schema integrazione definizione estiva...

[mistersalvo]

altezza: 183cm peso 86kg bf 11-12% totale pro:180gr/day carbo:40gr(wo day) 10gr(altri giorni) grassi 40gr

wo: 3 pesi + 3 cardio/addome

integrazione:
colazione 2multi+vitc 1gr+vit e 400mg+35gr pro iero+5gr gluta+termo

pre wo 3gr di cee+2gr di betalalanina+2gr di alc+8gr di bcaa+5gr aakg+ 5gr di gluta+1gr vit c+termo

post wo 3gr di cee+5gr di aakg+2gr di alc+8gr di bcaa+30gr di maltodex (sl wo gambe e braccia)+35gr di pro siero+ 5gr di gluta+ala 500mg

fuori pasto: tribulus (titolato al 95%) 1,5gr
cardo mariano
4cps di polase

prenanna: zma+caseine+2gr di glucosammina

inoltre: sorseggio 5gr di glicerolo al giorno diluito in 500ml d'acqua

mia scheda:http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post123344
che ve ne pare??

[Bellero]

Originariamente inviato da mistersalvo

altezza: 183cm peso 86kg bf 11-12% totale pro:180gr/day carbo:40gr(wo day) 10gr(altri giorni) grassi 40gr

wo: 3 pesi + 3 cardio/addome

integrazione:
colazione 2multi+vitc 1gr+vit e 400mg+35gr pro iero+5gr gluta+termo

pre wo 3gr di cee+2gr di betalalanina+2gr di alc+8gr di bcaa+5gr aakg+ 5gr di gluta+1gr vit c+termo

post wo 3gr di cee+5gr di aakg+2gr di alc+8gr di bcaa+30gr di maltodex (sl wo gambe e braccia)+35gr di pro siero+ 5gr di gluta+ala 500mg

fuori pasto: tribulus (titolato al 95%) 1,5gr
cardo mariano
4cps di polase

prenanna: zma+caseine+2gr di glucosammina

inoltre: sorseggio 5gr di glicerolo al giorno diluito in 500ml d'acqua

mia scheda:http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post123344
che ve ne pare??

In primis non mi piace il regime alimentare: troppi cho e pochi fats per una CKD, pochi cho e pochi fats per una low-carb....pochi fats nel complesso (nn scenderei mai sotto il grammo per kg e cmq considererei limite basso i 50-60g per non andare in contro a squilibri ormonali. A meno di non prevedere un refeed che non lesinini in grassi durante la settimana).
Non conosco il tuo background calorico, ma se parti subito così basso rischi solo di "bruciare" massa magra. (1200kcal per un 86kg all 11%, per quanto tu possa avere un metabolismo da canarino, mi sembrano troppo poche)

Per l'integrazione avrei qualche appunto:
- Inutile andare oltre i 500mg di VitC per singola assunzione, in quanto il rate di assorbimento è inversamente proporzionale alla quantità ingerita, ed i 500mg sono l'upper limit;

- Il meccanismo di sintesi della carnosina è di tipo cumulativo, quindi meglio suddividere la beta alanina in più assunzioni evitando così anche disturbi di parestesia. Io ti consiglio un protocollo del tipo:
prima settimana:
1gx4 volte die
successive:
1gx3 volte die

- Suddividi in più assunzioni anche l'ALC, concentrando la dose maggiore nel pre w.o.

Eviterei di spendere soldi per tribulus e compagnia bella

[GundamRX91]

quoto in pieno e aggiungo che l'alc, oltre al grammo, viene malamente assorbito a livello intestinale, posto che le indicazioni ministeriali sono di 200mg a singole assunzione.

bcaa e gluta post-wo, assieme alle whey, sono inutili e al massimo li aggiungerei per raggiungere l'eventuale quota mancante derivanti dai 35g delle whey.

Il termogenico a colazione non so quanto abbia senso.

[mistersalvo]

Originariamente inviato da Bellero

In primis non mi piace il regime alimentare: troppi cho e pochi fats per una CKD, pochi cho e pochi fats per una low-carb....pochi fats nel complesso (nn scenderei mai sotto il grammo per kg e cmq considererei limite basso i 50-60g per non andare in contro a squilibri ormonali. A meno di non prevedere un refeed che non lesinini in grassi durante la settimana).
Non conosco il tuo background calorico, ma se parti subito così basso rischi solo di "bruciare" massa magra. (1200kcal per un 86kg all 11%, per quanto tu possa avere un metabolismo da canarino, mi sembrano troppo poche)
Il sabato e domenica stò intorno alle 2800kal per questo l tengo basse during week
Per l'integrazione avrei qualche appunto:
- Inutile andare oltre i 500mg di VitC per singola assunzione, in quanto il rate di assorbimento è inversamente proporzionale alla quantità ingerita, ed i 500mg sono l'upper limit;
Questi sono studi vekki sull'assorbimento di mezzo grammo per volta...

- Il meccanismo di sintesi della carnosina è di tipo cumulativo, quindi meglio suddividere la beta alanina in più assunzioni evitando così anche disturbi di parestesia. Io ti consiglio un protocollo del tipo:
prima settimana:
1gx4 volte die
successive:
1gx3 volte die
Allora la metto solo a cola e pre wo 1,5gr ciascuna assunzione
- Suddividi in più assunzioni anche l'ALC, concentrando la dose maggiore nel pre w.o.
OK

Eviterei di spendere soldi per tribulus e compagnia bella
Io sento sia zma che tribulus quindi li tengo

....

[mistersalvo]

Originariamente inviato da GundamRX91

quoto in pieno e aggiungo che l'alc, oltre al grammo, viene malamente assorbito a livello intestinale, posto che le indicazioni ministeriali sono di 200mg a singole assunzione.

bcaa e gluta post-wo, assieme alle whey, sono inutili e al massimo li aggiungerei per raggiungere l'eventuale quota mancante derivanti dai 35g delle whey.

Il termogenico a colazione non so quanto abbia senso.

tolgo i bcaa nel post wo...per il termo 20 min pre colazione è un must...niente di nuov...

[LiborioAsahi]

Allora sarei curioso di sapere cosa dicono gli ultimi studi sulla vitC datoi che anchio ero rimasto che con quantitativi ingenti, si sprecavano solo soldi per limiti di assorbimento!!!

Per il resto: il termo a colazione e preWO sono ok, anchio mi sono sempre trovato bene così!

Il glicerolo non so cosa ti possa servire assunto durante la giornata e a quei quantitativi.

I bcaa li sposterei tutti pre (o meglio during) WO tipo 10g di bcaa+5gluta. Così mi son trovato molto bene.

Per il resto praticamente tutto come farei io (esclusi i quantitativi, ma li ognuna sa a che dosi si trova bene) se non fosse per la mancanza di Hmb (che in ipo ritengo un must da quando l'ho provato) e l'arginina postWo che io assumerei solo prewo(a dosaggio magari rimpinguato)!!!

Inoltre: lo Zma lo prendi assieme alle caseine?!?!

[mistersalvo]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Allora sarei curioso di sapere cosa dicono gli ultimi studi sulla vitC datoi che anchio ero rimasto che con quantitativi ingenti, si sprecavano solo soldi per limiti di assorbimento!!!

Per il resto: il termo a colazione e preWO sono ok, anchio mi sono sempre trovato bene così!

Il glicerolo non so cosa ti possa servire assunto durante la giornata e a quei quantitativi.

il glicerolo mi mantiene in un continuo stato di idratazione sorseggiandolo tutta la gg...ne me lo sparo tutto pre wo...mi faccio un wo seduto al bagno

I bcaa li sposterei tutti pre (o meglio during) WO tipo 10g di bcaa+5gluta. Così mi son trovato molto bene.

Per il resto praticamente tutto come farei io (esclusi i quantitativi, ma li ognuna sa a che dosi si trova bene) se non fosse per la mancanza di Hmb (che in ipo ritengo un must da quando l'ho provato) e l'arginina postWo che io assumerei solo prewo(a dosaggio magari rimpinguato)!!!

hmb lo volevo usare ma nn l'ho trovato nel sito dove acquisto quindi vado di bcaa

Inoltre: lo Zma lo prendi assieme alle caseine?!?!

lo zma lo prendo 30 min prima delle caseine

[mistersalvo]

ah l'arginina nel post wo aumenta la secrezione di insulina fino al 40%...

[mistersalvo]

dimenticavo 400-500mg di fosfatidilserina

[GundamRX91]

Originariamente inviato da mistersalvo

tolgo i bcaa nel post wo...per il termo 20 min pre colazione è un must...niente di nuov...

Pre-colazione va bene

Edit: dimenticavo... i bcaa li puoi usare nel post-wo ma giusto per la parte mancante che non ti arriva dalle whey. Ad esempio con quelle che uso io, uno scoop contiene circa 4,5g di bcaa, e per raggiungere la quota necessario (1g per 10kg di peso corporeo) me ne mancherebbero circa 1,5g, che prenderei dai bcaa.

[Chris4R]

Originariamente inviato da mistersalvo

ah l'arginina nel post wo aumenta la secrezione di insulina fino al 40%...

Non ne sarei cosi sicuro, non ho letto studi che affermino tale tesi a chiare lettere (soprattutto quando l'assunzione avviene per via orale) . In ogni caso gli effetti positivi dell'arginina sono tali & tanti che la sua assunzione dovrebbe essere molto positiva per un atleta .

Concordo con quanti sconsigliano il Tribulus ma, se tu "lo senti", quantomeno potrebbe essere utile il suo effetto placebo .

[mistersalvo]

Originariamente inviato da Chris4R

Non ne sarei cosi sicuro, non ho letto studi che affermino tale tesi a chiare lettere (soprattutto quando l'assunzione avviene per via orale) . In ogni caso gli effetti positivi dell'arginina sono tali & tanti che la sua assunzione dovrebbe essere molto positiva per un atleta .

Concordo con quanti sconsigliano il Tribulus ma, se tu "lo senti", quantomeno potrebbe essere utile il suo effetto placebo .

se leggi costruire la bestia perfetta naturalmente di Rea capisci il protocollo che uso di integrazione...ovviamente con dosi ridotte...perchè per me era anche un pò folle questo individuo...es. protocolli che prevedevano 50-80gr di gluta al giorno...mi sembrano un pò assurdi...

[Chris4R]

No grazie, preferisco continuare a coltivare la mia ignoranza circa certi tipi di integrazione .
Amo le ricerche scientifiche .
In ogni caso non voleva essere una critica ma una semplice constatazione circa l'efficacia dell'arginina .
Questo è quanto, in bocca al lupo per i tuoi progetti di definizione .

[Bellero]

Originariamente inviato da mistersalvo

se leggi costruire la bestia perfetta naturalmente di Rea capisci il protocollo che uso di integrazione...ovviamente con dosi ridotte...perchè per me era anche un pò folle questo individuo...es. protocolli che prevedevano 50-80gr di gluta al giorno...mi sembrano un pò assurdi...

per avere quegli effetti dall'arginina devi assumerne a dosi talmente elevate da essere improponibili per l'uomo in quanto ti causerebbero problemi gastro-intestinali, oppure ricorrere ad una forma iniettabile. Con le tue quantità nel post w.o. l'unico beneficio che ne avresti è nell'ottica recupero, cioè nell'eliminazione delle scorie azotate derivanti dall'esercizio fisico.