Il vero rest pause (di Mike Mahler)

[Antò]

Il vero rest pause (di Mike Mahler)

LupinIII
Ho trovato questo interessante articolo sul rest pause e ve lo schiaffo come acconto.Il sistema è sicuramente uno dei più conosciuti,ma trovo interessante la versione proposta e poi diciamo che un ripassino non è mai male.


true rest pause training

i was going to write an article on my method of rest/pause but i ran accross this article & it says everything i wanted to say. i like mikes method, this routine is good to help get past platues but i couldnt use it all the time

By: Mike Mahler

Go to any gym these days and you see most trainees doing an endless number of reps all in the hopes of attaining the oh-so elusive and fleetingly short pump. Blame it on Arnold who, years ago in the movie "Pumping Iron," said that getting a pump was as good as coming, or, in Arnold-ese, comink. Ha!

Regardless, going hard and heavy seems to be a part of some distant past as most people these days think that squat racks are a convenient place to do barbell curls. To make matters worse, many gyms have become magnets for meaningless conversations and look more like places for people to hook up then for serious training to take place.

I'm not sure what's worse, the meaningless conversations or the pseudo lifters that attempt to look serious by growling and grunting with each high-rep set and then browse through the newspaper between each worthless set.

Mind you, I'm not saying that high reps are a waste of time. High-rep programs such as the "Super Squats" program produce incredible results and I often do high-rep ballistic sets for high-octane fat burning. However, a very effective and forgotten way to get much stronger and bigger is to do several sets of low reps with short rest periods. One form of this training philosophy is called rest-pause training.


Rest-pause training will separate the serious lifter from the pseudo lifter in no time, as you don't have time to mess around between each set. In additon, this form of training is super intense and requires your full attention.

Bodybuilders during Arnold's competition days used to do rest-pause training from time to time, to get bigger and harder physiques. Mike Mentzer had incredible results with rest-pause training and found it to be an effective way to blast through training plateaus.

Unlike a standard powerlifting routine where you do low reps (1-3 reps) for several sets with long rest periods (3-5 minutes), rest-pause training requires you to take 10-15 second breaks between each set. You're basically taking a short break between each rep in order to use the maximum amount of weight. Since the breaks are short and the weights are heavy, hypertrophy will follow like a charm.

As effective as rest pause training is, it can also be extremely difficult to break into. After all, most people will have trouble taking their one-rep max on the bench press and doing it every 10-15 seconds for 5-6 sets. Chances are they won't get past the second set and will most likely be lucky if they even get that far.


Luckily, I recently came up with a way to combine a training approach that I learned from Coach Ethan Reeve of Wakeforest University with rest-pause training to make it much more user friendly.

What you do initially to prepare yourself for modified rest-pause training is to take your three rep max and do ten singles with that weight. Instead of taking only 10-15 seconds between each set, take one-minute breaks between each set.

For most people, this won't be too difficult and that, of course, is the point. I want you to build a pattern of success with a few relatively easy training sessions to prepare you for the brutal rest pause training sessions to follow. Once you can complete all ten singles with one minute breaks, decrease the breaks to 45 seconds between each set. Keep the weight the same.

Once you can complete all ten sets at 45 seconds, go down to 30 seconds. Once you can do that, go to 15 seconds (even though you're only resting 15 seconds, you'll still rack the weight in-between).

At 15 seconds you'll definitely understand how rest-pause training works and you'll love how hard and pumped up your muscles feel after doing several sets. It's much more satisfying then the bloated, soft feel of doing lots of reps with a relatively light weight. If your body-fat is low enough, your veins should look like they're going to explode.

Once you've completed ten sets with 15 second breaks, increase the weight by 10 pounds and go back to one minute breaks between sets. Work your way down the rest pause ladder again until you're back to 15-second breaks. At that point, increase the weight again by another 10 pounds.


After using this method for only ten days, I added 10 pounds to my best overhead press. Before rest-pause training, I had been stuck at a frustrating plateau for months. In additon to the strength increase, I got several comments from friends and family that my shoulders and arms looked much bigger. I was elated to say the least.

Another benefit to rest pause training is that it gives the CNS (central nervous system) a tremendous boost that's better then any caffeine rush that I've ever experienced. I literally felt invincible and wanted to take the world on after each workout.


At this point you're probably wondering how you could incorporate rest pause training into your program. I never thought you'd ask!

Monday / Friday


Chest, Back, and Biceps
Bottom Position Medium-Grip Bench Presses: 10x1
Note: Do these inside of a power rack. Set the pins as low as possible-making allotments for the width of your chest-and begin the lift from the down position.
Bent-over Barbell Rows: 10x1
One Arm Dumbbell Curls: 10x1
Print Mahler's Training Routine For Monday / Friday HERE!
Wednesday / Saturday


Legs and Shoulders
Bottom Position Squats: 10x1
Note: Do these in a power rack. Put the pins down low and begin the squat from the down position.
Stiff Legged Deadlifts: 10x1
Standing Military Presses 10x1
Standing Calf Raises: 10x1
Print Mahler's Training Routine For Wednesday / Saturday HERE!
Rack the weight each time and take one to two minute breaks in between each exercise. Each workout should be pretty brief; not more then 45 minutes, at least in the beginning. As you get better and the rest periods get shorter, you'll take much less time to complete each workout.

As you can see, this is a very simple program and it's meant to be that way! Rest-pause training isn't easy and takes everything that you have. Also, you may have noticed that I haven't added any specific triceps exercises. You'll get all you need with the bottom-position bench presses and the military presses, so leave the triceps-isolation exercises out for five weeks. Regarding abs, feel free to do a few sets of weighted sit-ups, side bends, or windmills after each workout.


I challenge you to give this program a try for five weeks and discover for yourself what the old-time strongmen have known for years: the path to a strong and hard body is paved with heavy, low-rep training. Let me know how it works out for you.


Mike Mahler is a strength coach and a certified kettlebell instructor based in Santa Monica, California. Mike has been a strength athlete for over ten years and designs strength training programs for athletes, law enforcement, and fire fighters. Mike is available for phone consultations and personal training in the Los Angeles/Washington DC area.

Thanks,
Facciamo un sunto:

L'allenamento rest pause differenzia il serio sollevatore di pesi dallo pseudo sollevatore e questa particolare forma di training è super intensa e richiede piena attenzione.
I bodubuilders degli anni in cui Arnold competeva erano soliti fare il rest pause di volta in volta per forgiare un fisico più grosso e duro.Mike mentzer otteneva risultati incredibili con l'allenamento rest pause e lo ha trovato un modo efficace di superare i plateaus.
Diversamente da una routine standard di quelle del powerlifiting dove si fanno basse ripetizioni (1-3) per molti set con lunghe pause tra ogni set,l'allenamento rest pause è richiesto che tu faccia pause di 10-15 secondi tra un set e l'altro.Diciamo semplicemente che devi prenderti una breve pausa tra ogni ripetizione in modo da usare il massimo peso.
Di recente ho combinato un metodologia di allenamento che ho imparato dal coach Ethan Reeve della Wakeforest University con l’allenamento rest pause in modo da renderlo più facile da usare.
Diciamo che devi prendere il peso con cui riesci a fare massimo 3 ripetizioni e fare 10 singole con quel peso ma invece che prenderti 10-15 secondi tra ogni set devi prenderti un minuto.
Una volta che riesci a completare dieci singole con un minuto di riposo tra ogni set la volta dopo provi a completare 10 singole con 45 secondi di pausa tra ogni set. Quando riesci a fare anche questa volta le 10 singole porti la pausa a 30 secondi fino ad arrivare successivamente a 15 secondi. A quel punto devi aumentare il peso di 10 pound,circa 5 Kg , e ricominci con pause di un minuto fino ad arrivare di nuovo a 15 secondi.
Ho usato questo metodo dopo mesi di frustrazione dovuta ad uno stallo che non riuscivo a superare e ho aggiunto 10 pound al mio migliore overhead press.
Un altro beneficio è il tremendo boost che questo allenamento dà al sistema nervoso centrale meglio persino della spinta che mi può mai aver dato la caffeina.
A questo punto penso desidererai implementare il rest pause nel tuo programma di allenamento,non pensavo me lo avresti chiesto!
Questa è la scheda di allenamento basata su due allenamenti settimanali da svolgere o Lunedì e Venerdì o Mercoledì e Sabato:

Chest,Back,Biceps:
Bottom Position Medium Grip Bench Press: 10x1
Bent-over Barbell Rows: 10x1
One Arm Dumbell Curls: 10x1


Leg and Shoulders:
Bottom position Squats: 10x1
Stiff Leggeds Deadlifts: 10x1
Standing M ilitary press: 10x1
Standing Calf raises: 10 x1


Come vedi non ho aggiunto esercizi per isolare i tricipiti perché ritengo non sia necessario data la presenza di esercizi composti,e per quanto riguarda gli addominali puoi mettere qualche set alla fine di ogni workout. Cerca di seguire questo programma per 5 settimane e di non fare workout più lunghi di 45 minuti.


Mike Mahler è istruttore di forza ed istruttore kettleball certificato a Santa Monica,California ed è stato un atleta di forza per oltre 10 anni

Allenamento rest pause secondo Mentzer "Grosso modo in quella fase della mia carriera avevo raggiunto un impasse nei progressi. Nonostante il mio solito allenamento pesante ed intenso non sembrava che aumentassi molto la massa.
Scoprii che questo era dovuto al fatto che mi ero completamebte adattato ai metodi che stavo usando da qualche tempo,vale a dire pre-esaurimento e ripetizioni forzate. Avevo ottenuto i migliori risultati della mia vita con quel tipo di allenamento passando da un peso corporeo di 88KG ad oltre 95 Kg ,ma adesso i miei risultati si erano arrestati.
Quello di cui avevo bisogno era un nuovo metodo che avrebbe permesso di eseguire contrazioni anche più intense mentre rallentava la formazione di metaboliti di scarto come l'acido lattico e l'insorgenza di ischemia che avrebbe potuto impedire uno sforzo ultra-intenso.
Questa idea è corroborata da Edington e Edgerton nel loro ottimo manuale di fisiologia dello sport The biology of Physical Activity:
Le contrazioni muscolari possono diventare tanto intense che il flusso di sangue alla muscolare è ridotto...In effetti non è permesso un tempo sufficiente tra le contrazioni affinchè i vasi si riempiano prima dell'inizio della conseguente contrazione.L'afflusso di sangue ai muscoli sotto allenamento non si riduce ad intensità elevate di allenamento quando la durata delle contrazioni è abbastanza breve e la durata della fase di rilassamento è abbastanza lunga...


Non pensavo ci fosse così tanto che potessi fare per abbreviare la durata della contrazione senza compromettere lo sforzo che volevo generare,ma chi diceva di dovere eseguire due ripetizioni o più in rapida successione o che un carico che permette 6-10 ripetizioni fosse la cosa migliore? Quindi iniziai a seguire l'allenamento rest pause.
Nella mia versione dell'allenamento rest pause si sceglie un carico che permette di eseguire una sola ripetizione con uno stile perfetto. Un carico massimo,ovviamente,richiede uno sforzo massimo,quindi l'intensità sarà elevata. E posare il carico per 10 secondi dopo ciascuna ripetizione permette un normale flusso sanguigno atraverso tutto il muscolo in modo che possiate continuare con un altro sforzo massimo dopo la pausa/riposo di 10 secondi.
In seguito alla seconda ripetizione è concesso un altro intervallo con pausa /riposo di 10 secondi prima di eseguire la terza ripetizione. Entro la terza ripetizione la forza calerà e dovrete o ridurre il carico di circa il 20% o farvi aiutare dal vosto compagno solo quel tanto per riuscire a completare appena la ripetizione. La terza ripetizione dovrebbe essere seguita da una pausa di 15 secondi,in quantoo si farà inevitabilmente sentire ed è necessario più tempo per il recupero. Penso che quattro ripetizioni sia la cosa migliore,perchè non avrete l'energia per allenarvi al massimo dopo di quella. Iniziai provando 6 ripetizioni ma scoprii che era troppo.Quattro è la cosa migliore.
Ho visto che questo metodo è molto produttivo perchè la mia forza e la mia massa salirono alle stelle. E' molto intenso,tuttavia mi ci adattai,quindi dopo svariati mesi di allenamento rest pause come descritto,alzai la mia intensità di nuovo aggiungendo una negativa massima in ciascuna delle 4 ripetizioni. Dopo ogni ripetizione di distensioni su panca inclinata,per esempio,il mio compagno applicava una spinta verso il basso in modo che la negativa era quasi massima. Un'altra variazione era completare le 4 ripetizioni massime positive e poi eseguire le 3 negative in rapida successione subito dopo.
Dopo un paio di mesi di esclusivo allenamento rest pause ho visto che mi mancavano alcuni degli altri metodi dell' Heavy duty,quali le ripetizioni forzate e il pre-esaurimento. Quindi li ho combinati.
Tanto per cominciare,l'esecuzione di svariate ripetizioni in rapida successione è quello che dà il pompaggio. E mentre il pompaggio non è necessariamente indicativo del fatto che la crescita è stata stimolata,ha un importante effetto psicologico che non dovrebbe essere trascurato. Inoltre,nell'allenamento rest pause si eseguono serie di esercizi in cui ogni ripetizione è un massimale,a differenza del normale stile Heavy Duty,dove soltanto una ripetizione per ogni serie,l'ultima è davvero uno sforzo massimale. Per questa e per altre ragioni, è probabilmente meglio non eseguire il rest pause esclusivamente per più di un mese ogni volta.
Come si combina il rest pause con altri tipi di allenamento non è troppo importante fino al momento in cui l'intensità rimane elevata e la durata contenuta.

[Undertaker]

Tratto dall’e-book The Training

Il metodo Rest-Pause

La versione “classica” del rest-pause prevede il seguente schema di esecuzione.
Utilizzando un power-rack (comunque, tale eccellente attrezzo non è sempre indispensabile: dipende dal tipo di esercizio), si lavora con un carico sul bilanciere pari al 90% del massimale. Con tale carico si esegue una ripetizione in stile perfetto, dopo di che si ripone l'attrezzo sul power-rack; trascorsa una pausa di 10-15" (ma non è legge scritta: la pausa può essere aumentata anche a 20-30”) si esegue una seconda ripetizione. Si prosegue con le singole ripetizioni alternate dalle pause di riposo, finché non si raggiunge un totale di 6-10 ripetizioni (anche se Mentzer consiglia un range di 4-6 ripetizioni).
Il concetto base che sta dietro questa tecnica è quindi la possibilità di utilizzare grossi carichi, e contemporaneamente di eseguire, grazie alle opportune pause, svariate ripetizioni.
Il fatto di lavorare con pesi prossimi al massimale, fa sì che un'attenzione particolare debba essere rivolta alla fase del riscaldamento. Inoltre diventa molto importante mantenere uno stile d'esecuzione perfetto delle singole ripetizioni, cercando di non farsi sopraffare dal desiderio di ricorrere al "cheating”.
L’utilizzo dei grossi carichi, inoltre, suggerisce che la tecnica del rest-pause venga generalmente (ma oserei dire, obbligatoriamente) applicata mediante l’utilizzo di esercizi pluriarticolari.
Prima ho accennato al power-rack, e non è stato un caso, in quanto è fondamentale sottolineare anche l'importanza di utilizzare una attrezzatura adatta (come potrebbe essere appunto il power-rack), in quanto durante la pausa di riposo tra le singole ripetizioni, il carico non deve assolutamente gravare né sulla muscolatura né sull'apparato scheletrico; si correrebbe altrimenti il rischio di non sfruttare a pieno il tempo della pausa di recupero.

Ovviamente, con il tempo si sono venute a determinare varie modalità (oltre a quella “classica” prima esposta) di applicazione di questa tecnica, spesso combinando la stessa con altre tecniche di allenamento. Eccone alcune:

 Rest-pause & Stripping: caricate l'attrezzo con un peso inferiore al massimale ma superiore a quello che con il quale siete in grado di eseguire due ripetizioni (circa il 95% del massimale può andar bene) ed effettuate una ripetizione singola completa; durante la pausa di riposo due “volenterosi” compagni di allenamento effettueranno uno scarico del peso circa del 5%; compiete nuovamente la ripetizione e nel recupero tra le serie continuate nella riduzione del carico sull'attrezzo. Completate la serie con un totale di 5-6 ripetizioni singole.
 Rest-pause con fase negativa accentuata in tempo: caricate l'attrezzo con l'80% del massimale, eseguite una singola ripetizione con una velocità molto lenta, impiegando 10-15" nella fase eccentrica; dopo una pausa di 15-30" ripetete la singola ripetizione per un totale di 5-6 ripetizioni.
 Rest-pause con fase negativa accentuata in carico: le modalità sono analoghe al rest-pause “classico”, solo che in questa variante, un compagno di allenamento applica un’ulteriore pressione durante la fase negativa del movimento.
 Rest-pause & ripetizioni negative pure: le modalità sono analoghe al rest-pause “classico”, solo che in questa variante, alla fine delle 5-6 ripetizioni rest-pause, vanno eseguite - con l’aiuto uno o più compagni di allenamento – 2 o 3 ripetizioni negative consecutive.
 Rest-pause & contrazione isometrica: caricate sull'attrezzo l'80% dei vostro massimale, posizionatevi all'interno di un power-rack regolando un fermo nella posizione bassa (ad esempio, se eseguite le distensioni su panca il fermo basso sarà a pochi centimetri dal petto) e un fermo in una posizione più alta (nel caso delle distensioni su panca il secondo fermo andrà posizionato 20-25 centimetri sopra il petto), quindi sollevate il bilanciere verso l'alto e una volta toccato il sostegno continuate a spingere applicando il massimo sforzo in regime isometrico per 10-15 secondi. Dopo avere completato la singola ripetizione, riportando il bilanciere in basso, riposate 15-30". Ogni serie sarà composta da un massimo di 5-6 ripetizioni totali.
 Rest-pause & mezze ripetizioni: in pratica, alla fine di ogni singola ripetizione viene eseguita una ripetizione parziale da introdurre o nella parte finale della fase attiva del movimento oppure nella parte intermedia. A parte questo, il protocollo di lavoro è identico a quello descritto per la forma “classica” del rest-pause. Personalmente ritengo parecchio interessante questa variante del rest-pause.
 Rest-pause "power body-building": in pratica, si carica il bilanciere con un peso che permetta di eseguire una serie di 5-6 ripetizioni, prima di raggiungere il cedimento; a questo punto si introduce la tecnica del rest-pause. Le ripetizioni singole, da inserire dopo il cedimento della serie normale, dovranno essere circa 3-5 e le pause di riposo tra ogni ripetizione dovrà essere di 20-30". Bisogna mettere in evidenza che questa ultima modalità è quella più orientata alle necessità del body-buiIdig, in quanto contrariamente alle altre permette di continuare a lavorare (grazie alle pause di riposo), un grande numero di fibre muscolari che hanno già raggiunto l'esaurimento.

Commenti: a parte l’ultima variante esposta, il rest-pause risulta piuttosto valido nel reclutare e sincronizzare una grande percentuale di unità motorie; da ciò deriva che può risultare di indubbia efficacia come stimolo allenante della forza massimale. Comunque, dal punto di vista della ricerca dell’ipertrofia, possono nascere alcune obiezioni che derivano dalla difficoltà di riuscire a esaurire le fibre muscolari reclutate con questo metodo: infatti, data l'entità del carico utilizzato, molto probabilmente si raggiunge il cedimento non tanto per l'esaurimento dei fosfati della gran parte delle fibre muscolari, quanto a causa dell'impossibilità di continuare a realizzare il movimento da parte di un muscolo che abbia esaurito tutte le unità motorie reperibili. Come già accennato prima, la situazione migliora un po’ con l’ultima variante del metodo.

[bicio]

ritengo il rest-pause un'ottima tecnica d'allenamento per il bb ma ovviamente deve essere solo una parte di un allenamento che preveda altre tecniche di intensificazione, vdi stripping, super serie, serie basse-alte reps

[ilsecco]

Affascinato dal fatto di poter unire grossi carichi e volume medio-alto, dopo il 5x5 di quest'estate e un ibrido in superserie che sto eseguendo ora, vorrei utilizzare il rest pause a partire da gennaio, ma a quale programmazione dovrei applicarla? piramidali? 5x5? serie giganti? ecc ecc