Layne Norton's Power/Hypertrophy Routine

[greatescape]

volevo proporvi questo metodo di allenamento sembra dare sia forza che massa

Day One, Upper Power:
3 or 4 Compound pressing and pulling movements, 3-5 sets in the 5 rep range, and 1 Accessory Movement

Day Two, Lower Power:
2 or 3 Squatting and Deadlifting movements, 3-5 sets in the 5 rep range, and 1 Accessory Movement

Day Three, Off

Day Four, Hypertrophy Chest/Arms:
3 Benching movements, 2-3 sets in the 8-12 rep range. 1-2 reps short of failure.
3 Supersets consisting of 2 exercises each, 3 biceps and 3 triceps, 3 sets in the 8-12 range, 1-2 reps short of failure.
1 Chest accessory exercises, 3 sets, 8-12 reps, 1-2 reps short of failure.

Day Five, Hypertrophy Shoulders/Back/Traps:
4 Supersets consisting of 2 exercises each, 3 Shoulders and 3 Backs in the 8-12 reps range, and 2 Traps in the 10-15 rep range, 2-3 sets each. 1-2 reps short of failure.
1 Optional Back compound, 2 sets in the 8-12 rep range, 1-2 reps short of failure.

Day Six, Hypertrophy Legs/Calves:
2 Supersets consisting of 2-3 exercises each, 4-5 sets in the 8-15 range. 1-2 reps short of failure.

Day Seven, Off
Template

Sunday: Upper Power
-5x5 or 3x5 for all lifts(5x5 on bulk cause recovery is better, 3x5 on cut)
-Barbell Bench Press
-Barbell Rows
-Military Press
-Barbell Shrugs
Monday: Lower Power
-5x5 or 3x5 for all lifts(5x5 on bulk cause recovery is better, 3x5 on cut)
-Back Squat
-Stiff Leg Deadlift, Or Romanian DL
-6-8 sets of Standing Calf, little higher reps, i like to do 6-8 on heavy days

Tues: Off (I usually do some cardio)

Wednesday: Hypertrophy Chest/Arms
(For hypertrophy days i never go to failure, always stop about 2 reps before failure)
-DB Incline Bech 3x8-12
-Barbell Close Grip Bench 3x8-12
-DB Flat Bench 2x8-12
-Preacher Curls 3x8-12 super setted with
-Standing French Press 3x8-12
-Push Downs 3x8-12 super setted with
-DB Hammer Curls
-Cable Crossovers 3x8-12
-Machine Curl 3x8-12 supersetted with
-Machine Dips 3x8-12
Thursday: Hypertrophy Shoulders/Back/Traps
(For hypertrophy days i never go to failure, always stop about 2 reps before failure)
-DB Shoulder Press 3x8-12 super setted with
-DB Front Raise 3x8-12
-DB One Arm Row 3x8-12 super setted with
-DB Arnold Press 3x8-12
-Lat Pull Down (Wide Grip) 2x8-12 super setted with
-DB Shrugs 2x10-15
-Lat Pull Down (Close grip, palms facing in) 2x8-12 super setted with
-DB Upright Row 2x10-15
-T-bar row 2x8-12 (Usually too tired/dead to do this last exercise, but some times i do it)
Friday: Hypertrophy Legs/Calves
(For hypertrophy days i never go to failure, always stop about 2 reps before failure)
-Hack Squat 5x8-12 super setted with
-Standing Calf 5x10-15
-Leg Extensions 5x10-15 super setted with
-Sitting Leg Curls 5x10-15 super setted with
-Sitting Calf Raise 4x8-12

Saturday: Off (cardio if you want)

[Shade]

Caspita sembra davvero bello e interessante..... Qualcuno lo ha mai provato???

[greatescape]

io lo inizio domani al posto del mio ciclo del hst
tanto a settembre provero il vaniglia
questo ciclo non mi convinceva al 100% l'ultimo mio dubbio era sulla gestione delle percentuali settimanali
cmq di questo allenamento ci sono pochi feedback in giro perche credo che sia piuttosto recente e anche molto duro
qualcuno che lo ha provato l'ho trovato riportando commenti positivi

l'ho riportato in inglese anche perche credo che sia piu utile per chi voglia vedere gli esercizi sui vari siti
dumbbell o db sono i manubri e barbell il bilanciere
row è rematore
preacher è la nostra panca schott
deadlift sono gli stacchi

[Shade]

Però è un problema nn sapere come regolarsi per i carichi... in quanto se spingi troppo ti friggi con tutti quegli esercizi, se spingi poco, nn si va da nessuna parte......... Come ti regoli??????

Secondo me se facevi l'hst classico ora forse andavi più sul sicuro... magari se proprio nn volevi fare una full body identica ogni giorno, potevi creartene2 da alternare e via

Cmq se ti va tienici aggiornati

[greatescape]

Originariamente inviato da Shade

Però è un problema nn sapere come regolarsi per i carichi... in quanto se spingi troppo ti friggi con tutti quegli esercizi, se spingi poco, nn si va da nessuna parte......... Come ti regoli??????

Secondo me se facevi l'hst classico ora forse andavi più sul sicuro... magari se proprio nn volevi fare una full body identica ogni giorno, potevi creartene2 da alternare e via

Cmq se ti va tienici aggiornati

guarda i miei carichi li conosco e mi ero segnato i carichi per fare hst con le mie ripetizioni programmate
qui i carichi sono facili da gestire, i primi 2 giorni sono come il max effort e servono per la forza
gli altri per l'ipertrofia devi rientrare in quel range di ripetizioni senza andare al fallimento
anche l'allenamento che ho fatto prima mi ha dato buoni risultati
questo lo terro per 6 settimane piu o meno

[Baiolo Karonte]

nn mi piace xchè fa power su 2 gg e hyper su 3..

perchè non fai 2 e 2?sarebbe molto melgio

[greatescape]

come fai a fare 2 giorni di hyper ??
gia cosi è tosta
io avrei scelto gambe spalle
e le braccia le avrei divise con petto e dorso
cmq la provero cosi come viene proposta senza modifiche

[spike]

Originariamente inviato da greatescape

come fai a fare 2 giorni di hyper ??
gia cosi è tosta
io avrei scelto gambe spalle
e le braccia le avrei divise con petto e dorso
cmq la provero cosi come viene proposta senza modifiche

fermi tutti, l'ultima frase è da giubilio nazionale

great, si può fare tutto, volendo si può fare anche un solo giorno di hyper

[Baiolo Karonte]

beh potresti fare upper lower upper lower very easy..

tutto si può e si deve adattare

[greatescape]

si avevo pensato anche a un allenamento cosi un po' di tempo fa
preferisco fare una suddivisione da due muscoli per lavorarli in maniera piu intensa
il prossimo allenamento dopo questo faro un a/b ma non upper e lower e poi una classica split

[Trokji]

Ma io non ho capito.. che percentuali si dovrebbero usare? che tipo di progressione c'è? per quanto tenerlo e poi quando scaricare?

[greatescape]

i primi 2 gg sono come "ME" (max effort) penso e poi gli altri dice di fare le ripetizioni senza andare a cedimento con i carichi
non c'e' progressione, cioè devi usare i carichi che ti permettono di fare quelle determinate ripetizioni
se diventi piu forte aumenti sempre rimanendo con i carichi adeguati che non ti portino a cedimento

[greatescape]

se a qualcuno interessa riporto il feedback su questo allenamento
personalmente a livello di forza ho aumentato poco sui 3 big
pero per quello che riguarda braccia, spalle e dorso sono migliorato un po', ma il miglioramento maggiore è stato sul lato della massa, muscoli piu pieni e voluminosi
il quinto giorno delle gambe sono riuscito a farlo solo 2 volte per ora, purtroppo per una serie di motivi non riuscivo mai ad andare in palestra piu di 4 volte a settimana quindi il workout delle gambe mi saltava sempre

consiglio questo allenamento a chi sta in massa e magari integra bene
non ho integrato molto mentre lo facevo, pero come allenamento non è leggero quindi consiglio una buona integrazione sia durante che dopo per recuperare

insomma da provare

i giorni piu duri saranno il terzo e il quarto

[spike]

i feedback interessano sempre: magari non interviene nessuno ma se li leggono tutti

[greatescape]

grazie spike
il fatto che io non faccio diari quindi al max riporto solo i risultati finali

cmq su di me ha avuto un ottimo risultato a livello di massa
petto molto piu voluminoso, braccia piu grandi, dorso trapezi ecc

le gambe non posso commentare dato che non ho seguito la scheda per la parte del 5 giorno

nota personale ho trovato veramente pesante il 3 giorno petto e braccia insieme da fare sono veramente duri
mentre nel quarto seguendo la scheda mi trovavo gli avambracci stanchi e gonfi

quindi se avessi potuto scegliere avrei fatto
il giorno del petto solo petto o a limite avrei aggiunto le gambe
poi il quarto prima dorso e poi spalle
e il quinto o solo braccia o anche gambe se non le avessi messe con il petto
allenare bicipiti e tricipiti insieme lo trovo piu proficuo e stimolante

questo è un tipo di allenamento che rifarei.