programma di allenamento

[G.I.O]

ciao, vorrei sapere cosa ne pensate di questo programma e se ce da corregere qualcosa e dare consigli x migliorarlo vi pregherei di farlo..l'intezione è quella di aumentare massa muscolare..un grande grazie in anticipo..
LUNEDI

PETTO
distensioni piana 3 serie/10-12 ripetizioni ( con un carico totale di 78 kg)
distenzioni inclinata 3/10-12
croci con manubri su piana 3/10
croci con manubri su inclinata 3/10-12

TRICIPITI
spinte in basso 4/10-12
tricipiti alle parallele 4/10-12 (con zavorra da 4 kg)
distensioni con manubrio(martello) 3/10 (per braccio)

ADDOMINALI
vari

MERCOLEDì

DORSALE
trazioni alla sbarra( presa larga dorsale) 3/10 (anke con zavorra da 4 kg)
pull-down lat machine 4/10-12
trazioni al pulley 45° con schina curva 4/10
rematore con manubri appogiato 4/10 (per braccio)
pullover 3/12

BICIPITE
curl con manubri 6/10 (per braccio)
panca scott 4/10 + tenuta 10sec
curl alternato da seduti 3/10
trazioni alla sbarra (presa bicipite) 3/ fino al cedimento

AVAMBRACCI
flessione delle mani sugli avambracci(manubri) 3/10
flessione polsi con bilancere 3/10
flessione dei polsi con bilancere dietro la schiena 4/10

VENERDì

SPALLE/TRAPEZIO
in superserie
a)alzate laterari con manubri da seduto 3/10
b)spinte con manubri alternate 3/10
c)scrollate con manubri 3/10
d)arnold press 3/10
e)tirate al mento con bilancere 4/10

scrollate con bilancere (testa in appoggio) 4/10
alzate frontali con bilancere 3/10

GAMBE
leg-extension 4/15
leg-curl sdraiato 4/10-12
squat frontale 4/20-25
glutei 3/15-20

ADDOMINALI
vari
faccio 40 minuti di corsa subito dopo ogni allenamento.
sono alto 1.67 e peso 66 kg.
siccome sono nuovo nel forum non so se ho postato il messaggio nella sezione sbagliata,se è così perdonatemi l'errore. grazie