Assunzione Proteine e Creatina, consigli

[Mik]

Salve ragazzi,

ho letto la guida/post per l'assunzione degli integratori, ma volevo un consiglio un po' più preciso. Circa un'ora prima di allenarmi mi preparo un frullato composto da: latte scremato ad alta digeribilità (non so la quantità precisa, ma sarà metà bicchiere) + acqua + una mela + 1 cucchiaino di miele + 30g di proteine. Ora, secondo voi, crea problemi se insieme alla roba appena elencata ci metto anche 3g di creatina? (poi ne assumo altri 3g, subito dopo cenato). La creatina la prendo solo nei giorni in cui mi alleno.

[Guru]

Devi stare attento perchè latte e frutta possono rendere il frullato abbastanza difficile da digerire.

Se non incontri problemi di questo tipo, puoi provare ad aggiungere la creatina.

Tendenzialmente cercherei di evitare l'assunzione di creatina con pasti particolarmente lunghi da digerire, cercherei di assumerla prima del pasto magari con un tampone come il brioschi o il bicarbonato.

[Mik]

Per ora non ho mai riscontrato problemi di digestione, forse perchè il latte che ci metto è veramente poco oltre ad essere quello ad alta digeribilità. Poi lo prendo circa 1 ora/45 minuti prima di andare in palestra, dunque sembra ok.

Non ho mai provato a prendere la creatina con insieme al Brioschi. In settimana ci provo (preW). Per il postW, appena finito l'allenamento, prima della cena oppure subito dopo la cena? (considerate che dopo 15/20 minuti che finisco l'allenamento ceno subito)

[greatescape]

ma certi integratori come la creatina non andrebbero presi almeno a 30 min di distanza .. soprattutto da certi pasti per via della loro assimilazione ???
io sapevo che creatina e proteine era un po controindicato anche se esistono degli integraori in vendita di proteine piu creatina e altri tutto insieme

[Mik]

Infatti il dubbio derivava proprio da questo. Però, prima dell'allenamento (massa), le proteine non le posso eliminare, considerando anche che a pranzo, per ragioni lavorative, non sempre posso seguire un'alimentazione perfetta.

Ora per il preW: 1 ora prima dell'allenamento, 'beverone' con proteine , 15/20 minuti prima dell'allenamento creatina (o forse meglio il contrario..mmh)...ma non so se sia il modo migliore di assumerla. Per il postW...c'ho subito la cena, perchè finisco l'allenamento alle 22:00 dunque i dubbi aumentano ancora.

[Mik]

Allora, sono circa due settimane che sto provando ad integrare anche con creatina (allenamento massa). Come dicevo nei post precedenti:

1) PreW - 1 ora prima dell'allenamento, frullatone con 30g di proteine + 1 cucchiaino di miele. 15 minuti prima dell'allenamento: 3g di creatina + brioschi.

2) PostW - 4g di creatina + brioschi. Quando posso aspetto 15/20 minuti e poi cena regolare. A volte non posso aspettare per diverse ragioni e la pausa si riduce a 5 minuti circa.

Risultati: per ora, nessun 'effetto collaterale'. Allenamento ok...non so se sia la creatina+proteine+alimentazione giusta, ma in queste ultime settimane sono riuscito ad incrementare notevolmente i carichi.

Dubbi:
1) il fatto che per il PostW a volte non posso aspettare più di tanto prima del pasto, pensate sia un 'problema grave'?
2) 7g di crea, vi sembrano pochi? (considerate che nei giorni di non allenamento, evito di assumere creatina e mi affido semplicemente all'alimentazione corretta).

Scusate per le domande, ma è la prima volta che provo a prendere la crea e i dubbi nascono continuamente

[jmontalbano]

1) il fatto che per il PostW a volte non posso aspettare più di tanto prima del pasto, pensate sia un 'problema grave'?

non èpoi così grave..ne ho sentite di molto peggio.

2) 7g di crea, vi sembrano pochi? (considerate che nei giorni di non allenamento, evito di assumere creatina e mi affido semplicemente all'alimentazione corretta).

dovresti prenderla tutti i giorni.Questo perchè devi portare a saturazione i recettori.Tieni un rapporto carico/scarico pari a 2:1(quindi se fai 6 settimane di assunzione,considera 3 weeks di scarico).

E'anche vero che con una buona alimentazione riesci ad avere una buona scorta di cp properformance,ma se l'assumi tutti i giorni dimezzerai i tempi di reazione.

Poi fai comunque sempre le analisi ematiche per valutare il lavoro renale.

[Trokji]

poi con la creatina se non erro ogni 2 mesi è bene fare 1 mese o 1 mese e mezzo di stop.. questo perché ormai i recettori sono saturi e si è diminuita la produzione endogena, per cui per riavere un nuovo effetto ergogeno bisogna procedere all risensibilizzazione

[mistersalvo]

montalbano
ma di che zona di palermo sei??

[jmontalbano]

Originariamente inviato da mistersalvo

montalbano
ma di che zona di palermo sei??

contattami in pvt..non penso interessi agli altri utenti.

[Guru]

Le fasi di carico e scarico devono essere correlate alle fasi della preparazione.

Quindi, quando serve, la creatina va assunta per poi sospenderla quando non serve più.

Nel giro di 7 giorni dall'inizio dell'assunzione esogena, la produzione endogena si riduce fortemente, ma ciò è normale e rispecchia il principio del risparmio delle risorse che guida il nostro organismo e ci ha permesso di evolverci.

Mettere a riposo gli enzimi non crea problemi, anzi permette di risparmiare risorse.

Alla fine l'obiettivo dell'assunzione di creatina dovrebbe essere quello di avere le scorte sempre al massimo, quindi se la produzione endogena si riduce non è che ci interessi più di tanto.

Facciamo un esempio:
Normalmente si producono 2gr al giorno di creatina, quantità che è sufficiente ma di certo non ottimale.
Ne assumiamo 2gr con l'integrazione e con questi riusciamo a portare sempre al massimo le scorte di cp.

Il corpo percepisce che ora si ha un surplus di creatina quindi pensa "posso risparmiarmi" ed inizia a ridurre quella endogena.

Col tempo, la riduzione porta a non avere più 2+2gr, ma magari 1+2 con la conseguenza che non produce più gli effetti massimi.

Bhe se prima, con 4gr totali si aveva la saturazione delle scorte, basterà portare la dose esogena a 3gr per avere sempre 4gr come totale e godere del massimo dei benefici mentre il sistema si riposa.

Come tutti gli altri integratori, bisogna però sempre ricordare il principio di utilità, nulla si assume a caso e a vita, ma solo quando serve.

[Unika]

un dubbio.
se faccio un mese di integrazione con creatina la si deve prendere anche il sabato e la domenica?
cioè 7 giorni su 7 per un mese?

[billiejoe]

salve ragazzi, io prendo 3gr di creatina monoidrato la mattina dopo la colazione e 3gr di creatina post wo. durante i giorni di non allenamento assumo la creatina allo stesso modo solo che la secona porzione di 3gr di creatina la prendo dopo lo spuntino (ovviamente non allenandomi non c'è nessun post wo) quindi in totale sto facendo 6gr al giorno per 7 settimane e poi scarico totale.
come metodo di assunzione mantengo fissi i 6gr di creatina al giorno diviso in due come sopra descritto, non mi applico invece al metodo FASE CARICO/FASE SCARICO.

va bene come assunzione? grazie per le risposte.

[billiejoe]

Originariamente inviato da Guru

Le fasi di carico e scarico devono essere correlate alle fasi della preparazione.

Quindi, quando serve, la creatina va assunta per poi sospenderla quando non serve più.

Nel giro di 7 giorni dall'inizio dell'assunzione esogena, la produzione endogena si riduce fortemente, ma ciò è normale e rispecchia il principio del risparmio delle risorse che guida il nostro organismo e ci ha permesso di evolverci.

Mettere a riposo gli enzimi non crea problemi, anzi permette di risparmiare risorse.

Alla fine l'obiettivo dell'assunzione di creatina dovrebbe essere quello di avere le scorte sempre al massimo, quindi se la produzione endogena si riduce non è che ci interessi più di tanto.

Facciamo un esempio:
Normalmente si producono 2gr al giorno di creatina, quantità che è sufficiente ma di certo non ottimale.
Ne assumiamo 2gr con l'integrazione e con questi riusciamo a portare sempre al massimo le scorte di cp.

Il corpo percepisce che ora si ha un surplus di creatina quindi pensa "posso risparmiarmi" ed inizia a ridurre quella endogena.

Col tempo, la riduzione porta a non avere più 2+2gr, ma magari 1+2 con la conseguenza che non produce più gli effetti massimi.

Bhe se prima, con 4gr totali si aveva la saturazione delle scorte, basterà portare la dose esogena a 3gr per avere sempre 4gr come totale e godere del massimo dei benefici mentre il sistema si riposa.

Come tutti gli altri integratori, bisogna però sempre ricordare il principio di utilità, nulla si assume a caso e a vita, ma solo quando serve.

ciao guru, significa che dovrei cominciare con 2 gr di creatina al giorno visto che già due vengono prodotti dal corpo?

[Rik767]

Che?