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Rookie
Messaggi: 8
Data registrazione: Mar 2010
Età: 35
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scheda forza e problema dorso -
30-03-2010, 11:14 AM
scheda forza e problema dorsociao a tutti ragazzi, sono un neofita (1 anno scarso di allenamento alle spalle fatto male con schee dell'istruttore piene di tanti fronzoli e poca sostanza) e sto seguendo ora un programma di forza per cercare di tirare su questo maledetto carico allenante e renderlo degno di tale nome ora, è quasi un mese che la seguo, devo dire che va bene in esercizi come panca e squat, ma ho un grosso problema con le trazioni e in generale col dorso che è uno dei muscoli miei meno sviluppati in assoluto, cioè il punto è che dovrei seguire la stessa progressione che faccio con panca e squat anche con le trazioni ma ...non ci riesco proprio la progressione è 8x3 6x4 5x5 4x6 ogni settimana camnbia la progressione di trazioni riesco a farne circa 3 3 2 2 tirate al massimo, non sento lavorare il dorso, ma quasi solo esclusivamente i bicipiti che poi ne risentono (anche perchè dopo faccio il rematore manubrio) e quindi nell'hummer curl arrivo distrutto e non vario il peso da tantissimo tempo questo è l'allenamento A Piana (progressione*) Squat (progressione*) Affondi 3x10 French Press 3x8 Push Down 2x12 Alzate laterali 3x12 B Trazioni (progressione*) Lento manubri 3x8 Pressa 3x8 Leg Curl 3x12 Rematore manubrio 3x8 Curl martello 3x10 addome e seguo una A- B - A avevo pensato di cambiarla e renderla più funzionale al lavoro per le trazioni, in questo modo : A lavoro trazioni panca progressione squat progressione compl pesante petto compl leggero gambe tricipiti alzate laterali B rematore bilancere progressione lento avanti good morning stacchi a gambe tese bicipiti C lavoro trazioni squat progressione panca progressione complementare pesante gambe complementare leggero petto rematore manubrio il lavoro sulle trazioni è praticamente questo: trazioni 2 volte a settimana con circa 10 sollevamenti a seduta.. progressione: settimana 1 lunedi o martedì trazioni 5x2 distribuite 2x2 all inizio 2x2 a metà 1x2 alla fine giovedi o venerdì trazioni 10x1 distribuite a coppie di 2 serie nel wo es 2x1 a inizio allenamento 2x1 dopo il primo esercizio 2x1 dopo il secondo 2x1 a metà allenamento 2x1 a fine allenamento settimana 2 lunedi o martedì trazioni 5x2 distribuite 3x2 all inizio 2x2 alla fine giovedi o venerdì trazioni 10x1 distribuite 4x1 a inizio allenamento 3x1 dopo il secondo 3x1 a fine allenamento settimana 3 lunedi o martedì trazioni 3x3 distribuite 1x3 all inizio 1x3 a metà 1x3 alla fine giovedi o venerdì trazioni5x2 4x2all inizio 1x2 alla fine la prossima settimana faccio lo stesso lavoro ma incremento i sollevamenti al posto di 10 ne faccio 12...e così via.... avete qualche idea? |
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