Integratori - Modalità di assunzione

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ALA (acido alfa lipoico)

Modalita' di assunzione

-azione antiossidante: 600-900mg suddivisi nei pasti principali
-azione insulino-mimetica: 1g per ogni 100g di carbo (consigliato soiprattutto per pasti in cui si vuole che i carboidrati vengano assimilati il piu' velocemente possibile)



Note

- La forma realmente piu' attiva dell'acido alfa lipoico e' il cosiddetto R-ALA (R-enantiomero).
Quando si parla di ALA in generale, si intende RS-ALA (o racemato): e' cmq un ottimo antiossidante, ma quasi inefficace per il controllo della glicemia.

- Puo' lavorare in sinergia con altri prodotti agenti sull'azione dell'insulina (cromo e 4-idrossi-isoleucina)

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ALC (Acetil l-Carnitina)

Modalita' di assunzione

- Da 2 a 5g al di', frazionato in piu' assunzioni, non distanti piu' di 6 ore l'una dall'altra, non in misura maggiore di 1g ad assunzione

- Momenti preferibili: pre-pasti e preWO
(anche postWO e prenanna per il recupero, ma solo se non si e' sensibili all'azione del gruppo acetilico, che puo' dare problemi di iper eccitazione, con conseguente scarsa predisposizione al sonno)

- Consigliabile un programma di ciclizzazione


Note

- L’acetil-L-carnitina è un estere dell’aminoacido L-carnitina, a cui e' aggiunto un gruppo acetilico: questo comporta una maggiore efficacia nell'azione di promozione dell'ossidazione lipidica, oltre agli altri effetti dovuti al gruppo acetilico (che la L-carnitina non ha)

- Ottima la sinergia con sostanze stimolanti la liberazione di acidi grassi nel sangue (per esempio xantine simpaticomimetiche quali caffeina, teobromina, teofillina & capsaicina da peperoncino)

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AAKG (Arginina alfa-ketoglutarato)

Modalita' di assunzione

- 6g al di', frazionati preferibilmente in due assunzioni, una rigorosamente preWO, con abbondante acqua
(l'altra assunzione puo' essere, in base anche alla sensibilita' soggettiva allo stimolo ricevuto, prima di colazione, prima del pranzo, postWO o prenanna)


Note

- Interessante la sinergia con prodotti come OKG (entrambi anticatabolici e stimolatori del GH) e/o creatina (per una maggiore volumizzazione e pump muscolare)
- AGONISTI della AAKG: vitC, vitE, NAC (sono anche degli ottimi antiox, sicche' si puo' in qualche modo prevenire l'effetto ossidante del NO)
- ANTAGONISTI della AAKG : piu' di uno studio indica la glutammina come ostacolatrice della produzione di Ossido Nitrico (quindi evitare l'assunzione contemporanea di glutammina, se si sta seguendo un protocollo di AAKG-->Studi)
Anche sostanze antinfiammatorie come ad esempio l'acido acetilsalicilico antagonizzano la produzione di NO.

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Bcaa

Modalita' di assunzione

- 1g/10kg di peso corporeo al giorno (meta' preWO e meta' during o postWO)


Note

- Evitare comunque di assumere BCAA nelle ore precedenti il sonno, in quanto attraversano la barriera ematoencefalica in competizione con il triptofano, antagonizzando cosi' la produzione di serotonina (necessaria per il sonno)

- Per essere sicuri di assumere dei BCAA di qualita' bisogna controllare se sono certificati Degussa o Ajinomoto.

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Glutammina

Modalita' di assunzione

- 10/20g al di', suddivise in 2/4 assunzioni da 5g l'una (in soluzioni con % sempre piuttosto basse, altrimenti la glutammina tende ad attirare acqua nell'intestino, creando problemi digestivi e di disidratazione)

- i momenti migliori per l'assunzione sono:
1) prima di colazione
2) pre/during WO (come anticabolico)
3) postWO (soprattutto per l'azione volumizzante)
4) prenanna (per la mai del tutto confermata azione di stimolo della produzione di GH)


Note

- La glutammina muscolare viene preservata anche assumendo BCAA o OKG (sicche' e' inutile assumere per fini anticatabolici tutte queste sostanze insieme).

- Sebbene spesso venga associata alla creatina per il postWO per il sinergico effetto volumizzante, studi ne sconsigliano l'associazione.

- Anche per la glutammina bisogna stare attenti alla scelta di una marca che fornisca glutammina certificata Degussa o Ajinomoto, che garantisca percio' qualita' del prodotto.

- La glutammina peptide sembra essere la forma piu' assorbibile, ma e' difficile trovarla di qualita' e soprattutto ha costi molto elevati.

[GundamRX91]

Caffeina

Modalita' di assunzione

- Fino a 600mg al giorno per fini lipolitici, da suddividere in assunzioni da 150-200mg l'una (una rigorosamente preWO)
- Fino a 400mg pre-contest per fini simpaticomimetici di stimolo dell'attenzione e di risparmio del glucosio ematico


Note

- L'uso di caffeina dovrebbe essere di tanto in tanto sospeso, perche' le surrenali dopo un po' perdono la sensibilita' al complesso (ed esaurire le surrenali puo' portare ad aumento di cortisolo-->superallenamento: nel caso e' consigliabile un trattamento con vitC e zenzero per "ricaricare" le surrenali stesse)

- Interessante la sinergia con principi che aiutino l'ossidazione mitocondriale degli acidi grassi liberati per mezzo della stessa caffeina (ALC, Coleus Forkohlii, evodiamina etcetc)

- Importante anche considerare l'abbinamento di catalizzatori o attivatori quali naringina, bioperine e D-Glucuronolattone, che ne potenziano l'emivita e saturano alcuni recettori deputati alla metabolizzzione in metaboliti meno attivi della stessa caffeina (risultato: maggiore emivita della sostanza)

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Zma

Modalita' di assunzione

- L'unico ZMA realmente supportato da studi (brevetto Interhealth) indica questo dosaggio per ogni assunzione: 450mg di Magnesio aspartato, 30mg di Zinco in forma metionina/aspartato e 10,5g di vitB6
(Questo per una persona di 75/80kg)

- Lo ZMA andrebbe preso 30 minuti prima di andare a dormire, ad almeno 2 ore dall'ultimo pasto
(c'e' chi lo consiglia anche 30min preWO o prima di colazione: comunque MAI farsi mancare l'assunzione serale)


Note

- per chi ha la necessita' di fare un pasto prenanna la soluzione e':
cenare-->aspettare 2 ore-->assumere lo ZMA-->aspettare 30/45min-->fare il prenanna

- evitare di ingerire fonti di Calcio nel pasto precedente l'assunzione dello ZMA (c'e' competitivita' di carrier con lo Zn)

- evitare anche di assumere pasti ricchi di fitati, che limitano l'assorbimento del complesso

- Cercare sempre la certificazione che si tratti di ZMA brevettato Interhealth (in genere c'e', a fianco della scritta ZMA, il logo TM -->TradeMark)

[GundamRX91]

Creatina

Modalita' di assunzione

- 5-10g al giorno

- Protocolli di assunzione dipendenti dalla finalita':
1)preWO -> principalmente per un effetto di aumento delle riserve anaerobiche
2)postWO -> l'effetto e' soprattutto effetto volumizzante
3)ai pasti -> per ricaricare in generale le scorte di CP
- Protocollo consigliato:
GG di WO: 3/5g pre + 3/5g post
GG di riposo: 3/5g a colazione + 3/5g a pranzo


Note

- La creatina ha necessita' di essere "veicolata" per poter essere assorbita senza problemi (non rari sono fenomeni di accumulo di acqua nell'intestino, con problemi di digestione) e, a tal fine, la soluzione migliore e' quella di tamponare la creatina con una sostanza alcalina che la difenda dall'attacco acido dei succhi gastrici. Le possibilita' sono (alla fine sono praticamente la stessa cosa):
>creatina + effervescente (tipo Brioschi) in rapporto 1:3
>creatina piu' un sale alcalino in generale (bicarbonato per ex) in rapporto 1:5

- Per poter essere assorbita nel muscolo in maniera ottimale la creatina ha invece bisogno di un picco glicemico che provochi il rilascio di insulina, l'ormone che la veicolera' al meglio nelle cellule muscolari.
Sicche' e' sempre consigliabile assumere creatina 15-20 minuti dopo l'assunzione di un pasto che provochi un picco insulinico (per il postWO la soluzione ideale e' associare una buona quantita' di zuccheri ad alto IG, ma anche i picchi glicemici post prandiali possono essere sufficienti, qualora contengano una quantita' di carboidrati ragionevole)

- Interessante e' anche l'associazione della creatina con fosfati, che aiutano sia il transito digestivo (sono sali, quindi sostanze alcalinizzanti), sia l'assorbimento a livello cellulare, essendo fornitori del fosfato, con cui la creatina forma il CP (creatin fosfato)

- La creatina non va assolutamente associata a caffeina, perche' questa ne limita l'assorbimento (non e' necessario sospendere l'uso dell'una o l'altra sostanza, basta distanziare le assunzioni di 2-3 ore)

- L'assunzione di creatina, se le modalita' sono di una integrazione con non piu' di 5g al giorno, puo' essere protratta nel tempo senza bisogno di ciclizzazione, per ottenere un effetto volumizzante giustificato dalla teoria delle borse di Millward (in pratica la creatina si comporterebbe da agente "dilatatore" dei muscoli, andando di giorno in giorno a forzare i legami tra le fibre fino a farli diventare piu' lassi, per un effetto finale di maggiore ampiezza muscolare)

- Altrimenti si puo' procedere con una integrazione "ciclica", tenendo sempre a mente che la creatina non e' un prodotto ghiandolare, quindi non c'e' una depressione del sistema endogeno che richieda chissa' quale "recovery": in una settimana la produzione si rinormalizza da sola.

- Il "carico" di creatina ha sicuramente validi studi a supporto, ma per le finalita' che abbiamo nel BB c'e' una vasta letteratura che conferma il fatto che una assunzione piu' "moderata" e continuativa e' di pari efficacia.

- Anche per la creatina vale il discorso fatto per glutammina e BCAA: e' importante che sia certificata, per avere una sicurezza sulla qualita'-->fare attenzione se sulla confezione c'e' il marchio Creapure Degussa.

[GundamRX91]

HCA (acido idrossicitrico da Garcinia Cambogia)

Modalita' di assunzione

- 2/3g di HCA da Garcinia Cambogia (quindi vedere il titolo del prodotto) mezz'ora prima di un pasto ricco in carboidrati per inibire la conversione dei nutrienti in eccesso in adipe


Note

- Consigliato soprattutto in fase di massa, perche' in definizione e' ben difficile introdurre quantita' di carboidrati tali da portare a de novo lipogenesi (sicche' l'inibizione dell'ATP-citrato liasi diventa inutile)
- Abbinabile a prodotti per il controllo dell'insulina (Cromo picolinato o polinicotinato, r-ALA, 4-idrossiisoleucina etcetc)
- Attenzione alla titolazione: una buona garcinia Cambogia dovrebbe avere una titolazione di HCA almeno al 50%

[GundamRX91]

Fosfati

Modalita' di assunzione

- Il dosaggio giornaliero più efficace, per un soggetto medio di 70-80kg, è di 4gr al giorno suddivisi in 4 dosi, i momenti delle quali sono da stabilire in base all'obiettivo per il quale si fa integrazione di fosfati.

- I fosfati rivestono ruoli importanti in molti processi, suddividibili in tre campi di applicazione:

1) Limitazione dell'acidita' tissutale (ostacolo alla formazione del lattato): assunzioni da concentrare pre-duringWO (per poter lavorare piu' a lungo in lattacido) e postWO (per velocizzare il ripristino del corretto PH)

2) Resintesi della CP: assunzioni da concentrare nel postWO, anche in una unica assunzione con il "beverone", preferibilmente con creatina e carboidrati, si' da rendere piu' veloce e completo il ristabilimento di una quota fisiologica di CP nei muscoli (con in piu' un effetto pro-volumizzante)

3) Aumento del metabolismo (il processo di produzione degli ormoni tiroidei deriva dall'estrazione da parte della tiroide stessa di iodio dal plasma concentrandolo nella ghiandola stessa. Tale processo però è sodio/potassio dipendente per questo entrano in gioco i fosfati di cui sopra che se ridotti limitano il processo, soprattutto durante una alimentazione ipocalorica. Da qui poi si produce tireoglobulina e successivamente iodiotironine): assunzioni durante la giornata, preferibilmente a stomaco vuoto, possibilimente associati a guggulsteroni (25-75mg/die) e/o tirosina(2-5g/die)


Note

- Principali Fosfati (*: consigliati):

CALCIO FOSFATO BIB.FU (biidrato)
CALCIO FOSFATO MONOBASICO FU
CALCIO FOSFATO TRIBASICO BP
CALCIO FOSFATO.BIBASICO ANIDRO
CALCIO GLICEROFOSFATO
(sconsigliati, soprattutto in soggetti predisposti, per la stimolazione della produzione di ossalati, quindi di calcoli)

MAGNESIO FOSFATO BIBASICO TRIIDRATO *
(consigliato per via dell'importanza del magnesio in varie funzioni fisiologiche legate al recupero)

POTASSIO FOSFATO BIBASICO
POTASSIO FOSFATO MONOBASICO *
POTASSIO FOSFATO TRIBASICO
POTASSIO GLICEROFOSFATO
(consigliati soprattutto in estate per reintegrare i potassio perso con la sudorazione: in maniera esclusiva o abbinati anche a quello di sodio)

SODIO FOSFATO BISODICO DODECAIDRATO
SODIO FOSFATO MONOSODICO MONOIDRATO *
SODIO FOSFATO TRISODICO DODECAIDRATO
SODIO GLICEROFOSFATO
(In associazione con la creatina, per via del legame che vi è tra sodio e creatina)

[GundamRX91]

Cardo Mariano (Silimarina)

Modalita' di assunzione

- 500/1500mg di Silimarina da Cardo Mariano (quindi vedere la titolazione) al giorno, con i pasti principali.

Note

- Puo' aiutare sia come integratore per disintossicare un fegato appesantito (studi ne accertano proprieta' sulle amminotransferasi), sia come aiuto per la digestione delle proteine/amminoacidi, migliorando il processo metabolico nel fegato.
- Effetti simili, di tipo fitoterapico, li hanno la Papaya e la Bromelina da Ananas.
- Altro aiuto puo' venire per il fegato dalla colina (cercare una buona fosfatidilcolina) e dall'inositolo per aiutare l'emulsione dei grassi.
- La silimarina sembra avere effetto di sensibilizzazione all'insulina, sicche' puo' essere consigliata all'interno di un programma dietetico ricco di carboidrati.

[GundamRX91]

Autore originale dei post precedenti: Zaeus

[terminetoro24487]

grazie GundamRX91, alcune mie domande, hanno ricevuto risposta, senza in bisogno di venire emesse...

[Tiger]

molto bello il thread,ma non sono d'accordo su tante piccole cose,che alla fine sono solo cavolate.

un esempio è la glutammina dipeptide,ormai ha raggiunto un prezzo uguale se non inferiore alla normale l-glutammina,vedere nutrabolics,quindi conviene prenderla se pensiamo anche che ne basta molta di meno.

un altro punto è sul fatto del carico di creatina monoidrato,che è da fare e ci sono studi a confermarlo.Infatti se la creatina è ingerita a una dose di mantenimento il risultato è la diminizione di secrezione degli enzimi che depositano la CP,limitandone il superaccumulo nei muscoli.

Pace

[Marco_83]

Originariamente inviato da GundamRX91

Creatina

Modalita' di assunzione

- 5-10g al giorno

- Protocolli di assunzione dipendenti dalla finalita':
1)preWO -> principalmente per un effetto di aumento delle riserve anaerobiche
2)postWO -> l'effetto e' soprattutto effetto volumizzante
3)ai pasti -> per ricaricare in generale le scorte di CP
- Protocollo consigliato:
GG di WO: 3/5g pre + 3/5g post
GG di riposo: 3/5g a colazione + 3/5g a pranzo


Note

- La creatina ha necessita' di essere "veicolata" per poter essere assorbita senza problemi (non rari sono fenomeni di accumulo di acqua nell'intestino, con problemi di digestione) e, a tal fine, la soluzione migliore e' quella di tamponare la creatina con una sostanza alcalina che la difenda dall'attacco acido dei succhi gastrici. Le possibilita' sono (alla fine sono praticamente la stessa cosa):
>creatina + effervescente (tipo Brioschi) in rapporto 1:3
>creatina piu' un sale alcalino in generale (bicarbonato per ex) in rapporto 1:5

- Per poter essere assorbita nel muscolo in maniera ottimale la creatina ha invece bisogno di un picco glicemico che provochi il rilascio di insulina, l'ormone che la veicolera' al meglio nelle cellule muscolari.
Sicche' e' sempre consigliabile assumere creatina 15-20 minuti dopo l'assunzione di un pasto che provochi un picco insulinico (per il postWO la soluzione ideale e' associare una buona quantita' di zuccheri ad alto IG, ma anche i picchi glicemici post prandiali possono essere sufficienti, qualora contengano una quantita' di carboidrati ragionevole)

- Interessante e' anche l'associazione della creatina con fosfati, che aiutano sia il transito digestivo (sono sali, quindi sostanze alcalinizzanti), sia l'assorbimento a livello cellulare, essendo fornitori del fosfato, con cui la creatina forma il CP (creatin fosfato)

- La creatina non va assolutamente associata a caffeina, perche' questa ne limita l'assorbimento (non e' necessario sospendere l'uso dell'una o l'altra sostanza, basta distanziare le assunzioni di 2-3 ore)

- L'assunzione di creatina, se le modalita' sono di una integrazione con non piu' di 5g al giorno, puo' essere protratta nel tempo senza bisogno di ciclizzazione, per ottenere un effetto volumizzante giustificato dalla teoria delle borse di Millward (in pratica la creatina si comporterebbe da agente "dilatatore" dei muscoli, andando di giorno in giorno a forzare i legami tra le fibre fino a farli diventare piu' lassi, per un effetto finale di maggiore ampiezza muscolare)

- Altrimenti si puo' procedere con una integrazione "ciclica", tenendo sempre a mente che la creatina non e' un prodotto ghiandolare, quindi non c'e' una depressione del sistema endogeno che richieda chissa' quale "recovery": in una settimana la produzione si rinormalizza da sola.

- Il "carico" di creatina ha sicuramente validi studi a supporto, ma per le finalita' che abbiamo nel BB c'e' una vasta letteratura che conferma il fatto che una assunzione piu' "moderata" e continuativa e' di pari efficacia.

- Anche per la creatina vale il discorso fatto per glutammina e BCAA: e' importante che sia certificata, per avere una sicurezza sulla qualita'-->fare attenzione se sulla confezione c'e' il marchio Creapure Degussa.

Molto interessante.
Però io non so delle piccole cose che possono essere importanti al fine dell'assunzione:
1)Cioè, una volta messa la dose nella bottiglietta o nel bicchiere che devo fare? Devo prima agitare e mescolare prima di bere? Quanto devo attendere? Devo berla prima che la creatina vada sul fondo?
2)La voglio prendere due volte, una volta berla insieme al succo di frutta e una volta con acqua semplice a temperatura ambiente...l'abbinamento con il succo di frutta che voglio fare solo una volta è meglio farlo prima o dopo l'allenamento?
3) Il "prima" o il "dopo" da quanti minuti devono essere preceduti?
4) Ho letto che la creatina per farla assorbire al meglio ha bisogno dei carboidrati...se ad esempio bevo l'acqua con la creatina e subito dopo mi mangio uno o due "pugni" di cereali da colazione va bene?
5) Finito l'allenamento dopo mezzoretta ceno; la creatina posso prenderla lo stesso?