Skinny Bastards part III

[Shade]

Esatto, considerando che la prestazione per me non è indispensabile, ovvero non mi fisso col voler per forza fare 200 di stacco, uno o due mesocicli fatti in questo modo penso che possano farmi solo progredire....
Che poi non sia lo skinny ma OVT o GVT 2000 è indifferente, io curo la tecnica per non farmi male e continuerò a farlo....

[Shade]

Parlando del Vanity praticamente si dovrebbero fare spalle, bicipiti e tricipiti, gli esercizi sono liberi, dato che DeFranco su questo non da indicazioni, come sarebbe meglio impostarlo????

Porto un esempio:

Lento
Alzate laterali
Alzare a 90°

Curl Currò
curl a martello

Dip
french press manubrio
chick back

Potrebbe andare?

[gian90]

ado quindi secondo te per uno che mira solo alla massa il coniugato è un'ottima scelta?
per me comunque restano abbastanza inutili quei 3x max al 20 RM...perlomeno su multiarticolari di base, poi suoi complementari ci puo' stare...

Ti faccio una domanda infima, per la massa, tralasciando la prestazione, faresti fare sheiko o west side?

[gian90]

Originariamente inviato da Shade

Parlando del Vanity praticamente si dovrebbero fare spalle, bicipiti e tricipiti, gli esercizi sono liberi, dato che DeFranco su questo non da indicazioni, come sarebbe meglio impostarlo????

Porto un esempio:

Lento
Alzate laterali
Alzare a 90°

Curl Currò
curl a martello

Dip
french press manubrio
chick back

Potrebbe andare?

Nel vanity fai quello che ti pare, de franco fa l'esempio di lavoro ausiliare per spalle e braccia ma non è obbligatorio. Certo che vedendo il programma mi sembrano propio questi i punti carenti!
L'idea di great di farci fst-7 (che poi hai fatto solo le sette serie di pompaggio o come va strutturato?) a me sembra un po' esagerata! cme quella di allenare bicipiti e tricipiti da soli!

[greatescape]

io ho fatto fst-7 che non è solo le serie di pompaggio ma fst-7 l'allenamento
e mi sono trovato benissimo io personalmente
una cosa per me puo funzionare e per un altro pure o viceversa
io ho fatto delle mie scelte personali
layne norton idem ottimo allenamento per me magari pure per altri

cmq qui stiamo parlando di defranco vendera pure ma non è l'ultimo arrivato
insomma lui i suoi risultati sui ragazzi li ha avuti
poi piu di me potra parlare spike che su molte cose magari rimane piu imparziale tenendo sempre l'occhio critico

[Shade]

Allora mi sono letto anche lo skinny bastard "originale" praticamente la differenza tra il primo e il terzo skinny stà nel numero di giorni in cui ci si allena e nell'uso del vanity:

Ve le riporto entrambi:

Skinny bastard part III

Lunedì

Panca piana progressione partendo con un paio di serie da 5rip fino a raggiungere il massimo peso sulle 3 rip
Spinte man panca alta 2xmax (almeno la prima serie da 20rip)
Rematore bilanciere in ss seated power cleans manubri 4x8/12
Shrugs manubri 3/4 x 8/15
Iso-Hold DB curl 3/4 x 8/15

Mercoledì

Squat (progressione) in realtà ci dovevano essere i balzi ma dato che non tutti possono farli per spazio o altro ho messo lo squat
Bulgarian split squat 2/3 x8/10
Romanian deathlift 3x8/12
Abs 4x10/15

Venerdì

Panca piana 3xmax (60% dell'1rm)
Chin up in ss Rearer delt flyes 4x8/12
Military 4x8/12
Shrugs posteriori bil in ss estensione tricipiti 3x8/10
wrist roller 2/3 x 2/3

Domenica

Deadlift (progressione)
Affondi 3x6/12
Romanian deadlift 3x8/12
circuito abs a piacere


Skinny bastard I

Lunedì

Panca piana progressione
Spinte man panca alta 3/4 x 6/10
Rematore bilanciere 4x10/15
seated power clean manubri 2/3 x 12/15
abs 3/4 x 8/15

Mercoledì

Squat (progressione)
Bulgarian split squat 3/4 x 6/10
Romanian deathlift 3x4 x 6/10
wrist roller 2/3 x 2/3

Venerdì

push ups 3xmax (60sec rest)
estensione tricipiti 3/4 x 5/10
Chin up or pull up 4x8/12
Military 3x10/15
Iso-Hold DB curl 3/4 x 8/15
abs circuito

VANITY (es: per spalle , bicipiti e tricipiti)

[Shade]

a me sinceramente il primo piace di più percheè alleni 2 volte anche le gambe e c'è anche lo stacco, ma cmq sia non mi dispiace nemmeno il secondo.......

[ado gruzza]

Originariamente inviato da gian90

ado quindi secondo te per uno che mira solo alla massa il coniugato è un'ottima scelta?
per me comunque restano abbastanza inutili quei 3x max al 20 RM...perlomeno su multiarticolari di base, poi suoi complementari ci puo' stare...

Ti faccio una domanda infima, per la massa, tralasciando la prestazione, faresti fare sheiko o west side?

La domanda non è stupida.

La risposta è secca:

Se ti alleni al forma Club non c'è dubbio. Se hai uno che ti insegna a fare le alzate, se sei intelligente e vuoi imparare e capire come usare il tuo corpo: beh, non c'è neanche il più lontano paragone. Non proprio Sheiko che sono una serie di programmi specifici per uno sport, ma il metodo distribuito in sè è più scientifico, non c'è gioco, tanto più se sei natural.
Ma se non hai un tecnico capace, se non hai quella sensibilità tua ecc. ecc., ci sono opzioni del coniugato che sono interessanti. Magari alternare le due cose.



Ragazzi però non è che tutto quello che è pubblicizzato bene sia anche valido! No, così, se avevate il dubbio.

Noto che avete delle letture un po' fru fru.

[Shade]

Si ovvio che tutto ciò che viene pubblicizzato non e' detto che sia valido, ma nello specifico come giudicheresti uno dei 2 allenamenti che ho postato sopra?????? Lo reputi possibilmente valido per una persona che mira a fare natural BB???

Grazie

[ado gruzza]

Non ti nego che la versione di Gianluca per molti versi è parecchio convincente.

Però se tu proprio vuoi rimanere in queste cose io eviterei alla grande il massimo peso sulle 3 ripetizioni.

Quello ti creerà grossi problemi di recupero. Per cosa? Per niente. Lo stesso Zatsiorsky in un articolo relativamente recente dice che da un punto di vista della massa muscolare il cedimento non è determinante.

Io aggiungo che se fatto con costanza è sicuramente limitante.

Per cui, la progressione mi sembra non il top. Perchè non ti usi un po' di buffer e dopo ci dai dentro con

[ado gruzza]

DELLA BOARD PRESS al lunedì? Ti dai il giusto stimolo neurale.

Dopo tutto quel lavoro pesante fai un sacco di roba ad alte/altissime ripetizioni in stile crossfit (flessioni alle parallele trazioni ecc. ecc.)

Il mercoledì lo tieni così com'è, ti consiglio solo di aggiungere 1 serie a cedimento tecnico col 60% di squat e una col 55%.

Anche il military lo farei a basse ripetizioni, seguito da un po' di oxford.



Il venerdì elimina quella superstronzate delle triple al 60%, non hanno nessun senso.
Guarda, stiamo facendo con la FIPL un seminario sull'esplosivtà, e fidati, sparare delle ripetizioni veloci con carichi bassi non ha niente a che fare con l'esplosività. Quella si fa coi carichi alti, controllati perfettamente tecnicamente.
Per cui alza le % del 20% esatto.

IN DEFINITIVA
In generale il natural ama la frequenza e le basse ripetizioni accavallate da ripetizioni molto alte e poco stressanti. Questo farei io se volessi fare del BB (ma non volli):-)

Fidati non mi sbaglio.
Ciao e in bocca al lupo.

[Shade]

Edit

[Shade]

Originariamente inviato da ado gruzza

DELLA BOARD PRESS al lunedì? Ti dai il giusto stimolo neurale.

Dopo tutto quel lavoro pesante fai un sacco di roba ad alte/altissime ripetizioni in stile crossfit (flessioni alle parallele trazioni ecc. ecc.)

Il mercoledì lo tieni così com'è, ti consiglio solo di aggiungere 1 serie a cedimento tecnico col 60% di squat e una col 55%.

Anche il military lo farei a basse ripetizioni, seguito da un po' di oxford.

Il venerdì elimina quella superstronzate delle triple al 60%, non hanno nessun senso.
Guarda, stiamo facendo con la FIPL un seminario sull'esplosivtà, e fidati, sparare delle ripetizioni veloci con carichi bassi non ha niente a che fare con l'esplosività. Quella si fa coi carichi alti, controllati perfettamente tecnicamente.
Per cui alza le % del 20% esatto.

IN DEFINITIVA
In generale il natural ama la frequenza e le basse ripetizioni accavallate da ripetizioni molto alte e poco stressanti. Questo farei io se volessi fare del BB (ma non volli):-)

Fidati non mi sbaglio.
Ciao e in bocca al lupo.

Grazie Ado

ricapitolo perché sono gnucco

tu metteresti:

Lunedì della board press: seguendo quale progressione???

Mercoledì: squat, salendo fino a raggiungere il 3rm e poi fare 2serie una al 60% fino al massimo tecnico e una al 55%

Venerdì: fare un 3xMax esplosivo e tecnico con l'80%

Domenica: come procedere con il deadlift???

Grazie

[Shade]

Ps: nel mercoledì ho sbagliato a scrivere intendevo 1serie al 60% e non 2

grazie

[gian90]

immaginavo ado, il metodo distribuito rende bene con esecuzioni eccelse!
a me di sto west side non piacciono gli ME tirati alla morte come dovrebbero essere fatti secondo loro e il 3x max al 60% su un multiarticolare base, le vedo propio sprecate. In multifrequenza eviterei sempre il cedimento, altrimenti meglio fare na split tirata dal mio punto di vista..