Perchè se ci si è allenati troppo non si riesce a dormire?

[Bomb Jack]

Ciao a tutti.

Vorrei conoscere e capire i motivi fisiologici per cui se in una giornata ci si è allenati 'troppo' poi non si riesce a dormire/addormentarsi (intendo la notte stessa).

C'entra forse il cortisolo?
C'entrano le catecolamine?
C'entra qualcosa tipo l'esaurimento surrenalico? E se si, cos'è?

Grazie a tutti.

[mistersalvo]

catecolammine...eventuali pre wo...i fattori possono essere molteplici e sinergici...

[ArmandoVinci]

Attivazione simpatica, questo causa una tensione dei tuoi meccanismi di regolazione periferici e uno stato di allerta centrale.....addio sonno.

[megalex]

A me questa cosa capita sopratutto quando vado a correre. In poche parole mi sento stanco a livello fisico ma poi quando vado a letto ci metto 4 ore per addormentarmi

[Bomb Jack]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

Attivazione simpatica, questo causa una tensione dei tuoi meccanismi di regolazione periferici e uno stato di allerta centrale.....addio sonno.

Puoi spiegarmi meglio (non aver paura di poter risultare incomprensibile )?
Quindi è un problema di eccessivo e continuo rilascio di catecolamine?
E' normale il fatto di sentirsi comunque molto assonnati (nonostante l'addormentamento vero e proprio non avvenga)?

[ArmandoVinci]

Non pensare in termini di chimica e in modo così specifico, fai riferimento ai sistemi funzionali.

Il nostro organismo è regolato da due meccanismi, il sistema autonomico che è diviso in due rami, simpatico e parasimpatico e dal sistema ormonale.
Il tutto fa capo ad un regolatore centrale, il sistema nervoso, appunto, centrale.

Qualsiasi cosa tu faccia, la risposta è regolata dai meccanismi di cui sopra.
Ci sono meccanismi che ti attivano, adrenergici/simpaticotonici (catabolici) e meccanismi che ti riportano in una fase di quiete, chiamata "riposo e digestione", parasimpaticotonica/vagomediata (anabolici).

Diciamo, in modo semplicistico che i meccanismi di attivazione e di recupero sono in contrasto tra loro e quindi se ti attivi, devi attendere che tale fase si esaurisca e che prenda il sopravvento la fase di recupero. Generalmente, anche se ripeto è statistica, tra la fase di attivazione e di recupero passano circa 6 ore dalla fine dell'allenamento (o di attività in generale).
Quindi se ti alleni alle 18.00 alle 00.00 statisticamente comincia la fase di "relax", riposo, recupero.
Questo in soldoni, senza considerare altri fattori, quali alimentazione, integrazione, accumulo di fatica, stress esterni di vario tipo...ecc...

Spero sia un pò più chiaro.

[Alberto86]

scusa armando se mi intrometto ma io sapevo anche che i glucocorticoidi aumentano ancha la gittata cardiaca con ripercusione anche sul sonno..

[ArmandoVinci]

Cosa sono i glucocorticoidi e da cosa sono "attivati"???
Parliamo sempre di sistema ormonale, ghiandole surrenali per l'esattezza, quindi rientra nel discorso di cui sopra.

Sistema autonomico e asse HPA, la storia gira sempre intorno a questi due...

[Bomb Jack]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

Non pensare in termini di chimica e in modo così specifico, fai riferimento ai sistemi funzionali.

Il nostro organismo è regolato da due meccanismi, il sistema autonomico che è diviso in due rami, simpatico e parasimpatico e dal sistema ormonale.
Il tutto fa capo ad un regolatore centrale, il sistema nervoso, appunto, centrale.

Qualsiasi cosa tu faccia, la risposta è regolata dai meccanismi di cui sopra.
Ci sono meccanismi che ti attivano, adrenergici/simpaticotonici (catabolici) e meccanismi che ti riportano in una fase di quiete, chiamata "riposo e digestione", parasimpaticotonica/vagomediata (anabolici).

Diciamo, in modo semplicistico che i meccanismi di attivazione e di recupero sono in contrasto tra loro e quindi se ti attivi, devi attendere che tale fase si esaurisca e che prenda il sopravvento la fase di recupero. Generalmente, anche se ripeto è statistica, tra la fase di attivazione e di recupero passano circa 6 ore dalla fine dell'allenamento (o di attività in generale).
Quindi se ti alleni alle 18.00 alle 00.00 statisticamente comincia la fase di "relax", riposo, recupero.
Questo in soldoni, senza considerare altri fattori, quali alimentazione, integrazione, accumulo di fatica, stress esterni di vario tipo...ecc...

Spero sia un pò più chiaro.

Quindi, dal lato autonomico, è data da una 'sovrattivazione del sistema simpatico/adrenergico, e dal lato ormonale?

Inoltre, te lo dico in termini ignoranti, questa cosa delle sei ore non mi torna molto, perchè trai giorni di allenamento in cui mi addormento come sempre ed i giorni di 'sovrallenamento' (ed ho notato che la differenza la sento già prima) in cui non riesco a dormire non c'è differenza di ore tra la fine dell'allenamento ed il sonno: quindi dovrà per forza entrarci il fatto della mole/volume/intensità di allenamento in più...cioè, voglio dire, che il fatto delle ore (trlasciando ch'è una deduzione statistica) è un parametro assoluto mentre qui dipende da un fattore relativo, cioè +/- allenamento a fronte di altri parametri sostanzialmente invariati...

[ArmandoVinci]

Ogni cosa va valutata da un punto di vista individuale, io ho "banalmente" esposto dei concetti quasi accademici, ma le dinamiche sono più caotiche.
Ricorda che gli ormoni hanno un loro ciclo mensile/annuale a differenza del sistema autonomico che è più "stabile", questo causa altri "problemi".
Poi vanno considerati i trend fisiologici nel tempo, cosa non semplice di per se.

PS: il lato ormonale è quello adrenergico.

[Bomb Jack]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

Ogni cosa va valutata da un punto di vista individuale, io ho "banalmente" esposto dei concetti quasi accademici, ma le dinamiche sono più caotiche.
Ricorda che gli ormoni hanno un loro ciclo mensile/annuale a differenza del sistema autonomico che è più "stabile", questo causa altri "problemi".
Poi vanno considerati i trend fisiologici nel tempo, cosa non semplice di per se.

PS: il lato ormonale è quello adrenergico.

Quindi il cortisolo (una sua eventuale sovraproduzione) non c'entra nulla?

Anche adrenalina/noradrenalina vanno contate nella parte ormonale?

Quindi potresti dirmi qualcosa su questa maggiore (e svantaggiosa) attivazione simpatica?
E, soprattutto, come si può a breve termine contrastarla? (parlo di integratori e/o pratiche, non di farmaci)

Grazie mille dei tuoi interventi

[ArmandoVinci]

Il primo punto per ottimizzare il recupero e regolare l'attività simpatica/adrenergica con una migliore organizzazione dell'allenamento (volume/intensità e specialmente densità!)

Il secondo punto è ottimizzare il ripristino delle scorte di glicogeno post wo, purtroppo nel bbing ci si sofferma troppo sulle proteine/amminoacidi, che hanno un ruolo chiave, ma non meno del glicogeno muscolare, primo nutriente a contrastare il catabolismo indotto dal cortisolo.

Punto tre, andare a dormire ad orari adeguati, generalmente entro le 23.30 bisogna essere a letto, specialmente se si fa allenamento.

Punto quattro, ci sono una marea di integratori, di cui si è discusso ampiamente, che possono essere utili per migliorare il sonno o contrastare il catabolismo (vit C, melatonina, fosfatidilserina, magnesio, zinco, ZMA, vit B...ecc...).

Punto cinque, inserire nel proprio programma di allenamento il defaticamento, e nei giorni off, del blando cardio, con fini di "pulizia" (per usare un termine calcistico), ovvero miglioramento dell'ossigenazione dei tessuti.

Punto sei, come già ampiamente espresso da ebubba, la meditazione/respirazione prenanna o posttraining può essere utile.

Punto sette, seguire il forum, per sciogliere dubbi sull'allenamento/integrazione/alimentazione, timing dei nutrienti, prodotti innovativi.

Punto otto, fare visita ad un chiro 2-3 volte all'anno.

Punto nove, lo stretching o meglio ancora lo yoga, può aiutare nel "calmare" l'attività simpatica, specialmente l'ipertono periferico che alimenta il ciclo di tensione sistemica generale.

Punto dieci, divertirsi, essere troppo rigidi con se stessi, non è un bene, spesso uno sgarro, un giorno bonus, una bevuta e quattro risate sono la miglior cura contro forme lievi di superallenamento o forme di stanchezza indotta dalla vicissitudini quotidiane.

Mi fermo a dieci, come i comandamenti.

[gian90]

Bella guida armando!
come mai dal chiro 2-3 volte all'anno? per farsi scaricare la colonna?

[ArmandoVinci]

Si, ma senza fare terapie interminabili, non sono un fan della postura perfetta.
Chiro, 20 minuti, ogni 3-4 mesi.

Se poi si ha reale necessità, in primis medico, poi se si fanno sport professionistici, dove l'impegno è elevato, allora il discorso cambia.

[Bomb Jack]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

Il primo punto per ottimizzare il recupero e regolare l'attività simpatica/adrenergica con una migliore organizzazione dell'allenamento (volume/intensità e specialmente densità!)

Il secondo punto è ottimizzare il ripristino delle scorte di glicogeno post wo, purtroppo nel bbing ci si sofferma troppo sulle proteine/amminoacidi, che hanno un ruolo chiave, ma non meno del glicogeno muscolare, primo nutriente a contrastare il catabolismo indotto dal cortisolo.

Punto tre, andare a dormire ad orari adeguati, generalmente entro le 23.30 bisogna essere a letto, specialmente se si fa allenamento.

Punto quattro, ci sono una marea di integratori, di cui si è discusso ampiamente, che possono essere utili per migliorare il sonno o contrastare il catabolismo (vit C, melatonina, fosfatidilserina, magnesio, zinco, ZMA, vit B...ecc...).

Punto cinque, inserire nel proprio programma di allenamento il defaticamento, e nei giorni off, del blando cardio, con fini di "pulizia" (per usare un termine calcistico), ovvero miglioramento dell'ossigenazione dei tessuti.

Punto sei, come già ampiamente espresso da ebubba, la meditazione/respirazione prenanna o posttraining può essere utile.

Punto sette, seguire il forum, per sciogliere dubbi sull'allenamento/integrazione/alimentazione, timing dei nutrienti, prodotti innovativi.

Punto otto, fare visita ad un chiro 2-3 volte all'anno.

Punto nove, lo stretching o meglio ancora lo yoga, può aiutare nel "calmare" l'attività simpatica, specialmente l'ipertono periferico che alimenta il ciclo di tensione sistemica generale.

Punto dieci, divertirsi, essere troppo rigidi con se stessi, non è un bene, spesso uno sgarro, un giorno bonus, una bevuta e quattro risate sono la miglior cura contro forme lievi di superallenamento o forme di stanchezza indotta dalla vicissitudini quotidiane.

Mi fermo a dieci, come i comandamenti.

Scusa Armando, ma stai dando i consigli per un miglior recupero, o come contrastare la sovrattivazione simpatica?

Detto questo:

1- Migliore organizzazione come? E riguardo la densità: bisogna fare allenamenti meno 'densi'?

2- Questo lo faccio sempre, prendo sempre del Vitargo post-work.
Però qui stai parlando di cortisolo, sul quale non mi hai risposto, inoltre c'entra col sistema ormonale, e non autonomico, dal quale nasce il problema...

3- Questo per me è impossibile: i giorni di allenamento torno a casa alle 10 e mezza (e devo ancora cenare!), inoltre non ci sono le famose 6 ore sopra citate...

4- Qui ancora parli di catabolismo, e non di attivazione simpatica, e comunque, ad eccezione della fosfatidilserina (che comunque ha effetto sul cortisolo, sul quale non mi hai detto nulla se c'entra o meno), che costa troppo, li uso praticamente tutti...
Servirebbe sapere cosa avere a portata di mano in più, malauguratamente ti dovessero capitare degli episodi di 'sovrattivazione'...

5- Questo è interessante: perdonami l'ignoranza, cosa si deve fare come defaticamento?

6- Ok...se ci riuscissi

7- Presente!

8- Sembra interessante, ma cosa c'entra con il fatto che mi è capitata una giornata così stancante da non riuscire a dormire?

9- Intendi lo stretching post-work? Se si, lo faccio già. In questi casi s'utilizza lo stretching statico, vero?

Sia chiaro, queste domande non sono una critica, anzi, sei stato molto gentile e utile.

Scusa però se insisto, se le catecolamine ed il cortisolo appartengono tutti ad 'il lato' ormonale, da cosa è mediato questo stato che io sto chiamando di 'sovrattivazione' autonomica/simpatica?
Richiedo, come si evince sopra, se in questo non abbia anche un suo ruolo il cortisolo, in unna sua eventuale sovraproduzione (o magari ipo- rispetto all'aumentata necessità...)

Grazie ancora Armando e perdona la mia (forse eccessiva) sete di comprensione.