Forza..."prima" scheda, semplice e pianificazione lunga

Massy84

salve ragazzi, è da gennaio che vado regolarmente in palestra ma non ho mai fatto un vero e proprio periodo di forza e difatto in questo sono abbastanza carente (sicuramente anche per questo "stallo" spesso in alcuni esercizi)

volevo pianificare una prima vera scheda di forza generale, semplice e anche su 6-8 settimane se necessario, la domanda è questa: se tutto va bene potrò allenarmi 3 volte/week, non di più...avrebbe senso fare delle fullbody di ex base/multiarticolari (in modo da allenare lo stesso gruppo 3 volte a settimana) semplicemente con uno schema 5x5@6-7rep? più eventualmente dei complementari per dove sono + carente (e non 5x5...)...in pratica verrebbe fuori una multifrequenza

so che l'argomento è stato trattato ma come al solito ci sono n scuole di pensiero, con m varianti...sono ancora alle prime armi e mi perdo

grazie

**spike** · 02-09-2010, 10:04 AM

http://www.fituncensored.com/forums/...html#post63923

Massy84 · 02-09-2010, 04:15 PM

ho visto, effettivamente è interessante...questa a cui pensavo io potrebbe andare ugualmente? da fare A-B-A, B-A-B

A
Squat 5*5 3'
Panca bil 5*5 3'
Lat pull down 5*5 2'
Lento Larry 5*5 2'
Curl su panca 60° 3*8 2'

B
Manubri su panca inclinata 30° 5*5 3'
Rematore manubrio 5*5 2'
Tirate al mento 5*5 2'
Affondi 5*5 2'
Push down 3*8 2'

tutti i 5*5 sarebbero @7, i 3*8@10

**spike** · 03-09-2010, 10:48 AM

hai letto le caratteristiche che deve avere una scheda di forza?

frequenza
basse rep
alto buffer

ci sono queste caratteristiche?

Massy84 · 03-09-2010, 11:12 AM

bè frequenza si anche perchè tanto più di 3 volte a settimana non posso andare quindi il problema non si pone

basse rep...bè con un 5x5 mi pare di si

e come buffer non saprei...leggendo il link che mi hai messo mi pare di capire di iniziare con un 5x5 @75%RM e poi fare la progressione 6x4, 7x3, 8x2, 9x1, aumentando via via il carico....altrove ho trovato che si può fare appunto 5x5@7 e aumentare di carico solo se si riesce ad avere buffer in tutte le serie

**spike** · 03-09-2010, 11:42 AM

ma un 5x5 secondo te con quanto buffer lo fai se metti un 7rm? le alzate già dalla 1^ serie ti vengopno con un leggero sticking point, invece devoe venirti fluida anche la 25^ rip: il 75% è indicativo, se ti serve il 70 metti 70.

un 3x8 non è basse rep, le 5 hanno un senso se poi tiri ad abbassarle.

la frequenza deve avere un contesto di movimento: se una volta fai squat e una volta affondi pensi di avere trasfert da un movimento all'altro?

Massy84 · 03-09-2010, 11:54 AM

quindi, indicativamente, sarebbe più corretto un 5x5@10 per dire?

gli ex 3x8 hai ragione, non sono a basse rep, avevo messo quei complementari come rifinitura ma avevo già in mente in realtà di non farli e fare solo ex base appunto 5x5

per il discorso frequenza e "transfer da un movimento all'altro" non riesco davvero a seguirti

**spike** · 03-09-2010, 12:04 PM

Quote:

Originariamente inviato da Massy84

quindi, indicativamente, sarebbe più corretto un 5x5@10 per dire?

gli ex 3x8 hai ragione, non sono a basse rep, avevo messo quei complementari come rifinitura ma avevo già in mente in realtà di non farli e fare solo ex base appunto 5x5

per il discorso frequenza e "transfer da un movimento all'altro" non riesco davvero a seguirti

se fai un giorno squat
un giorno affondi
un giorno pressa, ti sei allenato con frequenza, hai allenato i gruppi muscolari con frequenza ma non haiu allenato il movimento con frequenza: così è più chiaro?

un 5x5 con 10rm già è un altra cosa

Massy84 · 03-09-2010, 12:12 PM

ok chiaro adesso

quindi, esempio, facendo 3 volte/week ma con 2 schede potrei fare squat in una e front squat nell'altra?

**spike** · 04-09-2010, 10:21 AM

sì soprattutto se è la prima volta che fai una scheda del genere: il front è un esercizio simile al back squat ed entrambi hanno un certo trasfert l'uno sull'altro ma il front è un po' meno tassante

Massy84 · 04-09-2010, 11:15 AM

quindi, riepilogando, potrei provare così? pianificata su 6 settimane

A
Squat 5*5 3'
Panca bil 5*5 3'
Lat pull down 5*5 2'
Lento Larry 5*5 2'

B
Front squat 5*5 3'
Manubri su panca inclinata 30° 5*5 3'
Rematore manubrio 5*5 2'
Tirate al mento 5*5 2'

tutti i 5*5 sarebbero @10

**spike** · 04-09-2010, 04:13 PM

solo multiarticolari, niente tirate al mento e almeno 3 allenamenti a settimana

Massy84 · 04-09-2010, 05:31 PM

perchè niente tirate? a parte che imho sono un ex multiarticolare, se tolgo quello nella scheda B non avrei nulla per le spalle e sinceramente il lento avanti non mi piace molto come ex

**spike** · 05-09-2010, 11:37 AM

perché secondo me sono un esercizio meno completo del military ma con un maggior potenziale infortunante; non solo per i gomiti ma anche per le spalle.

Massy84 · 13-09-2010, 10:01 AM

vedrò

ho solo un altro piccolo dubbio e mercoledì si inizia...se io facessi come detto dei 5x5@10 non potrei tenere questo schema per tutta la durata del ciclo di forza senza passare come scritto nel 3d che mi hai linkato al 6x4, 7x3 ecc? cioè, cosa cambierebbe tra i 2 allenamenti? ha ugualmente senso un allenamento 5x5@10 dove incremento diciamo settimanalmente (o meno, dipende) del 5% circa il carico solo quando riesco ad effettuare bene tutte le 25 rep?

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Massy84 One of Us Messaggi: 75 Data registrazione: Jan 2010 Età: 40	Forza..."prima" scheda, semplice e pianificazione lunga - 01-09-2010, 11:54 PM Forza..."prima" scheda, semplice e pianificazione lunga salve ragazzi, è da gennaio che vado regolarmente in palestra ma non ho mai fatto un vero e proprio periodo di forza e difatto in questo sono abbastanza carente (sicuramente anche per questo "stallo" spesso in alcuni esercizi) volevo pianificare una prima vera scheda di forza generale, semplice e anche su 6-8 settimane se necessario, la domanda è questa: se tutto va bene potrò allenarmi 3 volte/week, non di più...avrebbe senso fare delle fullbody di ex base/multiarticolari (in modo da allenare lo stesso gruppo 3 volte a settimana) semplicemente con uno schema 5x5@6-7rep? più eventualmente dei complementari per dove sono + carente (e non 5x5...)...in pratica verrebbe fuori una multifrequenza so che l'argomento è stato trattato ma come al solito ci sono n scuole di pensiero, con m varianti...sono ancora alle prime armi e mi perdo grazie

	(#2)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	02-09-2010, 10:04 AM http://www.fituncensored.com/forums/...html#post63923

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Massy84 One of Us Messaggi: 75 Data registrazione: Jan 2010 Età: 40	02-09-2010, 04:15 PM ho visto, effettivamente è interessante...questa a cui pensavo io potrebbe andare ugualmente? da fare A-B-A, B-A-B A Squat 55 3' Panca bil 55 3' Lat pull down 55 2' Lento Larry 55 2' Curl su panca 60° 38 2' B Manubri su panca inclinata 30° 55 3' Rematore manubrio 55 2' Tirate al mento 55 2' Affondi 55 2' Push down 38 2' tutti i 55 sarebbero @7, i 38@10

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	03-09-2010, 10:48 AM hai letto le caratteristiche che deve avere una scheda di forza? frequenza basse rep alto buffer ci sono queste caratteristiche?

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Massy84 One of Us Messaggi: 75 Data registrazione: Jan 2010 Età: 40	03-09-2010, 11:12 AM bè frequenza si anche perchè tanto più di 3 volte a settimana non posso andare quindi il problema non si pone basse rep...bè con un 5x5 mi pare di si e come buffer non saprei...leggendo il link che mi hai messo mi pare di capire di iniziare con un 5x5 @75%RM e poi fare la progressione 6x4, 7x3, 8x2, 9x1, aumentando via via il carico....altrove ho trovato che si può fare appunto 5x5@7 e aumentare di carico solo se si riesce ad avere buffer in tutte le serie

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	03-09-2010, 11:42 AM ma un 5x5 secondo te con quanto buffer lo fai se metti un 7rm? le alzate già dalla 1^ serie ti vengopno con un leggero sticking point, invece devoe venirti fluida anche la 25^ rip: il 75% è indicativo, se ti serve il 70 metti 70. un 3x8 non è basse rep, le 5 hanno un senso se poi tiri ad abbassarle. la frequenza deve avere un contesto di movimento: se una volta fai squat e una volta affondi pensi di avere trasfert da un movimento all'altro?

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Massy84 One of Us Messaggi: 75 Data registrazione: Jan 2010 Età: 40	03-09-2010, 11:54 AM quindi, indicativamente, sarebbe più corretto un 5x5@10 per dire? gli ex 3x8 hai ragione, non sono a basse rep, avevo messo quei complementari come rifinitura ma avevo già in mente in realtà di non farli e fare solo ex base appunto 5x5 per il discorso frequenza e "transfer da un movimento all'altro" non riesco davvero a seguirti

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Massy84 One of Us Messaggi: 75 Data registrazione: Jan 2010 Età: 40	03-09-2010, 12:12 PM ok chiaro adesso quindi, esempio, facendo 3 volte/week ma con 2 schede potrei fare squat in una e front squat nell'altra?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	04-09-2010, 10:21 AM sì soprattutto se è la prima volta che fai una scheda del genere: il front è un esercizio simile al back squat ed entrambi hanno un certo trasfert l'uno sull'altro ma il front è un po' meno tassante

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Massy84 One of Us Messaggi: 75 Data registrazione: Jan 2010 Età: 40	04-09-2010, 11:15 AM quindi, riepilogando, potrei provare così? pianificata su 6 settimane A Squat 55 3' Panca bil 55 3' Lat pull down 55 2' Lento Larry 55 2' B Front squat 55 3' Manubri su panca inclinata 30° 55 3' Rematore manubrio 55 2' Tirate al mento 55 2' tutti i 5*5 sarebbero @10

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	04-09-2010, 04:13 PM solo multiarticolari, niente tirate al mento e almeno 3 allenamenti a settimana

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Massy84 One of Us Messaggi: 75 Data registrazione: Jan 2010 Età: 40	04-09-2010, 05:31 PM perchè niente tirate? a parte che imho sono un ex multiarticolare, se tolgo quello nella scheda B non avrei nulla per le spalle e sinceramente il lento avanti non mi piace molto come ex

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	05-09-2010, 11:37 AM perché secondo me sono un esercizio meno completo del military ma con un maggior potenziale infortunante; non solo per i gomiti ma anche per le spalle.

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Massy84 One of Us Messaggi: 75 Data registrazione: Jan 2010 Età: 40	13-09-2010, 10:01 AM vedrò ho solo un altro piccolo dubbio e mercoledì si inizia...se io facessi come detto dei 5x5@10 non potrei tenere questo schema per tutta la durata del ciclo di forza senza passare come scritto nel 3d che mi hai linkato al 6x4, 7x3 ecc? cioè, cosa cambierebbe tra i 2 allenamenti? ha ugualmente senso un allenamento 5x5@10 dove incremento diciamo settimanalmente (o meno, dipende) del 5% circa il carico solo quando riesco ad effettuare bene tutte le 25 rep?