deltoidi

tambara1 · **deltoidi -** 21-10-2010, 08:38 PM

Da poco piu' di un mese, stolavorando i deltoidi con la seguente routine.
Il mio allenamento settimanale è splittato in 5 gg.
In questo modo, sto tenendo alta la forza e sinceramente il volume delle mie spalle è notevolmente aumentato.
sinceramente cresco subito, ma per non stallare,traun po' vorrei cambiarla.
Che ne dite?
Come la evolvereste?

SPALLE
MILITARY PRESS 7X3 RIP 40"
ALZATE LATERALI 3X5-5-5-5 RIP120"
SRUG 3X10 RIP 45"
SPINTE MANUBRI 3X12 RIP 60"
TRAZIONI LARGHE 90° 4X10 RIP 60"

David23 · 21-10-2010, 08:50 PM

Quote:

Originariamente inviato da tambara1

Da poco piu' di un mese, stolavorando i deltoidi con la seguente routine.
Il mio allenamento settimanale è splittato in 5 gg.
In questo modo, sto tenendo alta la forza e sinceramente il volume delle mie spalle è notevolmente aumentato.
sinceramente cresco subito, ma per non stallare,traun po' vorrei cambiarla.
Che ne dite?
Come la evolvereste?

SPALLE
MILITARY PRESS 7X3 RIP 40"
ALZATE LATERALI 3X5-5-5-5 RIP120"
SRUG 3X10 RIP 45"
SPINTE MANUBRI 3X12 RIP 60"
TRAZIONI LARGHE 90° 4X10 RIP 60"

dipende da che allenamento fai.se fai fullbody non puoi fare nella stessa sessione tutti quegli esercizi.

cmq le spalle crescono gia quando fai panca.

io mi trovo bene con il military pesante non piu di 5 rip.e alzate laterali e tutti i complementari come vuoi come contorno.ma le alzate laterali con 10/12 rip.non con 5.

tambara1 · 21-10-2010, 09:01 PM

Il mio allenamentyo settimanale è splittato in 5 gg un guuppo muscolare al giorno:
Dorso
Petto
Gambe
Spalle
Braccia.
Per quanto riguarda le aperture laterali, il totale delle reps di una serie è 20.
Infatti 5-5-5-5 è la serie interrotta di massironi, dove tra 5 e 5 passano 15" e tra una serie el'altra 2'.

**spike** · 22-10-2010, 11:14 AM

infatti sono essenzialmente quelle che ti stanno facendo crescere le spalle (è massaroni)

il punto è che non so quanto questa crescita sia duratura con una scheda impostata così

tambara1 · 04:46 PM

E saresti cosi' gentile da spiegarmi anche il xchè?

**spike** · 25-10-2010, 10:21 AM

la cosa più semplice è sperimentare:

ti fai un 4 settimane così: valuti a che livello sei arrivato e poi ti fermi per 7-10 giorni...come ti trovi adesso?

poi ti fai altre 4 settimane con un 10x2 di military (da qualche parte c'è una discussione che ne parla) e poi ti fermi allo stesso modo per 7-10 giorni e valuti in quel caso quanto hai perso

Essenzialmente più la massa è di pompaggio e meno è duratura (con questo non voglio dire che il pompaggio non serva, l'ideale sarebbe forse trovare una combinazione) senza entrare in discorsi specifici (che poi sono tutti da dimostrare) su ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare

tambara1 · 26-10-2010, 05:03 PM

Beh, non faro' un 10x2 di military(che tra l'altro a lungo andare puo' dar fastidio alla cuffia della spalla), ma faccio sempre un 7x3 per la forza.
Da quello che dice Massaroni, la serie interrotta è un allenamento ad alta intensita' ma non di pompaggio,che permette di reclutare parecchie fibre con carichi medio alti ma non estremi, cosa importantissima per i deltoidi .
Comunque mi è capitato di non allenarmi per un po' ed il volume delle spalle tiene, sara' genetica?

**Yashiro** · 26-10-2010, 09:10 PM

A dir poco insolito 40secondi di rest sulla military press e 2 minuti sulle alzate laterali...

tambara1 · 26-10-2010, 09:55 PM

Strano vero?!

**Yashiro** · 26-10-2010, 09:59 PM

Quote:

Originariamente inviato da tambara1

Strano vero?!

Più che strano mi sembra senza senso... capisco la military a recuperi bassi, ma a che scopo un esercizio di isolamento con recuperi da 2 minuti?

tambara1 · 26-10-2010, 11:35 PM

Forse xchè è a alto volume?
Hai notato che in una sola serie faccio 20 reps?
Conosci la serie interrotta?

**Yashiro** · 27-10-2010, 12:57 AM

Quote:

Originariamente inviato da tambara1

Forse xchè è a alto volume?
Hai notato che in una sola serie faccio 20 reps?
Conosci la serie interrotta?

Chiedo scusa, non avevo letto questo:

Quote:

Originariamente inviato da tambara1

Per quanto riguarda le aperture laterali, il totale delle reps di una serie è 20.
Infatti 5-5-5-5 è la serie interrotta di massironi, dove tra 5 e 5 passano 15" e tra una serie el'altra 2'.

tambara1 · 27-10-2010, 02:39 AM

Di niente,ci mancherebbe.

**spike** · 27-10-2010, 10:53 AM

Quote:

Originariamente inviato da tambara1

che tra l'altro a lungo andare puo' dar fastidio alla cuffia della spalla

chi lo ha detto?

Da quello che dice Massaroni, la serie interrotta è un allenamento ad alta intensita' ma non di pompaggio,che permette di reclutare parecchie fibre con carichi medio alti ma non estremi, cosa importantissima per i deltoidi .
Comunque mi è capitato di non allenarmi per un po' ed il volume delle spalle tiene, sara' genetica?

però aspetta così è una semplificazione esagerata:
-l'intensità di cui parli è percepita e non assoluta
-il reclutamento delle fibre muscoliri segue la legge di Henneman
-le differenze di ripartizioni di fibre nei vari muscoli è tutta da valutare, ogni persona è diversa e comunque tranne muscoli molto particolari (soleo, erettori spinali....) non c'è poi tutta questa differenza

con questo non voglio dire che quello che dici/fai tu è sbagliato, era solo per leggere l'altra faccia della medaglia (anche la mia è una semplificazione)

tambara1 · 28-10-2010, 05:07 PM

Tra u po' sara' ora di cambiarla, ma non so ancora come evolverla.

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	(#1)
tambara1 One of Us Messaggi: 96 Data registrazione: Jul 2010 Età: 42	deltoidi - 21-10-2010, 08:38 PM deltoidi Da poco piu' di un mese, stolavorando i deltoidi con la seguente routine. Il mio allenamento settimanale è splittato in 5 gg. In questo modo, sto tenendo alta la forza e sinceramente il volume delle mie spalle è notevolmente aumentato. sinceramente cresco subito, ma per non stallare,traun po' vorrei cambiarla. Che ne dite? Come la evolvereste? SPALLE MILITARY PRESS 7X3 RIP 40" ALZATE LATERALI 3X5-5-5-5 RIP120" SRUG 3X10 RIP 45" SPINTE MANUBRI 3X12 RIP 60" TRAZIONI LARGHE 90° 4X10 RIP 60"

	(#3)
tambara1 One of Us Messaggi: 96 Data registrazione: Jul 2010 Età: 42	21-10-2010, 09:01 PM Il mio allenamentyo settimanale è splittato in 5 gg un guuppo muscolare al giorno: Dorso Petto Gambe Spalle Braccia. Per quanto riguarda le aperture laterali, il totale delle reps di una serie è 20. Infatti 5-5-5-5 è la serie interrotta di massironi, dove tra 5 e 5 passano 15" e tra una serie el'altra 2'.

	(#4)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	22-10-2010, 11:14 AM infatti sono essenzialmente quelle che ti stanno facendo crescere le spalle (è massaroni) il punto è che non so quanto questa crescita sia duratura con una scheda impostata così

	(#5)
tambara1 One of Us Messaggi: 96 Data registrazione: Jul 2010 Età: 42	22-10-2010, 04:22 PM E saresti cosi' gentile da spiegarmi anche il xchè? Ultima Modifica di tambara1 : 22-10-2010 04:46 PM.

	(#6)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	25-10-2010, 10:21 AM la cosa più semplice è sperimentare: ti fai un 4 settimane così: valuti a che livello sei arrivato e poi ti fermi per 7-10 giorni...come ti trovi adesso? poi ti fai altre 4 settimane con un 10x2 di military (da qualche parte c'è una discussione che ne parla) e poi ti fermi allo stesso modo per 7-10 giorni e valuti in quel caso quanto hai perso Essenzialmente più la massa è di pompaggio e meno è duratura (con questo non voglio dire che il pompaggio non serva, l'ideale sarebbe forse trovare una combinazione) senza entrare in discorsi specifici (che poi sono tutti da dimostrare) su ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare

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tambara1 One of Us Messaggi: 96 Data registrazione: Jul 2010 Età: 42	26-10-2010, 05:03 PM Beh, non faro' un 10x2 di military(che tra l'altro a lungo andare puo' dar fastidio alla cuffia della spalla), ma faccio sempre un 7x3 per la forza. Da quello che dice Massaroni, la serie interrotta è un allenamento ad alta intensita' ma non di pompaggio,che permette di reclutare parecchie fibre con carichi medio alti ma non estremi, cosa importantissima per i deltoidi . Comunque mi è capitato di non allenarmi per un po' ed il volume delle spalle tiene, sara' genetica?

	(#8)
Yashiro inattivo Messaggi: 6,156 Data registrazione: Jan 2010	26-10-2010, 09:10 PM A dir poco insolito 40secondi di rest sulla military press e 2 minuti sulle alzate laterali...

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tambara1 One of Us Messaggi: 96 Data registrazione: Jul 2010 Età: 42	26-10-2010, 09:55 PM Strano vero?!

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tambara1 One of Us Messaggi: 96 Data registrazione: Jul 2010 Età: 42	26-10-2010, 11:35 PM Forse xchè è a alto volume? Hai notato che in una sola serie faccio 20 reps? Conosci la serie interrotta?

	(#13)
tambara1 One of Us Messaggi: 96 Data registrazione: Jul 2010 Età: 42	27-10-2010, 02:39 AM Di niente,ci mancherebbe.

	(#15)
tambara1 One of Us Messaggi: 96 Data registrazione: Jul 2010 Età: 42	28-10-2010, 05:07 PM Tra u po' sara' ora di cambiarla, ma non so ancora come evolverla.