Come impostare una dieta per la massa

[dert]

Questo thread ha lo scopo di fornire uno specchietto approssimativo per avere un'idea di come si deve affrontare la stesura di una dieta che abbia come finalita' l'aumento della massa (WO previsto la sera), cosi' da dare un howto "pratico" (ma ricordarsi: sempre approssimativo data la soggettivita' della reazione ad ogni stimolo alimentare):


COLAZIONE:
Carboidrati: a medio e alto IG + fruttosio (facoltativo)
Proteine: di rapida assimilazione

- Frutta: in spremuta o intera
- Bianchi d’uovo cotti\pro in polvere
- Fette Biscottate\Pane (arabo e’ il migliore: ha lievito di birra...ma alto IG, essendo acqua, farina e zucchero)\Fiocchi D’Avena (buona fonte di GLA tra l'altro)\All-bran
- Frutta secca \ Filo di Olio
- (Latte ps o Yogurt Magro: per accorpare insieme proteine e carboidrati...ma la qualita' e' minore)



SPUNTINO:
Carboidrati a medio e alto IG o fruttosio (se non si e’ presa abbastanza frutta a colazione)
Proteine: di assimilazione graduale

- Pane\Riso integrali (riso anche basmati) o Frutta
- Bresaola\Tonno al Naturale\arrosto di tacchino
- Frutta secca\filo d'olio



PRANZO:
Carboidrati: a medio IG
Proteine: di assimilazione graduale

- Riso\Pasta\Pane (integrali e' meglio)
- Carne (rossa magra o bianca)\Pesce\Affettati magri
- Verdura (quantita’ a piacere, escluse leguminose, carote, piselli, zucca, mais e patate)
- Olio di Oliva (o di lino per gli omega3)



SPUNTINO(almeno 1 ora e mezza prima dell’allenamento): Carboidrati: a IG medio-basso (per fornire energia per tutto il WO)
Proteine: di assimilazione graduale (stesso motivo)

- Pane Integrale(o di segale) \ Wasa integrali
- Proteine in polvere\tonno o affettati magri\Fiocchi di latte magri
- Frutta secca



PRE-WO(circa 30 min):

-BCAA (0,5g per ogni 10kg di peso corporeo)
-(maltodestrine + siero)


SPUNTINO POST-WO:
Carboidrati: ad alto IG (0,5/0,7g per kg di peso corporeo...ma anche fino a 1g)
Proteine: di veloce assimilazione (piu’ o meno in proporzioni 1:2 con i carboidrati, a meno che questi non siano sotto gli 0,7g/kg)

-1)liquido: siero + destrosio e\o maltodestrine (o vitargo)
2)solido: albumi\tonno + riso bianco\pane arabo + banana (facoltativa)
- BCAA (0,5g per ogni 10kg di peso corporeo)



CENA:
Carboidrati: a basso IG
Proteine: di assimilazione graduale

- Patate(preferibilmente dolci)\Pane integrale\leguminose
- Carne rossa o bianca\Pesce\Affettati magri
- Verdura(come a pranzo)
- Olio di Oliva (o di lino per gli omega3)



SPUNTINO PRE-NANNA:
Carboidrati: a bassissimo IG (non sono necessari pre-nanna, dipende da quanto si e’ ricaricato dal WO in poi)
Proteine: di assimilazione lenta

- 1 Frutto a basso IG (mela, pera…)
- Integratore proteico di caseine micellari/fiocchi di latte magri




Note Generali:

- Le quantita’ sono state omesse per ovvi motivi, e lo specchietto e’ solo una linea guida: ognuno si alimentera’ in funzione della propria massa, dei propri obiettivi etcetc

- Stesso discorso vale per le % dei macronutrienti: troppe sono le correnti di pensiero e le diete che sono state ideate, per fornire una suddivisione precisa (senza contare che ognuno ha risposte diverse agli alimenti)
L’unica certezza e’ che servono SIA le proteine, SIA i carboidrati, SIA i grassi(SIA insaturi, SIA saturi).

-...e almeno un paio di volte a settimana ricordarsi di mangiare del pesce grasso (sgombro, salmone...) per l'apporto di EPA e DHA (sono accumulati nel corpo, quindi non e' necessaria una loro assimilazione quotidiana)

- Lo spazio per un consiglio pero’ c’e’: in fase di massa, aumentare GRADUALMENTE il totale calorico, cosi’ da poter arrivare GRADUALMENTE a trovare l’optimum, senza mettere su troppa massa grassa: un aumento settimanale di 200kcal al di’ e’ in genere il modo migliore per vedere quanto e’ il limite (ricordare pero’ una cosa: man mano che la massa magra aumentera’, risultera’ necessario alzare il totale calorico, per non fermare la crescita stessa)

- IMPORTANTE: non si puo’ metter su massa e dimagrire contemporaneamente --> per mettere su massa la dieta deve comunque essere IPERCALORICA (quindi e’ NORMALE appannarsi un pochino in fase di massa, il che comunque non vuol dire ingrassare perdendo il controllo)…non credete a chi vi promette “magie”!

- Non dimenticatevi dell’insulina: e’ un ormone che puo’ creare problemi di linea, e’ vero, ma e’ comunque l’ormone piu’ (indirettamente) anabolico che abbiamo.

- Gli integratori sono stati quasi completamente ignorati: ricordate sempre che l’effetto del cibo non e’ assolutamente SOSTITUIBILE, ma solo INTEGRABILE: cioe’ ricorrete agli integratori solo nel caso di impossibilita’ nell’alimentarsi “ordinariamente”.

- Bevete liquidi durante tutto l’arco della giornata, soprattutto prima, durante e dopo la seduta di allenamento. La quantita’ di acqua da ingerire NON DEVE essere suggerita dal senso della sete: dovete bere di piu’ di quanto sentite, solo cosi’ manterrete un buon grado di idratazione.

- I pasti dovrebbero essere distribuiti secondo intervalli di tempo regolari: in genere ogni tre ore circa, salvo poi esigenze e complicazioni personali.

- Sono comunque da evitare distanziamenti eccessivi tra i pasti per permettere un continuo nutrimento al muscolo…ed allo stesso tempo e’ da evitare una sovrapposizione tra i pasti stessi, altrimenti c’e’ il rischio di una non completa assimilazione di tutti i nutrienti.

- MANGIATE PULITO: niente soffritti, non troppi grassi saturi, niente trans-grassi etcetc (questo pero’ non deve portarvi all’abolizione di piccoli sgarri da concedervi: sara’ piu’ facile seguire un’alimentazione corretta!)
Ricordate che il "cibo spazzatura" fornisce calorie vuote, sono cioe' scarsi delle sostanze nutritive di cui il corpo (e il muscolo) ha realmente bisogno.


Autore: Zaeus

[LiborioAsahi]

Perchè quest utilizzo di fruttosio!?

[dert]

In che senso? ti riferisci alla frutta presente?

[alexsp]

e ragazzi io x esempio a colazione o merenda devo mangiare tutta quella roba?spremuta bianco d'uovo,fette biscottate frutta.ecc.ecc.?

[spike]

alex questa è una linea guida generale, per domande specifiche apri un 3d in nutrizione, non si può analizzare un pasto soltanto occorre sapere la dieta in totale oltre al dispendio energetico e agli obiettivi

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Perchè quest utilizzo di fruttosio!?

Me l'ero scordata sta mia domanda...cmq dato che non ho ancora capito...perchè aggiungere fruttosio facoltativamente o meno che sia a colazione o SE NON SE NE è ASSUNTO ABBASTANZA integrarlo nello spuntino??? a che pro? il fruttosio è l'unica cosa che toglierei dalla frutta non capisco proprio...

[spike]

ricarica epatica

[LiborioAsahi]

ok, ma gli altri carbo andranno anche al fegato...quindi non è necessario...almeno così mi pare. mi sembra un vezzo che, a fronte di un minimo eccesso calorico, porta solo alla conversione in grasso. Dico bene?

[spike]

prendere fruttosio raffinato lo trovo anch'io sbagliato ma se questo è preso in cibi come frutta o miele che possono dare anche altri micronutrienti, allora la colazione è il momento giusto per farlo

[LiborioAsahi]

Su questo nulla da dire !!!

[Gabryx]

senza offendere a chi a dedicato del tempo a questo 3d devo dire che ci sono delle pecche quella che ''piu mi rode'' e lo spuntino pre-wo.

I muscoli vanno ad atp non a proteine! gli stessi carb li ritengo superflui specie in un allenamento pre-serale, ha un gg che si mangiano carboidrati!
Se proprio si e' in scarica si potrebbe optare per dei b.c.a.a. o dei glucogenetici ma non a quelle sodi irrisorie, rapporto 1:6 in g. del peso totale, quindi un uomo di 80 kg dovrebbe prenderne circa 20g. divisi in pre e post sessione.

Un Saluto, Gabryx

[spike]

Originariamente inviato da Gabryx

senza offendere a chi a dedicato del tempo a questo 3d devo dire che ci sono delle pecche quella che ''piu mi rode'' e lo spuntino pre-wo.

I muscoli vanno ad atp non a proteine! gli stessi carb li ritengo superflui specie in un allenamento pre-serale, ha un gg che si mangiano carboidrati!
Se proprio si e' in scarica si potrebbe optare per dei b.c.a.a. o dei glucogenetici ma non a quelle sodi irrisorie, rapporto 1:6 in g. del peso totale, quindi un uomo di 80 kg dovrebbe prenderne circa 20g. divisi in pre e post sessione.

Un Saluto, Gabryx

tranquillo gabryx non si offende nessuno, però non farlo neanche tu dato che non sono daccordo con il tuo intervento:

-ok le proteine non ricaricano l'atp (diamola per buona questa cosa anche se non è vera), ma uno mica mangia le proteine sono per motivi energetici, anzi....pensare che possano esserci sono dei momenti plastici è sbagliato, il corpo si adatta ed anzi distribuire i macronutrienti è il metodo digestivo più efficiente. Il fatto che si vada ad apt non significa che occorra mangiare l'ap, tranqillo che il metabolismo a mille e uno modi per ricavare il substrato energetico per eccellenza....anche e soprattutto molto tempo prima dell'attività fisica.

Ti ricordo che quì mancano le quantità e se al posto di un piatto di riso si legge una patata le cose cambiano e di parecchio

Il post inoltre è costruito in nutrizione e non per essere scavallato dall'integrazione (semmai una soluzione dovrebbe essere come non usare affatto l'integrazione)

[Gabryx]

Ciao spike, hai detto senz'altro cose giuste.

Pero vedi che io non ho detto che le pro non ''ricaricano'' atp, e non ho detto neanche che bisogna ''mangiarlo'' anche perche' impossibile, credimi non sono il tipo che la fissa dell'integrazione, le prediligo solo nel post.wo per motivi che certo sai.

Saluti

[Plata]

ragazzi se vi scrivo la mia dieta mi date un consiglio?

[shevuzzo]

si prima presentati nella sezione apposita magari prendi spunto da qualche altro che si è iscritto prima di te da lì poi avviene tutto il resto