Secondo voi qual'è l'integratore che più promuove la crescita muscolare?

[PO-OL]

Quello che non mi torna è come sia possibile che un gruppo di sollevatori elite (quindi gente che è già vicina al limite del loro potenziale o che comunque non è di primo pelo) abbiano aumentato in 3 mesi il 6% della massa magra e il 5% della forza

Comunque ho trovato questo che è molto interessante in quanto compara diversi studi

Protein's Role >>
Protein's Role

Protein is a complex chemical structure of carbon, nitrogen, hydrogen and oxygen. Accounting for 50% of the body's dry weight, it has been estimated that humans consist of 50,000 different proteins. From the simple blink of an eye to the flow of blood to muscles under extreme stress, proteins are everywhere. Their function involves more than muscle tissue repair. It includes repair of red blood cells, hair and fingernail growth, regulation of hormone secretion, movement (muscle contraction), digestion, maintenance of the body's water balance, protection against disease, transport of nutrients to and from cells, the carrying of oxygen and regulation of blood clotting. So the role of protein is very important to over-all body function and health. Sadly enough, this role has been improperly depicted in various muscle magazines, on TV fitness shows and in claims by trainers and bodybuilders who think protein is mainly used to repair damaged muscle tissue. This couldn't be further from the truth.

Protein Intake

As mentioned earlier, the RDA is 0.8 grams per kilogram of lean bodyweight (U.S. Food and Nutrition Board, 1980) for sedentary adults. For infants and children the RDA is doubled and tripled because of the rapid growth rate they experience. How did the researchers come up with this RDA and arrive at the figure that has been shunned by the bodybuilding community? Studies using nitrogen (a component of protein). have been conducted to see how much protein is used and absorbed before an excess condition results. Researchers looked at the nitrogen balance and made comparisons to see if a positive or a negative balance had been occurring. They observed the outcome by comparing the amount of nitrogen excreted with the amount ingested, and then they determined whether or not protein was accumulating in the body, remaining at the same level, or decreasing.

The nitrogen balance test uses nitrogen loss in the form of sweat, urine, , shedding of skin, and loss of hair on a day-to-day basis. If there is a positive balance in nitrogen levels, it means there has been more nitrogen ingested than excreted, and so, tissue growth can be a direct result. A negative balance shows researchers that more nitrogen is being excreted than taken in, and this means, of course, that more protein is being lost than produced. Basically, the protein requirement for sedentary adults involves replacing routine losses—the task, so to speak, is to keep the leaky bucket topped up.

So why did researchers in North America come to the conclusion that the RDA is only a rationed 0.8 grams per kilogram? Well it seems they concluded that 0.36 grams per kilogram of lean bodyweight in protein is lost per day. With a safety margin in place, it has been bumped up to 0.45 grams per kilogram of lean bodyweight, and then bumped up again to approximately 0.75 grams per kilogram. This is to replace the amount which may be lost during digestion, as well as making up for a lack in quality of protein. The general protein requirement for sedentary adults is just enough that if one follows this guideline they will supply themselves with enough amino acids to replace each day's loss without allowing for exercise and the growth of muscle tissue. It's ironic that the RDA for children (who are experiencing growth) is greater than the RDA for adults. The Academy of Sciences and the nutrition board insist that exercise (which leads to musculo-collagenous hypertrophy among other changes in the body) doesn't generate an increase in one's protein requirements (1). Note that RDA can vary from place to place; Russia, Denmark, and Britain have different RDA standards.


Exercise adds a new dimension to the issue because the body, with an increased need for protein, has to rely heavily upon dietary sources rather than draw from it's own stores. If this need is not met during exercise then the body will start to draw upon its muscle tissue as a source. Though it may seem that humans don't need much protein, the facts haven't been established as to how much an exercising individual should be taking in. Recent research shows that the RDA doesn't appear to meet the needs of exercising adults. One of the top researchers in this field, Dr Peter Lemon, stated in a recent review paper that, "the RDA for those engaged in strength training should be about 1.7 – 1.8 grams of protein per kilogram of body mass per day". Dr Lemon came to this conclusion after citing several studies (Fern, 1991, Tarnopolsky et al., 1992) which used amounts of protein ranging from 1.3 – 3.3 grams of protein per kilogram of bodyweight. At Kent University researchers tested 3 different groups of people: 1) on a low protein diet which was 0.9 grams of protein per kilogram of bodyweight; 2) another group eating 1.4 grams of protein per kilogram of bodyweight; and 3) a group eating 2.4 grams of protein per kilogram of bodyweight. Both sedentary and strength training groups were involved. The results showed that 1.4 grams resulted in protein synthesis while there were no changes in the low protein group and, finally, the group that ingested 2.4 grams of protein did not see any more increased protein synthesis than the 1.4 grams of protein group.

Another study conducted at the Letterman Army Institute of Research in San Francisco showed that subjects on a higher protein intake (2.8 g/kg/day), coupled with intense strength training, gained a whopping 3.28 kg (7.2 lbs) of lean mass. The study was done over a 40-day period and the subjects were trained to near exhaustion (2). Another study of weightlifters over a 3 month period, with the protein increased from 2.2g/kg/day to 3.5 g/kg/ day, resulted in a 6% increase in muscle mass and a 5% increase in strength (3). Susan M Klieiner, who holds a PhD in nutrition and human performance from Case Western Reserve University, states in her book, Power Eating, that for muscle building an intake of 1.6-2.2 grams per kilogram of bodyweight is recommended. Dr Michael Colgan, in Optimum Sports Nutrition, claims that the RDA doesn't meet the needs of athletes who train in an intense fashion. So, the evidence provided by some of the highly regarded "experts" in this field indicates that the addition of extra protein has been shown to display positive effects which produce muscle growth.

Negative Effects Of Protein

So why all the fuss about the ingestion of too much protein? So far, we've seen protein's positive effects and that it can be beneficial for hypertrophy of the muscle complex. A common argument raised is that excessive protein, as described above, can cause a variety of body ailments--such as kidney and heart disease, constipation, and osteoporosis. These are often cited as the main reason one would want to steer clear of a diet rich in protein (4).
The average person reading about this might want to jump on the anti-protein bandwagon, but what they don't realize is that these studies often mislead. For starters, the negative health claims of kidney disease resulting from a high protein diet have used information gathered from studies done on patients with existing kidney problems. Kidneys are responsible for excretion of the urea formed from ammonia (a very toxic compound) which comes from the protein in our diet. People with kidney problems already have trouble excreting urea, and this leads to more stress on the kidneys. The logic goes that strength trainers, bodybuilders, weightlifters and athletes who eat a high protein diet are doomed to suffer from future kidney problems. Furthermore, there don't seem to be any peer-reviewed studies done on healthy athletes, strength trainers, weightlifters or bodybuilders showing that kidney problems are a result of a high protein diet. As for the claims of osteoporosis in these groups, it's hard to believe that they cancel the benefits of exercise. Exercisers have strong, healthy bones that are denser in nature, and studies have shown that exercise promotes this condition. Negative results may be seen in those who are sedentary and consume a high protein. For the most part, however, one cannot simply isolate one factor and claim that this is a reason for a health problem such as this; the pathology of osteoporosis involves far more than one variable. Things such as heredity, genetics, micro and macro nutrient intake, exercise etc., when taken together, are far more responsible than simply applying the blame to one area.

Constipation is also used as an argument because many nutritionists and dieticians claim that diets high in protein are low in fiber. Without enough bulk the digestive system can slow down to a snail's pace. Simply choosing the right foods such as fibrous vegetables, starchy breads, pastas and drinking plenty of water will remedy this problem. Heart disease may result from a high intake of animal, but, as mentioned earlier, knowing how to use variety in one's diet will help eliminate worry about this kind of problem. Low and no-fat dairy products, fish and lean cuts of meat and chicken are good choices which considerably lower the risk of heart disease.

High protein intake, as we've seen, is not the evil it’s made out to be. A protein deficiency will reveal itself because strength and muscle mass will decline. What are the signs of taking too much? Inflammation of the kidneys (lower back pain) and feelings of malaise are symptoms to watch for. Most of the time the body does a good job of sorting and using protein, so most people will not run into this problem. But even if protein intake is increased it means eating multiple meals throughout the day since the experts have said we can only digest 25-30 grams of protein per sitting. The small intestines can digest as much as 500-700 grams of protein (5) keeping in mind proteins functions do include other things other than soft tissue repair. New research has shown now that the body may in fact be able to handle much more protein in a sitting (6). This obviously shows us that individuals of varying bodyweights can take in much more than the 25-30 gram figure the experts have held us to for so long.

Conclusion

Hopefully you've been convinced that a high protein intake is not "evil." Protein intake ranging from 1.4 grams of protein per kilogram of bodyweight to one gram per pound or more can be beneficial for an individual involved in an intense training program. Protein has been typecast as something that will make you big and strong, but muscle growth is not controlled by the level of protein one takes; rather it is the growth demand caused by intense training or stress that will ultimately determine how much protein one should take in. Dr Michael Colgan says, "No one ever grew an ounce of muscle from simply gulping protein. Muscles grow from pushing poundage—period." Some trainers have testified that they've done just fine by taking in small amounts of protein, but the question to them is, how much greater would the results have been if they had increased the protein requirement to meet the demands of the exercise?

We don't have to consume an extraordinarily amount of protein, but the proof of the pudding is that taking more than the RDA when exercising is not only safe, but beneficial.

Written by Maki Riddington.


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References

1.) Recommended Dietary Allowances, 10th Edition. Washington, D.C.:
National Academy Press, 1989.

2.) Consolazio GF, et al. Protein metabolism during intensive physical training in the young adult. Am J Clin Nutr 1975; 28:29-35

3.) Dragan GI, Vasiliu A, Georgescu E. Effects of increased supply of protein on elite weightlifters. In: Galesloot TE, Tinbergen BJ, eds. Milk Proteins. Pudoc, Wageningen, The Netherlands 1985:99-103

4.). A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. DE Sellmeyer, KL Stone, A Sebastian, SR Cummings. American Journal of Clinical Nutrition, 2001, Vol 73, Iss 1, pp 118-122.

5.) Guyton M.D., Arthur C. Human Physiology and Mechanisms of Disease; 1992.

6.) Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Jun;69(6):1202-8.

[PO-OL]

Originariamente inviato da Logos

ti ho già scritto varie pagine fà che di studi del genere ce ne sono vari, non solo quello

bastava cercarli invece di lagnare

Originariamente inviato da Logos

2.5 è il minimo

meglio se si arriva a 3

Ecco appunto, IO li ho cercati e comparando diversi studi si parla di valori che vanno da 1.4 a 2.2

E non li dico come se fossero i numeri del lotto.

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Ma non centra nulla.
Il diverbio è partito dall'assunto iniziale che chiunque deve assumere 2.5g di proteine per kg corporeo.
Alla domanda "per chi vale?" è stato risposto "per tutti".

Poi anch io sono per diete ritenute iperproteiche dai mangiamaccheroni, ma l'assunto iniziale è sicuramente falso nel suo voler essere valido in qualsiasi situazione.

Ma infatti è così.
Gli studi ci sono e danno indicazioni abbastanza importanti.

Poi è chiaro, più ci si allontana dalla "media" più aumenterà il fabbisogno ma spacciare "tonnellate" [Cit. Logos] di proteine al primo che passa è una gran boiata.

[Logos]

2.5 è il minimo

meglio se si arriva a 3

[Logos]

guarda andavo alla gold gym di venice los angeles in cui si allenava
schwarzenegger già negli anni 80

di cose ve ne potrei insegnare a centinaia, forse migliaia

siccome sapete solo insultare ogni 5 minuti avete rotto e vi saluto definitivamente

[PO-OL]

Originariamente inviato da Logos

guarda andavo alla gold gym di venice los angeles in cui si allenava
schwarzenegger già negli anni 80

di cose ve ne potrei insegnare a centinaia, forse migliaia

siccome sapete solo insultare ogni 5 minuti avete rotto e vi saluto definitivamente

Schwarzenegger è anche quello che faceva wo oggettivamente impossibili per una persona normale che al massimo si prende un multivitaminico e due aminoacidi.

Schwarzenegger è anche quello che sosteneva che i muscoli crescono dalla decima ripetizione in poi.

Schwarzenegger è quello che nel 2005 ha ammesso di aver usato steroidi durante la sua carriera.

Schwarzenegger era un atleta che faceva bb come lavoro dove i sides non sono altro che l'equivalente dei rischi che corre un muratore mentre è su un ponteggio al quinto piano.

Schwarzenegger è un uomo che a prescindere da tutto aveva e ha una genetica al di fuori dal comune.

E per concludere Schwarzenegger è anche quello che diceva che il pump era meglio di una tromb***

Però almeno finalmente si capisce da dove ti viene questo mito dei 3gr/kg per tutti.
Ci hai detto molto di più in quest'ultimo post rispetto alle 4 pagine precedenti.

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da Logos

guarda andavo alla gold gym di venice los angeles in cui si allenava
schwarzenegger già negli anni 80

di cose ve ne potrei insegnare a centinaia, forse migliaia

siccome sapete solo insultare ogni 5 minuti avete rotto e vi saluto definitivamente

Spicchi di umiltà insomma.
Cmq fai bene, vai a spiccare in autoesilio in posti migliori.
Magari incontri anche wallace col quale dovresti trovarti bene.
E poi data la tua inarrivabile cultura e propensione a insegnare a noi capre testarde potresti iniziare a scrivere anche dei libri a tema.
"I santoni del bodybuilding da bar, chiacchiere e luoghi comuni", ti ho già trovato un titolo perfetto

[mao +Watt]

Ragazzi... una discussione del genere mi preoccupa...
Le proteine vanno bene ma i dosaggi vanno parametrati a tutta una serie di fattori e caratteristiche personali...
Poi, da quello che ho letto, sembra che le proteine FABBRICHINO muscoli... ragazzi attenti a pensare queste cavolate...
Le proteine sono materia prima utile alla ricostruzione non l'origine della ricostruzione stessa... a seguito di un danno vi è una supercompensazione...
Poi dipende dai livelli ormonali... con ormoni endogeni, per natura bassi, un surplus proteico non aiuta di certo...
Prendere troppe proteine è nocivo a causa dell'eccesso di scorie azotate. Tenete presente che lo dice quello che in Italia è tra i maggiori rappresentanti di tale elemento!!!
Avete citato persone che non andavano solo ad alimentazione e li le cose cambiano moltissimo... è un altro sport!!!
Ci sono una miriade di fattori da sistemare non solo aumentare le quote di nutrienti...
Ricordo un ragazzo che arrivò da me in palestra negli anni 90... da mettersi le mani nei capelli. Andava a 4/5 gr di proteine per kg di peso. I reni "tappati" pelle spessa da far paura... era ridicolo. Poi non stava bene per nulla. Sempre stanco, svogliato, sudato...
C'è il buon senso in tutto... sempre.
mao
il blog di mao +Watt

[+39]

Originariamente inviato da mao +Watt

Ragazzi... una discussione del genere mi preoccupa...
Le proteine vanno bene ma i dosaggi vanno parametrati a tutta una serie di fattori e caratteristiche personali...
Poi, da quello che ho letto, sembra che le proteine FABBRICHINO muscoli... ragazzi attenti a pensare queste cavolate...
Le proteine sono materia prima utile alla ricostruzione non l'origine della ricostruzione stessa... a seguito di un danno vi è una supercompensazione...
Poi dipende dai livelli ormonali... con ormoni endogeni, per natura bassi, un surplus proteico non aiuta di certo...
Prendere troppe proteine è nocivo a causa dell'eccesso di scorie azotate. Tenete presente che lo dice quello che in Italia è tra i maggiori rappresentanti di tale elemento!!!
Avete citato persone che non andavano solo ad alimentazione e li le cose cambiano moltissimo... è un altro sport!!!
Ci sono una miriade di fattori da sistemare non solo aumentare le quote di nutrienti...
Ricordo un ragazzo che arrivò da me in palestra negli anni 90... da mettersi le mani nei capelli. Andava a 4/5 gr di proteine per kg di peso. I reni "tappati" pelle spessa da far paura... era ridicolo. Poi non stava bene per nulla. Sempre stanco, svogliato, sudato...
C'è il buon senso in tutto... sempre.
mao
il blog di mao +Watt

ottimo intervento

[Guru]

Ormai anche i medici in tv non hanno paura di parlare di un consumo fino a 2,1gr di proteine per chilo di peso corporeo per gli sportivi "di potenza".

Poi, nella pratica, ognuno deve trovare il livello più adatto che per alcuni può anche essere leggermente superiore ma mai a livelli che mi capita di vedere, tipo 3-3,5gr.

Quelli sono livelli davvero inutili e che tendono a stressare tutti i sistemi di depurazione e di controllo dell'acidità dell'organismo.

Il mio consiglio è di partire sempre dal livello più basso poi, se si è in ipercalorica, la quota salirà automaticamente con l'aumentare delle calorie assunte.

Nel caso si potrà variare il rapporto trai nutrienti e verificare se se ne ottengono vantaggi.
Di base, meglio usare le proteine con cognizione di causa, aumentandole o diminuendole secondo i reali fabbisogni.

Partire subito dal massimo causa sprechi, vi intossica e fa diminuire il potere anabolico delle proteine perchè, se in eccesso, tenderanno ad essere usate sempre più come fonte energetica piuttosto che plastica.

Del limite dei 30gr a pasto spero non si debba più parlare, è chiaramente una cavolata smentita dalla nostra evoluzione, che anzi ha previsto la capacità di assimilare quantità enormi di proteine in poco tempo, in accordo col fatto che da primitivi la carne la si vedeva raramente e quando c'era si faceva scorta (fisicamente scorta, visto che le proteine venivano accumulate anche sotto forma di muscoli).

Nonostante non sia un fan delle evodiete e teorie affini, questo fattore è storicamente accertato.

[mao +Watt]

Che dire... bravissimo Guru...
mao
il blog di mao +Watt