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jayamano BODHI builder
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Data registrazione: Sep 2006
Località: nel samsara....ma sull'Ottuplice sentiero
Età: 58
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circuito YWTL -
08-06-2007, 01:22 PM
circuito YWTLè l'unica cosa che avevo sul pce Guru, ma l'importante è iniziare da qualche parte CIRCUITO YTWL Indicazioni Generali: usando una swiss-ball (SB) o una panca, eseguite ogni esercizio per 6-8 ripetizioni senza interruzione proseguendo poi direttamente con l’esercizio seguente. Eseguite da 1 a 3 set usando manubri LEGGERI in modo da poter mantenere una corretta esecuzione e un allineamento appropriato. Sdraiatevi proni su una swiss-ball con l’ombelico all’estremità della palla e con le gambe divaricate per avere una buona base di supporto. Eseguite ogni esercizio per 6-8 ripetizioni prima di passare senza riposo all’esercizio seguente. Fate attenzione nell’alzare e abbassare il peso con controllo e con una corretta forma di esecuzione, per ottimizzare ogni singola ripetizione. Mantenete la testa in posizione neutra. Y – ESTENSIONE DELLA SPALLA • Sdraiatevi proni su una SB con il peso spostato leggermente indietro, verso i piedi • Impugnate i manubri con i pollici verso l’alto e con il polso diritto • Estendete le braccia oltre il capo di fronte alla SB formando una Y mantenendo i gomiti diritti, quindi abbassate i manubri verso il pavimento e rialzateli. Sollevate i manubri solamente con le spalle, mantenendo i gomiti bloccati • Non eseguite iperestensioni sulla SB! Enfatizzate semplicemente l’uso delle spalle • Eseguite 6-8 ripetizioni poi passate all’esercizio T - Estensione della spalla T – ESTENSIONE DELLA SPALLA • Estendete le braccia oltre il capo di fronte alla SB formando una T mantenendo i gomiti diritti e formando un angolo di 90° tra le braccia e il corpo, quindi abbassate i manubri verso il pavimento e rialzateli. • Sollevate i manubri solamente con le spalle, mantenendo i gomiti bloccati • Non eseguite iperestensioni sulla SB! Enfatizzate semplicemente l’uso delle spalle • Eseguite 6-8 ripetizioni poi passate all’esercizio W – Retrazione delle scapole W – RETRAZIONE DELLE SCAPOLE • Piegate I gomiti e tirate la parte superiore delle braccia leggermente verso il basso fino a quando le braccia e il corpo acquisiscono una forma a “W”. I gomiti dovrebbero rimanere vicino al bordo della SB così come gli avambracci, sempre con la parte superiore del corpo e i pollici rivolti verso l’alto • Alzate e abbassate le braccia come un uccello che cerca lentamente di sbattere le proprie ali • Mentre alzate cercate di spremere le vostre scapole assieme nella parte centrale della schiena • Abbassate i manubri verso il lato della SB nella posizione iniziale • Eseguite 6-8 ripetizioni e quindi proseguite con l’esercizio finale, la L – Rotazione della spalla L – EXTRAROTAZIONE DELLA SPALLA • Impugnate I manubri con il pollice verso l’alto verso la SB e posizionate ogni mano vicino al pavimento direttamente di lato alle spalle • Alzate i manubri finche il gomito si trova all’altezza della spalla formando un angolo di 90° quindi ruotate i manubri in avanti finché si trovano in orizzontale e paralleli al pavimento • Ruotate quindi le braccia in basso finchè le mani puntano verso il pavimento quindi abbassatele. Mantenete la forma ad L durante le rotazioni con un angolo di 90° ai gomiti. Mantente un angolo di 90° anche tra l’omero e il corpo (se non riuscite a mantenere l’allineamento richiesto abbassate i pesi!) • Eseguite 6-8 ripetizioni e quindi riposate prima di passare alla serie seguente del circuito YTWL Icone Allegate __________________ |
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UncensoredModerator
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Data registrazione: May 2005
Località: Frosinone
Età: 38
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08-06-2007, 01:23 PM
Grazie, metto in rilievo |
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UncensoredMember
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Località: a casa del drifter...
Età: 46
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17-06-2007, 05:14 AM
visto che le foto sono andate perdute, ecco il link al video dimostrativo: |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jan 2007
Età: 34
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26-06-2007, 03:38 AM
ma questi vanno fatti a fine del WO delle spalle? in quel video ci sono tutti? |
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UncensoredMember
Messaggi: 112
Data registrazione: Jan 2007
Località: a casa del drifter...
Età: 46
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26-06-2007, 03:56 AM
sì, ci sono tutti e 4 i movimenti ..l'Y, il T, il W e l'L IMO vi andrebbe dedicata una sessione a parte... ho sentito alcuni che lo predicavano pre WO, altri post, secondo me per non affaticare le spalle, e per mantenere una buona qualità d'esecuzione andrebbero piazzati in sessione separata... |
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All the Truth Member
Messaggi: 4,058
Data registrazione: Jan 2007
Età: 34
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26-06-2007, 04:01 AM
quindi vanno fatti quei movimenti però con pesi leggeri, tipo 2-3 kg.. però per esempio il primo movimento che fa nel video lo devi ripere x 2 set per 8 ripetizioni,giusto? |
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All the Truth Member
Messaggi: 20,462
Data registrazione: Jun 2007
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26-06-2007, 04:07 AM
ho trovato un video di lato mi sembra che metta le mani diversamente rispetto a quello prima .. che ne dite e' corretto ??? = |
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UncensoredMember
Messaggi: 112
Data registrazione: Jan 2007
Località: a casa del drifter...
Età: 46
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26-06-2007, 04:09 AM
pesi leggerissimi...2/4kg...non ci devi fare massa, ma curare la postura. il volume....IMO + alto è meglio è.....anche sulle 10/12 reps, secondo me, per questo io lo faccio in sessione separata. cmq devi fare una serie Y, poi subito una serie T, poi subito W e poi L, tipo superset, rest 2/3' e vai con un altro "superset", fino a farne 3/4. questo è ciò che faccio io, senza la pretesa di vendere la verità...;-) |
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Mobile Suit Moderator
Messaggi: 11,540
Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 57
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26-06-2007, 04:11 AM
Quote:
x Matty: inizia con manubri da 1 o 2 kg ed esegui i movimenti molto lentamente. |
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UncensoredMember
Messaggi: 112
Data registrazione: Jan 2007
Località: a casa del drifter...
Età: 46
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26-06-2007, 04:11 AM
Quote:
cmq sapevo che il video che ho postato io era un qualcosa di abbastanza ufficiale... |
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All the Truth Member
Messaggi: 20,462
Data registrazione: Jun 2007
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26-06-2007, 04:35 AM
te lo descrivo aries .. nel tuo mette le mani di taglio con il palmo rivolto nel esercizio che deve formare la Y verso l'interno come che si guardassero ... poi nel esercizio T sempre ti taglio con il palmo che guarda avanti ecc.. mentre nel mio il palmo negli esercizi sta rivolto verso il pavimento |
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All the Truth Member
Messaggi: 4,058
Data registrazione: Jan 2007
Età: 34
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26-06-2007, 04:35 AM
ok,perfetto ma le mani devono essere tenute in quel modo pure coi manubri? |
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UncensoredMember
Messaggi: 112
Data registrazione: Jan 2007
Località: a casa del drifter...
Età: 46
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26-06-2007, 04:53 AM
Quote:
no, nel video che ho postato io fa vedere un'esecuzione dimostrativa senza manubri con le mani aperte, ma con i manubri in mano io faccio la presa prona classica, senza che i palmi siano rivolti l'uno verso l'altro PS: se v'interessano questi tipi di movimenti posturali e di extrarotazione, fatevi un search sul movimento di arlaud |
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All the Truth Member
Messaggi: 20,462
Data registrazione: Jun 2007
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26-06-2007, 05:00 AM
io cmq prima facevo un esercizio sdraiato a terra pancia sotto su un tappettino ... passando dalla posizione diciamo come lettera I (tipo superman quando vola per intenderci ) alla T dove la parte alta della T sta piu a questa forma ^ ... palmo rivolto sempre verso il basso e pesi leggeri quindi partenza da I verso T e ritorno verso I .. chissa se mi sono fatto capire |
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UncensoredMember
Messaggi: 112
Data registrazione: Jan 2007
Località: a casa del drifter...
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26-06-2007, 05:15 AM
Quote:
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