quale tipologia di proteine e quando assumerle?

[mastroyoda]

Ciao ragazzi, essendo praticamente nuovo nel campo dell’integrazione, desidererei qualche suggerimento da voi più esperti.
Vi premetto che mi alleno in palestra, anche se generalmente per non più di 8 mesi l’anno da circa 13 anni, che ho ripreso ad allenarmi circa 3 mesi fa, dopo oltre 6 mesi di stop, che ho 34 anni per 183 cm per 89 kg (109 cm di petto e 90 vita altezza ombelico).
Effettuo allenamenti molto intensi Lun/Mar/Gio/Ven per circa 70 minuti e dopo 30/40 minuti pranzo.
Abitualmente riprendo le mie dimensioni molto velocemente ma questa volta, nonostante ho rassodato e parzialmente volumizzato la massa muscolare, sono un po’ indietro con volume; credo che ciò possa esser imputato a carenze proteiche, in quanto da settembre pranzo fuori casa tutti i giorni ed ho dovuto diminuire tale introito, soprattutto a pranzo.
Volevo, quindi, integrare tali carenze e mi chiedevo quale tipologia di proteine mi conviene comprare e quando assumerle.
Dalla mia alimentazione di seguito postata penso che mi convenga nel prenanna, in sostituzione del pasto, o in uno degli spuntini (magari in quello mattutino perché spesso sono in giro e non riesco a consumarlo, mi potrei preparare delle barrette seguendo le vostre indicazioniJ).
Da quanto letto nello forum credo, quindi, siano da escludere le Whey … con dispiacere perché ero interessato agli effetti “miracolosi” delle proteine del siero del latte” … cosa e quando mi consigliate?

COLAZIONE ore 7.30
250g. di albumi pastorizzati, 3 gallette di riso o wasa integrali, 150 cl di premuta d’arancia o succo di frutta e un caffè amaro
altrimenti 250 g. di yogurt, 50 g. di fiocchi d’avena, cereali o muesli, 150 cl di premuta d’arancia o succo di frutta e un caffè amaro
SPUNTINO ore 11.30
2/3 gallette di riso e 40g di fesa di tacchino
250 g di yogurt o 250 di succo di frutta (soprattutto se lo ritardo alle 12)
PRANZO ore 15, circa 30/40 minuti post WO
120 g di pasta (80 g. se molto condita o con legumi), sui 100 g di carne o pesce o 2/3 uova, insalata e caffè amaro
Oppure, se mangio in ufficio, un panino con fesa di tacchino, asiago e verdura, e 112 g di tonno al naturale, caffè amaro
SPUNTINO ore 18.30
250 g di yogurt o succo di frutta, cioè quello che non ho consumato nello spuntino mattutino
CENA ore 22.30
150 g. di petto di pollo o carne o pesce, verdura, 50 g. di pan bauletto integrale (che vedrò di sostituire con altro tipo di pane, un frutto o eliminare i carboidrati la sera) con 40/50 g. di fesa e 25/35 g. di formaggio.
PRENANNA
40 g di parmigiano o grana o un po’ di yogurt (i fiocchi di latte mi disgustano)

Grassi aggiunti: 2 cucchiai d’olio di oliva e un po’ di mandorle secche

Grazie anticipatamente

P.S.
Aprirò altro post per info e dubbi su creatina

[Guru]

Ciao mastroyoda e benvenuto in Fituncensored.

La dieta che hai riportato non mi sembra assolutamente scarsa in proteine, ma se sei sicuro di averlo ridotto, integra con proteine in polvere nei pasti dove ce n'è bisogno.
Le whey vanno benissimo.

Un suggerimento, elimina le gallette di riso che sono una pessima fonte di carboidrati, visto che hanno un indice glicemico elevatissimo e sicuramente superiore al comune pane bianco.

[mastroyoda]

Ciao Guru
innanzitutto ti ringrazio dell'intervento.
Quello che ti ho indicato è lo schema che cerco di seguire, ma non sempre ci riesco per motivi di lavoro .. diciamo che gli unici pasti qualitativamente sicuri (perchè consumati a casa mia) sono la colazione e la cena, dove posso mangiare ciò che voglio.
In ogni caso ho circa 75 kg di massa magra da soddisfare, quindi circa 150 g di pro.
Quanto alle whey, essendo pro veloci, mi sembrava di aver capito che fossero ideali solo nel post WO o, secondo una scuola di pensiero, nella prima colazione, orari nei quali abitualmente riesco ad assumerle da cibi solidi.
Mi confermi che risultano ottime anche negli altri pasti?

[mastroyoda]

scusate l'up,
qualcuno che mi possa chiarire il dubbio sulle whey ... vorrei acquistare la confezione grande e non vorrei sbagliare.
Grazie