Domande X esperti Integrazione FAI DA TE

[wfabiow]

Ciao a tutti, mi chiamo Fabio e vorrei dei consigli tecnici sull integrazione partendo dal presupposto che vorrei evitare di spendere vagonate di soldi per i pre workout in commercio (molti dei quali già provati) ho deciso di acquistare diversi elementi in polvere.

domande:
1) posso rinunciare a qualcuno di questi (elenco elementi qui sotto) o meglio acquistarli tutti e combinarli nel modo giusto alternandoli?
2) in che modo posso alternarli?
3) alcuni come la beta alanina sebbene utile anchenel preworkout (oltre al post workout) meglio spostarli nel post work out e lasciare invece nel pre workout citrulina e taurina e/o tirosina?
4) nei cicli meglio mettere tirosina e taurina in cicli differenti? (es prime 4 settimane pre con taurina le 4 settimane successive tirosina)
5)la base di un pre work out può essere creatina, citrullina, beta alanina, gluta o la mancanza di taurina o tirosina ne diminuisce l efficacia?



Tirosina (precursore dopamina)
Creatina
Citrullina
Beta Alanina
Acetil Carnitina (precursore carnosina)
glutammina
Taurina
Vitamina C
Arginina

PS da quello che sò alcune combinazioni sono da evitare ( come beta alanina e taurina xchè compentono per lo stesso meccanismo di assorbimento e creatina e caffeina perchè diminuiscono assorbimento della crea), quali altre sono da evitare?

[greatescape]

la beta alanina è precursore della carnosina, credo che hai sbagliato a mettere la parentesi.
secondo me come prewo serve la beta alanina, da aggiungere citrullina ed alc.
la creatina non è un vero prewo.
quindi se vuoi stimolanti come caffeina e tirosina li puoi mettere nel pre.
taurina e creatina nel post

se vuoi ridurla all' osso crea e beta alanina, magari la crea nei giorni di allenamento puoi fare 3+3 pre e post.

la vitamina c pre e post.

comunque se vuoi fare creatina, beta alanina, citrullina e alc potresti aggiungere un po' di estratto di semi di vinacciolo (250-500) è un ottimo antiossidante e contribuisce a migliorare l' effetto pump.

[wfabiow]

Originariamente inviato da greatescape

la creatina non è un vero prewo.

ti ringrazio moltissimo della risposta great, è da ieri che sono incollato al forum perchè aspettavo dei chiarimenti in merito dato che stò per fare un ordine.

sull creatina ho giustappunto trovato questo topic interessante, volevo sentire un tuo parere perchè altrove mi hanno detto che nn sono daccordo con quello che c è scritto.

apro questo picccolo OT ma poi torno subito on topic:

"


""Eccomi qua.
Allora, a maggio quando presi la creatina feci una fase di carico di 6 giorni (mai meno di 4 e non + di 7) a 20 grammi al giorno splittati in 4 assunzioni:
+ colazione
+ pranzo
+ pre WO
+ post WO
La veicolavo sempre O con chos ad alto IG O con WPI/Glutammina et similia per creare un rilascio di insulina. Per una settimana poi proseguii a 3 grammi die ma mi sono accorto (o meglio me lo sentivo) che mi stavo desaturando
(Abbassamento della saturazione di ossigeno dell'emoglobina al di sotto del 90%. Vedi insufficienza respiratoria.)
, quindi adottai il protocollo di Colgan a 6/7 g die come mantenimento fino a completare le 6 settimane totali. Mi sono trovato molto bene.

Ora ho cambiato un pò le mie idee alla luce di alcuni studi e di esperienze pratiche, quindi varierò l'approccio. I punti chiave saranno:
+ Nessuna fase di carico
+ Avere un regime con disponibilità di chos (almeno 150 g die)
+ Unica assunzione nel post WO
Ora vi descriverò l'approccio ottimale.
Come dicevo l'importante è non essere in ipocalorica troppo stretta e di avere una buona dose di chos durante la giornata. L'assorbimento della creatina non è tanto legato al rilascio insulinico...è piuttosto sodio-dipendente. La fase di carico è inutile in quanto la creatina ha un'emivita con curve di distribuzione (passaggio del farmaco dal sangue ai tessuti dell'organismo) molto simili sia con carico che senza.
Alla luce di queste considerazioni e di alcune letture il modo migliore di assunzione sarebbe:
+ Assunzione continuativa secondo il mantenimento indicato nelle tabelle di Colgan (per me che ho 73 Kg di LBM, sarebbero 6 g die).
Ricordate che il turn over di un atleta è molto superiore ai classici 2 g di un sedentario:60::77:.
+ Circa 110-120 ml di acqua per ogni grammo di creatina Mon. (per me circa 700 ml)
+ L'acqua a 25-27° di temperatura, se non ce la fate temperatura ambiente
+ Tamponare con Brioschi o simili (io prenderò Brioschi)
+ Fosfato di sodio (1,5 g) o carbonato di calcio (1g) per alcalinizzare la soluzione (UNA SOLUZIONE ALCALINA PERMETTE UN ASSORBIMENTO MIGLIORE). Io metterò mezzo cucchiaino di sale sa cucina.""

LINK di riferimento----------->Creatina how to - secondo Menphisdaemon

Cosa ne pensi great?
altrove mi hanno detto invece che mettere il bicarboato di sodio con la crea non ha senso il che contraddice quello che c è scritto qui sopra..

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da wfabiow

tPer una settimana poi proseguii a 3 grammi die ma mi sono accorto (o meglio me lo sentivo) che mi stavo desaturando
(Abbassamento della saturazione di ossigeno dell'emoglobina al di sotto del 90%. Vedi insufficienza respiratoria.)

Originariamente inviato da wfabiow

+ Fosfato di sodio (1,5 g) o carbonato di calcio (1g) per alcalinizzare la soluzione (UNA SOLUZIONE ALCALINA PERMETTE UN ASSORBIMENTO MIGLIORE). Io metterò mezzo cucchiaino di sale sa cucina.""

[greatescape]

memphisdaemon è molto preparato ma il post è del 2008 magari oggi ha cambiato idee e pratiche di assunzione sulla creatina.
una volta scriveva anche qui sarebbe interessante se potesse intervenire anche qui.
la creatinamonoidratata si è sodio dipendente, io la prendo più volte al giorno e mi trovo bene cosi, non faccio nessuna fase di carico e scarico.
la fase di carico la si usava per saturare prima, allo stesso modo ci sono info anche per la beta alanina con questo sistema.
io preferisco dosaggi normali e duraturi.
se l' assunzione la vuoi dividere in due io farei mattina appena alzato e post allenamento.

comunque anche guru qui nel forum aveva dato delle linee guida

[wfabiow]

Originariamente inviato da greatescape

ci sono info anche per la beta alanina con questo sistema.
io preferisco dosaggi normali e duraturi.

tutto chiaro, quello che mi chiedo è:

-la beta alanina cosa richiede?
-anche la beta alanina è sodio dipendente come la crea mono?
-cosa intendi per dosaggi normali e duraturi?

grassie^^