scheda forza e problema dorso

skemb89 · **scheda forza e problema dorso -** 30-03-2010, 12:14 PM

ciao a tutti ragazzi, sono un neofita (1 anno scarso di allenamento alle spalle fatto male con schee dell'istruttore piene di tanti fronzoli e poca sostanza) e sto seguendo ora un programma di forza per cercare di tirare su questo maledetto carico allenante e renderlo degno di tale nome
ora, è quasi un mese che la seguo, devo dire che va bene in esercizi come panca e squat, ma ho un grosso problema con le trazioni e in generale col dorso che è uno dei muscoli miei meno sviluppati in assoluto, cioè il punto è che dovrei seguire la stessa progressione che faccio con panca e squat anche con le trazioni ma ...non ci riesco proprio
la progressione è
8x3
6x4
5x5
4x6

ogni settimana camnbia la progressione
di trazioni riesco a farne circa 3 3 2 2 tirate al massimo, non sento lavorare il dorso, ma quasi solo esclusivamente i bicipiti che poi ne risentono (anche perchè dopo faccio il rematore manubrio) e quindi nell'hummer curl arrivo distrutto e non vario il peso da tantissimo tempo

questo è l'allenamento

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Push Down 2x12
Alzate laterali 3x12

B
Trazioni (progressione*)
Lento manubri 3x8
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

e seguo una A- B - A

avevo pensato di cambiarla e renderla più funzionale al lavoro per le trazioni, in questo modo :

A
lavoro trazioni
panca progressione
squat progressione
compl pesante petto
compl leggero gambe
tricipiti
alzate laterali

B
rematore bilancere progressione
lento avanti
good morning
stacchi a gambe tese
bicipiti

C
lavoro trazioni
squat progressione
panca progressione
complementare pesante gambe
complementare leggero petto
rematore manubrio

il lavoro sulle trazioni è praticamente questo:

trazioni 2 volte a settimana con circa 10 sollevamenti a seduta..
progressione:
settimana 1
lunedi o martedì
trazioni 5x2 distribuite
2x2 all inizio
2x2 a metà
1x2 alla fine

giovedi o venerdì
trazioni 10x1 distribuite a coppie di 2 serie nel wo
es
2x1 a inizio allenamento
2x1 dopo il primo esercizio
2x1 dopo il secondo
2x1 a metà allenamento
2x1 a fine allenamento

settimana 2
lunedi o martedì
trazioni 5x2 distribuite
3x2 all inizio
2x2 alla fine

giovedi o venerdì
trazioni 10x1 distribuite
4x1 a inizio allenamento
3x1 dopo il secondo
3x1 a fine allenamento

settimana 3
lunedi o martedì
trazioni 3x3 distribuite
1x3 all inizio
1x3 a metà
1x3 alla fine

giovedi o venerdì
trazioni5x2
4x2all inizio
1x2 alla fine

la prossima settimana faccio lo stesso lavoro ma incremento i sollevamenti al posto di 10 ne faccio 12...e così via....

avete qualche idea?

**spike** · 30-03-2010, 12:33 PM

tu fai praticamente
8x3
6x4
5x5
4x6

poi alzi il carico e riparti con un 8x3?

se è così lo stallo è facile raggiungerlo poiché in realtà non si cerca di alzare la forza massima ma la potenza lattacida che andraà ad influenzare (molto poco) la forza massimale.

Il principio dovrebbe essere l'opposto, nella pratica dovresti partire da un incremento di volume sostenibile per uno stesso carico ed in seguito aumentare il carico ad esempio

8x3
8x4
8x5
aumentare il carico e ripartire con un 8x3

questo però è impossibile se si parte con un carico limite (come fai tu nelle trazioni)

la forza va allenata a basse ripetizioni, con esecuzione perfetta e carichi che permettano di effettuare delle concentriche brillanti/dinamiche...il tutto senza mai arrivare neanche vicino al cedimento. Alzare la frequenza aiuta... di quanto dipende da che carichi cominci

skemb89 · 30-03-2010, 12:46 PM

ma quindi secondo te, visto che praticamente è il mio primo pseudo ciclo di forza...ho quasi finito il primo mese, per darti un idea dei carichi la panca la faccio con 50kg e lo squat con 65kg...

tu come procederesti, cambio tutto?

**spike** · 30-03-2010, 02:08 PM

sì, cambierei tutto, non farei nemmeno quello che ti ho suggerito io.

Però il problema è che devi valutare il vantaggio ad essere seguito dal vivo...

insomma c'è qualcuno che perde tempo con te, ed anche se io non approvo il suo metodo, non significa che io abbia la verità in tasca.
....senza considerare che se ti vedesse fare la scheda che non ti ha dato non credo che continuerebbe ad avere le stesse attenzioni per te

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skemb89 Rookie Messaggi: 8 Data registrazione: Mar 2010 Età: 35	scheda forza e problema dorso - 30-03-2010, 12:14 PM scheda forza e problema dorso ciao a tutti ragazzi, sono un neofita (1 anno scarso di allenamento alle spalle fatto male con schee dell'istruttore piene di tanti fronzoli e poca sostanza) e sto seguendo ora un programma di forza per cercare di tirare su questo maledetto carico allenante e renderlo degno di tale nome ora, è quasi un mese che la seguo, devo dire che va bene in esercizi come panca e squat, ma ho un grosso problema con le trazioni e in generale col dorso che è uno dei muscoli miei meno sviluppati in assoluto, cioè il punto è che dovrei seguire la stessa progressione che faccio con panca e squat anche con le trazioni ma ...non ci riesco proprio la progressione è 8x3 6x4 5x5 4x6 ogni settimana camnbia la progressione di trazioni riesco a farne circa 3 3 2 2 tirate al massimo, non sento lavorare il dorso, ma quasi solo esclusivamente i bicipiti che poi ne risentono (anche perchè dopo faccio il rematore manubrio) e quindi nell'hummer curl arrivo distrutto e non vario il peso da tantissimo tempo questo è l'allenamento A Piana (progressione) Squat (progressione) Affondi 3x10 French Press 3x8 Push Down 2x12 Alzate laterali 3x12 B Trazioni (progressione) Lento manubri 3x8 Pressa 3x8 Leg Curl 3x12 Rematore manubrio 3x8 Curl martello 3x10 addome e seguo una A- B - A avevo pensato di cambiarla e renderla più funzionale al lavoro per le trazioni, in questo modo : A lavoro trazioni panca progressione squat progressione compl pesante petto compl leggero gambe tricipiti alzate laterali B rematore bilancere progressione lento avanti good morning stacchi a gambe tese bicipiti C lavoro trazioni squat progressione panca progressione complementare pesante gambe complementare leggero petto rematore manubrio il lavoro sulle trazioni è praticamente questo: trazioni 2 volte a settimana con circa 10 sollevamenti a seduta.. progressione: settimana 1* lunedi o martedì trazioni 5x2 distribuite 2x2 all inizio 2x2 a metà 1x2 alla fine giovedi o venerdì trazioni 10x1 distribuite a coppie di 2 serie nel wo es 2x1 a inizio allenamento 2x1 dopo il primo esercizio 2x1 dopo il secondo 2x1 a metà allenamento 2x1 a fine allenamento settimana 2 lunedi o martedì trazioni 5x2 distribuite 3x2 all inizio 2x2 alla fine giovedi o venerdì trazioni 10x1 distribuite 4x1 a inizio allenamento 3x1 dopo il secondo 3x1 a fine allenamento settimana 3 lunedi o martedì trazioni 3x3 distribuite 1x3 all inizio 1x3 a metà 1x3 alla fine giovedi o venerdì trazioni5x2 4x2all inizio 1x2 alla fine la prossima settimana faccio lo stesso lavoro ma incremento i sollevamenti al posto di 10 ne faccio 12...e così via.... avete qualche idea?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	30-03-2010, 12:33 PM tu fai praticamente 8x3 6x4 5x5 4x6 poi alzi il carico e riparti con un 8x3? se è così lo stallo è facile raggiungerlo poiché in realtà non si cerca di alzare la forza massima ma la potenza lattacida che andraà ad influenzare (molto poco) la forza massimale. Il principio dovrebbe essere l'opposto, nella pratica dovresti partire da un incremento di volume sostenibile per uno stesso carico ed in seguito aumentare il carico ad esempio 8x3 8x4 8x5 aumentare il carico e ripartire con un 8x3 questo però è impossibile se si parte con un carico limite (come fai tu nelle trazioni) la forza va allenata a basse ripetizioni, con esecuzione perfetta e carichi che permettano di effettuare delle concentriche brillanti/dinamiche...il tutto senza mai arrivare neanche vicino al cedimento. Alzare la frequenza aiuta... di quanto dipende da che carichi cominci

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skemb89 Rookie Messaggi: 8 Data registrazione: Mar 2010 Età: 35	30-03-2010, 12:46 PM ma quindi secondo te, visto che praticamente è il mio primo pseudo ciclo di forza...ho quasi finito il primo mese, per darti un idea dei carichi la panca la faccio con 50kg e lo squat con 65kg... tu come procederesti, cambio tutto?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	30-03-2010, 02:08 PM sì, cambierei tutto, non farei nemmeno quello che ti ho suggerito io. Però il problema è che devi valutare il vantaggio ad essere seguito dal vivo... insomma c'è qualcuno che perde tempo con te, ed anche se io non approvo il suo metodo, non significa che io abbia la verità in tasca. ....senza considerare che se ti vedesse fare la scheda che non ti ha dato non credo che continuerebbe ad avere le stesse attenzioni per te