consiglio allenamento

[renegade85]

Ciao ragazzi mi sto allenando assieme a mio cugino matty, l'allenamento è strutturato su 3 giorni settimanali e comprende principalmente panca piana, parallele, squat(matty mi ha insegnato a scendere correttamente),trazioni prone e supine tutti ripetuti 2 volte a settimana con serie che variano tra 4x5-4x6 e poi pressa e polpacci(il mio distretto inferiore è molto carente) lento avanti che questa settimana mi ha distrutto,oltre a questi vi sono affiancati altri esercizi come alzate laterali ai cavi,french press(variano ogni mese vicino ai principali) ecc...
Il mio obiettivo è di prendere + peso possibile e cercare di dare un po di forma al mio corpo in quanto mi vedo molto esile e nn mi piaccio per nulla,volevo sapere secondo voi su quali altri esercizi dovrei puntare per tentare di migliorarmi e dare una scossa al metabolismo (ho letto sul forum l'importanza degli stacchi e mi sa che dovrò riprenderli facendo attenzione alla tecnica d'secuzione)e come potrei suddividere gli allenamenti...

[GundamRX91]

Da quello che scrivi stai gia' facendo le cose giuste
Comunque scrivici esattamente la tua scheda di allenamento e nella sezione nutrizione indica la tua giornata alimentare tipo, ok?

[renegade85]

certo vi indico l'allenamento seguito fino ad una settimana fa:

A
squat 4x5
panca piana 4x5
trazioni supine 4x5
rematore 3x8
macchina polpacci 4x5

B
affondi 4x6
lento avanti 5x5
parallele 5x10
alzate lat cavi 3x8
rotary calf 3x8

C
panca piana 4x5
pressa 4x5
trazioni prone 4x6
bicipiti 3x6
french press 3x8
calf machine 4x20

questa settimana matty mi ha proposto una scheda strutturata tipo questa ma con delle varianti e mi sono trovato molto bene,vi posto nella sezione apposita la mia giornata alimentare

[<HULK>]

l'allenamento non mi piace, essendo 3 schede diverse dovrebbero interessare dei gruppi diversi...invece sembrano delle full body poichè alleni schiena, gambe e petto tutti insieme, e poi gia fai petto nella A e C che cosa c'entrano le parallele anche nel B ?

[Matty]

mah la mia idea sicuramente potrà funzionare su di me e su lui no...

comunque voglio migliorare nei multiarticolari e punto sulla frequenza....tanto ho capito che dividendo per gruppi e facendo esercizi inutili non concludo nulla...

in questo metodo ho modo di allenare distretti più volte la settimana e riuscire ad aumentare i carichi...

Sicuro la cosa è soggettiva, per questo gli ho consigliato di iscriversi qui e farsi aiutare per trovare qualche metodo alternativo secondo la sua conformazione...

ps. le parallele con enfasi per i tricipiti comunque...

[renegade85]

cosa mi consiglieresti come tipologia di allenamento hulk?? ho letto la tua risp nella sezione nutrizione ed in base all'allenamento che andrò a fare certamente cambierò anche l'alimentazione,allora linko la scheda nell'altra sezione...

[<HULK>]

matty la tua idea sicuramente è ragionevole, se hai provato e per te funziona è ok, se però vuoi migliorare nei multiarticolari sostituirei la pressa con lo squat, le parallele non sono un multiarticolare ma non sono niente altro in più che croci su panca declinata, solo adesso mi accorgo di una cosa molto grave...non sono presenti gli stacchi da terra...è come non allenare la schiena.

[<HULK>]

renegade per poterti consigliare una routine dovresti dare un pò di informazioni come anni di allenamento, se prima hai fatto altri sport, se fai il muratore o se passi la giornata seduto, cioè ad uno con una vita di esperienza di allenamento si possono dare schede anche che allenano un solo gruppo muscolare, generalmente se si è agli inizi si usano le fullbody per far capire prima le meccaniche degli esercizi.

[renegade85]

allora è quasi 5 anni che vado in palestra ma un po per l'impreparazione del personale ed un po per pigrizia mia nn ho mai affrontato la palestra con la giusta importanza che meritava tranne lo scorso anno dove mi sono fatto seguire per 5 mesi da una preparatrice che mi stava sistemando per bene ma per motivi economici nn mi sono + potuto far seguire da lei...quest'anno ho anche cambiato palestra trasferendomi in un posto molto + attrezzato, prima nn potevo fare determinati esercizi come military press o squat a corpo libero in quanto mancavano le attrezzature...in questi mesi matty mi ha mostrato l'esatta esecuzione dello squat dovrei anche riprendere a fare stacchi ma imparando come si deve la giusta tecnica.
Purtroppo nn lavoro ma frequento l'università quindi conduco una vita abbastanza sedentaria ed avrei molte energie da spendere allenandomi

[<HULK>]

allora l'esecuzione degli esercizi è la prima cosa, anche prima dell'alimentazione, quindi se non hai un'esperto che può correggerti ti consiglio di riprenderti con il telefonino.

per il resto essendo nuovo degli esercizi fondamentali ti consiglierei una full body, però in quel caso ti risulterebbe troppo difficile mettere peso e quindi pensavo ad un frazionato ABA e BAB, sono due programmi per tre volte a settimana, quindi non confonderti mai nell'alternarli sempre altrimenti perdi allenamento in un gruppo e superalleni un'altro.

[<HULK>]

A
gambe, pettorali, tricipiti
2 min ciclette (riscaldamento)
-BOX SQUAT (l'altezza del box devi cercare di abbassarla il + possibile, anche a costo di squattare con 2kg devi puntare solo alla profondità per acquisire buona meccanica dell'esercizio)
-AFFONDI MANUBRI
-PANCA PIANA
-PARALLELE (fatte bene e non a metà per farne 1 in più, se non ce la fai croci manubri su panca declinata)
-FRENCH PRESS (bilancere dritto, gomiti rigorosamente stretti)
-SPINTE TRICIPITI (ai cavi ma con la fune e non la maniglia, quindi impugnatura a martello, braccia "incollate" al busto)
-POLPACCI



B
schiena, spalle, bicipiti
2 min addominali (riscaldamento)
-TRAZIONI LAT MACHINE (se ce la fai l'ultima serie la fai ad incapacità alla barra, ne escono 2 ok, 10 meglio, l'importante è che tocchi la barra con il petto)
-STACCO DA TERRA (gambe larghezza spalle o un pelo di più, semitese, classico)
-REMATORE
-MILITARI IN PIEDI
-ARNOLD SEDUTO (sono alzate con manubri che nell'esecuzione formano una V al rovescio, ti serve una panca con schienale e specchio, puoi fare anche 4kg per parte l'importante è l'esecuzione e a differenza del military lo devi fare il più lentamente possibile, scendendo porti il manubrio esternamente alla spalla, quindi quanto più basso ti è possibile, e rialzando il peso prima di iniziare nuovamente la discesa i manubri devono toccarsi tra loro sopra la testa)
-CURL BILANCERE (bilancere dritto, braccia incollate al busto e non strattonare con la schiena per fare 2kg in più)
-BICIPITI (ai cavi, schiena leggermente curva e gomiti bloccati e puntati dentro la pancia, con fune, quindi impugnatura a martello)


quindi farai lunedi petto, mercoledi schiena, venerdi petto,settimana successiva, lunedi schiena, mercoledi petto, venerdi schiena e a seguire.

con questo programma va più che bene anche lo schema alimentare che ho postato, anche se non hai fame e ti senti sazio devi sforzarti di mangiare, altrimenti sarà difficile riempirti solo con gli esercizi, se la tua palestra non ha la fune da attaccare ai cavi ti basta la cinta di un accappatoio, se un programma non ti piace non lo iniziare perchè se non lo usi almeno 6 mesi un anno non ne trai vantaggio, non ha senso cambiarlo ogni 2 mesi.

se non hai capito qualcosa chiedi.

[GundamRX91]

renegade la scheda che hai indicato potrebbe non andare bene, perche' quel protocollo (un ibrido tra massa/forza) richiede una certa esperienza, soprattutto se usato in una 3-full come la tua.
Io rimarrei sempre in ambito full, pero' varierei i protocolli per le tre sessioni impostando una sessione dura, una media e una leggera.
Comunque anche la proposta di hulk e' valida, di cui cambierei solo un esercizio/sequenza

[<HULK>]

cambia pure quello che c'è da cambiare io mica mi offendo , anzi apprendo dai miei errori.

[renegade85]

grazie per i consigli hulk!! tu cosa cambieresti gundam??

[GundamRX91]

nulla di grave al posto della lat machine farei le trazioni alla sbarra e le farei dopo lo stacco da terra, tutto qui

Invece rimanendo in ambito full body, la prima sessione la imposterei su un protocollo 6x5@6RM, la seconda 4x8@11RM e la terza 3x12@12RM (quindi a cedimento), e solo per gli esercizi multiarticolari mentre per i complementari farei un paio di serie di 10/12 ripetizioni.