mg di Zinco in forma metionina/aspartato e 10,5g di vitB6
(Questo per una persona di 75/80kg)

- Lo ZMA andrebbe preso 30 minuti prima di andare a dormire, ad almeno 2 ore dall'ultimo pasto
(c'e' chi lo consiglia anche 30min preWO o prima di colazione: comunque MAI farsi mancare l'assunzione serale)


Note

- per chi ha la necessita' di fare un pasto prenanna la soluzione e':
cenare-->aspettare 2 ore-->assumere lo ZMA-->aspettare 30/45min-->fare il prenanna

- evitare di ingerire fonti di Calcio nel pasto precedente l'assunzione dello ZMA (c'e' competitivita' di carrier con lo Zn)

- evitare anche di assumere pasti ricchi di fitati, che limitano l'assorbimento del complesso

- Cercare sempre la certificazione che si tratti di ZMA brevettato Interhealth (in genere c'e', a fianco della scritta ZMA, il logo TM -->TradeMark)

[GundamRX91]

Creatina

Modalita' di assunzione

- 5-10g al giorno

- Protocolli di assunzione dipendenti dalla finalita':
1)preWO -> principalmente per un effetto di aumento delle riserve anaerobiche
2)postWO -> l'effetto e' soprattutto effetto volumizzante
3)ai pasti -> per ricaricare in generale le scorte di CP
- Protocollo consigliato:
GG di WO: 3/5g pre + 3/5g post
GG di riposo: 3/5g a colazione + 3/5g a pranzo


Note

- La creatina ha necessita' di essere "veicolata" per poter essere assorbita senza problemi (non rari sono fenomeni di accumulo di acqua nell'intestino, con problemi di digestione) e, a tal fine, la soluzione migliore e' quella di tamponare la creatina con una sostanza alcalina che la difenda dall'attacco acido dei succhi gastrici. Le possibilita' sono (alla fine sono praticamente la stessa cosa):
>creatina + effervescente (tipo Brioschi) in rapporto 1:3
>creatina piu' un sale alcalino in generale (bicarbonato per ex) in rapporto 1:5

- Per poter essere assorbita nel muscolo in maniera ottimale la creatina ha invece bisogno di un picco glicemico che provochi il rilascio di insulina, l'ormone che la veicolera' al meglio nelle cellule muscolari.
Sicche' e' sempre consigliabile assumere creatina 15-20 minuti dopo l'assunzione di un pasto che provochi un picco insulinico (per il postWO la soluzione ideale e' associare una buona quantita' di zuccheri ad alto IG, ma anche i picchi glicemici post prandiali possono essere sufficienti, qualora contengano una quantita' di carboidrati ragionevole)

- Interessante e' anche l'associazione della creatina con fosfati, che aiutano sia il transito digestivo (sono sali, quindi sostanze alcalinizzanti), sia l'assorbimento a livello cellulare, essendo fornitori del fosfato, con cui la creatina forma il CP (creatin fosfato)

- La creatina non va assolutamente associata a caffeina, perche' questa ne limita l'assorbimento (non e' necessario sospendere l'uso dell'una o l'altra sostanza, basta distanziare le assunzioni di 2-3 ore)

- L'assunzione di creatina, se le modalita' sono di una integrazione con non piu' di 5g al giorno, puo' essere protratta nel tempo senza bisogno di ciclizzazione, per ottenere un effetto volumizzante giustificato dalla teoria delle borse di Millward (in pratica la creatina si comporterebbe da agente "dilatatore" dei muscoli, andando di giorno in giorno a forzare i legami tra le fibre fino a farli diventare piu' lassi, per un effetto finale di maggiore ampiezza muscolare)

- Altrimenti si puo' procedere con una integrazione "ciclica", tenendo sempre a mente che la creatina non e' un prodotto ghiandolare, quindi non c'e' una depressione del sistema endogeno che richieda chissa' quale "recovery": in una settimana la produzione si rinormalizza da sola.

- Il "carico" di creatina ha sicuramente validi studi a supporto, ma per le finalita' che abbiamo nel BB c'e' una vasta letteratura che conferma il fatto che una assunzione piu' "moderata" e continuativa e' di pari efficacia.

- Anche per la creatina vale il discorso fatto per glutammina e BCAA: e' importante che sia certificata, per avere una sicurezza sulla qualita'-->fare attenzione se sulla confezione c'e' il marchio Creapure Degussa.

[GiorgioSV]

Originariamente inviato da GundamRX91

Bcaa

Modalita' di assunzione

- 1g/10kg di peso corporeo al giorno (meta' preWO e meta' during o postWO)


Note

- Evitare comunque di assumere BCAA nelle ore precedenti il sonno, in quanto attraversano la barriera ematoencefalica in competizione con il triptofano, antagonizzando cosi' la produzione di serotonina (necessaria per il sonno)

- Per essere sicuri di assumere dei BCAA di qualita' bisogna controllare se sono certificati Degussa o Ajinomoto.

Piccola domanda:
quanto tempo prima del sonno è meglio non prendere BCAA ?
2 ore ? più ore ?

Quindi se il post wo è vicino al pre-nanna è meglio prendere proteine ( shakerate ) ?

Grazie.

[beltazor]

Originariamente inviato da GundamRX91

ALC (Acetil l-Carnitina)

Modalita' di assunzione

- Da 2 a 5g al di', frazionato in piu' assunzioni, non distanti piu' di 6 ore l'una dall'altra, non in misura maggiore di 1g ad assunzione

- Momenti preferibili: pre-pasti e preWO
(anche postWO e prenanna per il recupero, ma solo se non si e' sensibili all'azione del gruppo acetilico, che puo' dare problemi di iper eccitazione, con conseguente scarsa predisposizione al sonno)

- Consigliabile un programma di ciclizzazione


Note

- L’acetil-L-carnitina è un estere dell’aminoacido L-carnitina, a cui e' aggiunto un gruppo acetilico: questo comporta una maggiore efficacia nell'azione di promozione dell'ossidazione lipidica, oltre agli altri effetti dovuti al gruppo acetilico (che la L-carnitina non ha)

- Ottima la sinergia con sostanze stimolanti la liberazione di acidi grassi nel sangue (per esempio xantine simpaticomimetiche quali caffeina, teobromina, teofillina & capsaicina da peperoncino)

sei pazzo? (ironico) 5g al giorno sono troppi si rischia, specialmente se con aggiunta di xeantine! e poi è scientificamente che l'assunzione di carnitina o aclc non modifica in alcun modo la funzione dello shuttle mitocondriale acetilcarnitinaCoAtransferasi!