Adesso si fa massa!

[Alxander]

Dopo circa 2 mesetti di scheda forza/apprendimento (la classica A-B-A con i multiarticolari) oggi inizio a farne una di massa con split classico A_B_C

A) Petto Tricipiti

panca piana manubri 8/6/6/4 120"
panca inclinata 30° bilanciere 4x6 90''
chest press SS dip parallele 3x8+max 90''
croci ai cavi dall'alto 3x10 60''
pectoral machine 3x12 60''

french press 4x6 90''
push down asta presa a v 10 8 6 60''
kickback 3x12 45''

B) Dorso Bicipiti

trazioni p inversa +sovraccarico 4x6 120''
rematore bilanciere 8 6 6 4 90''
lat presa a v 3x8 90''
hig row ss vertical traction 3x6+10 60''
pulley p prona 12 10 8 6 60''

curl bilanciere ez 4x6 90''
curl bilanciere ez 3x5+5+5 90''
curl concentrato 3x10 60''

C) Gambe Spalle

squat 4 6 6 8 120''
leg press 45° 10 8 6 4 90''
affondi ss leg extension 3x6+12 60''
leg curl 4x6 90''
calf alla pressa 3x20 30''

lento manubri 10 8 8 6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 12 10 8 6 60''

Addominali 2 volte a settimana

crunch con sovraccarico 4x15
vari esercizi a piacere

Che ne dite?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Alxander

Che ne dite?

Secondo me, per fare massa tutta quella roba non ti serve.
Squat, Military, Panca, Stacco ed un esercizio di tirata (io sono fissato col Power Clean, ma il rematore va benissimo).

Tre esercizi a sessione, uno dei quali e' sempre lo squat.
Tre serie da cinque (una da cinque per lo stacco)
Ad ogni alleamento, aumenta il peso per ogni esercizio.
Mangia come se ti pagassero a cottimo per farlo.

That's it, in questo momento non ti serve altro.
Leggi le prime pagine del diario di Shade (o di Gian90), e fai come hanno fatto loro.

E mangia, tanto.

Buon lavoro.

[Alxander]

grazie per i consigli, però sono un pò confuso, praticamente faccio la solita A-B-A però abbassando le ripetizioni? cosi non farei le stesse cose ma in modo molto più leggero?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Alxander

grazie per i consigli, però sono un pò confuso, praticamente faccio la solita A-B-A però abbassando le ripetizioni? cosi non farei le stesse cose ma in modo molto più leggero?

Ok, cerchero' di essere piu' chiaro. Due allenamenti, da alternare. Quindi una settimana fai ABA, quella dopo fai BAB.

Allenamento A:

squat
Military
Stacco

Allenamento B:

squat
Panca
Rematore (o Power Clean)


Per ogni esercizio tranne lo stacco:
- serie di riscaldamento a piacere, secondo come sei abituato
- tre serie da cinque con il carico di lavoro.

Per lo stacco:
- serie di riscaldamento, come sopra
- una serie da cinque con il carico di lavoro.

Il carico di lavoro iniziale e' da determinare secondo la procedura descritta nel diario di Shade.
Ad ogni allenamento, e per ogni esercizio, aumenti il carico. Agli inizi, per squat e stacco puoi aumentare di 5Kg, per gli altri di 2.5Kg. Dopo poche settimane, dovrai abbassare gli incrementi, ma va bene.

Tieni questo programma finche' non riesci piu' ad andare avanti. Potrebbero essere due mesi, potrebbero essere sei. Non darti un limite prefissato.

E mangia, come gia' detto. Mangia come se dal giorno cominciasse la carestia.


Rinnovo l'invito a leggere le prime pagine del diario di Shade.

Buon lavoro.

[Alxander]

ho trovato questo articolo curiosando su internet, in pratica è il riassunto delle prime pagine dei diari di shade e giusto cioè la spiegazione della classica scheda ABA BAB, purtroppo è tutto in inglese ma può tornare comodo quindi vi lascio il link!

Sean10mm's Fitness Blog: Rippetoe's Starting Strength revisited

[Mick]

ciao principe !

approfitto di questo tuo ultimo intervento per non creare un 3d apposta

la mia scheda è copiata dal diario di gian90:

5x5 aba bab

squat
panca
rematore inv bil
dips strette

stacco
military
tazioni supine
curl bil

ti volevo chiedere se anche in questo caso devo andare avanti fino a che non riesco più ad andare avanti (2 mesi come 6) o se invece devo fermarmi dopo 8 settimane o addirittura meno

infine se in sto caso sia necessario aumentare anche di pochissimo ad ogni allenamento o se invece l'aumento sia meglio una volta si e una no.

grazie mielle!!

[ApprendistA]

altra cosa, ti chiederei di mettere un pò di informazioni personali: età, peso, scrivi i carichi che usi, qualcosa insomma

[shevuzzo]

anzianità di allenamento, 5 esercizi per ilpetto son troppi..il resto non l'ho visto

[Mick]

Originariamente inviato da ApprendistA

altra cosa, ti chiederei di mettere un pò di informazioni personali: età, peso, scrivi i carichi che usi, qualcosa insomma

se ti riferisci a me: età 26anni altezza 176cm peso 72,9kg

squat 5x5@74kg
panca 5x5@69kg
rematore inv 5x5@49kg
dips strette 5x5@zavorra 7kg


stacco 5x5@73kg
military 5x5@46kg
trazioni inv 5x5@bw
curl bil 5x5@37kg

[ApprendistA]

no, mi riferisco a chi ha aperto il post (alex). te mick dovresti aprire un tuo post