come è...

[David23]

la scheda che ho provato a fare seguendo il westside di defranco..

lunedi(max effort upper body)

bench press(riscaldamento + 1 serie con 3/5 ripetizioni al massimo carico)
bench pressa manubri 2 serie per il massimo numero di rip(pausa 3-4 min)
rematore manubrio 4 serie da 8/12 rip
power clean seduto manubri 4serie da 8/12 rip
scrollate manubri 4serie da 10/15 rip
curl 4 serie da 8/15 rip


martedi(dynamic effort lower body)

vertical jump 8 serie da 1/3 balzi
bulgiarian split squat 3 serie da 10 rip
romanian deadlift 3 serie da 8/12 rip
crunch con peso 4 serie da 15 rip


giovedi(upper body)

bench press 3 serie per il max numero ripetizioni
chin up 4 serie per 8/12 rip
power clean da seduto manubri 4 serie per 8/12rip
military press 4 serie per 8/12 rip
scrollate manubri 3 serie per 10 rip
curl 3 serie per 10 rip


venerdi( max effort lower body)

bulgiarian split squat 3 serie da 6-12 rip
glute raise 3 serie da 8/12 rip
deadlift riscaldamento + una serie da 3/5 rip(peso massimale)
circuito abs (4/5 esercizi) 20 rip per ogni esercizio..per un totale di tre giri di cricuito..