L'indice Glicemico

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INTRODUZIONE

Quando mangiamo un alimento ricco di zuccheri, i livelli di glucosio nel sangue aumentano progressivamente man mano che si vanno digerendo e assimilando gli amidi e gli zuccheri in esso contenuti. La velocità con cui il cibo viene digerito e assimilato cambia a seconda dell'alimento e del tipo di nutrienti che lo compongono, dalla quantità di fibra presente e dalla composizione degli altri alimenti già presenti nello stomaco e nell'intestino durante la digestione.
Questo fenomeno viene misurato tramite l'Indice Glicemico (IG). Esso classifica quindi i cibi in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e riguarda i cibi ad alto contenuto di carboidrati. I cibi ad alto contenuto di grasso o di proteine non hanno un effetto immediato sulla glicemia (come invece accade per i carboidrati semplici o complessi), ma ne determinano un tardivo incremento prolungato (3-4 ore, ad opera della gluconeogenesi epatica da AA gluconeogenetici). Per questa ragione spesso si consiglia di incrementare le proteine nel pasto serale dei bambini come effetto tampone ritardato sul calo fisiologico della glicemia tra le 24 e le 3 del mattino successivo.
L'American Diabetes Association (ADA) ha messo in dubbio l'utilità clinica dell'IG, raccomandando di rivolgere l'attenzione più sulla quantità che sulla fonte dei carboidrati. Wolever nel suo articolo "The Glycemic Index: Flogging a Dead Horse?" pubblicato su Diabetes Care, conferma invece, pur riconoscendone alcuni limiti, l'utilità dell'IG nella dieta del diabetico.
Servirsi dell'IG per preparare pasti sani, aiuta a tenere la glicemia sotto controllo. Ciò è particolarmente importante per i diabetici, sebbene anche gli atleti e le persone che sono sovrappeso potranno trarre beneficio dalla conoscenza di questo concetto relativamente nuovo di corretta alimentazione.
Studi recenti condotti su un gran numero di diabetici (DCCT e UKPDS) dimostrano che coloro che mantengono le proprie glicemie sotto stretto controllo incorreranno meno facilmente nelle complicanze tipiche di questa malattia. Gli esperti sono concordi nell'affermare che ciò che fa meglio alle persone affette da diabete - e probabilmente anche alle persone sane - è praticare regolarmente esercizio fisico, assumere pochi grassi saturi, e tenere una dieta ricca di fibre.
Il vero problema sono i carboidrati. L'idea ufficiale è che una dieta ricca di carboidrati è la migliore per i soggetti diabetici. Comunque ci sono anche alcuni esperti, guidati dall'endocrinologo Richard K. Bernstein, che raccomandano una dieta povera di carboidrati, perché i carboidrati si dissociano rapidamente nel corso della digestione e possono portare la glicemia verso livelli pericolosi.
Molti cibi ricchi di carboidrati hanno alti IG, e certamente non hanno buoni effetti per una gran parte di diabetici. Altri carboidrati si dissociano più lentamente, rilasciando glucosio gradualmente e si dice che hanno IG più bassi.
Prima dello sviluppo del concetto di IG (iniziato nel 1981) gli scienziati ritenevano che il nostro corpo assorbisse e digerisse gli zuccheri rapidamente, producendo dei rapidi incrementi della glicemia. Questo era il motivo essenziale per cui si consigliava di evitare l'assunzione di zucchero, una prescrizione questa che recentemente è stata attenuata dalla American Diabetes Association e da altri.
Ora sappiamo che gli zuccheri semplici non fanno salire la nostra glicemia più rapidamente di quanto non facciano alcuni carboidrati complessi. Naturalmente, gli zuccheri semplici sono semplicemente calorie e quindi devono essere minimizzati per questa ragione.
I carboidrati ad alto IG possono dar luogo a conseguenze importanti nel controllo del diabete e dell'obesità.
In primo luogo l'aumento rapido dei livelli di glicemia provoca la secrezione di insulina in grande quantità (o richiede un aumento di quella somministrata dall'esterno), però siccome le cellule non possono assorbire adeguatamente tutto il glucosio, si attiva il metabolismo dei grassi cominciando a trasformarli in tessuto adiposo.
Il nostro codice genetico è stato programmato in questo modo per permettere di sopravvivere meglio ai periodi di scarsità di cibo. In una società come la nostra, non tutte le riserve di grasso vengono utilizzate e noi diventiamo obesi.
Inoltre, tutta l'insulina secreta provoca un rapido utilizzo di tutti gli zuccheri presenti nel torrente circolatorio ed assorbiti dal tubo gastroenterico, e due o tre ore dopo lo zucchero nel sangue si esaurisce e rischiamo di passare ad uno stato di ipoglicemia. Quando questo succede, il funzionamento del nostro corpo e del nostro cervello non è più ottimale, e sentiamo la necessità di mangiare nuovi alimenti. Se mangiamo molti carboidrati per fronteggiare la fame causata dall'ipoglicemia, generiamo una nuova secrezione di insulina, entrando in un circolo vizioso.
Molti risultati sugli IG sono risultati sorprendenti. Ad esempio le patate al cartoccio hanno un IG considerevolmente più alto di quello delle zollette di zucchero.
Sono stati finora misurati gli IG di circa 300 cibi ricchi in carboidrati. Il segreto è mangiare pochi di quei cibi con alto IG e una quantità maggiore di cibi con indice basso.
Gli IG sono percentuali calcolate in base ad un cibo di riferimento. Qui sono calcolate con riferimento al pane bianco. In altre parole, sulla scala di riferimento, il pane bianco è uguale a 100 (scala generalmente utilizzata negli USA). Se si moltiplica l'IG di questa scala per 0,7 si converte l'IG a quello di una scala in cui il glucosio è uguale a 100.

Come si determina l'Indice Glicemico
L'IG si determina in laboratorio in condizioni controllate. Il processo consiste nel far mangiare i cibi da testare a diverse persone, alcune con il diabete, altre senza, in porzioni che contengono 50 gr. di carboidrati disponibili (Wolever Thomas MS. "The Glycemic Index: Flogging a Dead Horse?", Diabetes Care). L'IG è il rapporto tra l'area della curva di assorbimento dopo l'ingestione di 50 gr. di glucosio (o di un'altro alimento di riferimento, come il pane bianco) in un certo tempo, e quella ottenuta dall'ingestione dell'alimento di cui si effettua la misura. L'area al di sotto della curva, viene espressa come percentuale del valore medio calcolato per il cibo di riferimento nello stesso soggetto. Infine, si fa una media delle percentuali ottenute da ogni soggetto per ottenere l'IG per il cibo in questione (Wolever, Thomas M.S. et al. "The Glycemic Index: Methodology and Clinical Implications", Am-J-Clin-Nutr.1991 Nov; 54(5): 846-54).
Per esempio, per testare gli spaghetti, gli studiosi, ne somministrano ai volontari 200 gr. (che secondo le tavole standard della composizione dei cibi contengono 50 grammi di carboidrati disponibili). Vengono poi rapportate la risposta a questa somministrazione con quella ottenuta dal cibo di riferimento. L'intero processo viene ripetuto in giorni diversi per evitare l'influenza delle variazioni delle diverse condizioni che si possono verificare da un giorno all'altro.

Alcune importanti considerazioni
L'IG non deve essere l'unico criterio nel selezionare cosa mangiare.
L'importo totale dei carboidrati, la quantità e il tipo di grassi, le fibre e il sale contenuti nei cibi, sono considerazioni dietetiche ugualmente molto importanti. L'IG è utile soprattutto quando si deve decidere quale cibo ad alto tenore di carboidrati mangiare. Ma non lasciate che l'IG vi faccia sentire sicuri nel ingerire più carboidrati di quelli che il vostro fisico può gestire, particolarmente se siete diabetici.
Bisogna quindi conoscere il contenuto di carboidrati dei cibi (spesso sono indicati nelle informazioni nutrizionali riportate sulla confezione) e stabilire in che proporzione devono essere presenti, nella vostra dieta carboidrati, grassi e proteine. Quasi tutti gli esperti concordano sul fatto che dovremmo minimizzare l'assunzione di grassi saturi e mangiare molte più fibre di quanto non facciamo.
Alcuni altri grassi, particolarmente quelli dei pesci che vivono in acque fredde ed essenzialmente acidi grassi come quelli che si trovano in grande quantità nell'olio di oliva, sembrano essere benefici. Al di là di questo, la disputa è tra chi sostiene che dovremmo mangiare più proteine e quelli che affermano che i carboidrati dovrebbero fornirci la maggior parte delle calorie che ci necessitano.
Non tutti i carboidrati sono inoltre uguali. Alcuni si dissociano velocemente durante la digestione provocando un repentino innalzamento della glicemia verso livelli pericolosamente alti. Questi sono i cibi con IG più alto. Altri carboidrati si dissociano più lentamente e rilasciano glucosio più gradualmente e si dice abbiano IG più basso. Prima dello sviluppo dell'IG, gli studiosi ritenevano che il nostro corpo assorbisse e digerisse gli zuccheri semplici rapidamente, e ciò producesse rapidi incrementi dei livelli di glicemia. E questo era il ragionamento alla base dell'ammonimento di evitare lo zucchero, una prescrizione questa recentemente attenuata dall'American Diabetes Association e da altri.
Di contro, gli specialisti pensavano che assorbissimo amidi come il riso e le patate lentamente, e che ciò causasse quindi innalzamenti della glicemia modesti. Test clinici dell'IG hanno dimostrato che questa assunzione è falsa. Fattori come la varietà, il modo di cucinare un cibo, i trattamenti che l'alimento subisce, possono influenzare l'IG di un cibo.
La grandezza dei grani è un altro fattore importante; secondo uno studio del 1988 di Heaton et al. i ricercatori hanno scoperto che l'IG del frumento, del mais e dell'avena aumentava con la maggiore raffinazione dei grani: più il chicco è integro minore è l'IG. Inoltre, la risposta della glicemia ad un cibo particolare può essere in qualche modo soggettiva. Può essere quindi utile controllare la propria glicemia dopo aver ingerito dei cibi sull'effetto dei quali non si è certi in modo da determinare se hanno un IG soggettivo basso o alto.
È bene inoltre notare che i numeri variano da uno studio all'altro. Ciò può essere dovuto a fattori soggettivi (gli individui che si sono sottoposti ai test differenti), oppure ad altri cibi ingeriti contemporaneamente, o ai modi diversi di preparare uno stesso cibo, poiché il corpo può assorbire meglio certi cibi se sono cucinati meglio. La maggior parte (ma non tutti) dei cibi testati sono ricchi di carboidrati. Ci si potrebbe interrogare sui cibi mancanti - perché altri cibi ricchi di carboidrati e poco calorici come il sedano o i pomodori, o cibi simili, non sono mai stati testati? Si tratta per gli scienziati di un problema tecnico: sarebbe difficile far mangiare a un volontario 50 grammi di carboidrati provenienti dal sedano (è più sedani di quanto tu possa immaginare!) Diciamo che dal punto di vista dell'IG i cibi come il sedano possono essere considerati "free foods", ossia cibi che non influiscono sensibilmente sul livello della glicemia.

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Yogurt a basso tenore di grassi dolcificato con aspartame 20
Fagioli di soia in scatola 20
Noccioline 21
Fagioli di soia 25
Crusca di riso 27
Fagioli rossi 27
Ciliege 32
Fruttosio 32
Piselli secchi 32
Cioccolato al latte dolcificato con aspartame 34
Fagioli marroni 34
Pompelmo 36
Lenticchie rosse 36
Spaghetti arricchiti di proteine 38
Latte + 30g di crusca 38
Latte intero 39
Fagioli secchi comuni 40
Salsicce 40
Lenticchie comuni 41
Fagioli 42
Lenticchie verdi 42
Fagioli Neri 43
Latte di Soya 43
Albicocca 44
Piselli bolliti 45
Latte scremato 46
Fettuccine 46
Yogurt a basso contenuto di grassi, dolcificato con zucchero della frutta 47
Segale 48
Orzo 49
Cioccolato al latte senza zucchero 49
Vermicelli 50
Yogurt standard 51
Pere fresche 52
Succo di mela 53
Spaghetti 53
Mela 54
Pastina Star 54
Polpa di pomodoro 54
Pane d'orzo 55
Ravioli 56
Spaghetti cotti per 5 min. 58
All-Brain 60
Pesca fresca 60
Aranicia 63
Pere in scatola 63
Zuppa di lenticchie in scatola 63
Cappellini 64
Maccheroni 64
Linguine 65
Riso rapido bollito per 1 min. 65
Lattosio 65
Pan di Spagna 66
Uva 66
Succo d'ananas 66
Pesche in scatola 67
Riso parboiled 68
Piselli verdi 68
Riso parboiled, alti amidi 69
Succo di pompelmo 69
Cioccolato 70
Pane di segale 71
Gelato a basso contenuto di grassi 71
Tortellini al formaggio 71
Crusca con uva sultanina 74
Succo d'arancia 74
Lenticchie verdi in scatola 74
Kiwi 75
Torta comune 77
Patate dolci 77
Special K Kellog's 77
Banana 77
Grano saraceno 78
Cereali dolci 78
Spaghetti 78
Riso integrale (brown) 79
Farina d'avena galletta 79
Biscotti da té 79
Succo di frutta mista 79
Pop-corn 79
Muesli 80
Mango 80
Uva sultanina 80
Patate comuni bianche bollite 80
Riso integrale 81
Patate novelle 81
Riso bianco 83
Riso bianco, alti amidi 83
Pasticcio di carne 84
Pizza al formaggio 86
Zuppa di piselli 86
Hamburger bun 87
Farinata di fiocchi di avena 87
Gelato 87
Barrette di muesli 87
Patate confezionate 87
McDonald's Muffins 88
Sciroppo di mais ad alto tenore di fruttosio 89
Biscotto di pasta frolla 91
Uva passa 91
Pane di segale 92
Maccheroni al formaggio 92
Saccarosio/zucchero di canna 92
Timballo 93
Cous-cous 93
Pane di segale, alte fibre 93
Cocomero 93
Patate al vapore 93
Cordiale all'arancia 94
Ananas 94
Semolino 94
Gnocchi 95
Cornetti (croissant) 96
Nocciole 96
Fanta 97
Mars barrette 97
Pane di frumento, alte fibre 97
Frittella 98
Crema di frumento 100
Biscotti di frumento 100
Purea di patate 100
Carote 101
Pane bianco di frumento 101
Crackers 102
Melone 103
Panino 104
Miele 104
Patate bollite schiacciate 104
Corn chips 105
Panino ripieno 106
Patate fritte 107
Zucca 107
Cialde 109
Wafers alla vaniglia 110
Dolcetti di riso 110
Galletta tipo colazione 113
Ciambella salata 116
Patate al microonde 117
Cornflakes 119
Patate al forno 121
Patatine fritte croccanti 124
Riso, parboiled, basso amido 124
Riso bianco, basso amido 126
Riso soffiato 128
Riso istantaneo bollito per 6 min 128
Pane di frumento senza glutine 129
Glucosio 137
Maltodestrine 137
Tavolette di glucosio 146
Maltosio 150
Tofu frozen dessert 164

[dert]

Qui possiamo trovare altre tabbelle per l'IG più complete

Glycemic Index and Glycemic Load

Insulin Index

[Alex 69]

Originariamente inviato da dert

Carote 101

azz ... le carote da paura !!!

[TREBBORY]

Originariamente inviato da Alex 69

azz ... le carote da paura !!!

Non lo sapevi?
Le carote eliminali dalla tua dieta prediligi verdura verde in foglie....
Una domanda il mio istruttore mi consiglia il riso piuttosto che la pasta per la digeribilità ma l' indice glicemico del riso come già sapevo è altissimo....
Che dite?

[Alex 69]

Originariamente inviato da TREBBORY

Non lo sapevi?
Le carote eliminali dalla tua dieta prediligi verdura verde in foglie....
Una domanda il mio istruttore mi consiglia il riso piuttosto che la pasta per la digeribilità ma l' indice glicemico del riso come già sapevo è altissimo....
Che dite?

se lo usi come pasto post-W.O. è ok ... ma tutto dipende da che ora ti alleni ... io personalmente riso e pasta dopo le 16 li elimino ...

x le carote sapevo che erano a I.G. alto ma nn così ... le eliminerò completely dalla mia dieta .... pensare che io alla sera spesso mi faccio il passato di verdure con molte carote dentro ... sigh sigh ... mi sa che lo elimino completamente ...

[dert]

Originariamente inviato da TREBBORY

Non lo sapevi?
Le carote eliminali dalla tua dieta prediligi verdura verde in foglie....
Una domanda il mio istruttore mi consiglia il riso piuttosto che la pasta per la digeribilità ma l' indice glicemico del riso come già sapevo è altissimo....
Che dite?

l'IG è un indice che dice tutto e niente. ciò che è più importante in un alimento è il suo indice isulinico (II), perchè l'ig di un alimento si abbassa semplicemtne mangiandoci insieme verdura ricca di fibra, o anche alimenti che hanno unapercentuale di grasso, quindi io starei tranquillo.

[Alex 69]

Originariamente inviato da dert

l'IG è un indice che dice tutto e niente. ciò che è più importante in un alimento è il suo indice isulinico (II), perchè l'ig di un alimento si abbassa semplicemtne mangiandoci insieme verdura ricca di fibra, o anche alimenti che hanno unapercentuale di grasso, quindi io starei tranquillo.

ottima notizia Dert ... le carote hanno anche valori nutrizionali di tt rispetto .... mi sarebbe dispiaciuto nn doverle + mangiare
...

[greatescape]

io le toglierei le carote !!!
a me le avevano vivamente sconsigliate ... e dato che non mi piacciono ho subito seguito il suggerimento !!!

[TREBBORY]

Originariamente inviato da greatescape

io le toglierei le carote !!!
a me le avevano vivamente sconsigliate ... e dato che non mi piacciono ho subito seguito il suggerimento !!!

Il punto è insalata di carote assolutamente no...ovvio che se mangi un minestrone dove ci sono un po' di carote la storia è diversa....

[marionic]

correggetemi se sbaglio.
mi sembra di aver capito che è importante conoscere la quantità di alimento è necessaria per ottenere 50g. di carboidrati disponibili.

[GundamRX91]

Originariamente inviato da marionic

correggetemi se sbaglio.
mi sembra di aver capito che è importante conoscere la quantità di alimento è necessaria per ottenere 50g. di carboidrati disponibili.

Si certo; di solito le tabelle forniscono le quantita' di carbo in rapporto a 100g di prodotto, quindi da questo arrivi al valore che ti serve

[marionic]

un'altra domanda:

se le maltodestrine hanno un elevato ig (pari a quello del glucosio = 137) come mai sono consigliate per attività di endurance dove non devono verificarsi picchi insulinici? so che le maltodestrine hanno la caratteristica di avere scarsa tendenza ad indurre rilascio di insulina?

o non ho capito bene come funzionano le cose, e penso sia la più appropriata, o c'è qualcosa che non va.

[Bartimeus]

L'indice glicemico non ha alcuna rilevanza xè i valori di IG di un determinato alimento possono anche raddoppiare a seconda del metodo di cottura,conservazione,maturazione e altri. Al limite si può usare il Carico Glicemico anche se è molto riduttivo e utopistico pensare di controllare l'insulina solo con i carbo. Just My 2 Cents

[Gianlu.....]

un'altra domanda:

se le maltodestrine hanno un elevato ig (pari a quello del glucosio = 137) come mai sono consigliate per attività di endurance dove non devono verificarsi picchi insulinici? so che le maltodestrine hanno la caratteristica di avere scarsa tendenza ad indurre rilascio di insulina?

o non ho capito bene come funzionano le cose, e penso sia la più appropriata, o c'è qualcosa che non va.

Le maltodestrine in vendita sono modificate e hanno un ig variabile...
identificabile, se compri marche serie, dal valore D.E. destrosio equivalenza... quindi esistono maltodestrine ad alto, medio e basso ig........