PALESTRA in casa: come e perché

[Yashiro]

VOGLIO FARMI LA PALESTRA A CASA!

E così stai pensando di farti una palestra a casa... molto bene! Ma prima facciamo un paio di riflessioni...

Cosa ti spinge a volerti allenare a casa? Come ti alleni? Che sport fai?

Andiamo con ordine: hai mai pensato ai vantaggi ed agli svantaggi che comporta? Proviamo a fare una stima.

VANTAGGI DELLA HOME GYM

• niente più vincoli di orario o di giorno
• zero fila agli attrezzi
• puoi fare tutto quello che vuoi
• puoi sbattere i pesi a terra!!!
• puoi mettere musica a palla, da Angelo Branduardi ai Mayhem senza restrizione alcuna
• nessuno ti obbliga a rimettere a posto i pesi a fine esercizio
• puoi sporcare con gesso, magnesio, sputi e altre amenità in ogni dove
• puoi starti a rimirare nello specchio ogni mezza serie, senza passare per demente!
• risparmi dei soldi (l'ho messo per ultimo per un motivo, ma lo vedremo meglio dopo)

Ora però analizziamo il rovescio della medaglia....

SVANTAGGI DELLA HOME GYM

• SEI DA SOLO. Eh sì, la più grande ovvietà è quello che nessuno pensa quando si costruisce una home gym in fretta e furia. Se ora vai in una palestra commerciale prova a far caso a quanto tempo passi a chiacchierare col tuo amico del gol rubato a quella partita, del culo di quella sul tapis roulant, di quanto maledetto è stato il professore all'esame o di quanto ti sei divertito a vedere il collega strafottente prendere il cazziatone. Se questi momenti sono parte integrante della palestra come momento di socializzazione e te la godi anche per questo...ebbene sappi che a casa, se non per la presenza di un amico (perché a meno che tu non abbia un hangar a disposizione, la migliore delle home gym può ospitare 2 max 3 persone, non di più) non ci sarà PIU'. Quindi prima di tirar fuori dei soldi per farti una Gold's Gym in garage pensaci su. Se invece sei un animale da pesi, una macchina programmata per il sollevamento con la retina con mirino in ricerca automatica sull'infimo mammifero bipede che si frappone tra te e l'enormità, allora l'home gym potrebbe essere una soluzione adatta a te.

• servono competenze. Se ti alleni a casa il 90% del lavoro andrà svolto a pesi liberi: manubri e bilancieri. Domanda: sai come si usano? Premesso che la risposta "si afferrano e si spostano" arricchiti dalle VHS di Coleman in riproduzione a ciclo continuo mentre ti allenerai non sono considerate come fonti valide di informazione e formazione. Perché il rischio è trovarsi con tutto il ben di Dio pronto all'uso e..."adesso?". Afferri un pò questo e un pò quello, traballi e non sai più che fare. Chiudi la porta e torni in palestra pubblica a chiedere se qualcuno vuol comprare attrezzature nuove. Ci vuole almeno un minimo di base sui fondamentali, siano essi per bodybuilding, powerlifting, weightlifting, crossifit o chicchessia, quindi o ti procuri un personal trainer oppure almeno un minimo di periodo in palestra pubblica per imparare i rudimenti di tecnica e schema d'allenamento ti serve.

• è pericoloso. Nel senso che (salvo sempre il tuo amico spotter se ne hai uno) se stai facendo un esercizio tipo squat o distensioni su panca e qualcosa va storto ci sei tu sotto al bilanciere carico e nessuno può darti una mano. Il parente o la fidanzata non appassionati di pesi verranno ogni tanto su esplicita richiesta, ma spesso è peggio avere uno spotter impreparato che esserne privi. Quindi pensa anche alla sicurezza; le barre di sicurezza aiutano e sono un'assicurazione in caso di patatrac totale, ma se sei abituato a far decine di forzate in panca difficilmente potrai replicare un simile allenamento in casa. E' molto importante considerare questo aspetto, perché per un utente non avanzato allenarsi in solitudine senza alcun raffronto o valutazione tecnica da parte di qualcuno che ne sappia di più (non necessariamente un istruttore) aumenta e di parecchio il rischio di infortunio. Se sei tu ed il bilanciere e nessuno che vi dà un'occhiata, chi ti assicura che tu non stia facendo un esercizio in maniera dannosa? In questi casi avere perlomeno un supporto virtuale come un forum d'allenamento (tipo FitUncensored! ) può essere utilissimo, meglio ancora se hai modo di riprenderti in video. In questo modo puoi osservarti e rendere partecipi amici virtuali ed allenatori competenti dei tuoi progressi e della tua tecnica.

• non hai le macchine. Obbiettivamente se ti realizzi una palestra a casa o sei milionario oppure sarà già difficile permetterti un tapis roulant o cyclette e un un cavo multifunzione/lat... quindi se il tuo workout si basa sul saltare da una macchina all'altra, dalla chest press alla pectoral machine alla lat al pulley basso alla leg press alla vertical row alla shoulder press alla abs machine eccetera o accendi un mutuo (folle, perché usandola solo tu non ammortizzeresti mai il costo) o cambi stile di allenamento, o rimani in palestra commerciale.

Hai letto e riflettuto? I vantaggi ti gasano e li svantaggi non ti toccano? Allora sei pronto per cominciare!



"Cosa mi serve per farmi una palestra?"

1. Anzitutto un ambiente.Serve una stanza, uno scantinato o un garage dove aver un minimo di spazio d'allenamento. Se farai la classica palestra metti in conto che ti servirà uno spazio minimo di 2,5m di larghezza per 1,5m di lunghezza e 2,5m di altezza. Questo perché se userai un bilanciere olimpico la lunghezza è 2,2m ed ai lati MINIMO 15cm di spazio per oscillazioni e per il carico dischi (e già lo spazio è risicato) oppure dovrai optare per qualche bilanciere non standard un pò più stretto; la lunghezza è quella per una panca su cui sedersi/sdraiarsi ed un minimo di spazio vitale, mentre l'altezza è il minimo sindacale per spingere un bilanciere sopra la testa da in piedi. Se questa dimensione non è disponibile puoi sempre ripiegare sugli esercizi da seduto, ecco che lo spazio si può ridurre a 2m (sempre se non sei alto 2,10!).
   
   L'ambiente deve essere abbastanza aerato, quindi una bella finestra fa al caso; il condizionamento artificiale non è il massimo ma in mancanza d'altro è ok (purché non sia soggetto a guasti!). Ah, non fatti fregare dalla brillante idea "ho una camera molto grande, ce ne sta di aria!"...prova ad allenartici dentro per 20minuti e poi mi dici come stai. Il consumo d'aria durante l'attività sportiva non è nemmeno paragonabile a quello di una persona sedentaria, l'aria diventa pesantissima in poco tempo se non c'è ricambio. Pavimento robusto, possibilmente non parquet se ci tieni a mantenerlo come tale:metterai i tappetini ma è garantito che non c'è tappetino che tenga se ti cade un disco o peggio ancora un bilanciere da un'altezza superiore ai 50cm! Oppure si può sempre coprire con del legno extra, o compensato, ma ha il suo costo.
2. stilare una lista di materiali necessari. Che sport fai? Che ti serve? Non è facile da soli pensare a tutto quello che può servire, così come è facile farsi fuorviare rischiando di spendere un mare di soldi per niente...perciò ecco qualche dritta! Per comodità tratterò il tipico bagaglio necessario al palestraro, che funge un pò per tutti.

• Anzitutto un bilanciere. Bello o brutto, dipende dalle necessità ma serve comunque un "manico" per le "rotelle". Sconsiglio quelli diametro 25, troppo sottili anche per le mani piccole. Ottimi i 28mm. Se vuoi conoscere tutto sul bilanciere QUI troverai le risposte che cerchi

• Poi servono i dischi, o flangie, o pesi che si vogliano chiamare. Non le chiamerei "rotelle" come ogni tanto sento, fa un pò ridere come termine dai... E non fare lo spilorcio, comprane di ghisa! Se ti prendi 100Kg non pensare che siano tanti; anche per il più infausto degli atleti caricare 40Kg in panca e 60 sullo squat, magari lasciando i bilancieri montati non ti lascia nemmeno mezzo pesetto per far altro. Quindi fatti due conti sui tuoi massimali, se li conosci: io consiglierei almeno almeno 150Kg comunque QUI ne discuteremo meglio puoi imparare a conoscere tutte le tipologie di dischi esistenti, quali davvero fanno al caso tuo e persino imparare a costruirteli!

• Con il bilanciere ti servirà anche un qualcosa dove appoggiarlo, un "rack" o più tristemente appellata con l'italico nome di rastrelliera. Esistono anche i supporti specifici come il supporto per la panca piana, ma la chiave della home gym è "polifunzionalità" (che non so se esista come termine ma lo uso, semmai lo registro come neologismo). Con il supporto da panca ci fai la panca....e poi? Basta. 2 metri quadri impegnati per un solo esercizio, senza contare il costo. A questo scopo hanno inventato i power rack, 4 tubi di ferro bucati dove inserire all'altezza che vuoi ganci e barre di sicurezza. Dentro ci si può fare praticamente tutto. In alternativa ci sono i mezzi rack, supporti aperti a due montanti comunque utilizzabili per molti scopi. Per fare gli esercizi da seduto/sdraiato serve una panca: l'ideale sono quelle inclinabili/reclinabili, ma se ritieni di poter fare comunque con una piana e basta sta a te la scelta. L'importante è che sia robusta ed affidabile: se hai modo di provarla saltaci su e prova a scuoterti, non dovrebbe dondolare come una caravella nel tirreno! Guarda che sia costruita di tubolari generosi e strutturati in modo robusto e se ci sono controlla i dati. Se leggi "peso massimo utente+carico 150Kg " o giù di lì non farti ingannare:non è granché. Fai conto di essere 80Kg ed arrivare a sollevare in panca 70Kg non è un'impresa impossibile. Sei già al limite garantito. Poi ok, ovvio che a 151 non è che collassa in un'esplosione di saldature, ma se sei forticello e spanchi 100Kg ecco che la musica già cambia. Se devi fare un acquisto, fallo fatto bene che tanto lo ripaghi nel tempo. Dato che l'argomento è delicato ed è bene informarsi per bene, QUI puoi leggere tutto quello che c'è da sapere sui rack! Assieme ad esso ti servirà una panca su cui sederti e sdraiarti per eseguire i principali esercizi che non prevedono l'esecuzione da in piedi: QUI scoprirai tutte le tipologie di panche disponibili e potrai capire quale sia la più indicata per i tuoi scopi.

• Poi dei manubri: a meno che tu non voglia spendere una fortuna in manubri fissi (ed ammesso anche ciò serve un MARE di spazio per piazzarli) o per dei manubri a selettore il consiglio è prendere un paio di manubri componibili; componibili significa che li "componi" montandoci su gli stessi dischi di ghisa da bilanciere e bloccandoli poi sul manico. Lascia stare quelli con fermo a molletta, pericolosi ed instabili (quando lavorano verticali rispetto al loro asse io non me li porterei sopra la testa) meglio quelli con vite e ghiera. Più lenti ed ostici con lo svita e avvita, ma sono una garanzia. Mal che vada si svita un pelo e traballa il peso, ma non ti cade mai in faccia, garantito! Per sapere tutto sui manubri clicca QUI

"Mi conviene farmi una palestra a casa? Risparmio?"
Come accennavo prima, sì. Risparmi dei soldi, ma ci son delle precisazioni da fare...
Li risparmierai! Intanto ti tocca tirarne fuori, e parecchi (perlomeno rispetto al solito abbonamento da palestra). Perché a meno che non trovi qualche buon sito (reale o web) che ti venda l'attrezzatura che ti serve con pagamento rateale (ed in questo caso calcola bene gli interessi che vai a pagare alla fine) dovrai sborsare una bella cifra tutta d'un colpo...inutile girarci intorno, per quanto bravo tu sia o ti accontenti di due cosette essenziali di qualità mediocre o perlomeno ad una cifra a 3 zeri ci arrivi.
Però è un investimento: compri ed ottieni prodotti in cambio, tuoi ab aeterno! Niente e nessuno te li toglierà (salvo la guardia di finanza se hai altri problemucci con la legge ) e puoi sempre rivenderli in caso di necesità, ricavandoci buona parte del valore essendo materiale che non deperisce.
Ma facciamo due conti: poni caso che ti serva un power rack+bilanciere olimpico+200Kg di pesi...ipotizziamo 700€+200€+600€=1500€. Insomma, è una bella cifra.... Ora pensa alla palestra in cui vai, e magari sei andato per anni. Una cosa non troppo costosa (e lì c'è di tutto quanto a prezzi) ti costa 30€ di iscrizione annuale + 40€ di mensilità, quindi 30+12*40=510€, e questo di puro costo perché se usi la macchina o i mezzi pubblici per arrivarci devi includere il costo del carburante o del biglietto. Quindi ogni anno paghi un terzo per una potenziale home gym, ottenendo in cambio un servizio ma nulla di concreto. Immagina di andare in questa palestra per 4-5 anni ed i conti son fatti!
Quindi la home gym è un investimento che in pochi anni si ripaga, da quel giorno in poi è tutto guadagno senza contare la comodità che già offre (niente traffico, zero problemi di pioggia o neve, festività di chiusura, ecc). Pensaci su


"E per il pavimento? A casa se ammacco il parquet mi uccidono..."

Come dicevo prima, dei tappetini all'occorrenza: se hai un garage con pavimento sacrificabile va bene uguale, altrimenti un bello strato di spugna ad alta densità (o più strati) è un'ottima idea. Non ci devi foderare la stanza, basta che sia sotto al rack fino ai lati del bilanciere,in sostanza dove può cadere qualcosa.
Le soluzioni di ammortizzazione sono diverse, diciamo che un minimo è necessario quasi sempre. L'ideale è una superficie di legno o compensato a protezione della sottostante, l'unica cosa che devi considerare (a parte il costo perché non puoi spendere un capitale per proteggere il pavimento!) è che NON deve essere una superficie eccessivamente morbida. Questo per due motivi: anzitutto più lo è e più è danneggiabile (un disco cadendo può tagliare la gomma troppo tenera) inoltre, cosa ben più importante, è proprio a te che serve una superficie solida su cui poggiare. Quando fai esercizi pesanti come lo squat i tuoi piedi non devono affondare nel pavimento o risulterai instabile, rischiando davvero grosso!Quindi perlomeno dove appoggi i piedi (e sarebbe meglio anche la panca) devi avere stabilità. Per il resto puoi spaziare come preferisci.
Per esercizi particolarmente tassanti...per il pavimento come lo stacco da terra o le alzate olimpiche ci sono soluzioni specifiche:vedremo quali possono essere le migliori.


"Non mi serve nient'altro per allenarmi a casa in modo efficiente?"

Questo è l'armamentario di base, poi i gadget e gli accessori si sprecano: portapesi (anche se caldamente consigliato, almeno quello per mere questioni d'ordine) bilanciere EZ e/o neutro, torre con cavi alto/basso, accessori leg extension/leg curl (NO, non è tra le cose essenziali...) supporto per le trazioni (le trazioni sono indispensabili ma si fanno anche al rack) stereo con casse Dolby 7.1, spalliera, manubri fissi, tappetini, specchi. Gli specchi li metto tra gli accessori, anche se sono piuttosto utili all'inizio per autocorreggersi. Alla lunga è meglio sbarazzarsene perché creano un riferimento continuo alle esecuzioni e quando li togli puoi sentirti spiazzato, ma si può sempre tenerlo dietro l'angolo per farci le pose e guardare i progressi


In sezione andremo a vedere dove si può comprare l'attrezzatura, vedere nello specifico cosa bisogna guardare e cosa si può tralasciare per valutarne la qualità e quantificare la spesa da affrontare ed il risparmio che si può ottenere nel tempo; inoltre andremo ad avventurarci nel magico mondo dell'autocostruito, addentrandoci nel fai da te per risparmiare ancora di più dove possibile ma soprattutto per creare le attrezzature su misura in base alle nostre esigenze.

Buona lettura