Skinny Bastards part III

[Shade]

Originariamente inviato da Trokji

Ma sicuramente non è così rigido. Come al solito mi sa che non si ha voglia di leggere ma si vuole avere solo la tabellina magica pronta. Ora l'ultimo articolo di De Franco non l'ho letto, ma nei suoi precedenti lasciava molto spazio alla personalizzazione, anzi di per sè lo skinny bastard prevedeva una progressione di un certo tipo seppur "grossolana" ed una ruotazione degli esercizi. QUesto però chiaramente non lo scriveva nella tabella ma bisognava leggere perbene l'articolo.
Ovviamente se lo adatti devi farlo come lui ti suggerisce altrimenti diventa un'altra cosa

Trokji io l'artilo l'ho letto tutto, ora o sono io ottuso(probabile come anche no) e non ci ho capito nulla oppure sul come personalizzare il tutto non c'è scritto, come dicevo per esempio sulla panca dice di salire con il carico partendo con un paio di serie da 5rip e poi di triple fino al massimo....

Cmq non so se ti va di leggerlo ma questo è l'articolo
Articles

Originariamente inviato da gian90

Conta che nel lunedi' la panca potrai farla massimo 2-3 settimane, poi devi variare secondo de franco.

Alterna sedute a % alte con sedute a % basse
Alterna gli esercizi per avere il massimo risultato da essi (e qui non sono del tutto d'accordo) ed evitare gli infortuni (probabile)
Questo è quello che ho capito io!
Per i lresto mi sembra un metodo divertente!

anche io la penso così e poi un mesociclo così non credo sia tragico da seguire.......

Originariamente inviato da Gianlu.....

io manterrei certe logiche ma alla fine cambierei praticamente tutto adattandolo a quello che ti serve a te. come dice spike


tirare a max la panca è una stron-ata colossale.
idem i vari ME....


ecco come lo farei io:

1)
panca piana 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA
panca piana o inclinata 80%xmax rip velocix5serie /65-70% se inclinata.
parallele pesanti o military press 5x6rip


2)
squat 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA
squat regolare 80%x max rip veloci x 5
trazioni sali a triple +5kg allavolta fino a che vengono fludi.
rematore 4x8rip
bicipiti 4x8rip



3)
panca maratona sheiko o simili.
manubri su inclinata 5x10rip
military press con manubri 5x10rip
tricipiti lottatore 5x10rip
oxford 3 serie


4)
front squat o squat o box squat 6x3 tutte veloci.
stacco alterni 6x3x75% / 8x2x80%
affondi inversi 5x10
trazioni volume 10x5
trazioni orrizzontali 5x10
bicipiti man su inclinata 5x10

Si ho capito Gianlu ma ora non si tratta più dello skinny bastard ma è tutt'altro..........

Anche io avevo pensato a delle modifiche ma solo per panca-squat e stacco e lasciare invariato il resto, dato come ha detto Gian90 una volta che hai ripetuto per 3 volte la tiritera di salire a triple è finita.........

Grazie a tutti

[Gianlu.....]

il problema è che sti guru di oltre oceano sono tutta pubblicità e poca sostanza....

[Shade]

Tu quindi non credi in questo metodo???
dovendo cambiare solo squat panca e stacco che progressioni o metodo useresti???

Grazie

[Gianlu.....]

guarda, nel tuo caso specifico, dopo il ciclo russo devi fare qualita sulle alzate principali. con serie meno tirate. quindi capirai che salire a triple fino al massimo o fare un 3xmax al 60% è quant più lontano da quello che imho devi fare.

poi nei complementari puoi sbizzarirti ma i fondamentali li farei in maniera molt pulita per almeno un mesetto


altro discorso se parliamo di limite tecnico, come nel programma che ti ho postato... ma, ammettendo che DeFrancos sia veramente in grado di valutare la qualità di una alzata, è un concetto che non vende

[Shade]

Originariamente inviato da Gianlu.....

guarda, nel tuo caso specifico, dopo il ciclo russo devi fare qualita sulle alzate principali. con serie meno tirate. quindi capirai che salire a triple fino al massimo o fare un 3xmax al 60% è quant più lontano da quello che imho devi fare.

poi nei complementari puoi sbizzarirti ma i fondamentali li farei in maniera molt pulita per almeno un mesetto

ecco perfetto Gian e quello che intendo pure io, come li faresti i fondamentali???
Se fatti come ad esempio descritti da te in quella scheda che hai postato e il resto lasciato com'è potrebbe andare come allenamento da seguire per 1 o massimo 2 mesi magari cambiando i complementari.....

[Gianlu.....]

guarda è semplice, devi tenere in considerazione anche il fattore qualità dell'alzata.

se matieni sempre quest'ultimo al massimo puoi fare quello che vuoi...

dal 5x5con un peso giusto al salire a singole fino al massimo (che sarà un "massimo tecnico" altrimenti il fattore qualità scende...)

chiaro no?

vedi tu di conseguenza cosa preferisci fare..

[spike]

Originariamente inviato da Gianlu.....

il problema è che sti guru di oltre oceano sono tutta pubblicità e poca sostanza....

no aspetta, de franco non è certo un coglione: solo che se si prende il suo allenamento e lo si contestualizza nel modo sbagliato sembra una monchiata.

Shade vuole reggere meglio una mischia? vuole correre più veloce? allora siamo sicuri che gli serve?

lo vuole fare per curiosità o per divertimento? allora lo può fare tranquillamente, anzi è tutta esperienza, però a questo punto meglio tenerlo fedele all'originale o alle varianti da direttiva come dice trokji.

La modifica di gianlu mi piace molto, è un ws per italioti ma anche quì sono scettico sul fatto che adesso a shade serva questo: a che gli serve il 6x3 dinamic sul front/back/box?

Secondo me ora non gli serve qualità nell'alzata (ovvio che ci vuole sempre una ricerca dell'esecuzione) ma ora che ha alzato i massimali punterei su qualcosa di più quantitativo e metabolico

[greatescape]

io il ragionamento di spike lo capisco magari lui ti ha inquadrato l'allenamento
anche io di solito se posso cerco sempre di mettere nel mio ma di solito è sempre qualcosa in piu', cioe se un allenamento mi sembra leggero o carente in qualche punto cerco di migliorarlo

qui personalmente tu hai una grossa scelta di esercizi e hai a disposizione un tuo giorno personale se vuoi
in questo caso ti consiglio di seguire alla lettera la scheda
non so dove sei andato a leggere te ma nello skinny ci sono tutte le proposte per variare
io ho meso la floor press e spinte su fitball per fare qualcosa di nuovo un po' "cool"
sulla panca sono migliorato molto in poco tempo zero integrazione ecc per dirti che questo metodo secondo me è ottimo
preferisco fare la tripla di panca piuttosto che 5 rip , stacco idem, squat invece mi piace fare 5 rip
io ho fatto il n°3 ma senza la parte de delle gambe spike lo sa

se la devi variare troppo non la fare
insomma se la vuoi fare falla cosi come ti ho detto altrimenti lascia stare e segui i consigli di spike

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da spike

no aspetta, de franco non è certo un coglione: solo che se si prende il suo allenamento e lo si contestualizza nel modo sbagliato sembra una monchiata.

Shade vuole reggere meglio una mischia? vuole correre più veloce? allora siamo sicuri che gli serve?

lo vuole fare per curiosità o per divertimento? allora lo può fare tranquillamente, anzi è tutta esperienza, però a questo punto meglio tenerlo fedele all'originale o alle varianti da direttiva come dice trokji.

La modifica di gianlu mi piace molto, è un ws per italioti ma anche quì sono scettico sul fatto che adesso a shade serva questo: a che gli serve il 6x3 dinamic sul front/back/box?

Secondo me ora non gli serve qualità nell'alzata (ovvio che ci vuole sempre una ricerca dell'esecuzione) ma ora che ha alzato i massimali punterei su qualcosa di più quantitativo e metabolico

non dico certo che de franco sia un coglione. però di certo è uno che vende e vuole vendere. non approvo molte delle sue logiche anche applicate nel giusto contesto....

[Shade]

Originariamente inviato da greatescape

io il ragionamento di spike lo capisco magari lui ti ha inquadrato l'allenamento
anche io di solito se posso cerco sempre di mettere nel mio ma di solito è sempre qualcosa in piu', cioe se un allenamento mi sembra leggero o carente in qualche punto cerco di migliorarlo

qui personalmente tu hai una grossa scelta di esercizi e hai a disposizione un tuo giorno personale se vuoi
in questo caso ti consiglio di seguire alla lettera la scheda
non so dove sei andato a leggere te ma nello skinny ci sono tutte le proposte per variare
io ho meso la floor press e spinte su fitball per fare qualcosa di nuovo un po' "cool"
sulla panca sono migliorato molto in poco tempo zero integrazione ecc per dirti che questo metodo secondo me è ottimo
preferisco fare la tripla di panca piuttosto che 5 rip , stacco idem, squat invece mi piace fare 5 rip
io ho fatto il n°3 ma senza la parte de delle gambe spike lo sa

se la devi variare troppo non la fare
insomma se la vuoi fare falla cosi come ti ho detto altrimenti lascia stare e segui i consigli di spike

Great mi posti l'articolo che hai letto tu sullo skinny???? O magari la scheda che hai seguito, così magari ci capisco di più

Poi gli esercizi che vedete li ho scelti io lui ne da molti, quindi si può variare tranquillamente, unica cosa che non mi e' molto chiara e' sui 3 fondamentali si procede sempre nello stesso modo??? Ovvero salire a triple????

Grazie

[greatescape]

avevo il pdf solo che sto su un altro pc ora ...
cmq provo a farti un copia e incolla intanto ti dico l'allenamento come lo avevo impostato
purtroppo non ne avevo parlato qui sul forum quando avevo deciso di provarlo


Lunedì: Max-Effort Upper Body
Martedì: recupero
Mercoledì: Max-Effort Lower Body
Giovedì: recupero
Venerdì: Repetition Upper Body
Sabato: Vanity day
Domenica: recupero

il giorno del lower (mercoledi) eseguivo il vanity per le spalle (all'inizio lo facevo il sabato ma poi ho capito che 3 gruppi muscolari cosi non rendevo) e sabato bic/tric

cmq l'allenamento n°3 lo trovi sul sito dove prendi il materiale per farsi le attrezzature home made

una cosa che ho fatto in piu è stato fare sia lo squat che il deadlift nel me squat da 5 rip e dead da 3

ho fatto la floor press palms in (che secondo me mi ha aiutato molto negli incrementi della panca) e le spinte per il petto su fitball (un altro ottimo esercizio).
poi ho fatto alla corda il face pull tra gli esercizi proposti
le braccia e le spalle sono migliorate grazie al mio vanity day

tra gli esercizi porposti puoi scegliere se variarli ogni settimana od ogni 3 dipende
io l'ho tenuta per 6 settimane e ti posso dire che con gli esercizi proposti potresti tenerla per molto tempo basta variare

[Shade]

Ma sia per squat che per stacco dove facevi rispettivamente 5 e 3 rip che progressioni usavi????? Come era l'approcio a questi 2 esercizi??

Praticamente la scheda che ho postato in prima pagina potrebbe andare basta togliere l'allenamento della domenica e infilarci il vanity day

[greatescape]

ma perche lo chiami vanilla ???
il vanilla è hst io ho usato per le braccia fst-7
la progressione è scaldarsi fare le ripetizioni di avvicinamento come al solito unica differenza è che farai solo una serie allenante con quel carico e li darai il max il 100%
con questo metodo ho migliorato molto la panca in poco tempo
ho preferito fare le triple con la panca perchè potevo provare carichi maggiori
se avessi uno spotter con la panca sarebbe meglio

[Shade]

Great ho editato mentre tu scrivevi, infatti se leggio ora c'è scritto vanity, siccome mi ero letto anche l'hst avevo troppa roba in testa

[ado gruzza]

Io penso che i commenti di Gianluca siano quasi perfetti.

Quasi perchè è vero che certi allenamenti non tengono conto della cosa più importante, (con paolo ci stiamo sbattendo la testa per codificare certe cose) che è la tecnica.
Non solo perchè non è commerciale, ma pure perchè penso che siano nate in un contesto competitivo "meno" competitvo, con regolamenti più molli, senza antidoping ecc. ecc. per cui anche io ho il sospetto che nemmeno saprebbero giudicarla una alzata tecnicamente di qualità.

Però devi considerare che capire la tecnica è un passo di coscienza dell'allenamento importante, difficile. Per cui un metodo coniugato, per uno che fa BB natural (o meglio il BB per me è agonistico, diciamo hard fitness) spingere un po' di roba pesante, poi farci del pompaggio è un ottima soluzione. A livello prestativo, no.
Sa di paradosso, però io la penso così. Lo skinny bastard è meglio per la massa che per la performance.