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Rookie
Messaggi: 17
Data registrazione: May 2009
Località: Sparta
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Multifrequenza -
26-01-2010, 12:33 PM
MultifrequenzaSalve a tutti! Posto seguendo una scheda per l'allenamento in multifrequenza alternando movimenti push a movimenti pull in maniera pesante e leggera in 4gg. - I WO - Heavy Push Distensioni bilanciere panca piana 5x5 Parallele 4x6 + sovraccarico Military Press 5x5 Panca Presa Stretta 4x6 Squat 4x6 - II WO - Pumping Pull Trazioni 4xMAX presa supina Lat machine dietro 4x10 Pulley 4x8 Barbell Curl 3x8 Hammer Curls 3x10 - III WO - Pumping Push Spinte manubri su inclinata 4x8 Croci su piana 4x10 Alzate Laterali 3x12 French Press con bilanciere EZ 3x8 Spinte tricipiti con corda 3x10 Leg Press 6x8 Calf raise 2x20 - IV WO - Heavy Pull Stacchi 5x5 Trazioni 4xMAX presa prona larga Rematore con bilanciere 5x5 Face Pulls 4x6 Scrollate 4x6 Curl alla scott 4x6 E' un lavoro attuabile? O c'è troppa mole di lavoro? Quali sarebbero le possibile alternative? Grazie a tutti! |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,204
Data registrazione: Jul 2008
Località: napoli
Età: 36
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26-01-2010, 01:14 PM
io cambierei l'ordie dei giorni, diminuirei le ripetizioni aumentando le serie e il peso nei giorni heavy, e cambierei la scelta degli esercizi nei giorni pumping così: - I WO - Heavy Push 75-80% del massimale recuperi sui 2 min stra serie, 5 min tra esercizi Squat 6x 2-3 Distensioni bilanciere panca piana 6x 2-3 military press 6x 2-3 parallele 6x 3-4 +sovraccarico - II WO - heavy Pull 75-80% del massimale recuperi sui 2 min stra serie, 5 min tra esercizi Stacchi 6x 2-3 Rematore con bilanciere 6x 2-3 trazioni presa inversa stretta 6x 3-4 + sovraccarico Scrollate 6x4-5 - III WO - Pumping Push 45-50% del massimale recuperi su 1min tra serie, 3min tra esercizi Spinte manubri su inclinata 4x8 Croci su piana 4x10 Alzate Laterali 3x12 Spinte tricipiti con corda 3x10 Leg Press 6x8 Calf raise 2x20 - IV WO - pumping Pull 45-50% del massimale recuperi su 1min tra serie, 3min tra esercizi lat machine avanti 4x10 Pulley 4x8 rematore presa larga a 90° 3x12 Barbell Curl 3x8 Hammer Curls 3x10 addome 4x20 ma è un consiglio strettamente personale come mai vuoi allenarti con una tale frequenza e intenzità? |
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Rookie
Messaggi: 17
Data registrazione: May 2009
Località: Sparta
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26-01-2010, 01:46 PM
Grazie Cerco maggiore intenSità per dare una scossa alla crescita e mantenere meglio carichi più alti. L'addome lo aggiungo II e IV giorno. |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,204
Data registrazione: Jul 2008
Località: napoli
Età: 36
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26-01-2010, 02:27 PM
l'addome lo terrei in quel modo solo nel 4° allenamneto visto che comunque lo vai a sollecitare indirettamente nei restanti giorni ( tra squat, stacco, panca trazioni varie l'addome viene sollecitato molto) forse potersti sudividere l'allenamento dell'addome in 2 diversi allenamenti per i giorni di pumping tipo crunch e situp ecc... |
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Rookie
Messaggi: 17
Data registrazione: May 2009
Località: Sparta
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26-01-2010, 04:48 PM
Mi chiedevo però quanto un lavoro in multifrequenza possa aiutare nel costruire massa (insieme logicamente ad un'alimentazione adeguata!), rispetto ad un classico allenamento con due multiarticolari e uno di isolamento per gruppo. |
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Tags: forza, multifrequenza, scheda |
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