Nuova Integrazione

[williamdps]

Ciao a tutti,
sono nuovo del forum, sono a chiedervi qualche consiglio sulla mia integrazione, vi elenco un po di dati su di me poi vi elenco l'integrazione che vorrei iniziare per iniziare a definirmi.
Ho 38 anni sono alto 177 e peso 66,5 massa grassa ad oggi circa 8/9% sono già definito ma vorrei ulteriormente SQUARTARMI senza pero perdere massa magra.

GIORNI ON
-ore 7,30 colazione 150gr tacchino/pollo
-ore 10 spuntino 2 uova intere 2 albumi 4 gallete con un velo di burro d arachidi
-ore 11 succo di frutta con 5gr creatina monoidrata
-ore 12 inizio WO (durante il WO sorseggio 1LT acqua con 10gr BCAA + 10gr maltodestrine)
-ore 14 fine WO 30grwhey + 10 maltodestrine+ 5 creatina
-ore 15,30 pranzo 120gr bresaola+4 gallette + 1 frutto
-ore 20 pollo 300gr+ insalata+ frutto
-ore 24 caseine 20gr

GIONI OFF
-ore 7,30 colazione 150gr tacchino/pollo
-ore 10 spuntino 150gr tonno
-ore 11 succo di frutta con 5gr creatina monoidrata
-ore 13 tacchino/pollo 150gr + 30/40gr burro arachidi
-ore 16,30 tonno/tacchino/pollo 150gr
-ore 20 tonno 200gr + insalata
-ore 24 caseine 20gr

bevo nella giornata almeno 3lt acqua ma spesso 4lt, vi chiedo se inserire o togliere qualcosa come integrazione e alimenti.
consigli e critiche molto molto ben accetti
ciao e grazie william

[Street]

Posteresti una foto della tua condizione? 8 è già una BF bassina
Squartarti da natural e senza perdere magra la vedo dura...

quanti sono i macro giornalieri, le Kcal e il tuo TDEE reale?
cardio ne fai?
come ti alleni?
quante sedute a settimana?

L'integrazione a me non piace
Per squartarti limitando la perdita di magra serve ben più di 10g di ramificati e 10 di crea
Anche scelta degli alimenti e il timing non mi piace

[williamdps]

Ciao street, grazie mille prima di tutto per la risposta,
Una mia foto la trovi né mio profilo,
Calorie giorni on 2000
Giorni off 1700
Niente cardio e mi alleno tre volte a settimana , nei wo faccio delle gran super serie con pause minime (60sec) in poche parole sudo tutto il wo anche perché resto in sala 90/120 min
Mi raccomando qualsiasi domanda fate pure e qualsiasi consiglio e ben acceto.
In giornata vado da un nutrizionista e mi fa la plico così vi faccio sapere il mio stato di preciso, e vi mostro anche la dieta che mi prescrive.
Per ora grazie mille
Ciao

[cicciodila]

Per curiosità, da quanti anni ti dedichi al Bodybuilding?

[williamdps]

Solo un anno, ho sempre fatto sport ma in palestra da un anno

[M.Ivanko]

Una cosa che stona proprio è la creatina nel succo.

[williamdps]

Ciao ivanko,
Infatti è vero , me lo hanno già detto anche altri, io avevo ascoltato un amico che mi diceva che assieme agli zuccheri si assimilava meglio, ma mi hanno confermato che non è cosi.
A riguardo mi hanno detto che la creatina mono idrata in polvere si può anche mettere in bocca un cucchiaino direttamente e berci dietro un bicchiere d acqua , e così?
Grazie mille
Ciao William

[Maximilian]

Due ore ad allenarti con i pesi ?
Un anno di allenamento di certo non ti avra' portato alla capacita' di alzare la soglia di resistenza allo stress fino a due ore di allenamento con i pesi, credo invece che col tempo non riuscirai ad ottenere molto a livello di obiettivi.
In palestra ad allenarti con i pesi non dovresti sforare i 45 minuti a sessione per un Neofita, i 60/90 minuti a sessione per un avanzato, tu vai ben oltre !
Conseguenze ? Che alla fine di un allenamento, la produzione di ormoni anticatabolici saranno superiori a quelli anabolici e quindi l'allenamento o lo stressor che avrai fornito all'organismo sara' stato inutile.
Chiedete al vostro istruttore come comportarvi di conseguenza.

[williamdps]

Originariamente inviato da Maximilian

Due ore ad allenarti con i pesi ?
Un anno di allenamento di certo non ti avra' portato alla capacita' di alzare la soglia di resistenza allo stress fino a due ore di allenamento con i pesi, credo invece che col tempo non riuscirai ad ottenere molto a livello di obiettivi.
In palestra ad allenarti con i pesi non dovresti sforare i 45 minuti a sessione per un Neofita, i 60/90 minuti a sessione per un avanzato, tu vai ben oltre !
Conseguenze ? Che alla fine di un allenamento, la produzione di ormoni anticatabolici saranno superiori a quelli anabolici e quindi l'allenamento o lo stressor che avrai fornito all'organismo sara' stato inutile.
Chiedete al vostro istruttore come comportarvi di conseguenza.

ciao Maximillian,
allora questo potrebbe essere un motivo per cui non cresco come massa, ma miglioro solo la mia definizione senza pero gonfiare i muscoli.
ho provato a diminuire i WO ma senza soddisfazioni dal lato mentale, perché in 45 minuti non mi spompo........ anzi esco dalla palestra fresco come una rosa e con i muscoli non distrutti..... forse e proprio il mio volerli massacrare che non mi fa crescere?
per il discorso istruttore mi dispiace ma no:confuse: primo non posso permettermelo secondo:confuse:

ciao e sempre grazie william

[Maximilian]

Ciao williamdps, posta le tue schede di allenamento settimanale con i tempi di recupero per ogni serie di ogni tipo di esercizio e soprattutto che programma stai effettuando ?
Hai mai correllazionato i massimali all'intensita' del programma che esegui ?
Non so come sei messo, pero' dai tuoi dati sembreresti alquanto esile e scarso di massa....quindi sinceramente non capisco cosa avresti da definire, senza offesa ovviamente.

[Maximilian]

Altro consiglio, i 10 grammi di aminoacidi presi durante la sessione di allenamento sono buttati, o meglio...vengono utilizzati come fonte energetica e non per preservare la massa magra e stimolare la sintesi proteica, per farti cpmprendere il meccanismo gli aminoacidi svolgono una determinata funzione in base a come vengono utilizzati, se li prendi durante l'allenamento venogno utilizzati come carburante energetico (se e' questo il tuo scopo, allora non metto lingua) se invece il tuo scopo e per prevenire il catabolismo e stimolare la sintesi proteica, allora devi prenderli a fine sessione allenamento per sfruttare la famosa finestra anabolica che dura circa 30 minuti e visto che gli aminoacidi ramificati non hanno bisogno di essere sintetizzati, vanno direttamente nel flusso ematico e cosi' riescono a sfruttare la famosa finestra anabolica.
Gli aminoacidi vanno presi all'incirca per un grammo per ogni 10 kg di peso a menoche' non associ anche una sessione di cardio ed allora ne aggiungi qualche grammo in piu'.
Le maltodestrine se sono quelle a rilascio immediato va bene, altrimenti ti consiglio di assumerle qualche ora prima dell'allenamento nel caso siano a rilascio graduale.
La prima colazione e' priva di carboidrati, cosa che invece dovresti integrare perche' si proviene da uno stato di ipoglicemia dovuta alla mancanza di nutrizione durante la notte e visto che poi dovrai allenarti ti servirebbero per riempire le scorte glicogeno.
Di grassi mi e' sembrato di non vederne nemmeno l'ombra, cosa secondo me errata, di solito in definizione o meglio in qualita' muscolare si aumentano i grassi a scapito dei carboidrati...ma i carboidrati casomai vanno diminuiti nel corso delle settimane e non di netto ed in modo lineare.
Dopo l'allenamento dovresti assumere una buona scorta di carboidrati ad indice glicemico alto per ripristinare le scorte energetiche esaurite dall'allenamento per favorire un recupero regolare.
Per quanto riguarda il frullato proteico, prenderlo a 2 ore di distanza, ti fara' solamente la funzione di pasto sostitutivo e non per sfruttare la sintesi proteica stimolata dall'allenamento e qui la vedo che col tempo perdi anche massa...piuttosto che preservarla, quindi lo vedo sprecato.
Altra cosa che molti sbagliano, il frullato proteico se lo si vuole sfruttare per la sintesi proteica e per quella famosa finestra anabolica, il frullato va preso a meta' sessione di allenamento, perche' il frullato liquido ci mette almeno un ora per entrare nel flusso ematico, prenderlo a meta' allenamento riesce ad entrare in circolo alla fine dell'allenamento, perche' se lo si prende alla fine della sessione, la finestra anabolica durando 30 minuti circa ed il pasto liquido mettendoci 1 ora circa ad entrare in circolo non compacerebbe nei tempi.
Per concludere, dovresti calcolare il tuo fabbisogno giornaliero calorico aggiungendoci l'indice di attivita' fisica svolta necessaria per il mantenimento aggiungendo un po di cardio in modo da aumentare il dispendio energetico e nei giorni di non allenamento stabilire una normocalorica con carboidrati a basso indice glicemico provando anche a ridurre settimanalmente la quota calorica, da non dimenticare pero' che bisogna aumentare l'apporto proteico in modo da evitare quanto piu' possibile la perdita di massa magra che comunque andra' sempre un po persa.
Purtroppo quando ci si allena e ci si mette in dieta di massa, si mette massa e grasso....quando ci si mette in dieta per perdero peso in definizione si perde comunque massa e grasso.....l'obiettivo e cercare di trovare la formula giusta che permetta di perdere in percentuale piu' grasso rispetto alla massa, altrimenti il lavoro di un anno a metter massa alla fine risulterebbe vano.
Ecco perche' nel post precedente ti dicevo che visto i tuoi dati e per il peso che gia' possiedi, mi sembrerebbe inutile eccedere con un programma di definizione perche' ti comporterebbe ancor di piu' di perdere la percentuale di massa magra.
P.S. Cambia palestra se gli istruttori che ci sono nella tua palestra non ti raccontano tutte ste cose, vuol dire che non e' mestiere loro, digli al titolare di prendere persone qualificate e non gente che ha fatto il callo in palestra per anni, perche' potranno essere bravi nel svolgere e istruire come eseguire gli esercizi,ma se non hanno una base di studio a 360 gradi su allenamento, personalizzazione di programmi, educazione alimentare ed integrativa, allora sono solo persone che hanno piu' espereinza di te in palestra come clienti...ma non come istruttori.
Hai mai chiesto a qualcuno di loro se sono qualificati ? Che studi hanno fatto per essere istruttori ?
Purtroppo fino a qualche anno fa anche io ho vagato per numerose palestre con la speranza che trovassi qualcuno competente almeno nel dare consigli, perche' se vuoi tante delucidazioni allora devi affidarti ad un personal trainer (anche se ne conosco tanti che non lo sono per niente e per giunta senza nessuna qualifica) di questo problema se ne trova in moltissime palestre purtroppo !
Saluti

[somatotropo]

Originariamente inviato da Maximilian

Altro consiglio, i 10 grammi di aminoacidi presi durante la sessione di allenamento sono buttati, o meglio...vengono utilizzati come fonte energetica e non per preservare la massa magra e stimolare la sintesi proteica, per farti ....qualche anno fa anche io ho vagato per numerose palestre con la speranza che trovassi qualcuno competente almeno nel dare consigli, perche' se vuoi tante delucidazioni allora devi affidarti ad un personal trainer (anche se ne conosco tanti che non lo sono per niente e per giunta senza nessuna qualifica) di questo problema se ne trova in moltissime palestre purtroppo !
Saluti

Quoto in pieno Maximilian, ma vorrei aggiungere che finché non aggiusti l'alimentazione è inutile parlare di integrazione. Nella dieta che hai postato mancano i carboidrati che sono fondamentali per dare pienezza muscolare e ritenere l'azoto proteico. Rispetto ai tuoi dati poi sicuramente il tuo TDEE è ben più alto di 2000 calorie specie se fai sessioni di allenamento di 2 ore (chiaro che poi dipende molto dalla vera intensità con cui le affronti).

[williamdps]

Ciao maximilian e somatotropo,
Prima di tutto grazie mille per il tempo che mi avete dedicato, grazie davvero anche perché le spiegazioni che mi avete dato sono molto esaustive, la mia dieta la ho già ritoccata , a tempo perso quando avete due minuti date un occhiata nei diari e trovate il diario di William con la nuova dieta, e dietemi cosa ne pensate
Ho aggiunto carbo e anche l integrazione è cambiata
Sempre graIe mille davvero William

[somatotropo]

Ho dato un occhio al tuo diario e mi sono iscritto alla discussione, almeno ho la notifica dei nuovi messaggi. Per quanto riguarda l'alimentazione, be' che dire: per i miei gusti ancora pochi carboidrati, comunque finché non hai in testa bene il tuo obiettivo è difficile anche aiutarti.
Comunque, un consiglio: vuoi incrementare i carboidrati? Se si fallo gradualmente, magari con incrementi di soli 10-20 gr al giorno: ogni modificazione che non ti piace sul tuo corpo corrisponderà a un determinato dosaggio e quello puoi tenere senza incorrere in un appannamento eccessivo. Contemporaneamente puoi provare a abbassare la quota proteica. A parità di calorie il corpo dura meno fatica a usare i carboidrati a scopo energetico e le proteine a scopo plastico. Un saluto

[williamdps]

Originariamente inviato da somatotropo

Ho dato un occhio al tuo diario e mi sono iscritto alla discussione, almeno ho la notifica dei nuovi messaggi. Per quanto riguarda l'alimentazione, be' che dire: per i miei gusti ancora pochi carboidrati, comunque finché non hai in testa bene il tuo obiettivo è difficile anche aiutarti.
Comunque, un consiglio: vuoi incrementare i carboidrati? Se si fallo gradualmente, magari con incrementi di soli 10-20 gr al giorno: ogni modificazione che non ti piace sul tuo corpo corrisponderà a un determinato dosaggio e quello puoi tenere senza incorrere in un appannamento eccessivo. Contemporaneamente puoi provare a abbassare la quota proteica. A parità di calorie il corpo dura meno fatica a usare i carboidrati a scopo energetico e le proteine a scopo plastico. Un saluto

1000 grazie ,
Infatti sto facendo così, sto aumentando gradualmente i carbo, si in effetti quello che voglio è impossibile da quello che ho capito, per ora vado a piccoli passi e vedo i cambiamenti per poi ad autunno partire con un vero piano di massa.
Per ora come carbo li sto aggiungendo con il riso nei giorni on
Un salutone William