Carico glicemico e insulina

[PO-OL]

Effettivamente anche i dolci più "zuccherini" come il gelato hanno una bella quantità di grassi. Proverò quello all olio d'oliva

[greatescape]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Great, forse ti sei dimenticato il resto dell'intervento?
O vuoi prima un bonifico sul tuo conto?

mi sembra che si voleva sapere come evitare di ingrassarsi con i carbo per via dell' insulina giusto? ... beh si puo'
ci possiamo accordare sul pagamento

[PO-OL]

Originariamente inviato da greatescape

mi sembra che si voleva sapere come evitare di ingrassarsi con i carbo per via dell' insulina giusto? ... beh si puo'
ci possiamo accordare sul pagamento

Per evitare di ingrassare basta mangiarne pochi

Scherzi a parte, immaginavo che come per tutto anche il reintegro delle scorte di glicogeno ci sia un limite fisiologico e volevo sapere se era possibile stimarlo ma, se non ho capito male, il fenomeno è troppo complesso per essere quantificato con precisione.

[sOmOja]

beh, si, senza sapere come hai mangiato nei giorni precedenti, se e come ti sei allenato e quanto pesi è difficile fare anche un calcolo molto approssimativo

[PO-OL]

Originariamente inviato da sOmOja

beh, si, senza sapere come hai mangiato nei giorni precedenti, se e come ti sei allenato e quanto pesi è difficile fare anche un calcolo molto approssimativo

Se volessimo azzardare 75kg, bf 18-20%, dieta low-carb (100gr circa al giorno), allenamenti quasi quotidiani sia coi pesi che aerobici?

[sOmOja]

con 100g\die e 5gg di allenamenti probabilmente nel weekend sei comunque depletato quindi potresti ricaricare in modo serio a 7-8g di carbo x kg di massa magra nelle 24h precedenti la "prestazione" ed eventualmente aggiungere dei carbo lenti nel pasto che precede la stessa
con una LBM di 60kg circa dovresti ricaricare con 400-500g di carbo netti distribuiti su più pasti (eventualmente il primo + sostanzioso)
naturalmente carichi glicemici ridotti assunti con maggiore frequenza potrebbero ottimizzare la risintesi di glicogeno muscolare ma non credo che la differenza sia abissale

per quanto riguarda il problema di ingrassare non credo esista nel tuo caso, soprattutto se tieni bassi i grassi
non hai neanche bisogno di assumere grossi quantitativi proteici (visto che un alto apporto di carbo ha un effetto protein-sparring), probabilmente 1g x kg di LBM è più di quanto tu abbia realmente bisogno.

75g di proteine = 300kcal
500g di carbo = 2000kcal
60g di grassi = 580kcal
in totale non arrivi a 3000kcal che in queste condizioni non rappresentano un rischio.
se proprio sei terrorizzato dal rischio di mettere su grasso puoi ridurre i carbo a 350g (1400kcal), totalizzando 2300kcal scarse

[PO-OL]

Grazie mille So, è proprio l'indicazione di massima che cercavo.

Solo un piccolo dubbio, quello è il totale calorico delle 24h precedenti o del pasto della sera prima?

[sOmOja]

omg, 3000kcal in un pasto serale... sei invitato ad un matrimonio per caso?

350-500g di carbo sono da assumere nel corso delle 24 ore precedenti
a dire il vero se la prestazione è sabato mattina, naturalmente venerdi non devi allenarti quindi la ricarica dovrebbe iniziare il giovedi subito dopo l'ultimo allenamento (che non dovrebbe essere troppo tosto per ovvi motivi, anche se non stiamo parlando di un vero scarico pre-gara)
la ricarica dovrebbe quindi continuare fino al venerdi sera

il sabato prima della prestazione è corretto assumere dei carbo ma non è utile nè consigliabile assumerne grosse quantità (e in generale i pasti pre-gara dovrebbero essere facilmente digeribili e quantitativamente contenuti)

[PO-OL]

Per un attimo ci ho sperato

In realtà con pizza e dolce non è che ci vuole troppo a raggiungere 2300kcal

Ti ringrazio per le delucidazioni

[sOmOja]

è un piacere

per curiosità, che tipo di prestazione devi sostenere sabato mattina?

[PO-OL]

Originariamente inviato da sOmOja

è un piacere

per curiosità, che tipo di prestazione devi sostenere sabato mattina?

Trekking o giri in bici in montagna
Diciamo che non mi interessa la performance in sè, però più sono in forma più mi diverto

Inoltre bene o male parliamo di 5-6 ore e più di tanto nel mentre non mi piace mangiare perchè poi mi appesantisco e divento un bradipo

[Acid Angel]

Originariamente inviato da PO-OL

In realtà con pizza e dolce non è che ci vuole troppo a raggiungere 2300kcal

Ora non esageriamo... già non mangio praticamente più la pizza e me la sogno anche la notte e faccio calcoli di recuperi e bonus calorici per farla rientrare e non sforare il totale settimanale... e riesco a mangiarla sì e no una volta al mese (che frustrazione... my favourite food),
però dai... una margherita (senza olio) sono circa 800 kcal (nelle tabelle più ottimistiche leggo 600 ma non mi fido), poi va beh, se ti spari 2 pizze farcite e un dolce o una pizza e mezzo panettone allora il discorso cambia

[PO-OL]

Sabato se mi ricordo gli faccio una foto

[greatescape]

mangiare troppo prima di una competizione non va bene, le ricariche andrebbero fatte su più pasti in giornata e pulite
per il trekking poi sarebbe meglio portare una bevanda isotonica, con carbo e fosfati, magnesio e potassio.
potresti aggiungere anche degli amino acidi pure

per il fatto di non ingrassare con i carboidrati come è stato scritto tutto dipende dall' insulina