Regole per la definizione

TheGladiator87 · **Regole per la definizione -** 08-01-2009, 01:59 PM

Ciao a tutti! Tra circa un mesetto inizierò la fase di definizione. Premetto che, se per la fase di massa qualcosa ho imparato, per la definizione sono proprio a terra!

Chiedo a voi quindi quali siano le regole generali da seguire per ottenere una buona definizione.

Finora quelle che ho letto in giro per i forum sono:
- meno kcal del proprio fabbisogno giornaliero (io sono 65 kg, mi alleno 3 volte a settimana e sono studente; quante kcal potrebbero andare bene???)
- cardio per 25-30 minuti dopo l'allenamento coi pesi
- proteine sempre a 2-2,2 gr per kg di peso (me lo confermate??)
- integratori: cla ed un fat burner (dosi, momenti della giornata in cui prenderli, consigli, altri integratori?)

Mi sapreste dare altri consigli e/o correggere quelli che ho scritto io? carbo e grassi in che percentuale nella dieta? I carbo, principalmente, da quali alimenti dovrebbero provenire?
Al momento bevo 2,5-3 litri d'acqua al giorno: devo mantenere, aumentare o diminuire la quota?

Sembra un terzo grado, lo so, ma non so proprio nulla

**GundamRX91** · 08-01-2009, 02:10 PM

Per definirsi, come sappiamo, l'unica strada e' stare in ipocalorica o, al massimo, in normocalorica. In entrambe le situazioni continuare l'allenamento con i pesi e' sempre necessario, percui dovrai mantenere l'attuale scheda di allenamento.

Riguardo le calorie fornite dall'alimentazione dovresti calcolarle tu in base al tuo metabolismo.

Ok per il cardio post-wo: non piu' di 20-25 minuti, per evitare di intaccare troppo muscolo.

La quantita' di proteine dipende anche dal tipo di dieta, ma possono andare bene le quantita' da te indicate.

Come integrazione il CLA va bene, mentre il fat burner dipende dal livello di BF a cui ti trovi: se sei ancora alto in BF ti serve a poco. Altri integratori che puoi usare sono gli omega 3/6, ALC (poco a dire la verita'...), the verde, caffeina, e altri (guarda lo schema che c'e' sul forum).

Carbo e grassi dipende sempre dal tipo di dieta, pero' i carbo li dovrai sicuramente diminuire (eventualmente aumenta un po' i grassi); come fonte di carbo prediligi quelli a basso IG (la lista e' lunga ehhhh!!!), pero' a questo punto siamo in palese off topic

philox · 08-01-2009, 05:52 PM

Quote:

Originariamente inviato da GundamRX91

Ok per il cardio post-wo: non piu' di 20-25 minuti, per evitare di intaccare troppo muscolo.

Secondo me se hai tempo puoi fare anche un pochino di più diciamo inizi con 20 25 poi pian piano passi a 30 fino anche 40 45 minuti di cardio. Poi ovviamente dipende dal tuo stato di allenamento cardiovascolare... a questo proposito mi riallaccio agli integratori... prima del cardio post pesi puoi prendere BCAA e Glutammina così preservi una buona % la massa magra...Puoi aggiungere ALC e Caffeina per migliorare il metabolismo dei grassi durante l'esercizio aerobico.

Se non hai tempo dopo i pesi un'altro momento buono è la mattina a digiuno con lo stesso protocollo....

**scrfx** · 08-01-2009, 07:50 PM

..già stai in definizione

Hai programmato un macrociclo suddiviso in resistenza/forza/ipertrofia ?
Quanto tempo hai dedicato ad ogni qualità?
Dacci i tuoi dati per orientarci..

Veleno · 08-01-2009, 07:57 PM

Quote:

Originariamente inviato da philox

Secondo me se hai tempo puoi fare anche un pochino di più diciamo inizi con 20 25 poi pian piano passi a 30 fino anche 40 45 minuti di cardio. Poi ovviamente dipende dal tuo stato di allenamento cardiovascolare... a questo proposito mi riallaccio agli integratori... prima del cardio post pesi puoi prendere BCAA e Glutammina così preservi una buona % la massa magra...Puoi aggiungere ALC e Caffeina per migliorare il metabolismo dei grassi durante l'esercizio aerobico.

Se non hai tempo dopo i pesi un'altro momento buono è la mattina a digiuno con lo stesso protocollo....

Portare il cardio a 45 minuti post wo non è una buona idea.
Sono d'accordo invece sull'eventualità di "scorporarlo" e farlo come seduta a parte al mattino a digiuno con i tempi indicati.

TheGladiator87 · 09-01-2009, 12:13 AM

Quote:

Originariamente inviato da scrfx

..già stai in definizione

Hai programmato un macrociclo suddiviso in resistenza/forza/ipertrofia ?
Quanto tempo hai dedicato ad ogni qualità?
Dacci i tuoi dati per orientarci..

Non ho programmato nulla. è un anno che sono in massa e ora voglio definire un pò. Devo smaltire un pò di grasso. Non tanto per fortuna.

**scrfx** · 09-01-2009, 12:15 AM

Quote:

Originariamente inviato da TheGladiator87

Non ho programmato nulla

..sarebbe opportuno farlo

Pesi 65Kg..e sei alto??

TheGladiator87 · 09-01-2009, 12:18 AM

Sono "alto" (se così si può dire

) 1.68

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
Modalità lineare In Modo Ibrido In Modalità elencata

	(#1)
TheGladiator87 One of Us Messaggi: 92 Data registrazione: Feb 2008	Regole per la definizione - 08-01-2009, 01:59 PM Regole per la definizione Ciao a tutti! Tra circa un mesetto inizierò la fase di definizione. Premetto che, se per la fase di massa qualcosa ho imparato, per la definizione sono proprio a terra! Chiedo a voi quindi quali siano le regole generali da seguire per ottenere una buona definizione. Finora quelle che ho letto in giro per i forum sono: - meno kcal del proprio fabbisogno giornaliero (io sono 65 kg, mi alleno 3 volte a settimana e sono studente; quante kcal potrebbero andare bene???) - cardio per 25-30 minuti dopo l'allenamento coi pesi - proteine sempre a 2-2,2 gr per kg di peso (me lo confermate??) - integratori: cla ed un fat burner (dosi, momenti della giornata in cui prenderli, consigli, altri integratori?) Mi sapreste dare altri consigli e/o correggere quelli che ho scritto io? carbo e grassi in che percentuale nella dieta? I carbo, principalmente, da quali alimenti dovrebbero provenire? Al momento bevo 2,5-3 litri d'acqua al giorno: devo mantenere, aumentare o diminuire la quota? Sembra un terzo grado, lo so, ma non so proprio nulla

	(#2)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	08-01-2009, 02:10 PM Per definirsi, come sappiamo, l'unica strada e' stare in ipocalorica o, al massimo, in normocalorica. In entrambe le situazioni continuare l'allenamento con i pesi e' sempre necessario, percui dovrai mantenere l'attuale scheda di allenamento. Riguardo le calorie fornite dall'alimentazione dovresti calcolarle tu in base al tuo metabolismo. Ok per il cardio post-wo: non piu' di 20-25 minuti, per evitare di intaccare troppo muscolo. La quantita' di proteine dipende anche dal tipo di dieta, ma possono andare bene le quantita' da te indicate. Come integrazione il CLA va bene, mentre il fat burner dipende dal livello di BF a cui ti trovi: se sei ancora alto in BF ti serve a poco. Altri integratori che puoi usare sono gli omega 3/6, ALC (poco a dire la verita'...), the verde, caffeina, e altri (guarda lo schema che c'e' sul forum). Carbo e grassi dipende sempre dal tipo di dieta, pero' i carbo li dovrai sicuramente diminuire (eventualmente aumenta un po' i grassi); come fonte di carbo prediligi quelli a basso IG (la lista e' lunga ehhhh!!!), pero' a questo punto siamo in palese off topic

	(#4)
scrfx DIE HARD MODERATOR Messaggi: 1,100 Data registrazione: May 2008 Località: Roma Età: 46	08-01-2009, 07:50 PM ..già stai in definizione Hai programmato un macrociclo suddiviso in resistenza/forza/ipertrofia ? Quanto tempo hai dedicato ad ogni qualità? Dacci i tuoi dati per orientarci..

	(#8)
TheGladiator87 One of Us Messaggi: 92 Data registrazione: Feb 2008	09-01-2009, 12:18 AM Sono "alto" (se così si può dire ) 1.68