Layne Norton's Power/Hypertrophy Routine

[gian90]

Mi piacciono lo schema e l'idea ma a mio parere c'è veramente troppa roba. Prova a contare quante volume fanno i tricipiti in una settimana...io conto più di trenta serie senza tener conto degli esercizi di trazione, assurdo imo!

[matalo]

Originariamente inviato da greatescape

per chi fosse interessato layne norton ha appena aggiornato la sua routine di allenamento.
riporto il programma in inglese (per chi volesse vedere gli esercizi gli consiglio di cercare i video tramite google).

Day 1: Upper Body Power Day
Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows - 3 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups - 2 sets of 6-10 reps
Auxiliary Pulling movement: Rack chins - 2 sets of 6-10 reps
Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses - 3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Weighted dips - 2 sets of 6-10 reps
Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses - 3 sets of 6-10 reps
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls - 3 sets of 6-10 reps
Auxiliary extension movement: Skull crushers - 3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power Day
Pressing Power Movement: Squats - 3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Hack Squats - 2 sets of 6-10 reps
Assistance extension movement: Leg extensions - 2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts - 3 sets of 5-8 reps
Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls - 2 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise - 3 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Seated calf raise - 2 sets of 6-10 reps

Day 3: Rest


Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows - 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: Rack chins - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns - 2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy shoulder movement: Upright rows - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables - 3 sets of 12-20 reps

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Lower Body Power Exercise speed work: Squats - 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Hack squats - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Leg presses - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension movement: Leg extensions - 3 sets of 15-20 reps
Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling movement: Lying leg curls - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling movement: Seated leg curls - 2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises - 4 sets of 10-15 reps
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises - 3 sets of 15-20 reps

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses - 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press - 3 sets of 12-15 reps
Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes - 2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench - 2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks - 2 sets of 15-20 reps

Day 7: Rest

Keep in mind this workout would be for someone who is relatively adapted to higher frequency and volume, so you may want to cut out an assistance/auxiliary exercise on each day to start until your body adapts.

sempre 5 sedute a settimana, una routine bella tosta non adatta a tutti.

in questo blog viene spiegata meglio

Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) | SimplyShredded.com

Ammazza quanta roba dal vecchio programma ha allungato non poco, e cambiato parecchio. Vedo diverso il volume e esercizi di pompaggio che nel primo non c'erano

[silver]

Originariamente inviato da Shade

Ma lo skinny è una cosa simile???

ME Lb

Deadlift till knees 6 x 3/4 x 3 + 3 x 2/2 x 3 + 4 x 2 + 4 x 1
Bulgarian split squat 3 x 6-12
Leg curl 3 x 8-12
Ski squat 5'

2°
ME Ub

Bench press 6 x 3/8 x 2/10 x 1
Chin-ups 10 x 2
a1)Seated cable rows 3-4 x 8-12
a2)Scarecrows 3-4 x 8-12
Trap bar shrugs 3-4 x 8-15
Db curls 3-4 x 8-15

3°
DE Lb

Depth jumps(onto box) 5 x 3
Deadlift till knees 4 x 3
Romanian deadlift 3 x 8-12
Ski squat 5'

6°
RE Ub

Bench press 3 x 12-15@55/60% 1 rm
Chin-ups 10' x max
a1)Inverted rows 3-4 x 8-12
a2)Scarecrows 3-4 x 8-12
Db military press 4 x 8-12
Triceps pushdowns 3 x 8-15

Mi ricorda qualcosa...

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Originariamente inviato da greatescape

per chi fosse interessato layne norton ha appena aggiornato la sua routine di allenamento.
riporto il programma in inglese (per chi volesse vedere gli esercizi gli consiglio di cercare i video tramite google).

Day 1: Upper Body Power Day
Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows - 3 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups - 2 sets of 6-10 reps
Auxiliary Pulling movement: Rack chins - 2 sets of 6-10 reps
Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses - 3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Weighted dips - 2 sets of 6-10 reps
Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses - 3 sets of 6-10 reps
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls - 3 sets of 6-10 reps
Auxiliary extension movement: Skull crushers - 3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power Day
Pressing Power Movement: Squats - 3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Hack Squats - 2 sets of 6-10 reps
Assistance extension movement: Leg extensions - 2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts - 3 sets of 5-8 reps
Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls - 2 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise - 3 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Seated calf raise - 2 sets of 6-10 reps

Day 3: Rest


Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows - 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: Rack chins - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns - 2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy shoulder movement: Upright rows - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables - 3 sets of 12-20 reps

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Lower Body Power Exercise speed work: Squats - 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Hack squats - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Leg presses - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension movement: Leg extensions - 3 sets of 15-20 reps
Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling movement: Lying leg curls - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling movement: Seated leg curls - 2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises - 4 sets of 10-15 reps
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises - 3 sets of 15-20 reps

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses - 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press - 3 sets of 12-15 reps
Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes - 2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench - 2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks - 2 sets of 15-20 reps

Day 7: Rest

Keep in mind this workout would be for someone who is relatively adapted to higher frequency and volume, so you may want to cut out an assistance/auxiliary exercise on each day to start until your body adapts.

sempre 5 sedute a settimana, una routine bella tosta non adatta a tutti.

in questo blog viene spiegata meglio

Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) | SimplyShredded.com

un bel programma... complesso

consente di migliorare bene l ipertrofia a chi fa allenamenti chi fa allenamenti di forza (fino a 25 reps nei giorni tosti)

consente di migliorare bene la forza a chi fa allenamenti di ipertrofia( molto volume)

tutt' al più ti consiglio di ridurre la frequenza-riposo ammeno che tu sia "in cura"

ti consiglierei di cambiare allenamento nei prossimi 10gg e non ora. cosi' ne sfrutteresti l efficacia


ma se psicologicamete ( la parte più importante, quella che ti fa continuare e migliorare) vuoi cambiare con un all nuovo
ti consiglio il classico e famosamente riconosciuto un cluster oppure un mix r.p. calando continuamente il carico come nelle serie a scalare

in questa successione avresti un buon guadagno di iperlasia(esiste!)
con forse un guadano di forza.
sfrutteresti la struttura proteica strutturale appena creata

sono a tua disposizione per un costruttivo scambio di opinioni

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per aiutare te e me stesso se è possibile vorrei sapere i tuoi obbiettivi

[greatescape]

io ? ultimamente ho fatto hst per 2 mesi, poi un altro allenamento che ora non ricordo vuoto totale
e a gennaio un allenamento di forza con degli esercizi accessori sui muscoli allenati
diciamo che quindi fino a dicembre mi sono allenato in full body mentre a gennaio in split + 1 giorno a settimana full body di soli multiarticoli con basse rip

ora ho un allenamento in programma ma dovrei leggermi il testo prima

parlando del layne norton il nuovo e il vecchio, quello che posso dire è che sono 2 stili di allenamento molto diversi
quindi non si puo parlare di evoluzione

sul layne norton classico oltre a me potete trovare numerosi feedback nella rete, mentre per quello nuovo che è uscito da poco ne avrete pochi

un buon allenamento che mi è piaciuto è stato il doggcrapp

per me il rest pause è un ottimo sistema

anche con hst mi sono trovato bene, riuscendo a migliorare i miei carichi in tutti gli esercizi usati (sono riuscito a fare 3 rip di panca piana con 2 manubri da 60kg l'uno davvero ottimo)

quindi anche il sistema di progressione che attua hst è valido

[menphisdaemon]

In termini di sviluppo ipertrofico invece cosa hai notato sulla tua persona?

Cmq da notare, sulla scia della maggior parte dei trainer, come il lavoro "neurale" sia sensibilmente diminuito.

[gian90]

Great il sistema di progressione dell'hst è una semplice periodizzazione lineare...
Però maneggiare manubri da 60kg è tosta cavolo...non hai paura a stare a reps così basse sai manubri?

[greatescape]

Originariamente inviato da menphisdaemon

In termini di sviluppo ipertrofico invece cosa hai notato sulla tua persona?

Cmq da notare, sulla scia della maggior parte dei trainer, come il lavoro "neurale" sia sensibilmente diminuito.

il dc l'ho fatto lo scorso anno per 6 settimane, non mi ricordo bene tutti i pro e i contro dato che non ho un diario.
mi ricordo che è stato un buon metodo di allenamento, forza e massa erano migliorate un po', sopratutto le spalle mi ricordo che rispondevano bene al rest pause come crescita

per certi versi ho trovato superiore invece hst dove ho svolto tutte e 8 le settimane.
la forza mi aumentava sempre di piu su ogni esercizio scelto, la cosa strana pero fu che gli aumenti di forza li ebbi solo in quegli esercizi selezionati come se ci fosse stato anche una sorta di adattamento.

ho preferito usare i manubri in molti esercizi proprio perche con i manubri conoscevo bene i miei carichi
quindi l'aumento che ho avuto con le spinte con i manubri su panca piana non l'ho avuto poi facendo le spinte con bilanciere su panca, cosi come le spalle allenate con i manubri testandole con il bilanciere il guadagno di forza non c'e' stato

una pecca che do agli esercizi full body è che sono carenti di complementari pero è un vantaggio\svantaggio
la multifrequenza non accetta troppi complementari, fare croci e spinte in un certo modo stancherebbe troppo il muscolo
anche in una scheda split vanno selezionati gli esercizi giusti, l'intensita, i muscoli da lavorare ecc

per chi volesse provare il dc lo consiglio cmq cosi come consiglio hst, dato che a volte si potrebbe rispondere diversamente, poi sono tutti e 2 ottimi (anche se preferisco hst in un certo modo).

le prime 2 settimane del hst le ho trovate un po' strane (colpa delle 15 ripetizioni)

Originariamente inviato da gian90

Great il sistema di progressione dell'hst è una semplice periodizzazione lineare...
Però maneggiare manubri da 60kg è tosta cavolo...non hai paura a stare a reps così basse sai manubri?

avevo uno spotter che mi aiutava nella partenza e mi facevo tenere leggermente sotto i polsi, dato che era il metodo piu sicuro in quanto i gomiti non permettono il pieno controllo del braccio se ti dovesse cedere verso l'interno
quindi in realtà iniziavo a contare la prima ripetizione dopo che lo spotter mi aiutava a distendere le braccia in alto
solo 2 volte su 3 sono riuscito a fare tutte e 3 le ripetizioni da solo in un'altra ne avevo fatte solo 2 e la terza aiutata un po'

la mia concentrazione principale era quella di tenere stabili i polsi senza far cedere l'avambraccio piu che spingere, la spinta era la mia seconda preocuppazione

come quando faccio le spinte per le spalle con i manubri cerco di concentrarmi sempre nel tenere la traiettoria giusta

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un grande allenamento per l ipertrofia sia il primo che il secondo
la parte neurale è logico che ne soffre o aumenta di pochissimo

tra quelli che hai nominato il dc è efficacissimo ma con attenzione