Vita sedentaria e allenamento coi pesi

[ilguista]

Ciao a tutti. la domanda che mi ponevo oggi era semplice ma secondo me importante. Si parla spesso dei problemi numerevoli che derivano da una vita sedentaria, ma per un'amatore diciamo dei pesi, che si allena mediamente 3/4 volte a settimana, come possono essere gli utenti di questo forum, tale attività è sufficente per garantire la protezione dai rischi di una vita molto sedentaria a causa del lavoro o dell'occupazione che svolge quotidianamente? (esempio, molte ore seduto in ufficio oppure molte ore trascorse seduto a studiare)

Quali sono i parametri maggiormente a rischio che vengono influenzati dal trascorrere troppe ore seduti, per una persona che si allena per la forza con l'attività pesistica?

[PO-OL]

Mentre aspettiamo gli esperti...

Credo incida più una dieta sbagliata seguita dalla maggior parte delle persone che la scarsità di allenamento.

Il secondo aiuta più a vivere bene che a vivere a lungo.
Anche se chiaramente dieta e allenamento sono strettamente legate.

[Lke]

Secondo me la risposta è sì

In generale credo che si debba tenere soprattutto il sistema cardiovascolare allenato con un minimo di moto e un po' tutti gli sport aiutano in questo senso.

Edit: ...sempre mentre aspettiamo gli esperti...

[ilguista]

aggiungo un'altra domanda: a livello muscolare-scheletrico, può recare danno nella costruzione della forza stare troppo seduti?

[Doc]

Ammesso che io possa considerarmi un esperto cerco di rispondere.
Premetto che è un discorso molto complesso e articolato

Conosco molti studi che dimostrano che una attività aerobica di media entità (camminare di buon passo per mezz ora a giorni alterni) riduce almeno del 30% il rischio di un evento cardiaco ischemico.

D' altrocanto qualsiasi attività sportiva stimola l' aumento del colesterolo hdl cioè quello buono, e ogni punto in più di hdl da un 3% in meno di rischio cardiologico.

L' allenamento sportivo in generale poi agisce in modo benefico sul sovrappeso (vedi sotto)

L' alimentazione corretta è importate per la salute a molti livelli (faccio alcuni esempi):
1) il sovrappeso (e, come indice, una circonferenza addominale elevata) espone non solo ad un incremento di eventi cardiocircolatori avversi.
2) i tumori colpiscono maggiormente le persone sovrappeso
3) una dieta ricca di fibre riduce il rischio di tumor del colon retto
4) alcuni alimenti, ad esempio i prodotti affumicati, aumentano il rischio di tumori

Lo stare troppo seduti non dovrebbe inficiare lo sviluppo della forza, a meno che si stia seduti invece di allenarsi

[sOmOja]

ciao
purtroppo l'evoluzione non ci ha selezionati per una vita di scrivania e il sistema cardiovascolare, muscoloscheletrico e metabolico risentono pesantemente di questo stile di vita innaturale.
pensa che la riduzione della forza fisica (secondaria alla sarcopenia) è uno dei principali predittori di morte
osteoporosi, scarsa mobilità articolare, sindrome metabolica, sono tutte figlie del nostro essere sedentari.

poche ore di allenamento con i pesi possono veramente fare la differenza sebbene un minimo di condizionamento aerobico sia necessario (ma è anche vero che soggetti sani che si allenano con i sovraccarichi migliorano la funzionalità cardiovascolare ed esiste un transfer metabolico, naturalmente minimo)
chiaramente il condizionamento aerobico, la mobilità articolare, la densità ossea di un atleta da 150-200kg di squat (profondo) sono enormi rispetto ad un sedentario assoluto,
ma la "resistenza" sarà inferiore rispetto a chi esegue delle sedute di "endurance" su base costante, questo mi sembra ovvio (bisognerebbe anche vedere come sono eseguite queste sedute)

il corpo umano nasce e si evolve per essere sempre in movimento,
la nostra attività naturale corrisponderebbe ad un lavoro a bassa intensità esteso per tutta la giornata con alcuni picchi in occasione della caccia (ammesso che l'uomo nasca cacciatore, ma sappiamo che lo è stato ad un certo punto della sua storia evolutiva) o della fuga dai predatori, esattamente come qualunque altra bestia che non viva in cattività.
i movimenti di squatting dovrebbero essere assolutamente naturali, oggigiorno invece solo pochi eletti riescono ad accosciare senza problemi.

Dicevo che l'allenamento con i pesi soprattutto se basato su grossi multiarticolari "liberi" (quindi senza l'ausilio di macchine "guidate") è sicuramente salubre perchè insegna al sistema nervoso centrale a gestire il corpo nello spazio e contemporaneamente crea una struttura solida.

la scarsa variabilità nei movimenti (tipica degli allenamenti da Powerlifter) può indubbiamente portare a squilibri muscolari o carenze specifiche
MA onestamente non credo che sia nulla di preoccupante che non si possa risolvere con qualche complementare a rotazione (lavorando su ampi ROM) e con un pò di movimento durante la giornata (camminare, fare le scale, lavorare in casa).
sicuramente quest'ultimo è un aspetto molto sottovalutato da diversi atleti che dopo una seduta di "gambe" evitano le scale nei 7 giorni seguenti altrimenti non sovracompensano.

[sOmOja]

non avevo letto la risposta di Doc

[Doc]

Originariamente inviato da sOmOja

non avevo letto la risposta di Doc

La tua è complementare alla mia

[ilguista]

Ottime risposte ragazzi, veramente complete ed esaurienti.

Quindi volendo ricapitolare, per una buona salute sono necessari i seguenti elementi:

- Dieta equilibrata
- Mantentimento e rafforzamento della forza muscolare (allenamento)
- Mantentimento e rafforzamento della elasticità dei tessuti (allenamento e stretching.... a proposito di questo, può essere considerato sufficente eseguire 5-6 posizioni da 1 minuto alla fine di ogni allenamento? (esempio addome, zona lombare, gambe, pettorali, dorsali, collo e braccia)
- Inserimento di un minimo di attività aerobica a bassa intensità, magari attraverso una variabilità dei movimenti quotidiani (esempio passeggiate, movimenti vari, scale, ecc.)

In questo caso è importante variare non solo i cibi che si mangiano ma anche i movimenti che eseguiamo, stando sempre attenti al fatto che siano quelli giusti e utili per noi.

[sOmOja]

mobilità e stretching sono 2 cose diverse però, attenzione

[ilguista]

@Somoja

Ad un ragazzo che si allena esclusivamente con i pesi quanti e quali esercizi di stretching e mobilità articolare consiglieresti?

Io per ora come mobilità eseguo 10 slanci per gamba in avanti e 10 laterale, 10 circonduzioni spalle in avanti e 10 indietro e 10 shoulder dislocations alla fine del mini riscaldamento aerobico (e prima del riscaldamento specifico con i pesi), oltre a qualche torsione del busto.

e Alla fine di ogni allenamento tengo per un minuto 1 posizione per lombari, 1 per addominali, 1 per gambe, 1 per petto, 1 per dorso e a volte qualche cosa specifica per le braccia/collo, alta schiena.

[sOmOja]

flessioni a terra per cercare l'ago da cucito caduto a terra alla mamma
squat in accosciata senza peso (una volta si espletavano così i bisogni)
sistemare i piatti nel ripiano alto della cucina
raccogliere i limoni dall'albero
camminare a passo svelto
salire le scale
saltellare da una mattonella all'altra sul marciapiede

questi sono movimenti che migliorano la tua mobilità e migliorano il controllo del tuo corpo.

[greatescape]

sport in maniera non agonistica, senza toccare i limiti.
un mix di pesi e aerobica, dato che solo i pesi non fanno cosi' bene al sistema cardiovascolare.

[Guru]

Potendolo fare, all'allenamento per la forza bisognerebbe abbinare, come già detto, quello aerobico e, magari, un pò di yoga.

Ormai gli anni 80-90 sono passati, non si cerca più la massa ad ogni costo ma, fortunatamente, il benessere e muscoli funzionali.

Alcune varianti dell'allenamento con i pesi possono anche portare un condizionamento cardiovascolare, ma di base non bisognerebbe mai trascurare la parte prettamente aerobica che, se inserita con giudizio, non compromette affatto, anzi, lo sviluppo muscolare.
Questo per tranquillizzare chi ha paura di "catabolizzare".

[ilguista]

per una persona novizia con i pesi e che ancora non ha sviluppato un minimo di massa muscolare (e che soprattutto, essendo molto magra, ne deve mettere parecchia), quando sarebbe giusto introdurre l'attività aerobica e in che quantità?

ad esempio io sono 182 per 73kg (hp-9). potrei pensare di inserire il cardio verso l'hp-0?