Vita sedentaria e allenamento coi pesi

[Lke]

Originariamente inviato da ilguista

per una persona novizia con i pesi e che ancora non ha sviluppato un minimo di massa muscolare (e che soprattutto, essendo molto magra, ne deve mettere parecchia), quando sarebbe giusto introdurre l'attività aerobica e in che quantità?

ad esempio io sono 182 per 73kg (hp-9). potrei pensare di inserire il cardio verso l'hp-0?

Al di là di tutto il resto, aspettare l'hp-0 vuol dire aspettare veramente troppo tempo

[Guru]

Allenamento aerobico te lo farei fare subito un paio di volte a settimana nei giorni di riposo, nei quali potresti anche valutare una seduta "defaticante" con i pesi.
20-25 minuti, per iniziare, al 65-70% sono sufficienti.

Se vedi che perdi peso basta aumentare le calorie.

[greatescape]

ma secondo me a meno che non fai cardio in maniera esagerata non lo vedo cosi pesante per mettere massa.
l' alimentazione è sempre la chiave principale.

[ilguista]

Se invece si aspetta ad avere una certa massa per iniziare l'allenamento aerobico si sbaglia e si rischia di trovarsi troppo sottoallenati poi?

[carlo88]

Originariamente inviato da ilguista

Se invece si aspetta ad avere una certa massa per iniziare l'allenamento aerobico si sbaglia e si rischia di trovarsi troppo sottoallenati poi?

secondo me ti fai troppi ''problemi''...

come ti ha detto guru basta che poi alzi le calorie. no??

[ilguista]

effettivamente si... però il casino è che ho un metabolismo molto alto, e contemporaneamente non ho neanche tanto appetito!

[greatescape]

correre per allenare il sistema cardio vascolare e fare fiato è una ottima cosa.
tu non riesci a mettere massa sicuramente perchè non mangi abbastanza e anche per via della tua età che ti porta ad avere un metabolismo molto alto che con il passare del tempo si abbasserà.
per adesso quindi pensa ad allenarti bene e a mangiare come si deve

[sOmOja]

si però attenzione
per stare bene ed essere condizionati a sufficienza per fare pesi basta veramente poco
tra l'altro 3-5 settimane di allenamento aerobico continuativo (3xWeek) ti condizionano già visibilmente ed è possibile mantenere tale adattamento per un periodo di tempo MOLTO lungo continuando ad allenarsi 1xWeek (avevo una bibliografia al riguardo ma dovrei cercarla)
considera altresì che i pesi (che continui a fare) hanno anch'essi dei benefici in termini di GPP quindi ci sarebbe un effetto additivo.

l'aerobica è tanto + importante quanto meno sei condizionato, come dicevo prima
chi si allena con i pesi ad alto volume 5xWeek e mantiene uno stile di vita mediamente attivo probabilmente (salvo obiettivi specifici) non necessita di attività aerobica aggiuntiva (non continuativamente perlomeno)

[ilguista]

adesso cerco di stradarmi bene con i pesi...poi semmai inserirò allora qualcosa più specifico per l'apparato cardio-vascolare!

grazie ancora per i consigli!

edit ho visto ora Somoja, allora è l'opposto di quello che pensavo.!

[Guru]

Precisiamo che l'allenamento cardiovascolare prevede alta intensità e può essere raggiunto anche con un certo tipo di allenamento con i pesi (per esempio i circuiti).

Il condizionamento aerobico è un'altra cosa e richiede intensità più basse.

[ilguista]

@Guru

entrambi hanno transfert sui pesi? Se sì, in maniera notevole?

[dean1]

Buonasera,

la nostra evoluzione non ci ha fatto ipertrofici, non siamo diventati gorilla ma uomini.
Questo era valido per i primi sapiens ed é valido ancora oggi.
L' aumento della forza e volume del muscolo sono solo funzionali ad uno stimolo meccanico.
Se la nostra specie é sopravvissuta é per biodiversitá. Il nostro corredo genetico é unico e determinato.

L' uomo nasce cacciatore. Anatomia e fisiologia parlano chiaro, siamo corridori resistenti. Le miofibrille sono altamente " flex" , si adattano in base alla intensitá e alla frequenza dello stimolo a cui le sottoponiamo. Altrettanto dicasi per il sistema ormonale.
Paradossalmente non ci siamo evoluti adattandoci all' ambiente perché oggi ci ritroviamo ad aver cambiato l' ambiente adattandolo a noi. Eccoci belli grassi e sedentari.
Esempio, i nostri antenati preistorici hanno passato le glaciazioni, inverni eterni e freddissimi, avevano un ristretto periodo dell' anno per nutrirsi quindi é assodato che avessero una " stagionalitá" , entravano in una fase di letargo proprio come i grizzly!
Aumentavano il grasso e rallentavano il metabolismo, digiunavano.
Cosa succedeva quando il letargo finiva? dovevano correre, cacciare...ed il grasso accumulato?
Per il primo succedeva che doveva essere eliminato al piú presto..come? feedback Leptina ipotalamo e adiponectina.
L'adiponectina andava dai recettori ipotalamici e chiedeva alla stazione di comando: posso scatenarmi a bruciare grassi? L'' ipotalamo allora bussava alla porta della Leptina e gli chiede: senti, possiamo? La leptina dice si, abbiamo nutrienti, possiamo. Li ipotalamo comincia Se la leptina dice, NO, abbiamo poche risorse, allora l' ipotalamo risponde alla adiponectina: NIET, fermati.
E'sempre il moto, lostimolo che produce qualcosa. Una alimentazione corretta aiuta ma bisogna CORRERE, muoversi. Per questo le diete ipocaloriche falliscono, il corpo tenderá sempre a proteggere il grasso se si fa " starving " .
E il digiuno?
Ok, se la caccia disgraziatamente andava male, bisognava resistere e essere pronti per la prossima in ogni caso, oltre ad essere pronti a fuggire dai predatori naturalmente...
IL DIGIUNO ERA UN ARMA. Il cervello utilizza meglio i corpi chetonici che lo stesso glucosio. la vista si acuisce, si stimola il sitema dopaminergico quindi prontezza e euforia ( adrenalina, dopamina e noradrenalina, GH ) tutti a bruciare grasso e a proteggere i muscoli e i tendini...SI DEVE CORRERE, SI DEVE CACCIARE, SI DEVE SOPRAVVIVERE. Cortisolo e testosterone hanno i picchi di prima mattina perché era quello il momento migliore per la caccia. I muscoli conservano meglio la creatina e le chinasi sono sollecitate a sintetizzare proteine meglio in assenza di substrato glucosico.
D'altra parte i i nostri " ancestors" non conoscevano l' agricoltura..non c' erano cosi tanti carboidrati in circolazione...ma I muscoli devevano essere tonici anche in assenza di nutrienti. BISOGNA CACCIARE, CORRERE, AVERE I RIFLESSI PRONTI.
L' insulina é l' unico ormone che controlla l' eccesso di glucosio, ci avete fatto caso? tutti gli altri fanno il contrario!
Correre é nel nostro DNA.
Dato che non ci siamo evoluti piú di tanto dal punto di vista biochimico e ormonale, adesso siamo nei pasticci...DIABETE, ATEROSCLEROSI, SINDROME METABOLICA> la leptina non funziona piú correttamente e l' ipotalamo non sa dirigere piú l' orchestra come una volta..quindi resistenza all' insulina...obesitá..

Scusatemi se mi sono dilungato..

Buonanotte

[sOmOja]

Premesso che ho apprezzato quanto hai scritto e mi piace come scrivi
mi permetto di dire la mia, non per fare polemica ma tanto pour parler

Originariamente inviato da dean1

L' uomo nasce cacciatore. Anatomia e fisiologia parlano chiaro

anche se fa figo dire che l'uomo è cacciatore (soprattutto noi maschietti amiamo questa espressione ) l'uomo nasce frugivoro (frutta, frutta secca)
come dimostrabile evidentemente dalla nostra dentizione e dalla struttura della nostra mandibola e del nostro intestino, tutti inadatti alla masticazione e digestione di grosse quantità di carne.
anche la "dipendenza" biochimica dagli acidi grassi polinsaturi e da vitamine come le A\C\E presenti soprattutto nei vegetali sono un'eredità di questo adattamento.

sicuramente nel corso dell'evoluzione siamo stati ANCHE cacciatori e sembra che l'assunzione di proteine e grassi animali abbia contribuito all'aumento di dimensioni della nostra specie e all'aumento della massa cerebrale
esisterebbero però altre evidenze secondo le quali l'aumento della massa cerebrale sarebbe iniziata prima della caccia e proseguita dopo l'avvento dell'agricoltura (questo con buona pace di chi inveisce contro i derivati del grano)

siamo corridori resistenti. Le miofibrille sono altamente " flex" , si adattano in base alla intensitá e alla frequenza dello stimolo a cui le sottoponiamo. Altrettanto dicasi per il sistema ormonale.

giustissimo, a parte il fatto che noi non siamo tipicamente corridori
la postura bipede è quanto di meno adatto possa esistere per correre velocemente
ci siamo adattati a camminare su due zampe per "liberare" gli arti superiori che così si sono adattati per manipolare ottimamente gli oggetti, fino alla comparsa del pollice opponibile (caratteristica fondamentale ed eccezionale dell'essere umano)

Esempio, i nostri antenati preistorici hanno passato le glaciazioni, inverni eterni e freddissimi, avevano un ristretto periodo dell' anno per nutrirsi quindi é assodato che avessero una " stagionalitá" , entravano in una fase di letargo proprio come i grizzly!

le glaciazioni però che io sappia non le abbiamo affrontate nelle condizioni attuali
i mammiferi dell'era glaciale erano di piccola taglia, caratteristica che gli ha consentito di sopravvivere nonostante la scarsità di cibo.
non mi risulta che la specie umana preveda un letargo

IL DIGIUNO ERA UN ARMA. Il cervello utilizza meglio i corpi chetonici che lo stesso glucosio. la vista si acuisce, si stimola il sitema dopaminergico quindi prontezza e euforia ( adrenalina, dopamina e noradrenalina, GH ) tutti a bruciare grasso e a proteggere i muscoli e i tendini...SI DEVE CORRERE, SI DEVE CACCIARE, SI DEVE SOPRAVVIVERE. Cortisolo e testosterone hanno i picchi di prima mattina perché era quello il momento migliore per la caccia. I muscoli conservano meglio la creatina e le chinasi sono sollecitate a sintetizzare proteine meglio in assenza di substrato glucosico.
D'altra parte i i nostri " ancestors" non conoscevano l' agricoltura..non c' erano cosi tanti carboidrati in circolazione...ma I muscoli devevano essere tonici anche in assenza di nutrienti. BISOGNA CACCIARE, CORRERE, AVERE I RIFLESSI PRONTI.

la chetosi indotta dal digiuno è un'arma di difesa, non è la normalità
il corpo umano è studiato ANCHE per sopportare il digiuno ma non si può dire che il digiuno e la chetosi siano la sua condizione naturale
il cervello non usa MEGLIO i chetoni e l'aumento di attenzione e vigilanza non dipendono dai chetoni ma dall'attivazione adrenergica associata all'ipoglicemia

i nostri ancestors non conoscevano l'agricoltura ma non conoscevano neanche la caccia
come già detto, prima di essere cacciatori siamo stati "raccoglitori"
in natura non esistono solo caccia e agricoltura, gli erbivori si nutrono di ciò che offre il territorio in un dato momento.

L' insulina é l' unico ormone che controlla l' eccesso di glucosio, ci avete fatto caso? tutti gli altri fanno il contrario!
Correre é nel nostro DNA.
Dato che non ci siamo evoluti piú di tanto dal punto di vista biochimico e ormonale, adesso siamo nei pasticci...DIABETE, ATEROSCLEROSI, SINDROME METABOLICA> la leptina non funziona piú correttamente e l' ipotalamo non sa dirigere piú l' orchestra come una volta..quindi resistenza all' insulina...obesitá..

nel nostro DNA non c'è la corsa ma un'attività fisica continua distribuita per l'intera giornata, probabilmente a bassa, bassissima intensità
la corsa è un'attività da utilizzarsi una tantum, qualora sia indispensabile.

il fatto che esista solo l'insulina come ormone di stoccaggio non significa che il corpo sia progettato per fare il contrario
l'insulina è forse l'ormone più potente dell'organismo per cui l'evoluzione ha dovuto studiare numerosi meccanismi di controllo per gestirne la funzione in modo ottimale.

tra l'altro il digiuno e la chetosi che tanto amiamo e lodiamo si associano ad uno stato di insulino resistenza, questo a volte lo dimentichiamo
anche l'acidosi (lieve) metabolica non è una condizione ottimale per l'anabolismo muscolare
a dimostrazione del fatto che il corpo umano è studiato per Svilupparsi e Riprodursi nei momenti di abbondanza alimentare e RESISTERE alle fasi di carestia (infatti il digiuno prolungato e la carenza calorica deprimono l'asse ipotalamo-ipofisi-testicolo\ovaio) rinunciando alla riproduzione e alla crescita muscolare (che evidentemente non sarebbe auspicabile)

la malattia della società odierna è l'abbondanza di cibo (prima ancora della qualità del cibo stesso) pronto all'uso a costo calorico Zero, associato ad alta densità calorica e la scomparsa dell'attività a bassa intensità che dovrebbe caratterizzarci

Scusatemi se mi sono dilungato..

è stato un piacere leggerti

[dean1]

Originariamente inviato da sOmOja

Premesso che ho apprezzato quanto hai scritto e mi piace come scrivi
mi permetto di dire la mia, non per fare polemica ma tanto pour parler


anche se fa figo dire che l'uomo è cacciatore (soprattutto noi maschietti amiamo questa espressione ) l'uomo nasce frugivoro (frutta, frutta secca)
come dimostrabile evidentemente dalla nostra dentizione e dalla struttura della nostra mandibola e del nostro intestino, tutti inadatti alla masticazione e digestione di grosse quantità di carne.
anche la "dipendenza" biochimica dagli acidi grassi polinsaturi e da vitamine come le A\C\E presenti soprattutto nei vegetali sono un'eredità di questo adattamento.

sicuramente nel corso dell'evoluzione siamo stati ANCHE cacciatori e sembra che l'assunzione di proteine e grassi animali abbia contribuito all'aumento di dimensioni della nostra specie e all'aumento della massa cerebrale
esisterebbero però altre evidenze secondo le quali l'aumento della massa cerebrale sarebbe iniziata prima della caccia e proseguita dopo l'avvento dell'agricoltura (questo con buona pace di chi inveisce contro i derivati del grano)

giustissimo, a parte il fatto che noi non siamo tipicamente corridori
la postura bipede è quanto di meno adatto possa esistere per correre velocemente
ci siamo adattati a camminare su due zampe per "liberare" gli arti superiori che così si sono adattati per manipolare ottimamente gli oggetti, fino alla comparsa del pollice opponibile (caratteristica fondamentale ed eccezionale dell'essere umano)

le glaciazioni però che io sappia non le abbiamo affrontate nelle condizioni attuali
i mammiferi dell'era glaciale erano di piccola taglia, caratteristica che gli ha consentito di sopravvivere nonostante la scarsità di cibo.
non mi risulta che la specie umana preveda un letargo

la chetosi indotta dal digiuno è un'arma di difesa, non è la normalità
il corpo umano è studiato ANCHE per sopportare il digiuno ma non si può dire che il digiuno e la chetosi siano la sua condizione naturale
il cervello non usa MEGLIO i chetoni e l'aumento di attenzione e vigilanza non dipendono dai chetoni ma dall'attivazione adrenergica associata all'ipoglicemia

i nostri ancestors non conoscevano l'agricoltura ma non conoscevano neanche la caccia
come già detto, prima di essere cacciatori siamo stati "raccoglitori"
in natura non esistono solo caccia e agricoltura, gli erbivori si nutrono di ciò che offre il territorio in un dato momento.

nel nostro DNA non c'è la corsa ma un'attività fisica continua distribuita per l'intera giornata, probabilmente a bassa, bassissima intensità
la corsa è un'attività da utilizzarsi una tantum, qualora sia indispensabile.

il fatto che esista solo l'insulina come ormone di stoccaggio non significa che il corpo sia progettato per fare il contrario
l'insulina è forse l'ormone più potente dell'organismo per cui l'evoluzione ha dovuto studiare numerosi meccanismi di controllo per gestirne la funzione in modo ottimale.

tra l'altro il digiuno e la chetosi che tanto amiamo e lodiamo si associano ad uno stato di insulino resistenza, questo a volte lo dimentichiamo
anche l'acidosi (lieve) metabolica non è una condizione ottimale per l'anabolismo muscolare
a dimostrazione del fatto che il corpo umano è studiato per Svilupparsi e Riprodursi nei momenti di abbondanza alimentare e RESISTERE alle fasi di carestia (infatti il digiuno prolungato e la carenza calorica deprimono l'asse ipotalamo-ipofisi-testicolo\ovaio) rinunciando alla riproduzione e alla crescita muscolare (che evidentemente non sarebbe auspicabile)

la malattia della società odierna è l'abbondanza di cibo (prima ancora della qualità del cibo stesso) pronto all'uso a costo calorico Zero, associato ad alta densità calorica e la scomparsa dell'attività a bassa intensità che dovrebbe caratterizzarci

è stato un piacere leggerti

Quoto quanto hai scritto. Io faccio il biochimico ma mi interesso di altre branche della scienza come l' antropologia. Grazie per le specifiche che hai fornito.
Aldilá dei punti di vista che possono essere differenti, credo che questo sia il modo corretto per dibattere.
É stato un piacere leggerti anche per me.

[dean1]

la chetosi indotta dal digiuno è un'arma di difesa, non è la normalità
il corpo umano è studiato ANCHE per sopportare il digiuno ma non si può dire che il digiuno e la chetosi siano la sua condizione naturale
il cervello non usa MEGLIO i chetoni e l'aumento di attenzione e vigilanza non dipendono dai chetoni ma dall'attivazione adrenergica associata all'ipoglicemia

Alcuni studi, giusto per conoscenza:

il D-beta-idrossibutirrato rappresenta anche una più efficiente risorsa di energia per il cervello, per unità di ossigeno; inoltre ha mostrato la capacità di ridurre il tasso di morte neuronale in colture di cellule in degenerazione (modelli biologici di Alzheimer o malattia di Parkinson)

Studio di riferimento:

Ketone bodies, potential therapeutic uses.

Veech RL, Chance B, Kashiwaya Y, Lardy HA, Cahill GF Jr. Unit on Metabolic Control, LMMB/NIAAA, Rockville, Maryland, USA IUBMB Life. 2001 Apr; 51(4):241-7

Il D-beta-idrossibutirrato, il principale corpo chetonico prodotto da un organismo a digiuno, sostituisce il glucosio come carburante principale per il cervello, riducendo la sintesi di glucosio dal fegato e dal rene e permettendo, in tal modo il risparmio dei precursori, gli aminoacidi di origine muscolare.

Senza questo meccanismo metabolico adattativo l’Homo Sapiens non avrebbe potuto sviluppare una massa cerebrale così abbondante.
Studi recenti hanno dimostrato che il D-beta-idrossibutirrato non è un semplice carburante, ma un supercarburante, dotato di maggiore efficienza nel produrre ATP rispetto al glucosio e agli acidi grassi.
Inoltre si è dimostrato in studi recenti su colture cellulari, la capacità di questo chetone di proteggere le cellule dall’esposizione a tossine associate allo sviluppo di malattie neurodegenerative come il Parkinson e l’Alzheimer.

Questo chetone ha inoltre mostrato una capacitá di eccitazione neuronale particolarmente rilevante a livello di stimolo nervo ottico - retina.

Studi di riferimento:

Ketoacids: a powerful energizer and a good medicine

Cahill GF Jr, Veech RL. Unit on Metabolic Control, LMMB/NIAAA, Rockville, Maryland, USA Trans Am Clin Climatol Assoc. 2003; 114: 149-61

D-beta-hydroxybutyrate rescues mitochondrial respiration and muscle

Tieu K, Perier C, Caspersen C, Teismann P, Wu DC, Yan SD, Naini A, Vila M, Jackson-Lewis V, Ramasamy R, Przedborski S.
Department of Neurology, Columbia University, New York, New York, USA.
J Clin Invest. 2003 Sep; 112(6): 892-901.