Principi Di Nutrizione E Dietetica

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I CARBOIDRATI
Biochimicamente sono composti di carbonio, idrogeno e ossigeno; il nostro corpo riesce ad utilizzare fondamentalmente solo il GLUCOSIO, il quale utilizzerà a scopo energetico

Ogni movimento piuttosto che miliardi di altre funzioni cellulari (la pompa sodio-potassio ed altri carrier cellulari..) utilizza l’ATP come UNICA ed ESCLUSIVA carica esplosiva per ricavare energia dala scissione di un gruppo fosfato.
Detto ATP, una volta utilizzato, diventa ADP, atp “scarico”…e qui entra il glucosio!
Esso permette di ricaricare a ogni ciclo di krebs ben 38 molecole di ADP.

Uno degli organi che utilizza più glucosio è il CERVELLO, ne è sempre affamato, non c’è momento della nostra vita dove noi non lo bruciamo…e questo indipendentemente da quello che facciamo, se ci pensate è giusto, è il centro di controllo di tutto e deve essere sempre attivo..pena la morte.
È uno dei motivi per il quale i dolci sanno appunto di dolce, il cervello sente che ciò che si sta mangiando è buono e funzionale, quindi ce li fa piacere.. perchè stiamo facendo un favore a lui!

Ci sono 2 grandi categorie di zuccheri, quelli semplici e quelli complessi.

Gli zuccheri semplici sono formati da 2 molecole di zucchero (principalmente glucosio e/o fruttosio), sono assunti in maniera rapida dal torrente ematico dal canale digestivo e sono una fonte di energia molto intensa e a breve durata. Lo zucchero da cucina, chiamato saccarosio, è formato semplicemente da 1 molecola di GLU(cosio) ed una di FRU(ttosio).

Quelli complessi sono catene molto più lunghe di molecole, vengono chiamati polisaccaridi o più semplicemente amidi. Nel nostro corpo, il modo in cui viene stoccato il glucosio è in lunghe catene sottoforma di GLICOGENO, presente in maggior ragione nel muscolo scheletrico, nel cuore e nel fegato; forniscono energia a medio e lungo termine, visto che la loro scissione necessità più tempo a livello digestivo.

Da dire che non riusciamo a digerire particolari zuccheri, come la cellulosa o la lignina, che vengono chiamate fondamentalmente FIBRE ALIMENTARI. Non abbiamo semplicemente gli enzimi.

I mono e oligosaccaridi (quelli semplici) li assumiamo principalmente dai dolci, dalla frutta, da caramelle, torte, dolciumi, latte e yogurt (sottoforma di lattosio e galattosio) e quant’altro ha sapore dolce.

Gli amidi invece li assumiamo tramite i cereali, verdure, patate, pasta, riso etc..

Ogni grammo di carboidrati (CHO) forniscono circa 4 kcal.



L’INDICE GLICEMICO DEI CIBI - IMPORTANTISSIMO

I carboidrati hanno una piccola particolarità: a seconda dell’alimento, hanno un diverso indice glicemico.

Una parentesi di biochimica. Troppo glucosio circolante nel corpo sarebbe altamente tossico, sarebbe come sovralimentate un motore, rischia di esplodere! Per questo il corpo ci ha già pensato lui, ha sviluppato un sistema chiamato OMEOSTASI (mantenere costante qualcosa) del livello di zuccheri nel sangue.
Quando entra in circolo il glucosio, il nostro pancreas si mette a secernere INSULINA; questi importantissimo e potente ormone segnala alle cellule del muscolo, del fegato e delle cellule adipose un semplice “APRITE LO SPORTELLINO DELLA BENZINA CHE STA ARRIVANDO!” essa infatti attiva dei carrier chiamati glut-4, che si vanno a portare sulla superficie della cellula e cominciano a tirare dentro glucosio dai capillari a go-go!
Più è alta l’insulina più carrier si attivano e più glucosio viene messo dal torrente ematico a parità di tempo (sul cervello è presente il glut-1, chiamato insulinodipendente, lui se ne sbatte e tira SEMPRE dentro glucosio, insulina o no)

I diabetici semplicemente non riescono a secernere insulina, o le loro cellule sono “sorde” a essa.

Alcuni carboidrati tendono a far secernere più insulina rispetto ad altri, questa può essere un arma a doppio taglio. Infatti, quando le cellule si sentono “ingolfate di zucchero”, chiudono gli sportellini e l’eccesso viene stoccato in grasso mediante un processo chiamato LIPOGENESI.

ESEMPIO: sono a stomaco vuoto, ho fame, la mia insulina è bassa, e mi mangio una banana, la banana ha un IG elevato, intorno agli 80, quindi il mio corpo si mette a sputare insulina a manetta, gli zuccheri vengono tirati dentro le cellule alla velocità della luce.
Questo significa che sono sazio per un po’ di tempo (30 minuti circa) quello nel quale lo zucchero stà girando… ma troppa insulina ma ha spazzato via troppo zucchero dal sangue, quindi in breve mi ritrovo nella condizione di partenza, ho fame!

Mettiamo che invece della banana, mangio 1 mela. La mela ha un IG basso, circa 45, l’insulina ha un picco minore, lo zucchero della mela rimane in circolo per più tempo quindi il mio copro ci mette molto di più ad andare ancora in “riserva” perché molte porticine rimangono chiuse e quindi rimango sazio più a lungo.

Il trucco per avere una prestazione sportiva o comunque vivere bene sta nell’avere “sbalzi” energetici, cercando di mantenere un IG COSTANTE per tutto l’arco della giornata. Questo mi consentirà di avere più energia per tutto il giorno, e di non soffrire di sindromi di iperinsulinemia come la sonnolenza postpradiale, giramenti di testa, e non ultimo, di poter mangiare come un bove rimanendo magro.
Quindi a parità di calorie giornaliere è L’INSULINA CHE VI Fa INGRASSARE e non i grassi.

L’Indice Glicemico di riferimento è il pane bianco che ha valore 100.


LE PROTEINE

Sono il macronutriente ESSENZIALE per la rigenerazione del nostro copro, considerativi un qualcosa in continuo rinnovamento… al di fuori del tessuto nervoso (anche quello, in minima parte comunque) in ogni momento noi buttiamo via i tessuti utilizzati e rovinati e ne mettiamo su di nuovi fiammanti… e creare i tanto desiderati muscoli!
Ogni cosa nel nostro corpo è a base proteinca… il nostro DNA codifica proteine particolari.

Una proteina è una combinazione particolare di AMINOACIDI, messi in diversa sequenza per svolgere funzioni diverse. Invertire o cambiare l’ordine di alcune proteine può avere conseguenze DISASTROSE sulla nostra vita… tutte le malattie genetiche comportanto la modifica anche di una sola proteina! L’anemia, l’ipercolesterolemia, marker tumorali, e quant’altro sono semplicemente proteine non correttamente codificate.

Siamo sempre in cerca di aminoacidi per funzionare, i nostri t-rna lavorano su quelli per codificarne proteine, e ce ne sono alcuni che possiamo sintetizzare partendo da altri e altri aminoacidi che ci sono NECESSARIE perché non riusciamo ad averle.. ed è necessario un certo “bilanciamento” tra i vari aminoacidi perché una proteina si possa dire “completa”

Nei paesi sottosviluppati è presente una malattia chiamata MARASMA, che appunto è causata da una terribile carenza a livello proteico; le pance gonfie dei bambini poveri che vedete è appunto quello… diete a soli carboidrati praticamente cereali.

Sarebbe un po’ come un piccolo lego, basta che manca un mattoncino e non riusciamo a seguire le istruzioni

Alcuni alimenti forniscono proteine “nobili”, cioè altamente utilizzabili dal nostro corpo, con un buon rapporto aminoaciditico… invece altri sono carenti di uno o più aminoacidi, che le rendono non perfettamente utilizzabili.

Per definire questo, è necessario il concetto “valore biologico” di una proteina: essa sarà più valida più il suo spettro aminoaciditico è correttamente bilanciato e assimilabile. Proteine molto pregiate e utili sono quelle delle uova (VB 100) e del latte (90), seguite poi dalla carne e pesce (80), dalla soia (70), dai legumi (60) e per ultimi dai cereali (40).

Noi atleti siamo soggetti ad una demolizione proteica maggiore di una persona sedentaria, richiediamo più proteine rispetto la media, e ancora di più se cerchiamo di mettere massa magra.
Il fabbisogno giornaliero per un sedentario è circa 0.8 grammi di proteine per chilo di massa magra, 1.2-1.5 per un atleta normale e 2.0-2.2 per uno che cerca di mettere muscoli.

Un aumentato apporto proteico tende a far aumentare la sintesi proteica… un po’ come se il nostro copro si mettesse a dire *****, ci sono i mattoni, quasi quasi mi amplio la “casa”; ebbene sì, perché in ogni momento noi stiamo generando e distruggendo muscoli… spostando l’ago della bilancia da una parte o dall’altra noi decidiamo se aumentare o diminuire la nostra massa. ANABOLISMO è il creare, CATABOLISMO è il distruggere… ma possiamo anche tamponare il catabolismo per permettere un maggiore anabolismo.

Poniamo attenzione su 2 tipi di proteine:

-quelle del siero del latte (whey); hanno uno spettro aminoaciditico più completo, sono praticamente predigerite, sono assorbite in tempo 0 e pertanto a un picco nel sangue in breve tempo, sono indicate specialmente subito dopo l’allenamento, perché in questo momento la cosa di cui necessitiamo di più sono gli aminoacidi per tamponare ciò che abbiamo distrutto.
Possiamo tranquillamente dire che sono “frecce anaboliche”

-le caseine: hanno uno spettro aminoaciditico buono, hanno però una particolarità, tendono a coagulare nello stomaco, vengono quindi assorbite molto più lentamente e tendono a mantenere un aminoacidemia (quantità di aminoacidi circolanti nel torrente ematico) più costante nel tempo. Sono ottime in ogni altra situazione, semplicemente prima di dormire, e vengono a ragione considerate potenti anticatabolici.
Da dire che il latte contiene whey e caseine in rapporto 20:80, ottimo quindi, abbiamo una botta proteica subito, con il supporto delle caseine per il tempo che viene.
Fonti proteiche ottime durante la giornata sono quindi latte, carne, salumi magri come la bresaola, uova, pesce. Fiocchi di latte. Formaggi e quant’altro.

Da notare come combinazioni di alimenti come la famosa “pasta e fagioli” permettono di combinare 2 fonti proteiche scarse, ma con il loro profilo vanno a completarsi reciprocamente e generanoun “pool” aminoaciditico di valore buono.


I GRASSI

I grassi fanno parte sempre di uno dei tre macronutrienti che compongono i cibi, Sono importantissimi, molto più importanti di quanto le ditte varie di prodotto per così dire dietetici vi vogliano far credere.
STAMPATEVELO IN TESTA: I GRASSI CHE MANGIATE NON VENGONO STOCCATI COME GRASSO CORPOREO.
Nella vita e nel nostro corpo, non è che se vi fate un po’ di parmigiano, i grassi contenuti vanno a finire all’istantaneo nella vostra bella cinturazza di lardo… è sempre il totale calorico giornaliero inserito meno la “spesa energetica” giornaliera di ognuno che dice quanto uno ingrassa o dimagrisce, e questo è QUASI INDIPENDENTE da cosa abbiate mangiato quel giorno.
I grassi sono straimportanti come ho detto prima perché costituiscono praticamente OGNI membrana cellulare di ogni singola cellula del vostro corpo, la mielina che ricopre i neuroni è composta da lipidi, alcuni ormoni (tra cui l’adorato testo) sono a base lipidica, così come miliardi e miliardi di componenti del vostro corpicino o cornicione.

Forniscono 9 kcal al grammo, sono il macronutriente più calorico a parità di peso, quindi sono dannatamente energetici.

Il copro stocca triglicerdidi (è la forma più comunque nella quale sono presenti i grassi: tre catene di acidi grassi unite da una molecola di glicerina) fondamentalmente per 2 motivi: riserva energetica (esiste una malattia nella quale uno ha pochissimo grasso corporeo…sempre svenato, sì, ma se quelli non mangano ogni 2 ore rishiano veramente tanto) e coibentazione (protezione termica).

In ogni momento della vostra vita voi mettete grasso e bruciate grasso, ogni 2 mesi tutto il vostro grasso è stato sostituito da latro grasso.
Esistono fondamentalmente 3 tipi di grassi: I SATURI, I MONOINSATURI e i POLINSTATURI.
Si chiamano così indipendentemente dal fatto che abbiano nessuno, uno o doppi legami tra gli atomi di carbonio che li costituiscono

GRASSI SATURI
Non hanno doppi legami tra atomi di idrogeno, rendendo difficile la loro utilizzazione da parte del copro, è consigliabile limitare l’assunzione di questo tipo di lipidi, sebbene una certaquota (dicamo il 10-205 del totale dei grassi assunti) sia NECESSARIA per la sintesi, ad esempio, per gli ormoni a base di colesterolo, uno squilibrio o carenza di questo porta a GRAVI sintomatologie, basti pensare che se una donna riduce troppo l’assunzione lipidica compare amenorrea, o ipogonadismo e impotenza nel caso dei maschi.
I grassi saturi sono presenti fondamentalmente in tutti gli alimenti animali, in primis il burro (composto quasi esclusivamente da grassi saturi), nel grasso animale nei latticini in genere. Da dire che non è necessario mangiare che so, del burro ogni giorno, per avere una quota di saturi, in quanto NON ESISTE un alimento con valore lipidico senza di essi.

GRASSI MONOINSATURI
Hanno un solo doppio legame tra atomi di carbonio, sono grassi con caratteristiche intermedie tra i 2 (anche se sono molto più salutari dei primi), sono fondamentalmente i grassi insaturi più presenti nella dieta quotidiana, in quanto ne contengono la frutta secca, l’olio di oliva e quello di semi.

GRASSI POLINSATURI
Hanno almeno 2 doppi legami, sono realmente necessari ala corpo e sono una vera e propria panacea a sentire gli ultimi studi a riguardo. Abbassamento del colesterolo, fluidificazione del sangue, aumento della sensibilità insulinica, effettò antinfimmatorio, potenziamento immunitario, protezione da tumori e radicali e tante altre belle cose fanno parte dei vantaggi di una dieta ricca di questo genere di acidi grassi.
Ne fanno parte i famosi omega 3 e 6, sono un gruppo un po’ particolare in quanto questo tipo di grassi sono altamente deperibili,. Infatti basta scaldarli troppo e TRAC! Perdono le loro proprietà; Di particolare importanza in questa categoria è l’acido linoleico, che sono la fonte principale di sintesi per gli eicosanoidi, sono contenuti in piccola parte nella frutta secca (particolarmente nelle noci), e in gran parte nell’olio di lino, in quello di pesce, nel salmone, nello sgombro e un po’ in tutti i pesci grassi.
Fatta distinzione tra le categorie, capiamo come sia importante in una dieta qualsiasi l’aumentato apporto di acidi grassi insaturi, visto che la nostra dieta diciamo “sociale” ci riempie di saturi mandando a carte quarantotto il delicato equilibrio che necessitiamo per vivere bene e a lungo.
Ricordate che prima ho detto che i grassi non fanno ingrassare QUASI indipendentemente dalla composizione dei pasti? Il QUASI è dovuto dal fatto che sono il macronutriente con la più bassa azione dinamico specifica, solo il 3% della loro energia è utilizzata per il loro metabolismo… quindi diventano la forma preferenziale di accumulo.
Mangiate carboidrati ad alto IG insieme a dei grassi, e quelli finirvi nei salsicciotti… mangiatene uno a basso IG e il copro non li stoccherà preferenzialmente bensì li utilizzerà a scopo energetico.
Per conto è dimostrato come un’alimentazione ricca di grassi addirittura acceleri il dimagrimento e l’aumento di massa magra.
L’assunzione lipidica giornaliera dovrebbe essere grosso modo intorno al 30% delle kcal giornaliere, perché una loro carenza posso portare a problemi come: pelle secca, acne, seborrea, difficoltà nell’assimilazione delle vitamine liposolubili A-D-E-K, svogliatezza, impotenza, sonnolenza…
quando vi chiedete perché la vostra amica che stà a 0 grassi al giorno è sempre nervosa, adesso lo capirete da soli!


"realizzato da Marcolone"