Quale integrazione nel mio caso?

[Flash]

Ciao a tutti,
ho 47 anni, sono vegetariano da 17 e faccio sport da sempre e con volumi/intensità piuttosto elevate.

Da un pò di anni pratico essenzialmente l'arrampicata, mi alleno tre volte/settimana indoor e almeno una uscita nel weekend.
Negli altri giorni spesso vado a correre un'oretta in modo blando (una dozzina di km).

Non ho mai preso integratori specifici se si eccettuano qualche ciclo di BCAA e vitamina C tutti i giorni (3gr).

Secondo voi potrei trarre beneficio da una integrazione di creatina, magari associata a qualcos' altro (beta alanina)? E in che quantità?

Contate che non vorrei assolutamente mettere su massa, sono 178x73 e la prendo con gran facilità.
Vorrei invece avere più resistenza agli sforzi massimali ripetuti tipici del mio sport e accelerare il recupero post allenamento.

Ah, sono malato di training...

Ho letto un bel pò di thread ma vorrei sentire il vostro parere...

Grazie,
Andrea

[Logos]

se puoi creatina + beta alanina + glutammina

altrimenti solo beta alanina

[PO-OL]

Omega 3 da olio di pesce è sempre consigliabile.

La creatina potrebbe aiutarti ma ti farebbe aumentare anche in pò di peso...
Pesce formaggi e uova ne mangi? Quante pro nobili assumi al giorno?

[stalker]

multivitaminico
omega3
coenzima q10

poi se vuoi AAKG con creatina e beta alanina
eventualmente ZMA

[Guru]

Se sei vegetariano non dovrebbero mancarti troppi nutrienti, diverso se sei vegano.

Comunque, un buon multivitaminicominerale è la base.
Effettivamente creatina e beta alanina possono aiutarti nel tipo di sforzo che devi fare nell'arrampicata.

Gli omega 3 sono un must sempre, tanto più se non mangi fonti animali che li apportano in quantitativo sufficiente.

[PO-OL]

Originariamente inviato da Guru

Gli omega 3 sono un must sempre, tanto più se non mangi fonti animali che li apportano in quantitativo sufficiente.

Ciao guru è vero poi che dopo una certa età gli enzimi per trasformare l'acido alfa-linolenico diminuiscono?

[vufà]

io penso che essendo vegetariano l'olio di pesce non e consigliato, come uova formaggi ecc...gli omega 3 ti conviene assumerli tramite frutta secca le noci sono ricche di omega3 arachidi ricchi di omega 6 olio di semi vari ricco di omega 9 piu che alrto mi buttei su una dieta basata di legumi,ceci,fagioli,lenticchie,cecerchie,semi di soia, che sono ricchi di proteine vegetali..e carboidrati nobili..non che vitamine... ed i grassi essenziali da frutta secca.la creatina e un ottimo elemento fer sforzi intensi,io l'abbinerei alla glutammina...o alla citrullina.

[LiborioAsahi]

uova e formaggi sono alla base della dieta vegetariana.
L'olio di pesce no, per evidenti motivi, bisogna trovare qualche forma di omega 3 utilizzabile. Mi viene in mente quella poco felice scelta dell'olio di krill ad esempio (bisogna vedere se i vegetariani considerano un microcrostaceo un animale ).

[PO-OL]

Si esatto proprio per quello chiedevo...

Ci sono tanti tipi di vegetariani, da chi si limita a non mangiare carne a chi mangia solo frutta e verdura cruda... con in mezzo mille sfumature

[Flash]

Eccomi!
Innanzi tutto grazie per le risposte!

In effetti dire solo vegetariano non dà molti elementi di valutazione.
La base della mia dieta sono in ordine di importanza cereali integrali, legumi, verdura, frutta secca uova e formaggi.

Sono stato vegano per quattro anni e aver smesso di mangiare formaggi mi ha permesso all'epoca di guarire da una forma di sinusite pressochè cronica. Ora pur piacendomi moltissimo i latticini cerco comunque di limitarne il consumo perchè ne sento gli effetti negativi.

Ho sempre cercato di seguire la soluzione "nutraceutica" per assumere le sostanze che mi servivano, però è da un pò che vorrei sperimentare una integrazione mirata dato che se la testa e la voglia di spingere sono quelle dei vent'anni, il corpo invece comincia a chiedere tregue più lunghe o intensità più basse.

Dunque, multivitaminicominerale ok - direi dosaggi "ammerigani" - omega tre ci sono anche di origine vegetale quindi no problem anche qui, vit C ed E in buoni dosaggi dovrebbero completare l'integrazione diciamo "generalista".

Per quella sportiva pensavo ai Bcaa, proteine di soia (ho visto che quelle di +Watt sono pure consigliate da scienzavegetariana.it) e creatina data la carenza che molto probabilmente ne dovrei avere in funzione della dieta. Solo che sono un pò confuso su come assumere il tutto e cosa aggiungere eventualmente visto che ci sono una miriade di soluzioni diverse.

A proposito, vi risulta - come dice il Dott. Arcelli qui Enrico Arcelli GLI INTEGRATORI ALIMENTARI - che la quantità massima di creatina stoccata nei muscoli sia 4,6 gr/Kg? E che oltre non si vada?

Scusate le domande e le considerazioni un pò da niubbo, ma faccio fatica a fare una sintesi delle millemila opinioni a volte molto diverse fra loro che ho letto su libri, articoli e forum.

P.S.: adesso vado a leggermi i thread su aakg zma e citrullina.....

[PO-OL]

Senza nulla togliere a scienzavegetariana.it visto che la tua dieta pecca pesantemente di proteine nobili (solo le uova in pratica dato che i latticini, giustamente, ti limiti un pò), io prenderei delle normali concentrate da latte.

Gli omega 3 vegetali sono sono solo ALA... non è come assumere anche EPA e DHA.

Sulla creatina non so i valori però è corretto dire che c'è un limite che dipende strettamente dalla massa muscolare.
Nel tuo caso visto che immagino che sarai molto leggero te ne serve poca, non basarti sui dosaggi da body builder.

Lo ZMA nonostante io sia ultra-scettico riguardo gli integratori che non siano quei 4 o 5 ultra testati, devo dire che qualche effetto su di me l'ho notato. Tieni conto però che in questo periodo mi sto allenando veramente tanto.
Ora non ho la certezza perchè ci sono troppe variabili, però se pratichi sport dove si perdono molti sali minerali può essere che tu abbia una carenza e che quindi ti sia utile.
Se non hai la carenza non ti fa nulla e lo pisci letteralmente fuori... e non costa poco per via del brevetto.

[renzosful]

non è specficatamente il tuo caso , ma qualche consiglio lo puoi ricavare anche da qua:

http://www.fituncensored.com/forums/...ta-vegana.html

[Flash]

@ Po-ol
ho sempre cercato nel possibile di assumere proteine dall' accoppiata cereali/legumi, che permette di avere lo stesso profilo amminoacidico delle pro nobili. Certo è più difficile, soprattutto nel lungo periodo e mangiando spesso fuori per lavoro e aumentando il fabbisogno con lo sport. Sapessi 17 anni fa quanto era più difficile andare al ristorante e trovare qualcosa in cui non ci fosse nè carne nè pesce... E anche adesso spesso trovo lungo! Infatti penso che integrerò con delle buone whey.

Sugli omega tre hai ragione, quelli di origine vegetale forniscono solo ALA, ma va anche detto che a) DHA li puoi trovare nelle alghe, che oltre ad essere buone se cucinate correttamente, sono dei veri e propri supercibi e b) che l'acido linolenico è lunico fra gli omega tre ad essere essenziale. Epa e dha possono essere formati dal corpo a partire da Ala, anche se il processo è sicuramente più lungo che non fornendoli direttamente dall'esterno.


@renzosful
Ti ho risposto direttamente di là!

[PO-OL]

Originariamente inviato da Flash

@ Po-ol
ho sempre cercato nel possibile di assumere proteine dall' accoppiata cereali/legumi, che permette di avere lo stesso profilo amminoacidico delle pro nobili. Certo è più difficile, soprattutto nel lungo periodo e mangiando spesso fuori per lavoro e aumentando il fabbisogno con lo sport. Sapessi 17 anni fa quanto era più difficile andare al ristorante e trovare qualcosa in cui non ci fosse nè carne nè pesce... E anche adesso spesso trovo lungo! Infatti penso che integrerò con delle buone whey.

Sugli omega tre hai ragione, quelli di origine vegetale forniscono solo ALA, ma va anche detto che a) DHA li puoi trovare nelle alghe, che oltre ad essere buone se cucinate correttamente, sono dei veri e propri supercibi e b) che l'acido linolenico è lunico fra gli omega tre ad essere essenziale. Epa e dha possono essere formati dal corpo a partire da Ala, anche se il processo è sicuramente più lungo che non fornendoli direttamente dall'esterno.


@renzosful
Ti ho risposto direttamente di là!

E' corretto ciò che dici però ci sono 2 problemi:

-gli omega3 in generale sono molto delicati, l'olio di lino deperisce già da 20 gradi. Le alghe dipende come le cucini, un conto è mangiarle crude come nella cucina giapponese... se le cuoci già puoi dire addio agli omega3.
Per farti un esempio, 100gr di salmone crudo hanno 15-16gr di omega3. Dopo la cottura puoi arrivare facilmente ad averne solamente 1!!!
Quindi a meno che non mangi kg di alghe...

-E' vero che dall'ala il corpo può fare gli altri 2 però la capacità di conversione pare sia molto bassa e pare che dopo una certa età diminuisca ulteriormente.

Detto questo poi chiaramente devi valutare tu se l'olio di pesce va contro la tua filosofia di vita. Se da un lato abbiamo che diversi studi confermano la bontà degli omega3 dall'altro abbiamo anche che mio nonno è campato 90 anni e fino a 2 mesi prima di andarsene lavorava in campagna e in vita sua avrà mangiato il pesce 3 volte dato che era un contadino dell'entroterra meridionale

Bisogna anche dire che i vantaggi degli omega3 sono legati principalmente ai problemi cardiocircolatori e tu, con la dieta vegetariana, non dovresti avere particolari rischi a riguardo

[greatescape]

gli omega 3 di origine animale sono migliori per l'assimilazione, ma devono essere puri
il multivit anche deve essere buono ...
per lo sport o arrampicata sicuramente un bel mix di creatina, beta alanina, citrullina. bcaa, glutamina, carboidrati dovrebbero bastare
magari te ne bevi un po' prima dell'arrampicata e poi durante