quale tipologia di proteine e quando assumerle?

[mastroyoda]

Ciao ragazzi, essendo praticamente nuovo nel campo dell’integrazione, desidererei qualche suggerimento da voi più esperti.
Vi premetto che mi alleno in palestra, anche se generalmente per non più di 8 mesi l’anno da circa 13 anni, che ho ripreso ad allenarmi circa 3 mesi fa, dopo oltre 6 mesi di stop, che ho 34 anni per 183 cm per 89 kg (109 cm di petto e 90 vita altezza ombelico).
Effettuo allenamenti molto intensi Lun/Mar/Gio/Ven per circa 70 minuti e dopo 30/40 minuti pranzo.
Abitualmente riprendo le mie dimensioni molto velocemente ma questa volta, nonostante ho rassodato e parzialmente volumizzato la massa muscolare, sono un po’ indietro con volume; credo che ciò possa esser imputato a carenze proteiche, in quanto da settembre pranzo fuori casa tutti i giorni ed ho dovuto diminuire tale introito, soprattutto a pranzo.
Volevo, quindi, integrare tali carenze e mi chiedevo quale tipologia di proteine mi conviene comprare e quando assumerle.
Dalla mia alimentazione di seguito postata penso che mi convenga nel prenanna, in sostituzione del pasto, o in uno degli spuntini (magari in quello mattutino perché spesso sono in giro e non riesco a consumarlo, mi potrei preparare delle barrette seguendo le vostre indicazioniJ).
Da quanto letto nello forum credo, quindi, siano da escludere le Whey … con dispiacere perché ero interessato agli effetti “miracolosi” delle proteine del siero del latte” … cosa e quando mi consigliate?

COLAZIONE ore 7.30
250g. di albumi pastorizzati, 3 gallette di riso o wasa integrali, 150 cl di premuta d’arancia o succo di frutta e un caffè amaro
altrimenti 250 g. di yogurt, 50 g. di fiocchi d’avena, cereali o muesli, 150 cl di premuta d’arancia o succo di frutta e un caffè amaro
SPUNTINO ore 11.30
2/3 gallette di riso e 40g di fesa di tacchino
250 g di yogurt o 250 di succo di frutta (soprattutto se lo ritardo alle 12)
PRANZO ore 15, circa 30/40 minuti post WO
120 g di pasta (80 g. se molto condita o con legumi), sui 100 g di carne o pesce o 2/3 uova, insalata e caffè amaro
Oppure, se mangio in ufficio, un panino con fesa di tacchino, asiago e verdura, e 112 g di tonno al naturale, caffè amaro
SPUNTINO ore 18.30
250 g di yogurt o succo di frutta, cioè quello che non ho consumato nello spuntino mattutino
CENA ore 22.30
150 g. di petto di pollo o carne o pesce, verdura, 50 g. di pan bauletto integrale (che vedrò di sostituire con altro tipo di pane, un frutto o eliminare i carboidrati la sera) con 40/50 g. di fesa e 25/35 g. di formaggio.
PRENANNA
40 g di parmigiano o grana o un po’ di yogurt (i fiocchi di latte mi disgustano)

Grassi aggiunti: 2 cucchiai d’olio di oliva e un po’ di mandorle secche

Grazie anticipatamente

P.S.
Aprirò altro post per info e dubbi su creatina