Skinny Bastards part III

[Shade]

Allora mi sono molto interessato a questo tipo di allenamento che per come la vedo sarebbe un buon metodo per fare Volume senza rinunciare a carichi importanti nei fondamentali, ho letto l'intero articolo sul sito di DeFranco ed ho stilato una "scheda" volevo sapere cosa ne pensate e soprattutto come vi sembra:

Ps(alcuni esercizi sono scritti in inglese perchè non so come tradurli in italiano )

L'allenamento si basa su 4 sessioni settimanali alternando upper body con lower body

Ps: i carichi sono espressi in SERIE x RIPETIZIONI)

Lunedì

Panca piana progressione partendo con un paio di serie da 5rip fino a raggiungere il massimo peso sulle 3 rip
Spinte man panca alta 2xmax (almeno la prima serie da 20rip)
Rematore bilanciere in ss seated power cleans manubri 4x8/12
Shrugs manubri 3/4 x 8/15
Iso-Hold DB curl 3/4 x 8/15

Mercoledì

Squat (progressione) in realtà ci dovevano essere i balzi ma dato che non tutti possono farli per spazio o altro ho messo lo squat
Bulgarian split squat 2/3 x8/10
Romanian deathlift 3x8/12
Abs 4x10/15

Venerdì

Panca piana 3xmax (60% dell'1rm)
Chin up in ss Rearer delt flyes 4x8/12
Military 4x8/12
Shrugs posteriori bil in ss estensione tricipiti 3x8/10
wrist roller 2/3 x 2/3

Domenica

Deadlift (progressione)
Affondi 3x6/12
Romanian deadlift 3x8/12
circuito abs a piacere

Se c'è qualcosa che non ho capito del programma oppure ho scritto delle castronerie vi prego di correggermi...

Grazie a tutti

[gian90]

A me non piace molto questo su 4 giorni...
Piuttosto farei quello da 3 sedute + il vanity day fatto in maniera sensata!
Poi mi piace poco anche il 3x max, lavori su range troppi alti di ripetizioni per un multiarticolare a mio parere!
Insomma io farei qualche cambiamento, se poi lo vuoi provare originale nulla da dire!

[Shade]

No ogni cambio e ben acceto se atto a migliorare l'allenamento
mi interessa capire come procedere, poi pero' usando l'allenamento su 3 giorni si allenano gambe una sola volta, potrebbe anche andare ma non lo so, non ho letto questa cosa sul vanilla.....

[Trokji]

Non ricordavo ci fosse la parte 3..sarà uscito di recente.. interessante e da provare

[Gianlu.....]

io credo che il lavoro coniugato perla maggioranza dei periodi sia basilare per un natural BB. però lo strutturrerei in maniera diversa

[spike]

ma due ME per la lowerbody non vanno bene.

In ogni caso un WS mi sembra un po' troppo per te adesso, come un prestativo mi sembra troppo poco: non credo che tu abbia altri obiettivi se non diventare grosso e forte.

[Shade]

si ma sinceramente, dato che stò terminando un ciclo di forza massimale, del volume ci stava tutto, considerando che questo si fa volume ma anche forza non mi pare malaccio, magari rittoccando qualcosa qua e la potrebbe fungere meglio... o sbaglio????

Grazie a tutti dei pareri

[spike]

sì ma a che ti serve fare un me nello squat? nello stacco? nella panca?
quel 3xmax al60% di panca ti serve? quelle scrollate ti servono? squat bulgari, affondi, wrist roll?

[Shade]

Ok spike, magari scrollate, squat bulgari e company non saranno principali, ma completano il lavoro fatto dai principali...

E' vero anche che la panca al 60% forse non è sufficiente ecco perchè chiedevo se si poteva adattare, magari modificando l'intensità di panca-squat e stacco..

Volendo la panca del venerdì può restare anche al 60% dato che il lunedì si fa panca pesante, lo si utilizza come richiamo......

[greatescape]

mi intrometto solo dicendo che l'allenamento non va toccato se lo vuoi provare poi puoi decidere se fare e come il de per il lower e il tuo vanity day
dipende dall'allenamento che stai facendo spike ti segue meglio
cmq certi allenamenti non andrebbero modificati altri si dipende

[Shade]

Originariamente inviato da Shade

Lunedì

Panca piana progressione partendo con un paio di serie da 5rip fino a raggiungere il massimo peso sulle 3 rip
Spinte man panca alta 2xmax (almeno la prima serie da 20rip)
Rematore bilanciere in ss seated power cleans manubri 4x8/12
Shrugs manubri 3/4 x 8/15
Iso-Hold DB curl 3/4 x 8/15

Mercoledì

Squat (progressione) in realtà ci dovevano essere i balzi ma dato che non tutti possono farli per spazio o altro ho messo lo squat
Bulgarian split squat 2/3 x8/10
Romanian deathlift 3x8/12
Abs 4x10/15

Venerdì

Panca piana 3xmax (60% dell'1rm)
Chin up in ss Rearer delt flyes 4x8/12
Military 4x8/12
Shrugs posteriori bil in ss estensione tricipiti 3x8/10
wrist roller 2/3 x 2/3

Quindi Great diventerebbe così e al posto dell'all'enamento della domenica va il vanilla giusto???? o va aggiunto ai 4 giorni come riportato sopra????
Purtroppo sull'articolo non consiglia gli esercizi da usare in questa fase...

[Trokji]

Ma sicuramente non è così rigido. Come al solito mi sa che non si ha voglia di leggere ma si vuole avere solo la tabellina magica pronta. Ora l'ultimo articolo di De Franco non l'ho letto, ma nei suoi precedenti lasciava molto spazio alla personalizzazione, anzi di per sè lo skinny bastard prevedeva una progressione di un certo tipo seppur "grossolana" ed una ruotazione degli esercizi. QUesto però chiaramente non lo scriveva nella tabella ma bisognava leggere perbene l'articolo.
Ovviamente se lo adatti devi farlo come lui ti suggerisce altrimenti diventa un'altra cosa

[gian90]

Conta che nel lunedi' la panca potrai farla massimo 2-3 settimane, poi devi variare secondo de franco. Trok è vero quello che dici ma se ti guardi i video su youtube del west side vedi solo gente che tira alla morte gli esercizi e esecuzioni abbastanza scadenti pur di caricare...non mi sembra molto sensata come cosa a mio parere!
Piu che farlo alla lettere io mi concentrerei nel capire il concetto che ci sta dietro che io interpreto cosi':
Alterna sedute a % alte con sedute a % basse
Alterna gli esercizi per avere il massimo risultato da essi (e qui non sono del tutto d'accordo) ed evitare gli infortuni (probabile)
Questo è quello che ho capito io!
Per i lresto mi sembra un metodo divertente!

[Trokji]

Ma quello non vuol dire più seguire questo metodo ma prenderne degli spunti e basta. Se vuoi seguirlo devi farlo in maniera abbastanza precisa e leggerti quello che dice lui. E' chiaro che lui allena atleti che come attività principale fanno degli sport.. i pesi non sono il loro sport nella maggior parte dei casi. QUindi è chiaro che la tecnica spesso non è impeccabile così come ci sono molte cose che escono dal mondo del powerlifting, dato che non è certo powerlifting

[Gianlu.....]

io manterrei certe logiche ma alla fine cambierei praticamente tutto adattandolo a quello che ti serve a te. come dice spike


tirare a max la panca è una stron-ata colossale.
idem i vari ME....


ecco come lo farei io:

1)
panca piana 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA
panca piana o inclinata 80%xmax rip velocix5serie /65-70% se inclinata.
parallele pesanti o military press 5x6rip


2)
squat 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA
squat regolare 80%x max rip veloci x 5
trazioni sali a triple +5kg allavolta fino a che vengono fludi.
rematore 4x8rip
bicipiti 4x8rip



3)
panca maratona sheiko o simili.
manubri su inclinata 5x10rip
military press con manubri 5x10rip
tricipiti lottatore 5x10rip
oxford 3 serie


4)
front squat o squat o box squat 6x3 tutte veloci.
stacco alterni 6x3x75% / 8x2x80%
affondi inversi 5x10
trazioni volume 10x5
trazioni orrizzontali 5x10
bicipiti man su inclinata 5x10