Richiesta consigli su Arginina, Zma, e Glutammina

[Libico]

Un saluto a tutti,
Sono nuovo del forum, ma felice di aver finalmente trovato qui cio' che cercavo da tempo.... risposte semplici, dirette e competenti.
Infatti, il mio problema e' capire in che modo, e con che dosaggi, posso usare Arginina, Zma, e Glutammina.....Capire se e' un problema abbinarli tutti insieme e nell'arco della giornata quando.
Oltrettutto, nel mio caso , esiste una sostanziale differenza rispetto ad altre discussioni che ho letto ... perche' lavoro in Libia in mezzo al deserto del sahara ed esiste una certa carenza di varieta' sul cibo... come seconda cosa la temperatura varia da un minimo di 22 gradi in inverno ad un massimo di 52 in estate ... che reintegro con dei sali minerali ,ma inizio a sentire bisogno di un'integrazione maggiore .
Naturalmente fino ad ora ho sempre preso proteine... e qui l'unico aiuto che hanno saputo consigliarmi e' il DHEA .. che grazie a voi non prendero'... ma qui la situzione e' un po' differente ( esiste solo sabbia che controlla).
Aspeeto risposte e in anticipo grazie

[Guru]

Ciao Libico e benvenuto in Fituncensored.

L'integrazione è fortemente legata alla programmazione dell'allenamento ed alla dieta che stai seguendo quindi, gli stessi integratori, possono essere utilizzati in modi molto diversi proprio secondo questi altri fattori.

Sarebbe interessante discutere su questa carenza di cibo che descrivi.
In realtà non so dove sei, ma in genere in Libia non ci sono grandi carenze.
Certo è che tu saprai meglio di me qual'è la situazione.
In che regione lavori?
Fezzan?

Quindi, come prima cosa, dovresti valutare se e quali minerali e vitamine integrare, a parte quelli naturalmente persi a causa della sudorazione.

Valutiamo insieme la dieta e ne discutiamo.
Posta una giornata tipo

[Libico]

Ti ringrazio per la pronta risposta ...... Lavoro a 320 km da Gadamesh e 500 km da Tripoli .... sono praticamente in mezzo al deserto .. questa e' la motivazione della lieve carenza... infatti la mia dieta e' condizionata dall'arrivo dei convogli.... l'altra settimana ( grazie ad una tampesta di sabbia) siamo rimasti per 6 gg a cipolle e caruf ( una capra un po' cresciuta) OK ottima come carne bianca ... ma 5 pasti al giorno forse un po' monotona....
La mia giornata tipo:
Colazione
-30g Proteine
-7/8 fette biscottate un po' di marmellata
- un frutto
Spuntino
-4 bianchi d'uovo oppure 250g di tonno oppure 30g prot( Quando non mi alleno)
- un panino (senza strutto natualmente)
Pranzo (se non mi alleno)
- 150 g di riso bianco ( senza nessun condimento)
- 2/3 petti di pollo o filetti di simil pesce
- 200 g di verdura ( senza condimento)
Pranzo ( quando mi alleno)
Prewo
- Panino con tonno
- una mela
Postwo
- 30g di prot
Spuntino
-250g di jogurt
-un frutto
- 30g di prot(Quando non mi alleno)
Cena
- Carne o pesce (piatto pieno)
- Verdura 200g
A questo va aggiunto un integratore di sali minerali( il cui nome potrei scrivertelo in arabo ma non ne vedo la praticita') che prendo la sera quando rientro in ufficio ; la distinzione tra allenamento e non e' perche' lavorando 12 ore tutti i giorni del turno che sono qui posso allenarmi solo all'ora del pranzo..... dopo e' impossibile per coprifuoco preghiera.....I turni durano 28 gg percio' i 28 gg a casa tento di gestirli allo stesso modo per avere una continuita' .... normalmente sono molto ligio ...Grazie per il tempo dedicatomi e sono pronto per qualsiasi consiglio....

[Libico]

Scusa Guru forse ieri ho sbagliato a postarla qui ..... dove devo inviarla per continuare la discussione?? Grazie ciao

[Guru]

Non preoccuparti, cerchiamo di non perderci rimanendo quì.

La tua dieta sembra abbastanza varia, ma mancano le fonti di grassi salubri, quindi olio e.v d'oliva e magari della frutta secca.

Non puoi assolutamente toglierli dalla dieta.

Certamente sarebbe bene consumare più pesce, ma non quei filetti panati di cui immagino starai parlando.
Ecco quelli non sono molto salutari, basterebbe del pesce anche surgelato.

Qualora non riuscissi ad avere a disposizione frutta e verdura, ti consiglio di premunirti con un multivitaminicominerale.

Per la sudorazione, abbastanza copiosa ogni giorno, oltre che dirti di assumere liquidi a sufficienza, anticipando la sensazione di sete, una buona idea potrebbe essere avere un'assunzione extra di potassio e magnesio.

Ci sono vari prodotti, come il polase4 ed analoghi.
Eviterei i prodotti zuccherati, spesso usati dai ciclisti, cercherei prodotti pure per non prendere calorie inutili.

Lo zma, anche nell'ottica di integrare il magnesio, lo zinco e la B6 che generalmente sono carenti, potrebbe aiutarti a dormire meglio nelle notti d'afa.

La glutammina potresti utilizzarla se per vari motivi il tuo sistema immunitario risente dello stress psicofisico o anche dopo eventuali infezioni intestinali, per nutrire le cellule intestinali.

Per l'arginina devi aver chiaro cosa ti aspetti.
Nel preallenamento può aiutarti ad avere maggiore resistenza, ma causando vasodilatazione può portarti un calo pressorio ed aumentare la sudorazione, cosa assolutamente non ideale se fa caldo.

Piuttosto, io proverei il glicerolo, per mantenerti idratato più a lungo ed avere anche maggior forza(nel tempo) e resistenza al calore.

Se mi dai maggiori dettagli dei tuoi obiettivi, magari possono integrare i consigli.

Ciao.

[Libico]

Una risposta precisa, diretta e tecnica ..... fantastico!!
E veniamo a noi..... i miei obbiettivi, penso come chiunque altro si alleni ormai da un po', si possono suddividere in due periodi l'anno:
Autunno/Inverno= Massa/mantenimento( differenziati tra deserto e Italia) .
Primavera/Estate=Definizione/Mantenimento( differenziati tra deserto e Italia).
Al momento sono alto 185cm , peso 94kg con un 9/10% di grasso corporeo (l`ultima plicometria risale circa a 20gg fa' percio' penso che la situazione non sia variata di molto).
Con l'arrivo della prima vera entrero' nel secondo periodo.....
A livello di grassi saturi ....(naturalmente ove parlo di espedienti mi riferisco al periodo lavorativo) per l'olio e.v. d'oliva non c'e' assolutamente niente da fare ( Qui non esistera' mai) per la frutta secca invece nessun problema a reperirla.
Per il pesce l'unico che arriva e' sugelato si'( a seconda di che convoglio arriva, e se si e' ricordato l'autista di accendere la cella), ma con la panatura e tutto ( ti lascio immaginare il colore) ... pero' potrei caricarne maggiormente quando sono a casa e qui prediligere il famigerato caruf.
Per il multivitaminicominerale Ok.
Per la sudorazione .... Sia qui che a casa bevo di norma dai 3 ai 4 litri di acqua al giorno, ottimo il reintegro con il polase 4 che prendo appena arrivo.
benissimo anche per lo ZMA .
Per la Glutammina potrei usarla quando sono di turno e non quando sono a casa.
Per Arginina/Glicerolo potei altenarli nei due turni :
Glicerolo a lavoro appunto per una maggiore idratazione...
Arginina perche'a casa potendo permettermi di supplire meglio ad una vaso dilatazione ed ad un'incremento della sudorazione , mi permetterebbe una piu' alta intensita' negli allenamenti mirati ai due periodi ( Massa/Definizione).
A questo punto se il quadro che ho fatto rispecchia i suggerimenti manca solamente:
- dosaggi e tempi di assunzione(mattina/preWo/PostWo etc etc....)
- differenziazione di quantita' tra Massa/Definizione
Come ultimo se per caso devo anche differenziare i tipi di proteine tra lento e veloce rilascio nell'arco della giornata.
Ti ringrazio e a presto

[topper harley]

io ti rispondo all 'ultima questione suggerendoti le caseine o albumine nel pre nanna o come colazione e usare le whey micro ultra filtrate dal siero nel PW o magari anche dei BCAA.

[Libico]

Voglio ringraziare Topper per l'utle consiglio ..... e chiedere se per caso guru puo' risp alle ultime domande cosi' quando tra tre gioni torno in Italia .... vado a fare la spesa e prendo tutto ciao e grazie

[Guru]

Originariamente inviato da Libico

Una risposta precisa, diretta e tecnica ..... fantastico!!
E veniamo a noi..... i miei obbiettivi, penso come chiunque altro si alleni ormai da un po', si possono suddividere in due periodi l'anno:
Autunno/Inverno= Massa/mantenimento( differenziati tra deserto e Italia) .
Primavera/Estate=Definizione/Mantenimento( differenziati tra deserto e Italia).
Al momento sono alto 185cm , peso 94kg con un 9/10% di grasso corporeo (l`ultima plicometria risale circa a 20gg fa' percio' penso che la situazione non sia variata di molto).
Con l'arrivo della prima vera entrero' nel secondo periodo.....
A livello di grassi saturi ....(naturalmente ove parlo di espedienti mi riferisco al periodo lavorativo) per l'olio e.v. d'oliva non c'e' assolutamente niente da fare ( Qui non esistera' mai) per la frutta secca invece nessun problema a reperirla.
Per il pesce l'unico che arriva e' sugelato si'( a seconda di che convoglio arriva, e se si e' ricordato l'autista di accendere la cella), ma con la panatura e tutto ( ti lascio immaginare il colore) ... pero' potrei caricarne maggiormente quando sono a casa e qui prediligere il famigerato caruf.
Per il multivitaminicominerale Ok.
Per la sudorazione .... Sia qui che a casa bevo di norma dai 3 ai 4 litri di acqua al giorno, ottimo il reintegro con il polase 4 che prendo appena arrivo.
benissimo anche per lo ZMA .
Per la Glutammina potrei usarla quando sono di turno e non quando sono a casa.
Per Arginina/Glicerolo potei altenarli nei due turni :
Glicerolo a lavoro appunto per una maggiore idratazione...
Arginina perche'a casa potendo permettermi di supplire meglio ad una vaso dilatazione ed ad un'incremento della sudorazione , mi permetterebbe una piu' alta intensita' negli allenamenti mirati ai due periodi ( Massa/Definizione).
A questo punto se il quadro che ho fatto rispecchia i suggerimenti manca solamente:
- dosaggi e tempi di assunzione(mattina/preWo/PostWo etc etc....)
- differenziazione di quantita' tra Massa/Definizione
Come ultimo se per caso devo anche differenziare i tipi di proteine tra lento e veloce rilascio nell'arco della giornata.
Ti ringrazio e a presto

Se vieni in Italia a fare la spesa, una buona bottiglia di olio e.v. d'oliva potresti prenderlo.

Il pesce impanato io lo lascerei perdere, possibile che non arrivino semplici filetti senza niente sopra?

Ok per la glutammina, ne assumerei 5gr tornando dal turno di lavoro.
L'arginina la userei solo prima dell'allenamento(5gr se normale levogira e massimo 2-3gr se aakg), il glicerolo invece andrebbe usato su base stabile, quindi ogni giorno a dosaggi di 10gr in 100ml d'acqua, dosaggio da ripetere varie volte durante la giornata(fino ad un massimo di 50gr).
Comincia sempre da solo 10gr e poi sali secondo la tua risposta individuale.
Non assumerlo se soffri di ipertensione.

Riguardo le proteine, a parte a colazione e nel postwo in particolare, dove la velocità è importante e quindi le whey sono più indicate, negli altri momenti userei proteine complete del latte o caseine.
I dosaggi dipendono dal fabbisogno proteico generale.