C'è sempre una prima volta: assunzione della "polvere"

fabreezer

Ciao a tutti, ragazzi.
Innanzitutto, buon allenamento!

Sono un ragazzo di 23 anni che frequenta la palestra da cinque anni, ma solamente negli ultimi due (a Febbraio ne sono tre) mi sono messo sotto a farla come si deve.
In quest'ultimo anno sono diventato un "perfezionista": ricerca dell'esecuzione impeccabile, dieta ferrea 365 giorni all'anno (con qualche C-day di tanto in tanto), etc.
Insomma, ho messo il mondo del ferro al primo posto della mia vita:
sono un ragazzo tutto casa e palestra.
Sia chiaro, non faccio solo quello, altrimenti qualcuno potrebbe pensare che sia pieno di soldi.
Ma a quel punto mi farei seguire da un personal trainer...

Riassumendo:
Allenamento "come si deve" + dieta ferrea + (...)
Beh, il terzo elemento che, a mio avviso, mi manca è quello dell'integrazione.
Qualche tempo fa ho assunto amminoacidi ramificati BCAA e, se devo essere sincero, ancora non riesco a spiegarmi il motivo per cui abbia preso quelli e non le proteine.
Mah!
Con ciò voglio dire che non sono tanto esperto nel campo e chiedo aiuto a voi.
Quale è il mio obiettivo?? Mettere massa, partendo da una base di 88/89 Kg con un 15% circa del grasso corporeo.
Premetto che vengo da un allenamento iniziato a Settembre (capillarizzazione), passato per Ottobre (misto forza-massa), Novembre (preparazione alla forza) e Dicembre (forza).
Mentre il nuovo anno lo vorrei strutturare in questo modo: Gennaio-Febbraio (massa), Marzo (richiamo forza), Aprile-Maggio (massa), Giugno (richiamo forza), Luglio-Agosto (che Dio mi dia la salute).
Che faccia caldo o meno, se devo mangiare mangio, se devo allenarmi mi alleno.
Che dieta sto seguendo?? Ho fatto tutti quei rapporti (polso, altezza,..., ma non la regola della L; è importante?! Anche in ambito pesistico?? hahah) e seguo, perciò, una dieta da 3500 Kcal (prese da carni bianche, pesce -magro, semigrasso, grasso-, grassi vegetali, omega3, frutta, verdura, etc.) al giorno.
In teoria, dovrei arrivare sulle 4000 Kcal ma più di così non riesco a fare o, meglio, non riesco a fare con i nutrienti provenienti dai "soli" alimenti.
E qui entra in gioco la "polvere"...

Leggendo, leggendo e leggendo, ho capito (almeno per come l'ho compreso io) che tutto ruota intorno alle proteine.
Quindi, questo è ciò che vorrei assumere:
- post-wo --> Whey Protein;
- prenanna --> Caseine;
- risveglio --> Whey Protein.
A ciò aggiungerei un buon multivitamico che non guasta mai, anzi...

Detto tutto ciò, cosa ne pensate??
Grazie per le eventuali risposte, buone feste e buon allenamento.

**Guru** · 21-12-2008, 02:07 AM

Prima di entrare nello specifico ti chiedo:
"Sei sicuro ti servano davvero 4000kcal al giorno?"

E' un livello calorico mediamente elevato anche se pesi 88kg ed inoltre non sei nella condizione di poterti permettere superficialità se ti trovi al 15% di grasso, in quanto ci vuole ben poco ad arrivare al 20 se non stai attento.

Quindi, prima di trovare soluzioni per ingozzarsi, accertati quale sia il livello calorico di cui hai bisogno.

Per farlo non basarti su formule perchè nons ervono a nulla.
Annota quel che mangi ogni giorno per una settimana e che ti consente di non prendere ne perdere peso.
Fatto ciò dividi per 7 ed avrai il tuo livello calorico medio di mantenimento.

Partendo da ciò aggiungi dalle 100 alle 250kcal al giorno (secondo il peso ed il metabolismo) ed annota le variazioni nelle 2 settimane seguenti.

Se sali di peso in maniera corretta, quindi prendi più massa magra che grassa (idealmente 2/3 di magro e massimo 1/3 di grasso), continua così, altrimenti aumenta o riduci le calorie con piccoli passi da 50-100kcal alla volta.

Riguardo l'uso delle proteine, è corretto adoperare le whey (proteine veloci) al mattino e dopo l'allenamento, mentre le caseine nel prenanna e negli spuntini ma, come detto, prima di ingozzarti accertati che ti serva.

fabreezer · 21-12-2008, 10:15 AM

Intanto ti ringrazio per la risposta.

Posso dirti che sto seguendo questa dieta da Ottobre e stò sempre lì con il peso, nè sopra nè sotto (mi peso ovviamente sempre con la stessa bilancia).
Anzi, forse poco sopra (1Kg).
"Ad occhio" (lo so, non ha valenza scientifica) miglioramenti in massa magra li noto, così come per quelli in massa grassa (le taglie scendono).

topper harley · 21-12-2008, 01:14 PM

più che il peso è lo specchio a parlare.
puoi pesare 10 kg meno ma portarli meglio.
vedi tu dove vuoi andare. alla quantità preferirei la qualità.
è quello il senso del BB sennò ad avere petto grosso ma con la pancia son buoni tutti.
trova però uno con il petto sviluppato e gli addominali segnati bene.
vedrai che la media scende.

fabreezer · 02:21 PM

Certo, non è che voglio arrivare a pesare 100Kg con la pancia che mi fa saltare i bottoni dei jeans.
Ed infatti in un anno sono sceso da 93Kg ad 88Kg, perdendo massa grassa (tanto che ora iniziano a vedersi gli addominali) ed acquistandone di magra.
Ho prediletto la qualità alla quantità, perciò.
E lo continuerò a fare.
Potrei anche essere definito dopo 3 anni di intensa attività, ma se i muscoli non dovessero crescere non saprei cosa farmene della definizione.
Preferisco pesare 95 Kg stando al 13% di massa grassa e non pesarne 85 stando all'8%.
Perché, parlandoci chiaramente, il fine ultimo di un body builder che si rispetti è mettere su kg di muscoli (di qualità).
In parole povere: prima viene la massa e poi la definizione, perché se venisse prima la definizione e poi la massa i temutissimi secchi ci metterebbero a tacere.

fabreezer · 11-01-2009, 12:13 AM

Ragazzi, potresti darmi un giudizio su questi due prodotti??

Quote:

MuscleTech Whey Protein Hardcore (2,27kg)

Ingredients Protein blend (Whey protein concentrate [Providing Di- Tri- Oligo- and Polypeptides], Hyper-pure whey protein isolate [Ion-exchanged 97% purity]), Aminocore blend (cyamopsis tetragonoloba, l-leucine, l-glutamine, glutamine peptides, l-valine, l-isoleucine, l-phenylalanine), Cocoa powder, Soy lecithin, Natural and artificial flavours, Acesulfame-potassium, Sucralose. Contains milk ingredients.

Quote:

EAS 100% Myopro Whey Protein (2,27 kg)

Ingredients Whey protein concentrate and isolate (76,7%), cocoa powder, natural and artificial flavors, lecithin, citric acid, guar gum, calcium phosphate, sucralose, acesulfame potassium.

Grazie.

fabreezer · 01:29 AM

Alla fine ho optato per il marchio EAS.
Ora il dubbio è un altro: quali sono le quantità da assumere??
Ho strutturato il mio piano alimentare in questo modo:
- tre pasti principali (colazione, pranzo, cena)
GLU: 45g ca; PRO: 35g ca; LIP: 15g ca

- due pasti secondari (spuntino mattina, spuntino pomeriggio)
GLU: 26g ca; PRO: 21g ca; LIP; 8g ca

- un pasto di "rifinitura" (spuntino pre-nanna)
GLU: 17g ca: PRO: 14g ca; LIP: 6g ca

Quando mi alleno, lo spuntino pomeridiano viene sostituito dal beverone composto da proteine Whey e destrosio.
Ecco allora i miei dubbi:
1. la quantità di proteine Whey deve rispettare la quantità di proteine provenienti dallo spuntino pomeridiano (cioè 21g) oppure dipende dalla formuletta 0,5xmassa magra (35g ca)??;
2. la quantità di destrosio, invece, a quanto ammonta??

**Guru** · 11-01-2009, 11:21 PM

La quantità di proteine in polvere da assumere dipende dalla dieta e da quanto riesci a soddisfare il fabbisogno con il cibo tradizionale.

Quindi non si può stabilire un dosaggio.

Il destrosio è una pessima scelta per il post allenamento se lo usi come unico carboidrato.
Sono decisamente migliori le maltodestrine.

Se, comunque, decidi di utilizzare anche il destrosio, non superare il 20-25% dei carboidrati totali.

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fabreezer One of Us Messaggi: 38 Data registrazione: Aug 2008 Località: Isola del Liri (aka Lìsera) Età: 39	C'è sempre una prima volta: assunzione della "polvere" - 20-12-2008, 08:22 PM C'è sempre una prima volta: assunzione della "polvere" Ciao a tutti, ragazzi. Innanzitutto, buon allenamento! Sono un ragazzo di 23 anni che frequenta la palestra da cinque anni, ma solamente negli ultimi due (a Febbraio ne sono tre) mi sono messo sotto a farla come si deve. In quest'ultimo anno sono diventato un "perfezionista": ricerca dell'esecuzione impeccabile, dieta ferrea 365 giorni all'anno (con qualche C-day di tanto in tanto), etc. Insomma, ho messo il mondo del ferro al primo posto della mia vita: sono un ragazzo tutto casa e palestra. Sia chiaro, non faccio solo quello, altrimenti qualcuno potrebbe pensare che sia pieno di soldi. Ma a quel punto mi farei seguire da un personal trainer... Riassumendo: Allenamento "come si deve" + dieta ferrea + (...) Beh, il terzo elemento che, a mio avviso, mi manca è quello dell'integrazione. Qualche tempo fa ho assunto amminoacidi ramificati BCAA e, se devo essere sincero, ancora non riesco a spiegarmi il motivo per cui abbia preso quelli e non le proteine. Mah! Con ciò voglio dire che non sono tanto esperto nel campo e chiedo aiuto a voi. Quale è il mio obiettivo?? Mettere massa, partendo da una base di 88/89 Kg con un 15% circa del grasso corporeo. Premetto che vengo da un allenamento iniziato a Settembre (capillarizzazione), passato per Ottobre (misto forza-massa), Novembre (preparazione alla forza) e Dicembre (forza). Mentre il nuovo anno lo vorrei strutturare in questo modo: Gennaio-Febbraio (massa), Marzo (richiamo forza), Aprile-Maggio (massa), Giugno (richiamo forza), Luglio-Agosto (che Dio mi dia la salute). Che faccia caldo o meno, se devo mangiare mangio, se devo allenarmi mi alleno. Che dieta sto seguendo?? Ho fatto tutti quei rapporti (polso, altezza,..., ma non la regola della L; è importante?! Anche in ambito pesistico?? hahah) e seguo, perciò, una dieta da 3500 Kcal (prese da carni bianche, pesce -magro, semigrasso, grasso-, grassi vegetali, omega3, frutta, verdura, etc.) al giorno. In teoria, dovrei arrivare sulle 4000 Kcal ma più di così non riesco a fare o, meglio, non riesco a fare con i nutrienti provenienti dai "soli" alimenti. E qui entra in gioco la "polvere"... Leggendo, leggendo e leggendo, ho capito (almeno per come l'ho compreso io) che tutto ruota intorno alle proteine. Quindi, questo è ciò che vorrei assumere: - post-wo --> Whey Protein; - prenanna --> Caseine; - risveglio --> Whey Protein. A ciò aggiungerei un buon multivitamico che non guasta mai, anzi... Detto tutto ciò, cosa ne pensate?? Grazie per le eventuali risposte, buone feste e buon allenamento.

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Guru *Uncensored Magister* Messaggi: 25,331 Data registrazione: Jan 2005 Località: Kalepolis Età: 48	21-12-2008, 02:07 AM Prima di entrare nello specifico ti chiedo: "Sei sicuro ti servano davvero 4000kcal al giorno?" E' un livello calorico mediamente elevato anche se pesi 88kg ed inoltre non sei nella condizione di poterti permettere superficialità se ti trovi al 15% di grasso, in quanto ci vuole ben poco ad arrivare al 20 se non stai attento. Quindi, prima di trovare soluzioni per ingozzarsi, accertati quale sia il livello calorico di cui hai bisogno. Per farlo non basarti su formule perchè nons ervono a nulla. Annota quel che mangi ogni giorno per una settimana e che ti consente di non prendere ne perdere peso. Fatto ciò dividi per 7 ed avrai il tuo livello calorico medio di mantenimento. Partendo da ciò aggiungi dalle 100 alle 250kcal al giorno (secondo il peso ed il metabolismo) ed annota le variazioni nelle 2 settimane seguenti. Se sali di peso in maniera corretta, quindi prendi più massa magra che grassa (idealmente 2/3 di magro e massimo 1/3 di grasso), continua così, altrimenti aumenta o riduci le calorie con piccoli passi da 50-100kcal alla volta. Riguardo l'uso delle proteine, è corretto adoperare le whey (proteine veloci) al mattino e dopo l'allenamento, mentre le caseine nel prenanna e negli spuntini ma, come detto, prima di ingozzarti accertati che ti serva.

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fabreezer One of Us Messaggi: 38 Data registrazione: Aug 2008 Località: Isola del Liri (aka Lìsera) Età: 39	21-12-2008, 10:15 AM Intanto ti ringrazio per la risposta. Posso dirti che sto seguendo questa dieta da Ottobre e stò sempre lì con il peso, nè sopra nè sotto (mi peso ovviamente sempre con la stessa bilancia). Anzi, forse poco sopra (1Kg). "Ad occhio" (lo so, non ha valenza scientifica) miglioramenti in massa magra li noto, così come per quelli in massa grassa (le taglie scendono).

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topper harley RealUncensoredMofo Messaggi: 481 Data registrazione: Jan 2008 Località: in palestra Età: 38	21-12-2008, 01:14 PM più che il peso è lo specchio a parlare. puoi pesare 10 kg meno ma portarli meglio. vedi tu dove vuoi andare. alla quantità preferirei la qualità. è quello il senso del BB sennò ad avere petto grosso ma con la pancia son buoni tutti. trova però uno con il petto sviluppato e gli addominali segnati bene. vedrai che la media scende.

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fabreezer One of Us Messaggi: 38 Data registrazione: Aug 2008 Località: Isola del Liri (aka Lìsera) Età: 39	21-12-2008, 02:13 PM Certo, non è che voglio arrivare a pesare 100Kg con la pancia che mi fa saltare i bottoni dei jeans. Ed infatti in un anno sono sceso da 93Kg ad 88Kg, perdendo massa grassa (tanto che ora iniziano a vedersi gli addominali) ed acquistandone di magra. Ho prediletto la qualità alla quantità, perciò. E lo continuerò a fare. Potrei anche essere definito dopo 3 anni di intensa attività, ma se i muscoli non dovessero crescere non saprei cosa farmene della definizione. Preferisco pesare 95 Kg stando al 13% di massa grassa e non pesarne 85 stando all'8%. Perché, parlandoci chiaramente, il fine ultimo di un body builder che si rispetti è mettere su kg di muscoli (di qualità). In parole povere: prima viene la massa e poi la definizione, perché se venisse prima la definizione e poi la massa i temutissimi secchi ci metterebbero a tacere. Ultima Modifica di fabreezer : 21-12-2008 02:21 PM.

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fabreezer One of Us Messaggi: 38 Data registrazione: Aug 2008 Località: Isola del Liri (aka Lìsera) Età: 39	11-01-2009, 01:27 AM Alla fine ho optato per il marchio EAS. Ora il dubbio è un altro: quali sono le quantità da assumere?? Ho strutturato il mio piano alimentare in questo modo: - tre pasti principali (colazione, pranzo, cena) GLU: 45g ca; PRO: 35g ca; LIP: 15g ca - due pasti secondari (spuntino mattina, spuntino pomeriggio) GLU: 26g ca; PRO: 21g ca; LIP; 8g ca - un pasto di "rifinitura" (spuntino pre-nanna) GLU: 17g ca: PRO: 14g ca; LIP: 6g ca Quando mi alleno, lo spuntino pomeridiano viene sostituito dal beverone composto da proteine Whey e destrosio. Ecco allora i miei dubbi: 1. la quantità di proteine Whey deve rispettare la quantità di proteine provenienti dallo spuntino pomeridiano (cioè 21g) oppure dipende dalla formuletta 0,5xmassa magra (35g ca)??; 2. la quantità di destrosio, invece, a quanto ammonta?? Ultima Modifica di fabreezer : 11-01-2009 01:29 AM.

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Guru *Uncensored Magister* Messaggi: 25,331 Data registrazione: Jan 2005 Località: Kalepolis Età: 48	11-01-2009, 11:21 PM La quantità di proteine in polvere da assumere dipende dalla dieta e da quanto riesci a soddisfare il fabbisogno con il cibo tradizionale. Quindi non si può stabilire un dosaggio. Il destrosio è una pessima scelta per il post allenamento se lo usi come unico carboidrato. Sono decisamente migliori le maltodestrine. Se, comunque, decidi di utilizzare anche il destrosio, non superare il 20-25% dei carboidrati totali.