Layne Norton's Power/Hypertrophy Routine

[Baiolo Karonte]

la scheda l'hai seguita alla lettera?

[greatescape]

si "perfettamente" tranne il 5 giorno delle gambe come ho detto
a me è piaciuta molto l'ho interrotta perche la prossima settimana cambiero allenamento come mi ero programmato altrimenti l'avrei tenuta ancora

[gian90]

quante sett hai fatto? a me non dispiace pero' per i miei gusti ci sono troppi superset, cioe' ci sono troppi esercizi ausiliari...

[ebbubba]

Originariamente inviato da gian90

quante sett hai fatto? a me non dispiace pero' per i miei gusti ci sono troppi superset, cioe' ci sono troppi esercizi ausiliari...

diceva chel 'avrebbe iniziata il 5 aprile quindi sono 6 settimane fino a oggi che è il 16 maggio

[greatescape]

si infatti sono 6 settimane wow che memoria

sarebbe interessante una scheda come questa con i concetti dello skinny bastard di de franco

[ebbubba]

Originariamente inviato da greatescape

si infatti sono 6 settimane wow che memoria

sarebbe interessante una scheda come questa con i concetti dello skinny bastard di de franco

in effetti fra i vari superpoteri che ho acquisito grazie alla meditazione ho ricevuto anche quello di andare a leggere sopra i post la data e l'ora di invio ....

[gian90]

Originariamente inviato da greatescape

si infatti sono 6 settimane wow che memoria

sarebbe interessante una scheda come questa con i concetti dello skinny bastard di de franco

Non penso ci voglia tanto, alla fine questa è un fax simile, solo che nei giorni di ipertrofia ci sono molti piu' esercizi e questo comporta fare piu' sedute.
Come idea a me è sempre piaciuta e penso sia anche redditizio pero' secondo me qui esagera col numero di esercizi...

[greatescape]

Originariamente inviato da gian90

Non penso ci voglia tanto, alla fine questa è un fax simile, solo che nei giorni di ipertrofia ci sono molti piu' esercizi e questo comporta fare piu' sedute.
Come idea a me è sempre piaciuta e penso sia anche redditizio pero' secondo me qui esagera col numero di esercizi...

allora con lo skinny ho aumentato molto la panca ma li mangiavo molto e dormivo qui invece venivo da almeno 3 settimane di alimentazione non perfetta e sonno frazionato questa cosa mi è durata per altre 2 settimane
diciamo che a me cambiare allenamento spesso mi porta anche nuovi stimoli mentali
la cosa che ho trovato in entrambi è che con queste due schede mi sentivo di migliorare ad ogni allenamento in molte schede vado come in stallo cioe dopo un po' devo cambiare allenamento anche perche mi sembra non produca piu stimoli alla crescita

questo mi ha dato piu in termini di massa ( ma anche lo skinny mi ha dato un bel po')
dopo questo allenamento ho migliorato molto i pettorali sopratutto la parte superiore, ora sono piu pieni e un po' piu separati rispetto a prima.

quello che dovrei fare è analizzare ogni allenamento che provo scrivendo pro e contro, metodi di allenamento impressioni ecc
per capire su di me quali esercizi danno maggiori benefici
in questo modo potrei crearmi una mia scheda personale

e ora iniziero a farlo altrimenti con la memoria che ho va a finire che mi scordo tutto

cmq quello che funziona in una certa maniera su di me non è detto che funzioni anche per tutti gli altri o quello che non ha funzionato per me non è detto che a voi non provochi benefici invece

n.b. il punto forte dello skinny è il poter variare esercizi proposti
il punto negativo dello skinny che ho avvertito io era che bicipiti, tricipiti e spalle venivano allenate "poco" (idea personale)
per questo ho aggiunto il quarto giorno dove le lavoravo stile fst-7
e infatti il risultato era molto buono

[Shade]

Ma lo skinny è una cosa simile???

ME Lb

Deadlift till knees 6 x 3/4 x 3 + 3 x 2/2 x 3 + 4 x 2 + 4 x 1
Bulgarian split squat 3 x 6-12
Leg curl 3 x 8-12
Ski squat 5'

2°
ME Ub

Bench press 6 x 3/8 x 2/10 x 1
Chin-ups 10 x 2
a1)Seated cable rows 3-4 x 8-12
a2)Scarecrows 3-4 x 8-12
Trap bar shrugs 3-4 x 8-15
Db curls 3-4 x 8-15

3°
DE Lb

Depth jumps(onto box) 5 x 3
Deadlift till knees 4 x 3
Romanian deadlift 3 x 8-12
Ski squat 5'

6°
RE Ub

Bench press 3 x 12-15@55/60% 1 rm
Chin-ups 10' x max
a1)Inverted rows 3-4 x 8-12
a2)Scarecrows 3-4 x 8-12
Db military press 4 x 8-12
Triceps pushdowns 3 x 8-15

[greatescape]

lo skinny ha 3 versioni la seconda è per i velocisti
la prima prevedeva 3 allenamenti a settimana
io ho fatto la vers 3 senza quarto giorno per le gambe il de e ho messo il mio vanity day come lo chiama defranco con le braccia e le spalle le ho aggiunte all'inizio nel 4 poi le ho messe nel lower
troppo pesante spalle tric/bic

prima di rifare lo skinny provero un altro metodo sempre di defranco
un evoluzione dello skinny

cmq non è da bber è piu da atleti

[Shade]

ho trovato l'articolo originale scritto da DeFranco diciamo che lo skinny come il Norton sono allenamenti diciamo che potrebbero essere utilizzati in una periodizzazione come fase di volume giusto????

Grazie

[greatescape]

guarda sullo skinny ti sapranno rispondere magari meglio sia trokji che spike
nel senso ti potranno togliere piu dubbi
lo skinny è un allenamento off season per atleti
il numero 2 è per i velocisti
lui allena ragazzi che giocano in vari sport sopratutto basket e football
quando invece sono on season questo allenamento non va bene
diciamo quindi che serve a migliorare la forza e migliorare sopratutto certe qualità
lo skinny n°1 ha riscosso molto successo per questo poi lui ha scritto il 2 e poi il 3
a me è piaciuto molto pero per i miei gusti era carente di braccia e spalle
io ho fato del suo programma per il petto la floor press con manubri palms in e spinte per il petto su fitball sempre con manubri
diiciamo che con i manubri me la cavo molto bene perche li ho sempre usati di un certo peso
all'inizio potresti avere problemi a gestirli.
il mio limite iniziale con i manubri di 50/55kg era che non li riuscivo a tenere con i polsi ma ora non ho piu questi problemi
un altro ostacolo potrebbe essere nel cedimento improvviso delle braccia
insomma stai attento

naturalmente non parlo dei problemi legati alla floor o alla fitball ma in generale con i manubri

[Shade]

Si ho letto tutti e 3 gli articolo e l'ultimo mi pare il migliore
Visto che tu lo hai provato mi spieghi una cosa???
Nel primo giorno non parla di quante serie fare ma parla solo di rip da 3 a 5, come ci si regola???

Grazie

[gian90]

In teoria è come il ME del west side originale, quindi si sale a tuan volta a triple, la volta dopo a doppie, poi a singole (ecc) fino praticamente al cedimento, in pratica devi sempre battere il tuo record settimanale. Dopo poche settimane cambi l'esercizio con una sua variante!
A me gli ME intesi cosi' non sembrano un buon metodo...con pesi cosi' alti farsi male è facile, molto meglio arrivare al cedimento tecnico a mio parere!
Inoltre le gambe le alleni solo una volta a settimana al contrario dell'upper che viene toccato dalle due alle tre volte a seconda dell'inserimento o meno del vanity training dove fai praticamente lavoro supplementare a tuo piacere

[greatescape]

per chi fosse interessato layne norton ha appena aggiornato la sua routine di allenamento.
riporto il programma in inglese (per chi volesse vedere gli esercizi gli consiglio di cercare i video tramite google).

Day 1: Upper Body Power Day
Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows - 3 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups - 2 sets of 6-10 reps
Auxiliary Pulling movement: Rack chins - 2 sets of 6-10 reps
Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses - 3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Weighted dips - 2 sets of 6-10 reps
Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses - 3 sets of 6-10 reps
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls - 3 sets of 6-10 reps
Auxiliary extension movement: Skull crushers - 3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power Day
Pressing Power Movement: Squats - 3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Hack Squats - 2 sets of 6-10 reps
Assistance extension movement: Leg extensions - 2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts - 3 sets of 5-8 reps
Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls - 2 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise - 3 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Seated calf raise - 2 sets of 6-10 reps

Day 3: Rest


Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows - 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: Rack chins - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns - 2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy shoulder movement: Upright rows - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables - 3 sets of 12-20 reps

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Lower Body Power Exercise speed work: Squats - 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Hack squats - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Leg presses - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension movement: Leg extensions - 3 sets of 15-20 reps
Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling movement: Lying leg curls - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling movement: Seated leg curls - 2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises - 4 sets of 10-15 reps
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises - 3 sets of 15-20 reps

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses - 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press - 3 sets of 12-15 reps
Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes - 2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench - 2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks - 2 sets of 15-20 reps

Day 7: Rest

Keep in mind this workout would be for someone who is relatively adapted to higher frequency and volume, so you may want to cut out an assistance/auxiliary exercise on each day to start until your body adapts.

sempre 5 sedute a settimana, una routine bella tosta non adatta a tutti.

in questo blog viene spiegata meglio

Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) | SimplyShredded.com